Kā sasniegt sacensību svaru

Satura rādītājs:

Kā sasniegt sacensību svaru
Kā sasniegt sacensību svaru

Video: Kā sasniegt sacensību svaru

Video: Kā sasniegt sacensību svaru
Video: Kā veiksmīgi un pareizi skulpturēt ķermeni? 2024, Marts
Anonim

Lielākajai daļai riteņbraucēju svara zaudēšana ir drošs veids, kā uzlabot sniegumu, taču ceļš uz apgaismību ir pilns ar nepilnībām

Iztērējot tūkstošiem mārciņu, lai uzlabotu savu komplektu, noteikti uzlabosies jūsu velosipēda veiktspēja, taču tas nav labākais veids. Lielākajai daļai no mums, zaudējot ķermeņa svaru, ir lielāks veiktspējas pieaugums, jo, lai gan svara zaudēšana no sava aprīkojuma var ietaupīt dažus simtus gramu, nevajadzīga svara noņemšana no ķermeņa sniedz iespēju ietaupīt tūkstošiem.

Iemesls, kāpēc svaram ir tik liela ietekme uz veiktspēju, ir tā attiecības ar spēku. Lai paātrinātu noteiktu svaru vai pārvietotu to kalnā, ir nepieciešama jauda, tāpēc, nogriežot svaru no objekta, tas pārvietosies ātrāk ar tādu pašu jaudas daudzumu. Citiem vārdiem sakot, jo vieglāks esat, jo ātrāk veiksit līdzīgas pūles. To nosaka jūsu vatos uz kilogramu (W/kg). Tā kā tas ir relatīvs pasākums, kas ļauj godīgi salīdzināt jebkuru velosipēdistu ar citu, tā ir viena no iekārojamākajām vērtībām riteņbraukšanā.

Svara zaudēšana sportistiem joprojām ir faktu, izdomājumu un pretrunīgu pierādījumu mīnu lauks, tāpēc riteņbraucējs nolēma, ka labākais veids, kā tikt pie patiesības, ir konsultēties ar ekspertiem un pēc tam pašiem pārbaudīt teorijas. Tādā veidā es atklāju, ka tieku virzīts, skenēts, mērīts, pārbaudīts un atkārtoti pārbaudīts, paturot prātā konkrētu mērķi: zaudēt svaru, nezaudējot spēku.

Enerģija - līdzsvarojoša darbība

Šķiet loģiski sākt, pārbaudot pamata zinātni, kas ir svara zaudēšanas pamatā. Lielāko daļu enerģijas mēs iegūstam no trīs veidu uzturvielām: ogļhidrātiem, taukiem un olb altumvielām. Šo enerģiju mēra kilodžoulos vai kilokalorijās (bieži saīsinātas līdz tikai kalorijām jeb saīsinājums kcal), un dažādām uzturvielām ir atšķirīgs enerģijas blīvums: taukiem ir 9 kcal uz gramu, savukārt ogļhidrātiem un olb altumvielām ir 4 kcal uz gramu.

Šo enerģiju mūsu ķermenis izmanto, lai veicinātu trīs lietas: vielmaiņu (ķīmiskos procesus, kas notiek mūsu šūnās, lai uzturētu mūs dzīvus), termoģenēzi (siltuma veidošanos) un muskuļu kontrakciju (kustību radīšanu). Enerģijas piegāde ķermenim ar pārtiku, ko mēra attiecībā pret iepriekš aprakstīto enerģijas patēriņu, rada “enerģijas līdzsvaru”.

„Šajā jautājumā ir tendence kļūt ļoti sarežģītiem, taču tas tiešām ir diezgan vienkārši,” saka Dr Breds Eliots, Vestminsteras universitātes fizioloģijas pasniedzējs. Es esmu fiziologs, bet man patīk domāt par fiziku. Visvienkāršākajā līmenī jūsu enerģijas bilance ir kaloriju attiecība pret kaloriju izņemšanu. Būtībā mēs esam tikai daudz, daudz šūnu, kurām visām ir nepieciešama enerģija. Ja jums ir pozitīvs enerģijas bilance, šūnas tiek radītas, un, ja jums ir negatīvs enerģijas bilance, šūnas tiek zaudētas vai kļūst mazākas. Un acīmredzot mazāk šūnu nozīmē mazāku svaru.’

Tas viss izklausās pietiekami vienkārši: ja es ēdu mazāk kaloriju nekā patērēju, es zaudēšu svaru un mans sniegums uzlabosies, vai ne? Nepareizi.

Attēls
Attēls

“Šeit ir būtiska atšķirība,” saka Pāvs Braiens, Aleksa Douseta veiktspējas projekta Cyclism riteņbraukšanas treneris. Mēs īpaši meklējam tauku, nevis svara zudumu. Tauku zaudēšana labvēlīgi mainīs jūsu ķermeņa uzbūvi un līdz ar to arī spēka un svara attiecību, savukārt vienkārša svara zaudēšana var to nemaz neietekmēt. Tauki ir nefunkcionāls ķermeņa svars, tāpēc mēs varam atļauties tos zaudēt. Taču vispārējā svara zudumā var būt ietverts arī lieso audu zudums, tāpēc, lai gan jūs varētu būt vieglāks, jums būs mazāk muskuļu un jūsu sniegums, visticamāk, paliks līdzīgā līmenī.’

Tas notiek tāpēc, ka, strādājot ar negatīvu enerģijas bilanci, jūsu ķermenim kaut kur jākompensē deficīts, un tas notiek ne tikai, sadedzinot ķermeņa taukus, bet arī oksidējot muskuļu audus. Izmantojot procesu, ko sauc par glikoneoģenēzi, muskuļu proteīni tiek pārvērsti ogļhidrātu enerģijā. Man gandrīz nav rezerves muskuļu, tāpēc kā es varu pārliecināties, ka dedzinu taukus, nevis muskuļus? Īsā atbilde ir tāda, ka es nevaru, bet es varu samazināt zaudēto liesās masas daudzumu.

Lai zaudētu taukus, jums vienkārši ir jābūt kaloriju deficītam, saka dietologs Džo Traverss no Harley Street Nutritionist. "Tomēr, pareizi patērējot ogļhidrātus, tauku zuduma ātrums ievērojami pārsniegs liesās audu zuduma ātrumu."

Viņas komentārs par pareizu ogļhidrātu patēriņu izraisa manu interesi. Šis makroelements tiek plaši uzskatīts par tauku zaudēšanas ienaidnieku, taču saskaņā ar Traversa teikto tā vienkārši nav taisnība, un jo īpaši tas neattiecas uz velosipēdistiem.

‘Jūsu ķermenis ir attīstījies, lai izmantotu ogļhidrātus kā primāro enerģijas avotu, tāpēc, ja jums to nebūs pietiekami daudz, jūsu ķermenis pārslēgsies uz cita veida degvielas izmantošanu. Jā, jūs zaudēsiet taukus, taču būtiski jūs nevarat pasargāt arī savu lieso ķermeņa masu no sadalīšanās.’

Šis ir intriģējošs pretpunkts mūsdienu svara zaudēšanas informācijai - ogļhidrātu aizstāšana ar vairāk olb altumvielu ir populāra svara zaudēšanas metode, taču Travers skaidro, ka velosipēdistam tas ne vienmēr ir visefektīvākais veids.

‘Jūsu ķermenim ir vajadzīgas olb altumvielas, lai ražotu hormonus un fermentus, lai veidotu un atjaunotu šūnas, kuras jūs bojājat treniņa laikā, tāpēc, ja izmantojat olb altumvielas kā enerģijas avotu, tas ir neticami izšķērdīgi. Enerģijai, lai izdzīvotu, ir prioritāte, tāpēc jūsu ķermenis neteiks: "Ak, es neizmantošu šo proteīnu enerģijai, es to nolikšu malā, lai ražotu fermentus" - tas vienmēr neefektīvi pārvērš šo proteīnu ogļhidrātos enerģijas iegūšanai. Tādējādi tiek izniekota proteīna galvenā funkcija un joprojām netiek pietiekami efektīvi nodrošināta enerģija, lai jūs varētu pareizi trenēties.’

Resnais jautājums

Tā kā parasti ieteikumi par ogļhidrātu un olb altumvielu patēriņu šķiet iespējami maldīgi un riteņbraucējiem neatbilstoši, nav jābrīnās, ka velosipēdistam var nebūt nepieciešami uztura tauki, kā tos bieži attēlo.

’Nepārprotiet, jums ir nepieciešams noteikts tauku daudzums, jo tie satur taukos šķīstošos vitamīnus, kas ir vitāli svarīgi optimālai ķermeņa funkcijai, tostarp vielmaiņai,» saka Travers. "Bet jums ir vajadzīgas tikai divas tējkarotes dienā, lai pareizi darbotos."

Citiem vārdiem sakot, kā velosipēdistam, iespējams, ir daudz iespēju samazināt tauku saturu no uztura, jo visu nepieciešamo enerģiju var nodrošināt ar ogļhidrātu un ķermeņa tauku krājumiem. Un tā kā tauki ir ļoti kaloriju saturoši, patērējamo tauku daudzuma samazināšana, visticamāk, palīdzēs negatīvā enerģijas bilances meklējumos.

Attēls
Attēls

Informācijas un pretinformācijas izvēle par katru makroelementu ir pietiekami mulsinoša, un ir arī pretrunīga informācija par enerģijas deficīta apmēru, kas nepieciešams, lai vislabāk mainītu ķermeņa uzbūvi.

“Tas ir patiešām grūti sniegt padomu, jo tas ir atkarīgs no tik daudzām lietām, kas dažādiem cilvēkiem atšķiras: muskuļu masas, vielmaiņas ātruma, veselības stāvokļa, pat miega,” saka Travers. Labākais veids ir sākt ar nelielu deficītu un eksperimentēt no tā, veicot izmaiņas, pamatojoties uz jūsu ķermeņa reakciju. Galu galā lēna virzība ir labāka par strauju nekonsekvenci.’

Nr.

Līnija smiltīs

Bāzes līniju noteikšana ir svarīgs jebkuras iejaukšanās aspekts. “Ja vēlaties veikt izmaiņas, tad jums ir jāzina, no kā jūs maināties; tas ļauj redzēt izmērāmu efektu,”saka Eliots. Lai pielāgotu manu ļoti svarīgo enerģijas bilanci, Eliots novērtē manu enerģijas patēriņu, izmantojot procesu, ko sauc par netiešo kalorimetriju, kas mēra manas iedvesmas un izbeigušās gāzes, lai noteiktu bazālo vielmaiņas ātrumu. Pielāgojoties manam fiziskās aktivitātes līmenim, viņš nosaka, ka es dienā sadedzinu aptuveni 3800 kcal.

Līdztekus enerģijas patēriņam, svars un ķermeņa uzbūve ir citi galvenie rādītāji. Novērtējumiem pirms un pēc iejaukšanās ir liela nozīme, lai precīzi noteiktu, kāda būs iejaukšanās ietekme uz manu ķermeni, tāpēc es rezervēju sesiju Eliota testēšanas iekārtā Vestminsteras Universitātē, izmantojot Bod Pod. Bod Pod ir precīza skala, un tajā tiek izmantota metode, ko sauc par “gaisa pārvietošanas pletizmogrāfiju”, lai noteiktu ķermeņa blīvumu, kas tiek ievietota algoritmā, lai novērtētu ķermeņa sastāvu.

Pēc tam, kad sēdēju lielā olā un klausījos mašīnas rīboņos un dūkoņos, es atklāju, ka sveru 83 kg un 11% ķermeņa tauku. Tas ir daudz zemāks ķermeņa tauku līmenis, nekā es gaidīju - rezultāts, ko iepriekš saņēmu no DEXA rentgena ķermeņa sastāva skenēšanas Fila Čanta BodyScan UK, liecināja, ka esmu gandrīz 18%. Kad es jautāju Čantam par to, kāpēc starp maniem rezultātiem ir tik liela neatbilstība, viņš saka: Tā kā nav tieša ķermeņa tauku mērīšanas veida, dažādas metodes novērtē sastāvu dažādos veidos. Jāatceras, ka šīs iekārtas ir ļoti precīzas no testa līdz testam, tāpēc pastāv arguments, ka tam ir mazāka nozīme skaitļiem, bet vairāk virzienam, kurā notiek turpmākie mērījumi.’

Man arī jāspēj novērtēt jaudas izmaiņas, tāpēc es izmantoju turbo trenažiera protokolu, lai noteiktu savu labāko jaudu 20 minūtēm, kas ir 290 vati. Ja mana iejaukšanās darbosies, es spēšu to pielīdzināt vai pārspēt ar mazāku ķermeņa svaru, ja vien esmu zaudējis nefunkcionālo svaru.

Kad bāzes līnijas ir iestatītas, tagad varu uzsākt programmu, kas, cerams, tās beigās padarīs mani par vieglāku braucēju, nezaudējot spēku.

Izmaiņu veikšana

Pavs Braiens no Cyclism ir cilvēks, kurš izstrādā manu treniņu plānu. "Tā ir patiesa priekšrocība, ja jums ir strukturēts plāns tādam mērķim kā tauku zaudēšana," saka Braiens. “Tādā veidā jūs zināt, ko darāt, un varat izmērīt progresu, mainot struktūru atkarībā no atgriezeniskās saites un ķermeņa reakcijām. Ciklisms izmanto nedēļas plānus, lai, ja nedēļas laikā rodas problēmas un nevarat virzīties uz priekšu, kā vajadzētu, es varu izstrādāt labāko veidu, kā ļoti ātri atgriezt jūs uz pareizā ceļa.'

Mēs nolemjam sagatavot treniņu plānu viena mēneša garumā, kas ir pietiekami īss, lai būtu viegli pārvaldāms, bet pietiekami ilgs, lai, cerams, parādītu noteiktas izmaiņas.“Ideālā gadījumā jūs vēlaties panākt lielu efektu no minimālas ietekmes uz jūsu dzīvesveidu, kas atvieglo plāna pareizu ievērošanu,” saka Braiens.

Manā gadījumā tas nozīmē trenēties ceļā uz darbu un mājām, stundas braucienu katrā virzienā piecas dienas nedēļā. "Jūsu ir noderīga situācija," saka Braiens. "Jums ir pieejams laiks, lai iegūtu labu tauku zaudēšanas treniņu. Ja jūs trenējāties distances sacensībām, šī situācija varētu nebūt ideāla, taču, tā kā jūsu mērķis ir tauku zudums, mums ir iespējas palielināt intensitāti un jaudu, kas jums nepieciešama, lai sniegtu rezultātus.'

Pēc cipariem
Treniņi pabeigti 42 Brauciena stundas 34
Vingrojumu laikā sadedzinātās kalorijas 54, 222 Pazaudēti kilogrami 1
Patērētās kalorijas 102, 000 Ķermeņa tauku samazināšanās 6%
Nobraukti kilometri ar velosipēdu 920 Jaudas palielinājums 5w

Braiens iesaka man izmērīt savus braucienus, izmantojot jaudas mērītāju, jo tas novērš minējumus no treniņa intensitātes. “Ir ļoti grūti zināt, ar kādu intensitāti jūs darāt bez jaudas mērītāja. Ir iespējams balstīt intensitāti uz citām vērtībām, piemēram, sirdsdarbības ātrumu, taču tas ir atkarīgs no tik daudziem citiem mainīgajiem lielumiem. Izmantojot jaudas mērītāju, jūs gandrīz vienmēr varat sagaidīt noteiktu jaudu un sasniegt noteiktu ķermeņa reakciju.’

Manā plānā ir iekļautas 10 sesijas nedēļā, no kurām trīs ir augstas intensitātes, trīs ar zemu intensitāti un četras vidējas intensitātes. Man vienmēr ir bijis iespaids, ka, lai sadedzinātu visvairāk tauku, man biežāk jāvingro ar augstu intensitāti, taču Braiens skaidro savu domu: “Visu laiku spēcīgi sitot, tu nevari pietiekami labi atgūties. Ja glikogēna krājumi ir zemi, jūs, visticamāk, izmantosit muskuļus kā degvielu. Maigākas sesijas palīdz jums sadedzināt taukus, bet vienlaikus arī ļauj atgūties.’

Attēls
Attēls

Atšķirīga intensitāte ir viena no metodēm, kā veicināt atveseļošanos, taču Braiens atkārtoti uzsver, ka ir svarīgi to atbalstīt ar atbilstošu uztura stratēģiju. Šajā programmas daļā es vēršos pie Traversa. Pēc ilgas tērzēšanas viņa konstatē, ka mans uzturs kopumā ir labs: “Jūs noteikti saņemat pietiekami daudz olb altumvielu un jums ir pietiekami daudz dažādu augļu un dārzeņu, lai iegūtu visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Tomēr trūkst dažas lietas. Jūs lietojat vairāk apstrādātu “sporta uzturu”, nekā es parasti vēlētos redzēt – šie produkti kalpo mērķim, bet vai daudz labāk ir ēst dabīgu pilnvērtīgu pārtiku. Turklāt jūs, iespējams, ne vienmēr saņemat ogļhidrātus īstajā laikā vai pietiekami daudz ogļhidrātu.’

Pēc tam, kad esmu saskaitījis aptuveno kaloriju daudzumu, salīdzinot ar maniem paredzamajiem izdevumiem treniņu programmas laikā, es aprēķināju gandrīz 800 kaloriju dienas deficītu. "Tas ir pārāk agresīvi," saka Travers. “Šāda veida neatbilstība nozīmēs, ka nedēļas sākumā jums ir gandrīz tukši glikogēna krājumi. Jums būs lielāka iespēja sadedzināt muskuļus un nevarēsit vingrot ar nepieciešamo intensitāti.’

Dīvaini, viņa iesaka man ēst vairāk pārtikas, nevis mazāk, ar ogļhidrātiem, kas ir piekrauti ap manu braucienu dienas sākumā un beigās.

“Runa ir par enerģijas caurlaidību,” piebilst Braiens. “Ieplūstot daudz enerģijas, tas nozīmē, ka var iztērēt daudz enerģijas. Labāka spēja sekot līdzi treniņu plāna intensitātei nozīmē, ka tauku zudums ir pielāgošanās vingrošanai rezultāts, nevis vienkārši sadedzināts līdztekus liesajiem audiem deficīta rezultātā.'

Rezultāti

Savā mēneša plānā es ievēroju Braiena noteikto vingrojumu režīmu un ēdu aptuveni 3500 kcal dienā, izraisot diezgan konservatīvu 300 kcal deficītu.

Kad tas viss ir beidzies, es jūtu, ka tā ir bijusi patiešām pozitīva. Rūpīgi strukturētais treniņu plāns deva manam braucienam noteiktu mērķi, un tas, ka es uzņemu vairāk ogļhidrātu enerģijas, nozīmēja, ka es intensīvāk braucu ar velosipēdu un visu nedēļu man bija vienmērīgāks enerģijas līmenis. Bet kā ir ar ļoti svarīgo tauku zuduma rādītāju?

Pirms Pēc
% ķermeņa tauku DEXA - 18/Bodpod - 11 DEXA - 17/Bodpod - 10
Svars (kg) 83 82
Tauku masa (kg) 14 13
Muskuļu masa (kg) 63 63
20 minūšu jauda 290 295
FTP (w/kg) 3,35 3,45

Pēc viena mēneša esmu atbrīvojies no aptuveni 1 kg ķermeņa tauku, kas nav tik daudz, kā es varētu cerēt, bet kas Braienam rada iemeslu optimismam.

“Kilograma zaudēšana viena mēneša laikā ir labi,” viņš saka. “Ja uzskatāt, ka esat ieguvis papildu 5 vatus, tas ir pienācīgs darbs un parāda, ka jūsu enerģijas bilance tika pārvaldīta labi. Pozitīvi mainot jaudas un svara mērījuma abas puses, būs liela ietekme uz jūsu riteņbraukšanu.’

Redzot uzlabojumus savos veiktspējas rādītājos, man ir radusies vēlme pēc vairāk, kā es varu progresēt? "Ar savu jauno jaudas rādītāju jūs varētu atkārtot to pašu struktūru ar nedaudz lielāku jaudu," saka Braiens.“Šī virzība ļautu lietām virzīties pareizajā virzienā.”

Es redzēju, ka mans vatu uz kilogramu skaitlis četru nedēļu laikā paaugstinās no 3,35 līdz 3,45. Tās nav lielas pārmaiņas, taču es joprojām uzskatu, ka tās ir nozīmīgas, un es noteikti braucu ilgāk. Acīmredzot, lai būtu konkurētspējīgs Tour de France, jums ir nepieciešams aptuveni 6 vati uz kilogramu. Dodiet man vēl dažus mēnešus…

Ieteicams: