Labākais treniņš riteņbraukšanai ir riteņbraukšana, taču daži atsevišķi mājas trenažieru komplekta elementi var palīdzēt palielināt ātrumu un novērst traumas
Kļūt labākam velosipēdistam nenozīmē tikai to, ko darāt, braucot ar velosipēdu. Protams, mums visiem patīk braukt – tas ir galvenais, vai ne? – bet jūs varat uzlabot savu formu un fizisko sagatavotību, papildinot ceļā pavadīto laiku ar īpašu fitnesa programmu.
Un, lai to izdarītu, jums pat nav jākāpj ārpus mājas. Jūs dzirdēsiet daudz treneru runājam par to, kā jums vajadzētu strādāt pie savas fiziskās sagatavotības ziemā, kad īsās dienas un parasti drūmie laikapstākļi padara braukšanu ar velosipēdu daudz mazāk pievilcīgu. Taču fakts ir tāds, ka spēka treniņiem nav jābūt un patiesībā tam nevajadzētu būt sezonālam.
‘Tas nepadarīs jūs ātrāku, braucot ar velosipēdu, taču regulāri mājas treniņi sniedz daudz priekšrocību,» saka Toms Ņūmens no Capital Cycle Coaching.
‘Kļūstot vecākiem, muskuļu masa samazinās, tāpēc regulārs darbs “vingrošanas zālē” uzlabo spēku un palīdz kontrolēt svaru. Tas arī uzlabo kaulu blīvumu, un, ja esat izturīgāks, jūs, visticamāk, paliksit veseli un mazāk ievainosit sevi.’
Spēcīgs un stabils
Tātad ar ko sākt? Ja plānojat ieguldīt tikai vienā komplektā, treneri, ar kuriem runāja velosipēdists, kopumā vienojās par tā identitāti: tējkanna.
'Ketlebell, kas sver 10–16 kg, ir ideāls, ar ko sākt,” saka Ņūmens. Sāciet ar aptuveni astoņiem atkārtojumiem un palieliniet līdz 15-20. Kad esat apmierināts ar to, palieliniet svaru un samaziniet atkārtojumu skaitu.’
'Kettlebells ir ļoti vienkāršs veids, kā mājās iekārtot sporta zāli, un tie ļauj veikt visas svarīgākās lietas, kas nepieciešamas riteņbraukšanai, izmantojot spēku,” piekrīt britu riteņbraukšanas treneris Vils Ņūtons.
‘Velosipēdistiem ir šokējoši slikta stāja un ļoti slikta aizmugures ķēdes aktivizēšana. Mums ir tendence būt četriem dominējošiem, saliekti pāri stieņiem.
Kettlebell šūpoles aktivizē ķēdi un paceļ jūs vertikāli, nostiprinot visas lietas, kas mēdz būt vājas. Un jūs nevarat veikt kārtīgas šūpoles ar hanteli, jo, ja esat vīrietis, tas jums trāpīs tur, kur nevajadzētu.’
Ja viņš nepiekrīt Ņūmenam, tas ir par svaru. “Ideālā gadījumā jūs vēlaties trīs: vīriešiem, kas jaunāki par 55 gadiem, es ieteiktu 16 kg, 20 kg un 24 kg, bet sievietēm – 12 kg, 16 kg un 20 kg. Ja tie ir pārāk gaiši, jūs nesapratīsit pareizo tehniku un varēsit to apkrāpt. Jūs neizmantosiet pietiekami daudz sēžas.
‘Otrs galvenais solis ir turku sakārtošana - Google, lai iegūtu sīkāku informāciju. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tiek izmantotas visas cilvēka pamatkustības,” viņš piebilst.
‘Tas liek jums aktivizēt savu kodolu un ietver stumšanas, vilkšanas un eņģes kustības.’
Kettlebells nav vienīgā iespēja, un jūsu mājas sporta zālē joprojām ir vieta hanteles. “Tie ir lēts, daudzpusīgs un pārnēsājams veids, kā palielināt izturību pamata spēka vingrinājumiem, ko varat veikt mājās,” saka treneris un personīgais treneris Pols Batlers no PB Cycle Coaching.
'Galvenie spēka vingrinājumi, piemēram, pietupieni, pietupieni dalītā veidā un spiešana ar vienu kāju, ir paredzēti ne tikai, lai padarītu jūs stiprāku, bet arī palīdzētu jums saglabāt iegurņa stabilitāti braukšanas laikā - Bredlijs Viginss lieliski izmantoja šāda veida treniņus. ietekme uz uzvaru 2012. gada Tour de France, piebilst Batlers.
‘Ja jūsu iegurnis šūpojas, braucot ar velosipēdu, jūs zaudēsiet lielu daļu saražotās jaudas. Ja esat pietiekami spēcīgs, lai noturētos pilnīgi nekustīgi, varat radīt ievērojami lielāku spēku uz pedāļiem. Un, ja jums ir labi līdzsvaroti, spēcīgi, elastīgi muskuļi un spēcīga serde, jūs varēsiet nolaisties zemāk velosipēda priekšgalā.'
Galvenais ir, lai jūsu vingrinājumi būtu funkcionāli - tādi, kuros galvenie muskuļi tiek izmantoti, lai stabilizētu ķermeni, kamēr rokas un kājas kustas. "Tas ir tieši tas, kas mums ir jādara efektīvi, " saka Batlers. Vēl viens labs ieguldījums ir Šveices bumbiņa, ko var izmantot gan ar hanteles, gan bez tām. "Trenējot nestabilā vidē, jūs piesaistāt daudz vairāk muskuļu, jo ķermenim ir jāstrādā vairāk, lai stabilizētu sevi," piebilst Batlers.
‘Šveices bumbiņa ir daudzpusīga, jo varat uz tās balstīt rokas vai kājas, veicot tādus vingrinājumus kā piespiešanās un izskrējiens, vai arī sēdēt uz tās, izmantojot hanteles. Varat to izmantot pat krēsla vietā, lai sniegtu muskuļiem papildu stimulu.’
Bumbas uz to
Mājas vingrošanas komplekts nav tikai spēks. “Lakrosa bumbiņa, putu rullītis un stiepes lente ir piemērotas mobilitātes darbam,” saka Ņūtons.
‘Lakrosa bumbiņas pamatā ir mīksto audu darbs - problemātisku punktu atrašana, iespējams, sēžas muskuļi, četrstūri un muguras lejasdaļa. Kad esat identificējis problēmas, strādājiet ar vienu katru dienu 10–15 minūtes, kad sēžat televizora priekšā. Piemēram, apsēdieties uz lakrosa bumbas un patiešām jūtiet, kā tā iedarbojas uz jūsu sēžas muskuļiem. Tas ļaus muskuļiem atpūsties.’
Ņūtons saka, ka putu rullītis palīdz pagarināt krūšu mugurkaulu - “būtībā katrs skriemelis, kuram ir piestiprināta riba. Pat nebraucējiem ir slikta stāja.
‘Mēs pārvietojam mugurkaula jostas daļu – muguras lejasdaļu – un mugurkaula krūšu daļa paliek tur, kur tā ir, kas ir pilnīgi nepareizā virzienā. Mugurkaula jostas daļa aizņem mobilitāti, un velosipēdistiem tas ir vēl sliktāk, jo, sēžot uz velosipēda, mugurkaula krūšu kurvja kustība nav nepieciešama.
‘Joslas var izmantot, ja savienojumā ir sasprindzinājums, lai šajā savienojumā radītu vietu,” viņš piebilst. “Ja jums ir saspringti gurni, vilkšanas spēks gar kāju atslābina muskuļus.
‘Tomēr ņemiet vērā, ka spiedienam uz muskuļiem nevajadzētu jums kaitēt. Ja tas tirpst vai dedzina, jums jāpārtrauc un jāmeklē problēma.’
Zemas izmaksas vai bez maksas
Daži iebilst, ka jums nav nepieciešams komplekts, lai mājās trenētos un brauktu ar velosipēdu, pamatojoties uz to, ka vēlaties braukt ar velosipēdu, nevis iekļūt Mr Universe.
„Pierādījumi par dažādiem vingrinājumiem, kas uzlabo aerobikas riteņbraukšanas sniegumu, labākajā gadījumā ir nepārprotami,” saka Riks Sterns no RST Sport.
‘Ja es ieteiktu citas treniņu stratēģijas, tas parasti ir sava veida ķermeņa svara vingrinājumi, kas varētu būt pārgājieni, skriešana vai peldēšana, vai arī spēka un kondicionēšanas joga, pilates vai ķermeņa svara shēmas. Izņemot, piemēram, jogas paklājiņu un trenažierus, es neesmu pārliecināts, ka jums vajag daudz vairāk.’
Ņūtons nepiekrīt - lai gan laimīgā kārtā daži citi viņa ieteikumi neprasa jums atmaksāt nekādu naudu.
‘Es ieteiktu slotas kātu. Tas var izklausīties dīvaini, taču tas ir lieliski piemērots izlīdzināšanas darbam, tāpēc, ja veicat izklupienus, tas var palīdzēt sasniegt un saglabāt neitrālu mugurkaulu, turot to pret muguru ar kontaktpunktiem no pakauša uz leju. Tas arī māca jums veikt labu pietupienu virs galvas: stāviet ar seju pret sienu, ar kāju pirkstiem apmēram divu collu attālumā un slotas kātu virs galvas.
‘Ja varat tupēt, rokām, galvai vai ceļgaliem nepieskaroties sienai, jums ir labas mobilitātes. Pēc tam to var attiecināt uz jebkuru celšanu, jo tas māca jums kustību bez slodzes. Uzziniet modeli, pēc tam pievienojiet svaru. Varat arī izmantot notekcauruli, piemēram, tos, kas jums ir izsprausti no jūsu mājas,” viņš piebilst. Tie ir cieti un dobi, un tie var būt labi, ja jums šķiet, ka putu rullītis ir pārāk mīksts, kas var būt īpaša problēma smagākiem braucējiem.
‘Ja vēlaties, lai šie muskuļu segmenti kustētos, jo smagāks ir agregāts, jo labāk, it īpaši, ja atklājat, ka izlīdzināt rullīti.’
Izlasiet mūsu ceļvedi, kā pareizi pietupties
Ikvienam velosipēdistam nepieciešamās mājas sporta zāles pamatlietas
vingrošanas bumba
Pērciet 65 cm vingrošanas bumbu no Wiggle (13,49 £)
Šis ir lielisks aprīkojums - lēts, viegli un drošs lietošanā, kā arī lieliski noder dažādu pamatu stiprinošu vingrinājumu veikšanai. Ideālā gadījumā vēlaties tādu, kas ir pietiekami liels, lai, sēžot uz tā, jūsu kājas būtu saliektas 45° leņķī.
Šis, kam ir savs sūknis, ir 65 cm - tas ir aptuveni pareizi, ja vien jūs neesat milzis vai mazulis. Tās vienīgais trūkums ir tas, ka tas ir nedaudz apjomīgs, tāpēc kāpēc gan nepalikt to zem rakstāmgalda un izmantot, lai sēdētu, kad ir jānosūta daži e-pasta ziņojumi.
Tā kā jūs nevarat noslīdēt uz tās, tas palīdzēs uzlabot stāju, un, tā kā bumba nodrošina nestabilu virsmu, jūsu kodols (augšstilbi, abs, sēžas muskuļi utt.) tiks pastāvīgi strādāts, lai saglabātu līdzsvaru. Tātad jūs veiksiet pamattreniņu un atvieglosiet muguru, vienkārši apsēžoties!
Atspiešanās
Ieņemiet dēļu stāvokli uz grīdas un paceliet kājas uz bumbu. Jūsu rokām jābūt plecu platumā. Lēnām nolaidiet ķermeni, raugoties taisni uz priekšu. Zodam jābūt pirmajai galvas daļai, kas pieskaras grīdai. Kad tas notiek, spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Savelciet sēžas un vēdera muskuļus visā garumā.
Izlaidumi
Vienkārši nometieties ceļos uz grīdas ar vingrošanas bumbu tieši jums priekšā. Novietojiet rokas uz bumbiņas un lēnām ritiniet to uz priekšu, cik vien iespējams, līdz esat pilnībā izstiepts. Turiet pozīciju līdz pieci, vienlaikus velkot abs pret mugurkaulu, pēc tam atvelciet to atpakaļ. Jūs sajutīsiet labu izstiepšanos mugurā un sniegsiet saudzīgu treniņu svarīgiem pamata muskuļiem.
Sēdekļi
Sēdiet uz bumbas ar augšstilbiem paralēli zemei. Turot rokas pāri krūtīm, lēnām nolaidiet galvu atpakaļ, līdz tā ir vienā līmenī ar augšstilbiem, pirms lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī. Ieelpojiet, nolaižoties, un izelpojiet, paceļoties. Ideāli piemērots visa ķermeņa nostiprināšanai, sākot no augšstilbiem līdz muguras lejasdaļai.
Pērciet 65 cm vingrošanas bumbu no Wiggle (13,49 £)
Pretestības joslas
Vienkāršs komplekts, ko var glabāt atvilktnē, kad to nelieto. Būtībā liela gumijas josla ir lieliska, lai uzlabotu izturību un elastību. Pirmajā gadījumā mēģiniet apvilkt siksnu ap potītēm un spert lielus sānsoļus pa kreisi un pa labi, lai jūsu sēžas muskuļi labi redzētu.
Attiecībā uz pēdējo, mēģiniet apgulties uz muguras ar saiti ap vienu pēdu, pēc tam, turot kāju taisni, paceliet to pret griestiem, velkot to (viegli) pret sevi ar rokām. Kad jūtat, ka paceles cīpsla stiepjas, apstājieties un turiet 30 sekundes.
Iegādājieties pretestības lentes no Wiggle tūlīt (31,99)
Kettlebell
Neuztraucieties, mēs neiesakām jums strādāt pie Ārnija stila ķermeņa augšdaļas, bet gan to, ka varat izmantot tējkanniņas, lai strādātu pie sirds un stimulētu asinis.
Tas padara par gudru hanteles alternatīvu, jo svara formas dēļ tā smaguma centrs pārvietojas kustībā, tāpēc jūsu līdzsvars un līdz ar to arī jūsu kodols tiek vairāk pārbaudīts. Lai strādātu ar sēžamvietām, paceles cīpslām un serdi, stāviet ar kājām gurnu platumā, turot tējkannu virs sevis.
Pēc tam ar vienu nepārtrauktu kustību salieciet ceļus un pagrieziet to atpakaļ starp kājām, pēc tam nekavējoties pagrieziet to atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī.
Pērciet tējkannu no JTX (no29)
Kettlebell šūpoles
Kad pēdas ir plecu platumā, salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni. Satveriet tējkannu ar abām rokām, paceliet un šūpieties uz priekšu un uz augšu, turot rokas taisnas, iztaisnojot kājas. Mēģiniet palēnināt tējkanna krišanu, kad atgriežaties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet.
Pērciet tējkannu no Decathlon (no7,99)
Lešanas virve
Skipping - rotaļu laukuma vingrinājums, ko tik ļoti iemīļojuši izturīgi bokseri - ir lielisks treniņš arī velosipēdistiem.
Kāpēc? Tā kā lēkšana ir pliometriskā vingrinājuma veids, kas paredzēts, lai sprādzienbīstami strādātu jūsu muskuļi īsos, asos intervālos, lai palielinātu jaudu, jo īpaši jūsu kājās, padarot to lieliski piemērotu sprintam, taču, strādājot ar ķermeņa svaru, labums ir arī jūsu kauliem.
Kā papildu bonuss tas ir lieliski piemērots arī tad, ja vēlaties veikt ātru, smagu kardio treniņu, kas ātri sadedzinās kalorijas. Mēģiniet no rīta izlaist vienu līdz trīs minūtes, lai paātrinātu vielmaiņu.
Iegādājieties lēciena virvi no RDX (19,99)
Ārstniecības balle
Izturīgs, neuzkrītošs un noderīgs daudziem spēka un pamata vingrinājumiem, šis komplekts ir vērtīgs ieguldījums. Viens vienkāršs ļoti efektīvs vingrinājums, ko ar to izmēģināt, ir krievu pagrieziens.
Vienkārši sēdiet taisni uz grīdas, izstiepjot kājas un nedaudz saliekot ceļgalus. Novietojiet bumbu kreisajā pusē, tagad satveriet to, paņemiet to un lēnām pagrieziet ķermeni uz labo pusi un piesitiet bumbiņai pret zemi, lai veiktu pirmo atkārtojumu.
Atgrieziet to kreisajā pusē otrajam atkārtojumam un atkārtojiet 20 reizes. Mēģiniet pacelt kājas no zemes, lai iegūtu papildu prieku, kas stiprina kodolu!
Pērciet medicīnas bumbu no Wiggle (34,99)
Putu rullītis
Regulāras masāžas ir lieliskas, taču arī regulāras masāžas ir dārgas. Šeit tiek izmantots pazemīgais putu rullītis. Tie nav dārgi, taču, tā kā jūs bieži pārsitīsit visu ķermeni, ir vērts tērēt nedaudz vairāk, jo lētākie pēc kāda laika mēdz sasprādzēties.
Šeit izvēlētajam 3-in-1 komplektam ir arī mazāks, izciļināts rullītis un ērta masāžas nūja. Lietojot kopā, sikspārnis un rullīši atdarina terapijas metodi, kas pazīstama kā miofasciālā atbrīvošanās, kas ir ļoti efektīva elastīgu un veselīgu mīksto audu saglabāšanā.
Citiem vārdiem sakot, tagad varat brīvajā laikā novērst muguras sāpes un paceles cīpslas. Pērciet vienu - jūs to nenožēlosit. Apskatiet mūsu apmācību par putu velmēšanu šeit.
Pērciet putu rullīti tūlīt no Wiggle ()
Jogas paklājiņš
Tā kā jūs ieņemat velosipēdu, sāpes mugurā un paceles cīpslas sastiepums ir abas kaites, ar kurām jūs varētu saskarties kādā velobraucēja dzīves posmā. Tomēr nedaudz jogas var darīt brīnumus.
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties apmeklēt nodarbību vai praktizēt to mājās, izmantojot atbilstošu YouTube videoklipu, jums būs nepieciešams paklājiņš. Kāpēc? Jo tie rada stabilu vidi, lai jūs varētu strādāt, un tas nozīmē, ka jūsu ķermenis var koncentrēties uz elastības attīstīšanu.
Šis ir nevajadzīgi dārgs, taču izskatās diezgan foršs.
Pērciet jogas paklājiņu no SweatyBetty (£68)
Apturēšanas trenažieris
Pakariet šos divus regulējamos kabeļus ar rokturiem no jebkura stabila (piemēram, koka jūsu dārzā vai sijas mājā), un jūs iegūsit tūlītēju trenažieru zāli, kas lāzera mērķtiecīgi ir vērsta uz galveno spēku.
Vingrinājumu skaits, ko varat veikt ar šo, ir neskaitāms, sākot no pietupieniem ar asistēšanu līdz pietupieniem. Tā kā tas rada pilnīgi nestabilu vidi vingrošanai, jūsu kodols saņem neticami intensīvu treniņu.
Sākotnēji šo Decathlon versiju popularizēja zīmols TRX, iespējams, ka tā nav gluži militāra, taču tā ir pietiekami viegla, lai to varētu iesaiņot līdzi atvaļinājumā. Sporta zāle somā, ja vēlaties.
