Kā braucat ar velosipēdistu, jūsu skelets var zaudēt daļu sava blīvuma, tāpēc ir vērts noskaidrot, kādi pārtikas produkti palīdzēs to aizsargāt
Braukšana ar velosipēdu ir lielisks veids, kā uzturēt sevi formā, taču tā ir unikāla faktoru kombinācija, tostarp fakts, ka tas ir vingrinājums bez ietekmes, izturības sporta veids un fakts, ka jums ir tendence daudz svīst. var negatīvi ietekmēt kaulu blīvumu. Faktiski vairāki pētījumi ir ierosinājuši saikni starp riteņbraukšanu un osteopēniju un osteoporozi - apstākļiem, kas lieliski aptur britu riteņbraukšanas leģendas Krisa Boardmana karjeru. Neaizmirstiet, ka riteņbraukšana var būt saistīta ar nepāra kritienu, un ir daudz iemeslu, kāpēc jums ir nepieciešami spēcīgi kauli. Svara treniņi sporta zālē palīdzēs, taču šeit ir seši veidi, kā maksimāli palielināt kalcija daudzumu uzturā.
Sardīnes
Šīs zivtiņas ir gluži vienkārši diētiskas superzvaigznes. Lēti, veselīgi un garšīgi, tie ir īpaši bagāti ar kalciju, kā arī nodrošina jūs ar tik svarīgo D vitamīnu, lai maksimāli palielinātu kalcija uzsūkšanos. Tikai viena 120 g skārda satur 300 mg kalcija. Mēģiniet ēst tos uz pilngraudu grauzdiņiem uz kreses gultnes - vēl viens dārzenis, kas nodrošina pienācīgu kalcija stimulāciju.
Piena produkti
Piens, jogurts un siers ir bagāti kalcija avoti, un tie parasti ir galvenais kalcija avots Rietumu diētā. Izvēlieties dabīgos jogurtus ar zemu tauku saturu, vājpienu un biezpienu, lai samazinātu tauku saturu uzturā. Jūs vēlaties veselus kaulus, bet nevēlaties, lai apaļš vēders aizkavētu.
Figs
Šajos saldajos brīnumos ir daudz kalcija, kā arī neliels daudzums dzelzs, kas nepieciešams skābekļa transportēšanai pa ķermeni. Tā vietā, lai stieptos pēc enerģijas želejas, kāpēc gan neielikt dažas žāvētas vīģes plastmasas maisiņā savā velokreklā nākamreiz, kad dodaties izbraucienā? Jūs uzmundrināsit savus kaulus, atrodoties seglos.
Brokoļi
Jūs būtu dusmīgi, ja šos mazos zaļos kociņus nepadarītu par regulāru sava uztura sastāvdaļu. Tie ir piesātināti ar labumiem, tostarp daudz kalcija un – ticiet vai nē – gandrīz divreiz vairāk C vitamīna nekā apelsīnā. Tātad tas ir labs ne tikai jūsu kauliem, bet arī jūsu imūnsistēmai. Neēdiet arī tikai ziedus – kuplais kāts, kas bieži tiek izmests, ir lieliski ēdams. Sasmalciniet to un pievienojiet zupām, sautējumiem vai cepšanai.
Tumši zaļo lapu dārzeņu
Ko darīt, ja tomēr esat vegāns, nepanesat laktozi vai vienkārši jums nepatīk piena produkti? Nebaidieties, jo tumši zaļie lapu dārzeņi ir vēl viens lielisks un garšīgs kalcija avots. Pavasara zaļumi, kāposti un pak choi nodrošina veselīgu kalcija piedevu. Mēģiniet sautēt pak čoi olīveļļā ar kalciju bagātu tofu, pievienojot sasmalcinātu ķiploku un sēnes, un pasniedziet to uz brūno rīsu gultas. Jūs saņemsiet daudz kalcija, kā arī visu svarīgo D vitamīnu. Ak, un ātra, garšīga m altīte ir izdevīga!
Papildinājumi
Ieteicamā kalcija dienas deva, lai veicinātu veselīgu kaulu blīvumu, ir 1000 miligrami, ko varat iegūt no diētas vai, protams, uzņemt vienu reizi ar uztura bagātinātāju. Holland & Barrett absorbējamās kalcija kapsulas 1000 mg (£7.59 par 100 kapsulām, hollandandbarrett.com) varētu darīt to triku. Ne tikai tāpēc, ka tiem ir pievienots D3 vitamīns, kas palīdzēs jūsu ķermenim maksimāli efektīvi absorbēt kalciju.
Periodizēts uzturs: ēdiet savu ceļu uz uzvaru
Vai tu ēd pietiekami daudz olb altumvielu?
