Vai jūs esat plosītājs vai spēkstacija? Sprinteris vai sportists? Neatkarīgi no tā, ir nepieciešama gan aeroba, gan anaeroba, lai nodrošinātu jūsu pūles
Tā ir mīkla, kas ir tikpat veca kā pats velosipēds: kurš brauc pirmais, plaušas vai kājas? Tomēr sadalījums starp enerģijas veidiem, kas nodrošina jūsu sniegumu, nav tik skaidrs, kā sākumā varētu šķist. Priekšstats, ka jūs esat svētīts ar vienu enerģijas sistēmu, kas ir efektīvāka par citu, tādējādi padarot jūs piemērotāku īsiem uzliesmojumiem vai ilgām stundām seglos, ir mīts. Faktiski sistēmas, ar kurām jūsu ķermenis ražo enerģiju, ir savstarpēji saistītas, un neatkarīgi no jūsu mērķa, jūsu treniņam tas ir jāatspoguļo.
Tātad, neskatoties uz pazīstamo līniju, kas tiek novilkta starp anaerobām un aerobām enerģijas sistēmām, ķermenim faktiski ir atvērti trīs dažādi enerģijas ceļi: aerobā, anaerobā glikolīze un PCr/alaktiskā. Pirmā rodas skābekļa klātbūtnē, tātad aeroba, bet pēdējie divi nē, tāpēc abi ir anaerobi.
'Šūnu līmenī enerģija, ko izmanto mūsu ķermeņi, pastāv kā molekula, ko sauc par adenozīna trifosfātu (ATP), saka Ksavjers Dislijs, fiziskās slodzes fiziologs un RST Sport elites treneris, un mums ir tikai aptuveni 100 grami ATP organismā - tas ilgst tikai aptuveni divas sekundes.'
Tas ir šis ATP krājums, kam ķermenis vispirms pievēršas, kad pakļaujam to stresam, izmantojot tā saukto PCr/alactic sistēmu. "Šī sistēma ir saistīta ar ļoti augstas, bet ļoti īsas intensitātes centieniem," saka Kriss Īstons, Skotijas Rietumu universitātes Klīnisko vingrinājumu un veselības zinātnes institūta klīnisko vingrinājumu fizioloģijas pasniedzējs."Tas nozīmē jebkāda veida piepūli, kas ilgst no vienas līdz 10 sekundēm, piemēram, starts stāvus vai trases sprints līdz līnijai. Pēc šīm 10 sekundēm ķermenis pāriet uz nākamo ceļu, kas ir anaerobā glikolīze. Būtībā tas ir glikogēna krājumu (glikozes) sadalīšana muskuļos, lai atbrīvotu enerģiju. Tāpat kā PCr/alactic sistēma, tā nepaļaujas uz skābekli un atkal ir dzīvotspējīga tikai īsu laiku, maksimāli līdz četrām minūtēm. "Šo ceļu droši vien paļautos galvenokārt trases braucēji un kāpēji," saka Īstons, "turpretim ceļš, kas visvairāk asociējas ar šosejas riteņbraucējiem, ir aerobiskais ceļš."
Tas ir nosaukums sistēmai, kas sadala makroelementus - olb altumvielas, taukus un ogļhidrātus, ko mēs ēdam - šūnu enerģiju ražojošajos mitohondrijos, lai ražotu vairāk ATP. "Kamēr jūs turpināt barot ķermeni, tas var turpināt sadalīt taukus un ogļhidrātus skābekļa klātbūtnē visas dienas garumā," saka Dislijs.
Ciklam specifisks
Tad būtu pašsaprotami, ka, ja esat treka riteņbraucējs vai sprinteris, jūs vēlaties pielāgot savus treniņus, lai koncentrētos uz anaerobo pusi un pārliecinātos, ka šie enerģijas ceļi darbojas pēc iespējas efektīvāk. Un otrādi, ja esat sportisks braucējs, jūs atradīsit tādu treniņu režīmu, kas vislabāk atspoguļo to, ko darīsiet pasākuma laikā.
‘Lai kāds būtu jūsu notikums, treniņu mērķis ir palielināt spēka ražošanu no muskuļiem un uzlabot atveseļošanos pēc šādiem centieniem,” saka Īstons. ‘Tāpēc specifiska apmācība ir gandrīz intuitīva, ja paskatās uz to, kā sistēmas piegādā enerģiju.’ Lai uzlabotu PCr/alactic sistēmu, ievērojiet ļoti augstas intensitātes intervāla treniņu, maksimālās vai supramaksimālās piepūles pamatprincipus. "Tas nozīmē iziet uz ļoti īsu laiku," saka Īstons. “Augstas intensitātes darbs 30–40 sekundes, kam seko atveseļošanās periods, atkarībā no jūsu mērķa, 15–180 sekundes.”
Anaerobā apmācība darbojas arī pēc augstas intensitātes treniņu principiem, bet izmantojot ilgākus darba un atveseļošanās periodus, parasti no vienas līdz četrām minūtēm atkal ar ļoti augstu intensitāti, iespējams, tuvu 90% no maksimālās.
Aerobikas treniņš iepazīstina ar garākiem braucieniem, ko iemīļojuši sportiski un klubu braucēji – divas vai trīs stundas nepārtrauktas piepūles ar 60-80% maksimālo piepūli.
Lai gan tas izklausās diezgan sagriezts un žāvēts, tas, protams, nav nekas līdzīgs. “Tā visa pārtulkošanas grūtības,” saka Īstons, “ir tas, ka jūs arī labvēlīgi ietekmējat savu aerobo sistēmu, veicot arī augstas intensitātes darbu. Nav pareizi teikt, ka vienlaikus varat apmācīt tikai vienu enerģijas sistēmu - jūs varat piešķirt prioritāti vienai pār otru, taču jebkura veida apmācībai būs labvēlīga ietekme uz visu veidu.’
Ievelciet dziļu elpu
‘Visa riteņbraukšana ir orientēta uz aerobisko sniegumu, pat trasē,” saka Dislijs. Krisam Hojam bija milzīgas aerobikas spējas, tāpat kā Džeisonam Kenijam. Sacensību līmenī jātniekam būtu jāveic lidojošais 200 m sprints, un pēc 45 līdz 90 minūtēm viņš atsāksies sprintā, kas, ja viņš uzvarēs, nozīmē, ka viņš atkārtos šos centienus. Dienas beigās viņi ir satriekti! Ja esat kāds Džeimijs Stafs, kurš tikko nobraucis 200 sprintā vai komandas sprinta pirmo apli, varat izkļūt bez nepieciešamības doties ceļā, taču visiem pārējiem aerobikas treniņi ir ļoti svarīgi.’
Dislijs piedāvā Vingeita anaerobo testu (WANT) kā piemēru: Tas ir klasisks pilnīgs 30 sekunžu tests, kurā tiek izmantots ergometrs, lai izmērītu tādas lietas kā braucēja maksimālā jauda, anaerobā darba spēja un anaerobs nogurums.. Aplūkojot rezultātus, jūs redzēsiet, ka noteikti ir kāds aerobikas ieguldījums – pat 10 sekunžu sprintam būs aerobikas elements. Treniņu laikā ir grūti pilnībā izolēt anaerobo sistēmu – vienmēr būs mazliet pāri.’
Lai gan šķiet, ka treniņiem konkrētiem enerģijas ceļiem ir priekšrocības visās sistēmās, tieši augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) sniedz vislielāko labumu.
'Ķermenis vislabāk reaģē uz dažādiem spriedzi, saka Dislijs, un šādā veidā trenējot jūs varēsiet labāk pielāgoties fizioloģiskajai pielāgošanai. Braucēji, kuri katru nedēļu izbrauc ar 85% no maksimālā HR, uzlabos noteiktas lietas, taču tas nebūs tik daudz kā tad, ja viņi mainītu savu jaudas diapazonu un piepūles līmeņus.’
Turklāt ir praktisks iemesls vismaz vienu no šiem garajiem braucieniem nomainīt pret ātru HIIT sesiju. "Acīmredzot galvenais ir sasniegt rezultātus daudz īsākā laikā," saka Īstons. “Var paiet četras reizes ilgāks laiks, lai sasniegtu rezultātus, ko iegūstat ar HIIT no izturības treniņiem.”
Dislijs piekrīt: “Šīs īslaicīgās anaerobās vielas jūs gūstat daudz priekšrocību, tostarp paātrinātu vielmaiņas ātrumu un uzlabotu jutību pret insulīnu.” Jūs vēlaties būt jutīgs pret insulīnu, jo tas palīdz jūsu ķermenim sadalīt makroelementus, lai iegūtu degvielu. “Jūs novērojat uzlabotu jutību pret insulīnu, ja liksiet cilvēkiem veikt sprinta pasākumus dažas nedēļas, nevis tikai garas aerobikas nodarbības. Birmingemas Universitāte veica pētījumu, kurā subjekti veica četras līdz sešas 30 sekunžu piepūles trīs dienas nedēļā pretstatā 40–60 minūtēm vingrošanai piecas dienas nedēļā, un insulīna jutības uzlabojumi bija tieši tādi paši.'
Viens pret otru
Neskatoties uz to visu, joprojām pastāv domu skola, kurā teikts, ka labākais veids, kā trenēties izturības sacensībām, ir pilnībā iedarbināt aerobikas sistēmu un nobraukt kilometrus. Dislijs atzīst, ka lielākā daļa riteņbraucēju nemēdz to darīt. izmantot savu anaerobās spējas tik daudz, kāpēc gan pielikt sevi sāpīgām HIIT sesijām, ja plānojat braukt ar velosipēdu vairāk nekā 100 jūdzes?
'Jums ir saprast, ko treniņš nodara mūsu ķermenim,” saka Dislijs. "Nav svarīgi, vai esat trases sprinteris vai kāds, kurš veic Etape du Tour, jums ir jāskatās, ko sniedz treniņš, nevis tas, kas patiesībā ir treniņš." Dažiem tas var šķist pretrunā taču tas, ka The Dragon Ride neprasa pusduci 30 sekunžu sprintu ar 170% VO2 max, nenozīmē, ka sportiski braucēji negūs labumu no to pievienošanas savai treniņu programmai. Drīzāk skatieties, kādus fiziskos pielāgojumus tie nodrošina un kā tie uzlabo vispārējo veiktspēju.
Interesanti, ka 2013. gadā publicētajā Austrālijas dokumentā 30 gadu treniņu laikā tika pētīti 174 riteņbraucēji un triatlonisti un konstatēts, ka, lai gan viņu maksimālā anaerobā jauda un anaerobā kapacitāte gadu gaitā ir diezgan dramatiski samazinājusies. statistiski nozīmīgi, tik daudz nemainījās. Pēc Dislija teiktā, tas ir saistīts ar to, ka šie anaerobie ceļi kļūst arvien mazāk efektīvi, mums novecojot, taču rezultāti arī pastiprina domu, ka, lai gan tradicionālā HIIT apmācība vairs neizraisīja pastāvīgus pielāgojumus sistēmai, uz kuru tā sākotnēji bija vērsta, tā faktiski turpināja gūt labumu. aerobikas.
'Iknedēļas intervāla sesijas pievienošana sportiskajam treniņam sniegs neskaitāmas priekšrocības,” saka Īstons. “Tā ir arī tāda lieta, kas var likt jums satraukties ziemā, kad nevēlaties veikt četras stundas garu sesiju uz apledojušiem un bīstamiem ceļiem.”
Paturot to prātā, ir skaidrs, ka pat garākā kluba skrējiena vai īsākā sprinta sesija skars kājas, plaušas un visu, kas pa vidu. "Viss, kas ilgst vairāk nekā 30 sekundes, tiks mērķēts uz visām jūsu enerģijas sistēmām, " secina Dislijs. “Tā nav tikai nestandarta jauda, sprinta ātrums vai ilgmūžība, tas ir liels visu trīs kontinuums.”
