Tagad, kad ir pienācis laiks sākt gatavoties sezonai, uzdodam trenerim Endijam Kukam 20 jautājumus par to, kā sagatavoties lielam notikumam
Sākot no labākajiem profesionāļiem, piemēram, Krisa Frūma, līdz svētdienas riteņbraucējiem, kuri neregulāri iesaistās sportiskā sporta veidā, mums visiem patīk izvirzīt sev mērķus - nekas nav labāks par motivāciju veikt lielu braucienu, uz ko tiekties, vai ne?
Bet, ja vēlaties labi pavadīt laiku un labi pavadīt laiku, jums patiešām ir jāiegulda daži treniņi. Nav divu veidu, treniņš ir nepieciešams ļaunums neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, kas vēlas tikt galā ar savu pirmo gadsimtu, vai pieredzējušāks braucējs, kura mērķis ir episkā izturības izaicinājums, piemēram, Ride Across Britain.
Tātad, kā jūs to darāt? Kāds ir labākais veids, kā lielajā dienā pārliecināties, ka esat izcilā formā? Kā sastādīt treniņu plānu un pēc tam to iekļaut savā aizņemtajā dzīvē? Kurš gan labāk varētu atbildēt uz visiem šiem jautājumiem un vairāk nekā labākais riteņbraukšanas treneris Endijs Kuks no andycookcycling.com.
1. Mans līdz šim lielākais brauciens ir X jūdzes. Vai es varēšu nobraukt Y jūdzes?
Lai kāds būtu jūsu izaicinājums, neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu pirmais 50 jūdzes nobrauciens vai arī jūs mēģināt nobraukt vairāku dienu epopeju, kāpšana līdz jaunai distancei var būt diezgan biedējoša, taču tam nav jābūt, uzskata riteņbraukšanas treneris. Endijs Kuks. "Jā, 966 jūdzes ir milzīgs daudzums, bet fiziski mēs visi esam diezgan spējīgi veikt distanci," viņš saka. Svarīgi ir tas, kā jūs gatavojaties pasākumam un nodrošināt, ka veicat vismaz kādu sagatavošanos. “Lielākie ierobežojošie faktori parasti ir tikai seglos pavadītais laiks. Kāds puisis ieradās braucienā Ride Across Britain pirms diviem vai trim gadiem un acīmredzami cīnījās pat pirms mēs nonācām līdz pirmajai barošanas stacijai 35 jūdžu augstumā, tāpēc mēs viņam jautājām, kāds bija viņa ilgākais iepriekšējais brauciens, un viņš atbildēja: “Šī ir tā., šis ir mans garākais brauciens!” Viņš nepabeidza.'
2. Vai man ir jāveic strukturēta apmācība vai es varu vienkārši iziet ārā un braukt ar velosipēdu?
‘Itāliešu riteņbraukšanas leģendai Fausto Kopi tika jautāts, kādus trīs padomus viņš dotu jaunietim, kurš nodarbojas ar riteņbraukšanu. Pirmais bija braukt ar velosipēdu, otrais bija braukt ar velosipēdu un trešais bija braukt ar velosipēdu!’ Kuks izstrādā treniņu plānus visu līmeņu braucējiem, taču vēlas uzsvērt, ka tie ir ietvars, nevis stingrs noteikumu kopums. “Strukturēts plāns sniedz jums kaut ko, kas jāievēro, bet neuztraucieties. Jūs neesat profesionāls velosipēdists, tāpēc, ja nokavējat nepāra dienu vai divas, lielākā kļūda ir mēģināt atspēlēties un dubultot darba apjomu. Tas, ko jūs galu galā darāt, ir patiešām noplicināts stāvoklis, un treniņu efekts tiek ļoti ātri zaudēts.’
3. Pēc mana brauciena ir vairāk nekā seši mēneši. Vai ir par agru sākt trenēties?
‘Jo agrāk varēsit sākt, jo lielāka iespēja izbaudīt braucienu, nevis to izturēt. Pirmo gadu jūnijā skrējām Ride Across Britain, un mēs atklājām, ka mums ir daudz vairāk cilvēku, kuri nebija gatavi. Lielākā daļa riteņbraucēju, ja vien viņi nav ļoti centīgi, nevēlas iet ārā vējā, lietū un aukstumā, tāpēc viņi nesāk trenēties līdz aprīlim, tāpēc līdz jūnijam viņiem bija tikai sešas nedēļas, lai sagatavotos. Pārceļot braucienu uz septembri, braucējiem ir bijusi visa vasara, lai sagatavotos, viņi ir izbraukuši gaišās naktīs, ir daudz vairāk jājuši, un viņiem ir bijis vēl daži pasākumi, kuros piedalīties. prakse.'
4. Mana dzīve ir tik aizņemta… Cik daudz man patiesībā ir jādara?
‘Konsekvence ir veiksmes atslēga. Labāk ir trenēties mazāku laiku, nevis doties ārā, veikt masīvu, garu braucienu un pēc tam trīs vai četras brīvas dienas.” Vienmēr atcerieties principu, ka jāļauj ķermenim pielāgoties treniņu ietekmei. Kuka izstrādātajos treniņu plānos tiek ievērots ikdienas mikrocikls, kas tiek veidots trīs dienu laikā un pēc tam ceturtajā dienā tiek atvieglots. Tas viss ir par to, lai ļautu jūsu ķermenim pielāgoties - ceturtajā vieglākajā dienā jūs pielāgojaties treniņu slodzei, ko uzliekat pirmajās trīs dienās. Un pēc tam kā makrociklu jūs darāt to pašu katru nedēļu - katra ceturtā nedēļa ir vieglāka atveseļošanās nedēļa.’
5. Uz kādu intensitātes līmeni man jātiecas treniņbraucienos?
’Nedēļas vidus braucieni ir jābrauc tā, kā es saucu tempo tempā – citi treneri to dēvē par sweet spot jeb funkcionālā sliekšņa spēka treniņu. Tātad jūs iesildāties 15-20 minūtes, pēc tam braucat tādā tempā, kas ir "ērti grūts, nevis grūti ērts" - man ļoti patīk šī frāze, tā ir tāda: "Ak, jā, pareizi, tas kaut ko nozīmē" un padara to. kvantitatīvi nosakāms, neizmantojot visus sīkrīkus. Iesākumā jūs varētu pavadīt tikai pusstundu, bet, ja varat to palielināt līdz pat stundai, veicot divas no šīm tempa sesijām nedēļā, kur jūs braucat tādā tempā, kurā domājat: "Es esmu tikai uz mala” – plus vēl divi garāki braucieni nedēļas nogalēs, tad pietiks.
6. Man ir noteikts pasākuma laiks - kā es varu pārliecināties, ka to sasniegšu?
„Šīs tempa sesijas ir svarīgas, jo jūs paaugstināt savu anaerobo slieksni [punktu, kurā pienskābe uzkrājas muskuļos ātrāk, nekā to var izvadīt]. Ja mēs jūs pārbaudītu, mēs secinātu, ka treniņu efekts būtu tāds, ka jūs maināt veidu, kā jūsu ķermenis izmanto taukus un ogļhidrātus degvielai. Es zinu, jo esmu pārbaudīts, kad es braucu sacīkstēs, ka zem 130 sitieniem minūtē es izmantoju taukus kā degvielu. Virs 165 sitieniem minūtē kā degvielu izmantoju ogļhidrātus. No 130 līdz 165 tas ir maisījums. Tāpēc es saku “ērti grūti, nevis diez ko ērti”, jo tas būs maisījums.’
7. Cik svarīgas ir atpūtas dienas kā daļa no treniņu plāna?
‘Atpūtas dienas ir jebkuras programmas vissvarīgākā daļa, jo tieši tad notiek pielāgošanās. Kad jūs trenējaties, jūs nododat muskuļus kataboliskā stāvoklī, tos sadalot. Ķermenis ir neticams mehānisms, tas domā, ka jūs to darīsiet vēlreiz, tāpēc, kad jūs atpūšaties, tas sagatavo sevi tam un stiprina. Tāpēc treniņu plāna mikro- un makrociklā ir svarīgi iekļaut vieglākas dienas un atveseļošanās nedēļas – tās ir nepieciešamas, lai ķermenis pielāgotos, pirms jūs to atkal sāpināt. Katru reizi, kad tas ceļas, kļūst stiprāks un stiprāks.’
8. Kādi citi braucieni man jāveic, lai sasniegtu savu mērķa notikumu?
'Kad es konsultēju cilvēkus par braucienu pāri Lielbritānijai, es nesaku, ka jums vajadzētu braukt ar sportisku katru nedēļas nogali - tas var nebūt ērti un ir nedaudz dārgi - bet mēģiniet braukt ar pāris savstarpēji notikumi, kas abas dienas ir aptuveni 100 jūdzes. Tā ir laba iespēja izmēģināt savu komplektu un pārliecināties, vai velosipēds ir labā stāvoklī. Periodējiet dažus mērķa pasākumus ar mēneša starpību, lai jūs izmantotu savu treniņu, un pēc tam jums ir pasākums katras ceturtās nedēļas beigās - atveseļošanās nedēļa -, ko izmantot kā nelielu praksi, lai apskatītu savu ēšanas stratēģiju, paskaties arī uz savu apģērbu.'
9. Kā es varu trenēties kalnos?
‘Daudzi cilvēki aizraujas ar kāpšanu, taču piedalieties treniņā, un jūsu vispārējā fiziskā sagatavotība un vispārējās spējas jums palīdzēs. Ir dažas standarta kalnu treniņu tehnikas, kuras varat praktizēt, ja vēlaties - seglos, ārpus sēdekļiem, pārnesumu izvēle, visa veida lietas. Tas vairo spēku, bet vēl svarīgāk ir pārliecība. Un realitāte ir tāda, ka stundas, kas pavadītas seglos, lai iegūtu sevi formā, nozīmē, ka galu galā jūs jebkurā gadījumā varēsit labāk rāpties pa kalniem.’
10. Vai man ir jāiegādājas turbo trenažieris?
‘Pats nelietoju turbo trenažierus - es labprātāk būtu ārā neatkarīgi no laikapstākļiem, taču tie var būt ļoti efektīvi un sniegt lielāku labumu. Tempo sesijas, par kurām es runāju, var pabeigt ar turbo, un var gadīties, ka jūs veicat trīs ceturtdaļas stundas trīs reizes nedēļā, nevis divas pusotras stundas, kā to atļauj laiks. Jūs saņemat lielisku treniņu ar turbo trenažieri - ja jums ir labi braukt iekštelpās. Es personīgi to ienīstu, taču nav šaubu, ka turbo trenažieris ir noderīgs aprīkojums!’
11. Kā ar citiem sīkrīkiem, piemēram, jaudas mērītājiem?
Daudzi velosipēdisti pērk dārgu treniņu aprīkojumu, piemēram, jaudas mērītājus, bet patiesībā nezina, ko nozīmē skaitļi, un, ja vien jūs patiešām nesaprotat, ko jūs darāt ar skaitļiem un kā tie darbojas, nav jēgas. Protams, ja es jūs iestatītu ar visu šo aprīkojumu un pārbaudītu jūs, man tas jums nebūtu jāskaidro pēc sajūtas, es varētu teikt, ka vēlos, lai jūs brauktu ar tik daudz vatu vai šādu sirdsdarbības ātrumu. Tātad jums nav nepieciešami šie rīki, taču, ja tie ir un jūs tos saprotat, tie var būt noderīgi.’
12. Vai ir vērts treniņos iekļaut trenažieru zāles nodarbības?
'Daudzi cilvēki uzdod šo jautājumu, jo viņi pusdienu pārtraukumā var atpūsties sporta zālē. Spin riteņbraukšanas nodarbības ir labas - tās neatkārto īstu riteņbraukšanu, taču tās sniedz jums nepieciešamo aerobisko treniņu. Svarīgi ir arī stiepšanās vingrinājumi. Tas ir svarīgi, ja uz velosipēda sēdēsiet astoņas vai deviņas stundas - tas ir ilgs laiks, lai sēdētu šajā pozīcijā, it īpaši, ja to darāt dienu no dienas, tāpēc viss, kas uzlabo elastību – pilates, joga, jebkāda veida stiepšanās, jums patiešām noder.'
13. Cik svarīgi ir strādāt pie galvenā spēka?
'Ļoti svarīgi, jo daudzi muskuļi, kurus izmantojat, ir saistīti ar muguras lejasdaļu, un problēmas ar muguras lejasdaļu ir ļoti izplatītas velosipēdistiem, taču, ja kodols ir stingrs un pareizi attīstīts, jūs varat pārvarēt diezgan daudzas no tām problēmām. Vecāki velosipēdisti īpaši cieš no diska prolapsa, išiass un vispārējām problēmām, piemēram, sasprindzinājuma cīpslās, muskuļos un IT joslās. Cilvēki var ievērojami palīdzēt pirms liela brauciena, ja pirms pasākuma viņi ir labā formā, veicot daudz stiepšanās, pilates nodarbības, jogas un tamlīdzīgas lietas.'
14. Vai es varu treniņos izmantot citas aktivitātes, piemēram, skriet, peldēt vai spēlēt futbolu pieccīņā?
'Tie visi ir piemēroti sirds un asinsvadu fitnesa attīstīšanai, taču, ja jums ir iespēja izvēlēties, vai stundu spēlēt futbolu pieccīņā vai izbraukt ar velosipēdu, jums ir labāk izvēlēties savu velosipēdu, jo tas ir konkrētāks. Es domāju, ja jūs gatavojaties spēlēt futbolu deviņas dienas rikšos, tad ejiet un spēlējiet futbolu! Taču skriešana, airēšana un jebkura no šīm lietām ir laba, jo īpaši šajā gadalaikā, kad ir drūmi laikapstākļi un ir mazāka iespēja izvilkt velosipēdu.’
15. Vai es varu treniņos izmantot citas aktivitātes, piemēram, skriet, peldēt vai spēlēt futbolu pieccīņā?
'Tie visi ir piemēroti sirds un asinsvadu fitnesa attīstīšanai, taču, ja jums ir iespēja izvēlēties, vai stundu spēlēt futbolu pieccīņā vai izbraukt ar velosipēdu, jums ir labāk izvēlēties savu velosipēdu, jo tas ir konkrētāks. Es domāju, ja jūs gatavojaties spēlēt futbolu deviņas dienas rikšos, tad ejiet un spēlējiet futbolu! Taču skriešana, airēšana un jebkura no šīm lietām ir laba, jo īpaši šajā gadalaikā, kad ir drūmi laikapstākļi un ir mazāka iespēja izvilkt velosipēdu.’
16. Ko darīt, lai mans velosipēds mani nepieviltu?
'Tie visi ir piemēroti sirds un asinsvadu fitnesa attīstīšanai, taču, ja jums ir iespēja izvēlēties, vai stundu spēlēt futbolu pieccīņā vai izbraukt ar velosipēdu, jums ir labāk izvēlēties savu velosipēdu, jo tas ir konkrētāks. Es domāju, ja jūs gatavojaties spēlēt futbolu deviņas dienas rikšos, tad ejiet un spēlējiet futbolu! Taču skriešana, airēšana un jebkura no šīm lietām ir laba, jo īpaši šajā gadalaikā, kad ir drūmi laikapstākļi un ir mazāka iespēja izvilkt velosipēdu.’
17. Kā es varu sagatavoties sliktiem laikapstākļiem?
‘Daudzi sportiski piedāvā atbalstu, taču pārliecinieties, ka jūsu velosipēds ir labā stāvoklī un nesabojājat savu braucienu, pavadot laiku ceļa malā. Mēs liekam cilvēkiem šūpoties uz velosipēdiem ar vecām riepām, kurām ir tendence iegriezt un pārdurt, pārnesumi nav pareizi noregulēti… Pasākumā ir mehāniķi, taču daudz labāk ir pārliecināties, vai jūsu velosipēds ir ticis pareizi pārbaudīts. -Pacelieties vismaz trīs nedēļas iepriekš, lai jūs būtu devuši velosipēdam laiku nolaisties – pārnesumu troses, jaunas riepas, jauni bremžu kluči un tamlīdzīgi.'
18. Cik svarīgs ir uzturs kā daļa no mana treniņu plāna?
‘Piedalīšanās citos iesildīšanās pasākumos var palīdzēt. Es vadu treniņnometnes Lansarotē, un cilvēki katru dienu brauks saulē, un viņi pie tā pierod. Bet notikuma dienā varētu būt absolūti nežēlīgs laiks, un uzreiz var aiziet. Izmantojiet iesildīšanās pasākumus, lai īstenotu savu stratēģiju - vai nēsāt apmetni vai roku sildītājus aizmugurējā kabatā utt. Un, ja jums nav dubļusargu, varat pierast pie tā, kā ir braukt ar slapju dupsi uz sešiem. līdz septiņām stundām!'
19. Es neesmu pieradis braukt lielās grupās. Vai es būšu drošībā?
Ja braucat tempā, jūs iztērējat sava ķermeņa glikogēna krājumus, tāpēc jums ir jāpapildina enerģija. Vingrojumu laikā jūsu ķermenis var absorbēt tikai aptuveni 60–70 g ogļhidrātu stundā, tāpēc ēdiet maz un bieži. Tas nozīmē 750 ml pudeli stundā ar kādu ogļhidrātu dzērienu un, iespējams, enerģijas batoniņu vai pat īstu ēdienu. Ir ļoti svarīgi vingrināties, lai šādi uzturētu enerģiju treniņbraucienos. “Padomājiet arī par to, kāda veida uztura bagātinātāji dod priekšroku - ja tie nav tie, ko viņi izmanto pasākumā, jums, iespējams, vajadzēs lietot savu, īpaši, ja viņu zīmols jums nepiekrīt!”
20. Man īsti nav Krisa Frūma ķermeņa uzbūves. Vai man ir nepieciešams zaudēt svaru?
‘Bez šaubām, tas palīdzētu, taču jūs neesat profesionāls riteņbraucējs, jums ir jādzīvo sava dzīve. Ja tas ir izdarāms un vēlaties to darīt, dariet to jebkurā gadījumā, bet neaizraujieties ar to. Jums ir jāiet tur un jāizbauda
Tā kā tradicionālo klubu riteņbraukšanu, Endijs Kuks ir dedzīgs grupu braukšanas aizstāvis. Tas ir daudz sabiedriskāks un kopumā drošāks, jo esat kopā ar citiem cilvēkiem - automašīnas pārvietosies lielākai grupai. Taču tādā pasākumā kā Ride Across Britain neizbēgami ir cilvēki, kuri nekad iepriekš nav braukuši grupā un kuriem ir diezgan grūti pielāgoties, tāpēc mana pavadoņu komanda ir gatava palīdzēt mazāk pieredzējušiem braucējiem saprast, cik vērtīgi ir sēdēt uz ritenis, kā norādīt bedrītes un kad tos izcelt un kā sazināties grupā. Iesākumā mēs cenšamies vadīt treniņus slēgtās trasēs, lai pieradinātu cilvēkus braukt tuvu, bez jebkādas satiksmes, un pēc tam izvest viņus uz ceļa apli un ievērot tos pašus principus. Un arī citu braucienu iekļaušana komplektācijā nodrošinās vērtīgu praksi, jo jūs nokļūstat situācijā, kad jūs sasodīti ātri iemācīsities!’
brauciens, un pēc liela brauciena jūs paēdīsiet par Angliju, jo, braucot ar šo lietu, jūs varētu sadedzināt līdz pat 8000 kaloriju. Bet, ja tas nozīmē izgriezt lietas, kuras nevēlaties izgriezt… tas ir atkarīgs no jums, taču tas ir tikpat daudz atkarīgs no jūsu gribasspēka un jūsu garīgās attieksmes, cik uz jūsu fiziskajām spējām.’
Uzziniet vairāk vietnē andycookcycling.com
