Daudzus gadus riteņbraukšanas uzturs ir bijis vērsts uz ogļhidrātiem, taču tagad uzmanība tiek pievērsta proteīna vitāli svarīgajai lomai pareizā atveseļošanā
Makaroni, putras, banāni, Jelly Babies – tie ir ēdieni, ar kuriem ir pazīstami velosipēdisti. Piepildīti ar ogļhidrātiem, tie, šķiet, nodrošina visu, kas braucējam ir nepieciešams, lai piepildītu ilgas dienas seglos, un uztura nozare ir palīdzējusi, nodrošinot viegli patērējamus ogļhidrātu piedevas želeju, batoniņu un dzērienu veidā. Bet kaut kas notiek. Pēdējos mēnešos tie paši uztura uzņēmumi ir sākuši reklamēt uz olb altumvielām balstītus produktus velosipēdistiem kā jaunāko obligāto uztura bagātinātāju. Vai tas ir tikai triks, lai liktu mums iegādāties vairāk preču, vai arī pieņemtā gudrība par to, kas velosipēdistiem būtu jāēd, tiek pārskatīta?
Emma Barraclough, sporta uztura uzņēmuma SiS vecākā uztura speciāliste, norāda, ka tas var vienkārši atspoguļot pārtikas tendences kopumā. Arvien vairāk lielveikalos tagad redzat produktus ar augstu olb altumvielu saturu, kas palīdz palielināt informētību un izpratni par olb altumvielu kā uzturvielas priekšrocībām. Tas attiecas uz puišiem, kuri nedēļas nogalēs brauc ar velosipēdu, un to pastiprina zināšanas, ka profesionāli braucēji tagad to izmanto daudz vieglāk.’
Torq uztura pētījumu speciālists Bens Praiss skaidro tālāk: “Proteīns vienmēr ir bijis sportistam būtiska uzturviela, un nekas nav mainījies. Tomēr pašlaik plašsaziņas līdzekļos ir vērojama tendence demonizēt ogļhidrātus, tāpēc tas ir radījis daudzus cilvēkus neizpratnē un veicina proteīnu lietošanas pieaugumu vispārējā populācijā.’
Tomēr tas ir vairāk nekā tikai tendence. Dr Džeimss Mortons, Team Sky galvenais uztura speciālists un Liverpūles Džona Mūra universitātes pētnieks, skaidro, ka pēdējo desmit gadu laikā ir veikts daudz vairāk pētījumu par olb altumvielu ietekmi uz organismu, tāpēc tagad ir vairāk zināms par olb altumvielu lomu, kad tos ēd..
Lomu spēle
Paskatīsimies uz zinātni. Olb altumvielas ir viens no trim galvenajiem “makroelementiem” – būtībā tie pārtikas veidi, kas mums ir ļoti nepieciešami. Lai gan pārējie divi makroelementi, tauki un ogļhidrāti, galvenokārt darbojas kā enerģijas avoti, olb altumvielu galvenā loma ir ķermeņa audu - mūsu šūnu - atjaunošana un veidošana. Jūs nevarat veidot šūnas ar ogļhidrātiem un taukiem, jo neviens no tiem nesatur slāpekļa atomus, kas ir nepieciešami, lai izveidotu sarežģītas, stabilas struktūras mūsu šūnās. Olb altumvielas sastāv no aminoskābju ķēdēm, kas ir mazas molekulas ar karboksilgrupu (ogļhidrātiem līdzīgu) un šo ļoti svarīgo slāpekļa atomu. Uzņemto proteīnu organisms sadala aminoskābēs, kas pēc tam tiek samontētas jaunos proteīnos, kas veido šūnu darbības molekulas.
‘Parasti visu šo procesu sauc par proteīnu sintēzi, un tas ir pamats šūnu uzturēšanai labā darba kārtībā,” saka Mortons.
Tas ir arī treniņu adaptācijas pamats. “Mēs visu laiku veidojam un zaudējam muskuļu masu – procesus, ko attiecīgi sauc par anabolismu un katabolismu –, tāpēc mēs esam pastāvīgā atjaunošanās stāvoklī,” saka Baraklofs. Pareiza olb altumvielu papildināšana veicina anabolismu un samazina katabolismu.
‘Aktīviem cilvēkiem ir lielāks pieprasījums pēc olb altumvielām tikai tāpēc, ka viņu apgrozījums ir lielāks. Vingrojumi vienmēr stimulēs muskuļu proteīnu sintēzes ātrumu, kas būtībā ir muskuļu atjaunošanās, jo aktivitātes laikā jūsu muskuļi saraujas un cenšas radīt spēku, tāpēc tiem šajā laikā jāpārtrauc jaunu audu veidošanās. Tātad ideja, patērējot vairāk olb altumvielu, ir tāda, ka tas faktiski atkal sāk šo olb altumvielu sintēzi, lai jūs varētu ātrāk atgūties.’
Proteīna loma atveseļošanā ir labi zināma muskuļu veidošanas pasaulē - neviens regbija spēlētājs nepalaistu garām savu proteīna kokteili pēc treniņa - tomēr tā ieguvumi sportistiem izturības pasaulē ir mazāk pētīti. Dr Abdullah Alghannam no Loughborough universitātes saka: Akūts vingrinājums rada adaptīvu vidi, tāpēc, nodrošinot uzturu tuvu jebkurai vingrošanai, iespējams, pilnībā izmantos šīs vides priekšrocības. Tomēr ļoti nedaudzos pētījumos ir aplūkots proteīns pēc treniņa un treniņu adaptācija izturības vingrinājumos.’
Lai gan izpratne pēdējo 10 gadu laikā ir ievērojami attīstījusies, daži šīs pētniecības jomas aspekti joprojām nav pietiekami izpētīti. Šis potenciāls ir saviļņojis ekspertus un palielina proteīna popularitāti.
Kas, kad, kur
Proteīna prasības ievērojami atšķiras atkarībā no individuālajām vajadzībām. “Pasaules Veselības organizācija nosaka ieteikumu 0,8 gramus olb altumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā [g/kg/d], taču šis daudzums ir noteikts, lai izvairītos no deficīta populācijā, neinteresējoties par optimālu pielāgošanos treniņiem vai sniegumam. saka Torkas Bens Praiss.
Kā jau minēts iepriekš, vingrošana stimulē lielāku šūnu apriti, tāpēc vingrojošu personu prasības ievērojami palielinās.“1,5–2 g/kg/d nodrošina pietiekamu atveseļošanos aktīviem indivīdiem, taču elites puišiem tas var sasniegt pat 3 g/kg/dienā tādās sacīkstēs kā Tour, jo prasības ir tik augstas,” saka Baraklofs.
Alghannam piekrīt, ka ir labi pierādījumi, kas liecina, ka smagi trenējoties indivīdiem varētu būt nepieciešams vairāk olb altumvielu, nekā tika uzskatīts iepriekš: Lai gan tas netika veikts konkurences apstākļos, nesen veikts intensīvu treniņu periodu pētījums parādīja, ka pieaugošā ikdienas uztura uzņemšana olb altumvielas līdz 3g/kg/d samazināja samazinājumus, kas saistīti ar atkārtotu treniņu. Riteņbraukšanas sniegums tika saglabāts labāk nekā diēta ar mazāku olb altumvielu saturu.’
Tomēr tas nav tik vienkārši, kā vakariņās apēst trīs steikus. Proteīnu nevar “ielādēt” - uzglabāt iepriekš - tāpat kā citus makroelementus, un jūsu ķermenis vienlaikus var efektīvi izmantot tikai nelielus daudzumus.
‘Vislabākā pieeja ir vienmērīgi sadalīt barošanu visas dienas garumā, nevis izmantot tādu pašu pieeju kā lielākajai daļai iedzīvotāju, proti, to vairāk pieslogot vakara m altītei,” saka Praisa.“Šķiet, ka maksimālas lietošanas efektivitātes ziņā pastāv augšējie griesti, tāpēc 20–30 g proteīna ik pēc trīs stundām dienas laikā palīdzēs maksimāli palielināt muskuļu proteīnu sintēzi.”
Ziniet savus avotus
Tāpat kā laiks, olb altumvielu veids, ko patērē, ir vienlīdz svarīgs. "Dzīvnieku izcelsmes avoti, piemēram, piena produkti un gaļa, parasti nodrošina vairāk neaizvietojamo aminoskābju, jo īpaši leicīnu," saka Praiss. Neaizstājamās aminoskābes ir tās, kuras jūsu ķermenis nevar asimilēt pats, tāpēc tās ir jāuzņem kā daļa no jūsu uztura. “Parasti vegāniski proteīnu avoti, piemēram, pākšaugi un graudi, joprojām nodrošina šīs neaizvietojamās aminoskābes, taču jums ir jāpatērē daudz lielāks daudzums, lai sasniegtu līdzīgu neaizvietojamo aminoskābju uzņemšanu nekā, piemēram, piena produkti.”
Proteīnu iegūšana no dažādiem avotiem vislabāk ir līdzsvarot citu makroelementu daudzumu, kas neizbēgami tiek patērēts līdzās olb altumvielām. Piemēram, ēdot daudz sarkanās gaļas, lai gan tajā ir daudz olb altumvielu, tajā ir arī daudz piesātināto tauku, kas varētu būt vairāk kaitīgi jūsu veselībai nekā mazāk nekā perfekta olb altumvielu uzņemšana. Šeit uztura bagātinātājiem ir sava vieta braucēja uztura stratēģijā.
'Neskatoties uz to, ka uztura bagātinātāji ir mazāki par veseliem pārtikas produktiem, jo tajos var trūkt vitamīnu un minerālvielu, uztura bagātinātāji, piemēram, proteīnu kokteiļi vai želejas, ir gandrīz tīra proteīna forma, tāpēc tie ir lieliski piemēroti olb altumvielu mērķu sasniegšanai, neietekmējot citu makroelementu uzņemšanu. saka Barraclough. Ērti ir arī uztura bagātinātāji – kokteili var viegli izdzert uzreiz pēc treniņa, kas nozīmē, ka proteīnu sintēzi, kas apstājās aktivitātes laikā, var ātri atsākt.
Sūkalu proteīns ir vispopulārākais olb altumvielu avots uztura bagātinātājiem pēc treniņa. Tas ir tāpēc, ka dažādi olb altumvielu avoti tiek sagremoti ar atšķirīgu ātrumu, līdzīgi kā sarežģītie ogļhidrāti tiek sagremoti lēnāk nekā vienkāršie cukuri.
'Sūkalas ir iecienītas, jo tās ir visstraujāk sagremojamas - stundā var izlietot aptuveni 8-10 g, saka Barraclough. "Sazarotās ķēdes aminoskābes [BCAA] ir arī populāras, jo tās ir aminoskābes, kuras jūsu muskuļi var izmantot visvieglāk, bet augu izcelsmes avoti, piemēram, zirņu proteīns, var būt tik lēni kā 2-3 g stundā, un arī olu b altumi tiek sagremoti. ilgu laiku.'
Tas nenozīmē, ka viens olb altumvielu avots ir vērtīgāks par citu, tikai to, ka dažādās situācijās vislabāk ir izmantot dažādus avotus. Piemēram, lēni sagremojams proteīns, piemēram, kazeīns, ir lietderīgi lietot vakarā, jo tas rada proteīna padevi pa nakti. Tas uztur proteīnu sintēzi labāk nekā tad, ja jūs patērējat sūkalas. 1997. gada salīdzinošais sūkalu un kazeīna pētījums parādīja, ka, lai gan sūkalas stimulēja lielāku sākotnējo olb altumvielu sintēzes ātrumu pēc treniņa, kazeīns laika gaitā izraisīja lielāku olb altumvielu uzkrāšanos, kas parāda, cik svarīgi ir mainīt olb altumvielu avotus.
Proteīns ceļā
Team Sky sekotāji būs dzirdējuši baumas… viņi ir eksperimentējuši ar proteīnu uzņemšanu gan uz velosipēda, gan no tā, treniņbraucienu laikā patērējot precīzi noteiktos ogļhidrātu un olb altumvielu daudzumos.
Team Sky's Morton skaidro šo domāšanu: Tas ir atkarīgs no brauciena ilguma - olb altumvielas neuzlabos jums veiktspēju šajā braucienā, bet, ja jūs braucāt sešas stundas un to nedarījāt Ja šajā laikā jums ir olb altumvielas, jūs, visticamāk, sāksit sašķelt muskuļu audus.” Viņš norāda, ka, braucot vai braucot ar velosipēdu, olb altumvielas jāuzņem ik pēc trim stundām. Tas ir tāpēc, ka, iztērējot ogļhidrātu krājumus, tauku krājumus nevar pietiekami ātri oksidēt, lai nodrošinātu enerģiju, tāpēc muskuļu olb altumvielas tiek katabolizētas – sadalās – un tiek izmantotas to vietā.
‘Es domāju, ka ir labi pētījumi par olb altumvielu patēriņu līdzās ogļhidrātu uzņemšanai vidējā brauciena laikā,” saka Mortons. "Ar ogļhidrātiem nodrošina enerģiju, olb altumvielas ir paredzētas, lai apdrošinātu pret katabolismu vingrinājumu laikā un stimulētu anabolismu, kad darbība ir pabeigta."
Torq Price mazāk pārliecina nepieciešamība lietot olb altumvielas, braucot ar velosipēdu: Nopietniem izturības sportistiem, protams, ir jāņem vērā olb altumvielu uzņemšana, taču ogļhidrāti joprojām ir galvenā degviela optimālai veiktspējai, un, ja to neņem vērā olb altumvielas, tas radīs katastrofu attiecīgajam sportistam. Olb altumvielu patēriņam fiziskās slodzes laikā nav nekādas jēgas, jo procesā, ko sauc par glikoneoģenēzi, tie jebkurā gadījumā tiek pārveidoti par ogļhidrātiem, radot ķermeņa enerģijas izmaksas.’
Alghannam ieņem līdzīgu nostāju kā Praiss par ogļhidrātu prioritāti braukšanas laikā, taču iesaka kombinēt proteīnu un ogļhidrātu pēc treniņa, lai uzlabotu atveseļošanos. "Glikogēna krājumu atjaunošana ir galvenais atveseļošanās process, taču ir pierādīts, ka noteiktos apstākļos ir lietderīgi pievienot olb altumvielas ogļhidrātu atjaunošanas dzērienam," viņš saka. “Ja ogļhidrātu daudzums dzērienā nav pietiekams, lai palielinātu glikogēna krājumus īslaicīgas atveseļošanās laikā, proteīna pievienošana var nodrošināt līdzekļus muskuļu glikogēna resintēzes palielināšanai, kā arī olb altumvielu sintēzes stimulēšanai.'
Tāpēc uzdzeriet kādu zemesriekstu sviestu savai bagelei pēc brauciena.
Citi iemesli ēst olb altumvielas
Olb altumvielas, kā mēs atklājām, ir lieliskas kā atjaunojošas barības vielas, lai gan diezgan vājas kā degvielas avots. Tomēr tas varētu būt ļoti noderīgs apgabalā, kas ir tuvu jebkuram nopietnam velosipēdistam - palīdzot zaudēt svaru.
„Attiecībā uz optimāla ķermeņa sastāva sasniegšanu tagad ir daudz vairāk izpratnes par olb altumvielu priekšrocībām,” saka SiS Barraclough. “Tā kā ar zemu GI un fiziski blīvu, lielākā daļa olb altumvielu nav tik viegli patērējamas un tiek sagremotas ļoti lēni, salīdzinot ar ogļhidrātiem. Tas palielina sāta sajūtu - sāta sajūtu - tāpēc jūs retāk esat izsalcis.’
Turklāt mūsdienu pētījumi ir gandrīz vienisprātis par proteīna spēju saglabāt liesās muskuļu masu un veicināt tauku zudumu, kad kalorijas ir ierobežotas, jo profesionāļiem velosipēdistiem bieži ir jāsamazina sacensību svars. Lai gan šīs ietekmes mehānismi nav īpaši skaidri, 2006. gada literatūras pārskatā tika paskaidrots, ka proteīns stimulē visaugstāko termogēno reakciju - cik daudz enerģijas organismam izmaksā pārtikas sagremošanai, tas var izraisīt lielāku tauku zudumu. Jo vairāk olb altumvielu jūs ēdat, jo vairāk tauku jūsu ķermenis izmanto kā enerģiju, lai to sagremotu. Bet vai jums var būt pārāk daudz laba?
Fakts, ka jūsu ķermenis dod priekšroku papildu olb altumvielu izšķērdēšanai, nevis to uzkrāšanai tauku veidā, liek domāt, ka izvadīšanas process rada lielu slodzi jūsu nierēm. Tas ir arguments, lai ierobežotu uzņemto olb altumvielu daudzumu, taču visi eksperti, ar kuriem runāja velosipēdists, piekrīt, ka tādos daudzumos, ko patērē visi, izņemot kultūristus, liels olb altumvielu patēriņš neapdraud veselību.
Tas nozīmē, ka Price ir daži gudri padomi tiem, kas domā, ka proteīns ir brīnumviela. Lai gan olb altumvielām ir daudz priekšrocību, ir svarīgi to nepatērēt uz pārāk daudzu citu pārtikas produktu rēķina. Tauki un ogļhidrāti ir vitāli svarīgi velosipēdistam, lai nodrošinātu optimālu sniegumu, un tajos ir vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu koncentrācija, kuras nav lielākajā daļā olb altumvielu avotu.’
Kā vienmēr, laba uztura atslēga ir līdzsvars: pietiekami daudz visa, nevis pārāk daudz nekā. Taču vismaz tagad uzticīgais velosipēdists ar tīru sirdsapziņu laiku pa laikam var atteikties no milzīgās makaronu bļodas un tā vietā izvēlēties sulīgu steiku.
