Gaisa iekļūšana ķermenī un izvadīšana no tā ir bezjēdzīgs uzdevums. Bet vai ir iespējams gūt labumu, nedaudz vairāk pielietojot?
Skābeklis ir galvenā prece riteņbraukšanā. Pedāļu minēšana paātrina vielmaiņas ātrumu, un tam ir nepieciešams dabiski sastopams enerģijas avots, ko sauc par ATP, lai to darbinātu. Tā kā ATP, savukārt, ir nepieciešams skābeklis, lai strādātu, šķiet, ka, jo spēcīgāk jūs pedāli, jo vairāk skābekļa jums ir nepieciešams. Tāpēc jūs galu galā elsat pēc gaisa. Tātad, ko jūs varat darīt, lai efektīvāk piegādātu skābekli saviem muskuļiem?
Jūsu plaušas: fakti
Nu, vispirms sliktās ziņas. Jūs nevarat izaudzēt lielākas plaušas - neatkarīgi no tā, cik smagi jūs trenējaties. Un jūsu plaušu kapacitāte ir atkarīga arī no jūsu auguma un dzimuma.
Garākiem cilvēkiem parasti ir lielākas plaušas nekā mazuļiem, savukārt vīriešu plaušas ir lielākas nekā sievietēm. Arī plaušu kapacitāte samazinās līdz ar vecumu, tāpēc 80 gadu velosipēdistam ir tikai aptuveni puse no 20 gadu vecuma riteņbraucēja plaušu kapacitātes.
Lai arī kāds būtu jūsu vecums, pastāv iespēja, ka izmantosit tikai nelielu daļu no plaušu kapacitātes. Tā ir laba ziņa, jo tas nozīmē, ka, ja jūs tos izmantosit labāk, jūs veiksit labāk. Tomēr, pirms sākam runāt, apskatīsim, kā darbojas jūsu plaušas:
- Ieelpojot, jūsu diafragma saraujas, atverot plaušas. Jūsu starpribu (ribu) muskuļi arī palīdz jūsu krūtīm paplašināties, izraisot gaisa spiediena pazemināšanos plaušās un vairāk gaisa ievilkšanas.
- Izelpojot, jūsu diafragma un starpribu atslābinās, un plaušas iztukšojas. Šo procesu palīdz arī vēdera muskuļi, kad smagi elpojat.
Elpojiet dziļi
Lai elpojot uz velosipēda, galvenais ir nodrošināt, ka plaušas tiek izmantotas maksimāli. Lai to izdarītu, nemalko gaisu, elpo to dziļi.
Tādā veidā jūs vairāk izmantosit savu plaušu kapacitāti un sāksit optimizēt ķermeņa spēju apstrādāt skābekli. Tāpat kā ikvienam, jums būs visaugstākā aerobā sagatavotība, kas jums ir unikāla, un, kad to sasniegsiet, jūs būsiet sasnieguši tā saukto VO2Max. Šis ir maksimālais skābekļa daudzums, ko jūsu ķermenis var izmantot minūtē.
Mērīts mililitros uz kilogramu ķermeņa svara, tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Lielākajai daļai dīvānu sērfotāju līmeņi svārstās ap 35, savukārt īpašiem riteņbraucējiem tas var sasniegt aptuveni 60.
Turpretim elites sportisti sasniedz lielākus augstumus - piemēram, pagājušā gada Tour de France uzvarētājs Kriss Frūms tika novērtēts ar diezgan neticami 84,6.
Pārbaudiet velosipēda pozīciju
Kā mēs redzējām, diafragmai ir galvenā loma, kad runa ir par pareizu elpošanu, braucot ar velosipēdu, tāpēc mēģiniet maksimāli palielināt tās kustību.
Tas var būt sarežģīti, it īpaši, ja esat saliecies pāri restēm. Ja jums patīk laika izmēģinājumi, jums būs jāatrod līdzsvars starp aeronavigāciju un pietiekamu skābekļa piegādi organismā, jo, braucot zemā līmenī, tiek atņemta jūsu diafragma kustībai.
Tātad eksperimentējiet ar dažādām pozīcijām noteiktā kursa laikā un noskaidrojiet, kas jums ir vispiemērotākais. Velosipēda pozīcija, protams, ir mazāka problēma sportiskiem braucējiem, kuri mēdz uzņemties taisnāku stāju uz velosipēda.
Elpo no vēdera
Lai patiešām gūtu maksimālu labumu no diafragmas, koncentrējieties uz elpošanu no vēdera, nevis plaušām. Lai to izdarītu pareizi, uzlieciet roku uz vēdera augšdaļas un sajūtiet, vai, ieelpojot, tas izspiežas. Kad to sajutīsiet un redzēsiet, kā jūsu krūtis paceļas, jūs zināsiet, ka esat to pacēlis.
Mēģiniet tuvināt
Šo paņēmienu pirmo reizi ieviesa ASV riteņbraukšanas guru Īens Džeksons, un, kad Aleksijs Grēvals kļuva par pirmo amerikāni, kurš 1984. gada olimpiskajās spēlēs izcīnīja zeltu šosejas sacensībās, viņš savu panākumu saistīja ar to.
Tas darbojas, uzsverot izelpu vai, kā Džeksons reiz paskaidroja: “Tā vietā, lai vienkārši iesūktu gaisu un izlaistu to ārā, mēģiniet izspiest gaisu un pēc tam ļaut to atpakaļ.”
Vēlāks Toledo universitātes pētījums pārbaudīja Džeksona tehniku un secināja, ka braucēji, kuri to izmantoja, uzlaboja aerobās spējas par 17%.
Ieelpo caur muti, izelpo caur degunu
Pētījumi liecina, ka ieelpošana caur muti nodrošina vairāk skābekļa, savukārt izelpošana caur šaurāko nāsīm ir lēnāka, tādējādi dodot plaušām vairāk laika, lai no katras elpas izsūktu pēc iespējas vairāk skābekļa.
Patiesībā iegūtā priekšrocība, iespējams, ir tikai nanosekundes, taču labāk ir iegūta nanosekunde nekā zaudēta!
