Ne visas ciešanu formas, braucot ar velosipēdu, ir pozitīvas, tāpēc mēs aplūkojam, kā novērst kakla, muguras, ceļu sāpes un citas
Daudziem cilvēkiem sāpes ir daļa no riteņbraukšanas, it īpaši, ja jūs cenšaties sasniegt jaunu personīgo rekordu, cenšaties pievienot papildu kilometrus garākajam braucienam vai sajaucat tos sacīkstēs. Tomēr pat visnodevīgākajiem mazohistiem joprojām vajadzētu būt iespējai brīvi izlemt, cik sāpju apjoms viņiem tiek nodarīts.
Ja, pavadot laiku uz velosipēda, ķermenis sāk sāpināt, iespējams, kaut kas nav kārtībā. Šeit mēs apskatīsim dažas no visbiežāk sastopamajām riteņbraukšanas slimībām, to iespējamiem cēloņiem un dažiem iespējamiem risinājumiem.
Sāpes kaklā un mugurā
Stiepšana ar kātu var izskatīties ļoti profesionāli un palīdzēt sasniegt zemu un aerodinamisku pozīciju, taču, ja vien jums nav joga elastīguma līmeņa, tas var arī iesist mugurā.
Lai nolaistos, jums būs nepieciešama īpaši elastīga muguras lejasdaļa, kā arī gurnu elastība, kas ir krietni virs vidējā, un nopietns pamatnes spēks.
Tāpat, kad jūsu priekšpuse kļūst zemāka, jums būs vairāk jāpaceļ kakls uz augšu, lai kompensētu un redzētu ceļu. Ja nevēlaties izšļakstīties ar piemērotu velosipēdu, vismaz esiet reālistisks attiecībā uz savu elastības līmeni.
Ja jūsu pozīcija šķiet pārāk zema, vai nu paceliet citu starpliku zem kāta vai apgrieziet to otrādi, lai paceltu stūri un novērtētu vēlreiz.
Ir arī vienkārši vingrinājumi, ko varat veikt, lai cīnītos pret kakla un muguras sāpēm, ko var veikt no segliem vai sēžot tajos, ja vien jūs nebombājat līdzi.
Vienkārši ir viegli pagriezt galvu vispirms pa kreisi un pa labi, atrodoties vertikālā stāvoklī, katrā pozīcijā noturot to piecas sekundes. Pārliecinieties, vai zods ir ievilkts.
Tas notur jūsu kakla mugurkaulu - kaklu - neitrālā stāvoklī, vienlaikus sniedzot kakla muskuļiem labu stiepšanos. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes pa kreisi un trīs reizes pa labi.
Vēl viens labs mēģinājums ir vienkārši pagriezt plecus atpakaļ četras vai piecas reizes. Tas liek jūsu kakla muskuļiem sarauties un palīdz tiem atslābt, kā arī atslābināt plecu muskuļus un muguras augšdaļas muskuļus, palīdzot labāk atbalstīt kaklu.
Viena muskuļu grupa, ko var īpaši ietekmēt ilgas stundas sēžot, ir jūsu dziļie kakla saliecēji muskuļi, kas ir jāstimulē, kamēr atrodaties ceļā.
Jūs tos atradīsit dziļi rīklē abās elpas pusēs. Lai piekļūtu šiem muskuļiem, viss, kas jums jādara, ir ar vieglu kustību nedaudz atvilkt zodu atpakaļ.
Jūs nevēlaties šeit demonstrēt savu dubultzodu - ja jūs to iegūstat, tas nozīmē, ka esat pārāk tālu atspiedis zodu atpakaļ.
Ja jums ir grūtības, iedomājieties, ka turat tenisa bumbiņu tieši starp zodu un rīkli. Tajā pašā laikā iedomājieties, ka aukla velk jūsu galvu uz augšu no jūsu galvas vainaga. Tas pagarinās jūsu kakla aizmuguri, izstiepjot muskuļus.
Tagad mēģiniet norīt. Ja tas sāp, jūs zināt, ka pareizi mērķējat uz dziļajiem kakla saliecējiem muskuļiem. Turiet šo pozīciju aptuveni 10 sekundes ar pārtraukumiem visa brauciena laikā, kā arī dariet to dažas reizes, pirms uzkāpjat uz velosipēda, lai iesildītos.
Ceļu sāpes
Ir ļoti bieži braucēji iespiež daudz augstāku pārnesumu nekā nepieciešams. Lai gan tādi cilvēki kā Kriss Frūms varētu laimīgi griezt kājas ar ātrumu 100 apgr./min vairākas stundas, bet vidusmēra riteņbraucējam tas, iespējams, ir nedaudz ātrāk.
Tomēr, izvēloties zemāku pārnesumu un paaugstinot ritmu, nevis izspiežot lielos pārnesumus, tas atvieglos spiedienu uz gurniem un palīdzēs novērst stīvus vai saspringtus augšstilbu muskuļus.
Būtībā, ļaujot pārnesumiem darīt darbu, nevis spiežot pedāļus, tiks samazināta ķermeņa slodze.
Nākamreiz, kad dodaties izbraucienā, mēģiniet braukt par vienu vai diviem pārnesumiem zemāku (vieglāk) nekā parasti - gan kāpumos, gan plakanajos uzgaļos. Sākumā tas var šķist neefektīvs, taču jūs drīz pie tā pieradīsit, un jūsu ķermenis būs jums pateicīgs ilgtermiņā.
Cits bieži sastopams ceļgala sāpju cēlonis ir pārāk zemu vai pārāk augstu sēdekļu novietošana. Saskaņā ar ļoti aptuvenu īkšķa likumu, kad jūsu pēda atrodas pedāļa gājiena apakšā, jūsu kājai jābūt gandrīz taisnai, bet ar nelielu saliekumu.
Pārāk zemi segli var izraisīt sāpes vai sajūtu kā karstu dūkoņu ceļgala priekšpusē. Ja uzskatāt, ka jūsu sēdeklis varētu būt nedaudz zems, mēģiniet tos vienlaikus pacelt par 5 mm.
Un otrādi, pārāk augsti segli var izraisīt jūsu gurnu šūpošanos, kad tie nokrīt, lai sasniegtu sitiena apakšējo daļu. Tas var izraisīt muguras problēmas.
Tomēr visizplatītākais pārāk augstu seglu rezultāts ir sāpes ceļgala aizmugurē, jo tas pārmērīgi izstiepjas. Ja uzskatāt, ka tas tā varētu būt, mēģiniet nomest seglu ar 5 mm soli, līdz jūtaties ērtāk.
Klīša pozīcija var ietekmēt arī ceļgalus, tāpēc nekautrējieties padomāt, kur tie atrodas jūsu zolēs. Spēlējiet ar viņiem un pārbaudiet, vai pamanāt atšķirību, kā arī lasiet vairāk par šo tēmu šeit.
Pēdu sāpes
Ir neparasti gadījumi, kad velosipēdisti piedzīvo “karstos punktus” pēdās, kas parasti rodas kā sāpes zem pēdu bumbām un kāju pirkstu nejutīgums.
Tas rodas no spiediena, kas tiek koncentrēts uz vienu zoles daļu, izspiežot nervus starp pēdu kauliem.
Šis stāvoklis patiesībā ir diezgan izplatīts pieredzējušāku velosipēdistu vidū, jo mūsu pēdu tauku spilventiņi sarūk, mums kļūstot vecākiem, un tas nozīmē, ka nervi tur apakšā ir mazāk amortizēti vai aizsargāti.
Ja jūsu kājas jūtas nejūtīgas, viens risinājums ir vienkārši atbrīvot kurpes, lai nodrošinātu labāku asins plūsmu. Ja esat tos jau atbrīvojis un joprojām jūtat nejutīgumu, iespējams, vēlēsities iegādāties platākus apavus.
Jūsu pēdas izplešas, kad tās uzkarst, kas, protams, var notikt, kad vingrojat, tāpēc, lai gan jūsu mīļotais Sidis varēja justies kā ideāli piemērots veikalā, uz ceļa, karstā dienā tas varētu būt nu lai būtu cits stāsts.
Viens galīgais un salīdzinoši lēts risinājums ir zolīšu iegūšana. Lai gan jūs varat iegādāties pielāgotus, standarta komplekti būs piemēroti lielākajai daļai cilvēku.
Zolītes - vai ortozes, lai tām piešķirtu to zinātnisko nosaukumu - ir paredzētas pēdas velves atbalstam, kas var sabrukt, it īpaši, kļūstot vecākam (noklikšķiniet šeit, lai izlasītu mūsu pielāgotās ortozes funkciju).
Cenas velosipēdiem paredzētām zolītēm, piemēram, Specialized's BG Footbed zolītēm, sākot no aptuveni £25, un ideālā gadījumā tās būtu jāmaina ik pēc 12 mēnešiem, ja gadā nobraucat 5000 jūdzes vai mazāk, un vēl biežāk, ja ieliekot vairāk nobraukuma.
Potītes sāpes
Ja atklājat, ka jūtat diskomfortu potītes aizmugurē, iespējams, tā ir Ahileja tendinīta pazīme un droša zīme, ka esat pārāk mēģinājis izdarīt pārāk daudz, lai drīzumā.
Šī kaite ir īpaši izplatīta starp velosipēdistiem, kuri ir paņēmuši ilgstošu pārtraukumu no segliem un tā vietā, lai viegli atsāktu treniņu (tas ir pareizais veids), ir tikko izgājuši ārā un to salauzuši (kas ir nepareizā veidā).
Ja jūsu apavi ir novietoti pārāk tālu uz priekšu, kas liek jums mīt pedāļus caur pirkstiem, var arī tikt noslogots jūsu Ahileja un izraisīt sāpes potītē.
Tātad, kāds ir labākais veids, kā to ārstēt? Ja tas ir problēmas cēlonis, varat ne tikai pārvietot skavām atpakaļ, bet arī apsaldēt skarto zonu un izmantot pretiekaisuma želeju.
Varat arī mainīt savu diētu, lai cīnītos pret jebkuru locītavu iekaisumu. Mēģiniet izspiest sulu no ananāsa cietā kāta un izdzeriet to tukšā dūšā.
Tāpat kā daudzi tropu augļi, ananāsi ir bagāti ar spēcīgu enzīmu, ko sauc par bromelīnu, un daži pētījumi liecina, ka tas var mazināt sāpes un iekaisumu.
Lai gan lielākā daļa enzīmu tiek sadalīti gremošanas traktā, bromelīns faktiski uzsūcas jūsu organismā vesels, kas nozīmē, ka tas var iekļūt visā jūsu sistēmā.
Lai papildinātu sulu, pievienojiet tai nedaudz kurkuma. 2009. gada pētījums parādīja, ka šis pikantais augs ir tikpat efektīvs kā ibuprofēns sāpju mazināšanā artrīta slimniekiem.
Varat arī veikt maigus vingrinājumus, lai mazinātu potītes sāpes. Mēģiniet stāvēt uz pakāpiena uz kājām, papēžiem nokarājoties pāri malai, un izstiepiet ahilu, viegli spiežot papēžus uz leju.
Kad esat tos pagrūdis cik vien iespējams, turiet 20 sekundes un pēc tam viegli pacelieties atpakaļ uz augšu.
Roku sāpes
Augļu neiropātija ir stāvoklis, kas, visticamāk, nenogalinās, taču joprojām var būt neticami apgrūtinošs. Ja jūsu plaukstas un sārti, īpaši mazie pirkstiņi un/vai zeltneši pēc izjādes jūtas nejutīgi, tirpst vai vāji, iespējams, jūs izdarat pārāk lielu spiedienu uz elkoņa kaula nervu.
Tas ir nervs, kas iet cauri jūsu rokas pamatnei. Izspiediet šo mazo puisi, un jūs pēkšņi atklāsiet, ka jums ir tāda veiklība, kāda piemīt astoņdesmitgadniekam alkoholiķim.
Pārāk zema vai šaurāka kabīne var radīt pārmērīgu slodzi uz jūsu rokām, tāpēc izmēģiniet kaut ko nedaudz mierīgāku. Var palīdzēt polsterēti cimdi, kā arī biezāka lente.
Citas stratēģijas ietver mēģinājumu satvert stieņus mazāk cieši un biežāk mainīt savu pozīciju. Ja no riepām pazemināsit dažus psi, samazināsies arī vibrācijas līmenis, kas tiek pārnests arī uz jūsu rokām.
Gūžas sāpes
Pārmērīgi augstu pārnesumu spiešana, pārāk saspringti muskuļi, vāji sēžas muskuļi (tā ir jūsu muguras muskuļu grupa) - tas viss var izraisīt gurnu sāpes.
Ja pēc ilga brauciena jums regulāri sāp, padomājiet par to, kā jūs braucat. Vai jūs pārāk smagi piespiežat muskuļus un locītavas? Labāk ir pārslēgties atpakaļ un palielināt ritmu, lai mazinātu spiedienu uz gurniem, nevis riskēt nodarīt sev ilgstošu kaitējumu. Varat arī uzlabot sēžas muskuļus, izkāpjot no segliem.
Izmēģiniet tējkanna šūpošanas vingrinājumus (virziet tējkannu no starp kājām virzienā uz priekšu un augšup). Šī kustība sprādzienbīstami atbrīvo jūsu sēžas muskuļus.
Lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma, kustības augšdaļā noteikti saspiediet sēžamvietas kopā. Pēc tam jūs sajutīsiet apdegumu savos dibena vaigos, taču tas darīs brīnumus, lai palīdzētu saglabāt jūsu gurnus, kā arī attīstīs jūsu ātri raustošās muskuļu šķiedras.
Tās vājinās līdz ar vecumu, tomēr tās ir ļoti svarīgas gandrīz visās jūsu nodarbībās, tostarp braukšanā ar velosipēdu.
Krampji
Tas joprojām ir nedaudz noslēpums, kas tieši izraisa krampjus, taču, ja vēlaties izvairīties no gulēšanas ceļmalā ar kājām gaisā, tas noteikti palīdz pareizi sasildīties, uzturēt hidratāciju un uzturēt elektrolītus papildināts - tās visas ir labas idejas.
Kālijs var arī mazināt krampjus, tāpēc mēģiniet uzkodā lietot banānu, kas ir bagāts ar minerālvielām. Esošas traumas vai pārmērīgs stress un sasprindzinājums var izraisīt arī atkārtotus krampjus, tādēļ, ja jūs tos novērojat bieži, ieteicams sazināties ar savu ģimenes ārstu.
Iespējams, esat redzējuši arī profesionāļus, kuri izjādes laikā krata kājas. Lai gan tas var palīdzēt, ja jūtat, ka, braucot ar velosipēdu, sākas krampji, ja vien neesat sacensību vidū, apsveriet iespēju nokāpt no velosipēda un dažas minūtes izstiept muskuļus.
Pareiza iesildīšanās var arī palīdzēt novērst krampjus, kad nokāpj no velosipēda. Mēģiniet pavadīt pēdējās 10 minūtes, sēžot un griežoties, lai jūsu kājas varētu sasildīties.
