Mēs visi zinām, cik svarīgi ir miegs, bet vai mēs patiešām saņemam pietiekami daudz un vai tā kvalitāte ir pareiza? Riteņbraucējs to uzzina
Saskaņā ar Karaliskās sabiedrības veselības biedrības 2016. gada pētījumu, Lielbritānijas pieaugušais vidēji naktī guļ sešas stundas 48 minūtes, kas, ņemot vērā vidējo paredzamo dzīves ilgumu Apvienotajā Karalistē, ir 81,5 gadi (2012.–2014. gada birojs Valsts statistikas pētījums) nozīmē, ka mēs, visticamāk, pavadīsim gultā 157 607 stundas visu savu pieaugušo dzīvi. Vai apmēram 18 cietus gadus.
Tas varētu šķist diezgan daudz - galu galā riteņbraukšanai paliek tikai 45,5 gadus pilngadības, taču tas pats RSPH pētījums apgalvo, ka mēs nesasniedzam vēlamo miega kvotu (skaitlis, kas balstīts uz dalībnieku ilgumu). pētījumā uzskatīja, ka viņiem ir vajadzīgs) par 54 minūtēm naktī. Citiem vārdiem sakot, lielākā daļa no mums zaudē gandrīz visu nakti nedēļā jeb aptuveni 20 803 stundas jeb 2,37 gadus dzīves laikā.
Iespējams, tas izklausās pēc attaisnojamas piekāpšanās, jo tas nozīmētu, ka jums ir 2,37 gadi, lai paveiktu vairāk, bet Dr. Džeimsam Māsam, sociālajam psihologam, kurš radīja terminu "spēka snauda" un kurš konsultē vadošās Amerikas sporta komandas Lai labi izgulētos, miega nozīmi nevajadzētu novērtēt par zemu.
„Mūsu kultūra vienkārši nevērtē miegu,” saka Dr Māss. Pastāv maldīgs uzskats, ka mēs varam paveikt vairāk, ja guļam mazāk, taču nekas nevar būt tālāk no patiesības. Miega trūkums vienu nakti var padarīt jūs aizkaitināmu un nogurušu, taču dzīves laikā tas ir bijis saistīts ar vēzi, sirds slimībām, 2. tipa diabētu, agrīnu Alcheimera slimību… sarakstu var turpināt. Turklāt miega trūkums nozīmē socializācijas prasmju zudumu, tāpēc jūs nejūtaties kā komandas spēlētājs, kā arī pastiprinātu piepūles uztveri un zemāku motivāciju, izteiktu motorisko prasmju samazināšanos, būtiski traucētu lēmumu pieņemšanu un sliktu situāciju. apzināšanās.
‘Šādas lietas ir kritiskas jebkuram sportistam, īpaši velosipēdistam. Patiesībā, ja paskatās uz izciliem ultrasportistiem, kuriem ir maz iespēju uzlaboties, šī burvju sudraba lode, kas viņus padara vēl labākus, ir palielināt viņu miegu. Lielākajai daļai “normālu” cilvēku no septiņām ar pusi līdz deviņām stundām ir labi, un pēc savas pieredzes darbā ar sportistiem es teiktu, ka ideāls ir pēc iespējas tuvāk deviņas un ceturtdaļas stundas.’
Smagas lietas, un, lai gan es sevi nesauktu par "izcilu ultrasportistu", tas man lika aizdomāties. Vai es guļu pietiekami kā cilvēks un, ja es gulētu vairāk, vai tas padarītu mani labāku kā riteņbraucēju?
Es tikai guļu
Tāpat kā visi mūsdienu atklājumu ceļojumi, arī mans ceļojums sākas ar Google meklēšanu: “Kāda ir miega ietekme uz sportisko sniegumu?” Tas liecina par Stenfordas universitātes pētniecisko darbu “Miega pagarināšanas ietekme uz sportisko sniegumu”. No koledžas basketbolistiem. Raksta secinājumi ir tikpat prozaiski kā tā nosaukums: “Optimāls miegs, visticamāk, ir labvēlīgs, lai sasniegtu augstāko sportisko sniegumu.”
Sešu nedēļu pētījuma laikā basketbolistu grupai, kas parasti gulēja no sešām līdz deviņām stundām naktī, tika lūgts gulēt vismaz 10 stundas. Rezultāts bija sprinta laika uzlabojums virs 282 pēdām (“bāzes līnija līdz puslaukumam un atpakaļ uz bāzes līniju, pēc tam līdz pilnajam laukumam un atpakaļ uz bāzes līniju”) vidēji no 16,2 līdz 15,5 sekundēm kopā ar soda metienu un trīs metienu. -punktu metienu precizitātes pieaugums attiecīgi par 9% un 9,2% un reakcijas laika samazināšanās.
Šķiet, ka vēstījums ir skaidrs: patērējiet 10 stundas naktī, un jūs veiksiet labāk. Taču, tā kā pētījums attiecās uz basketbolistiem, nevis riteņbraucējiem, man ir jānosaka piemērojams testu kopums, lai noteiktu miega un riteņbraukšanas veiktspēju. Šim nolūkam es vēršos pie Džo Veinraita, Surrey Human Performance Institute laboratorijas vadītāja, kurš ir daudz strādājis pie miega attiecībām ar sportu.
‘Jūs varētu veikt 20 minūšu FTP testu vai līdzīgu,» viņš saka. “Galvenais ir nedarīt to pārāk bieži vai vispār nepalielināt vingrinājumus, jo šīs lietas, iespējams, pašas par sevi uzlabos.”
Wainwright iesaka arī tiešsaistes psihomotorās modrības testu (PVT), kas mēra reakcijas laiku divu minūšu laikā, izmantojot programmu “noklikšķināt, kad to redzat”. Es nolemju sekot Stenfordas modelim sešu nedēļu izmēģinājumam, apņemoties izmērīt savu 20 minūšu vidējo jaudu un maksimālo minūšu jaudu ar Wattbike pirmajā, trešajā un sestajā nedēļā un katru reizi veikt PVT vienā un tajā pašā laikā. diena.
Mana miega laika dokumentēšana būs ļoti svarīga. Pēdējā mēneša laikā es izmēģināju Fitbit Blaze aktivitātes izsekotāju - ierīci, kas reģistrē un reģistrē miegu un nemieru, izmantojot pulsometra un akselerometra kombināciju (kad sirdsdarbība un kustības samazinās, jūs guļat). Jāpiebilst, ka tā nav medicīniski apstiprināta ierīce, tomēr es nolemju, ka tā ir gatava patērētājam, un sakritība ar maniem anekdotiskiem pierādījumiem padara to par noderīgu rīku.
Izņemot sliekšņa pārbaudes, es to gaidu ar nepacietību. Gulēt 10 stundas naktī? Kas nepatīk?
Iespēja sapņot
Divu nedēļu laikā es saprotu, ka mans 10 stundu mērķis nedarbosies. Papildus tam, ka dzīve man apkārt notiek visā tās darbā un socializēšanās krāšņumā, velosipēdists mani izved uz Maroku, lai brauktu ar sportisku braucienu, un četru dienu brauciena laikā es guļu vidēji sešas stundas 40 minūtes naktī, kas ir par 31 minūti mazāk nekā agrāk. veica šo izmēģinājumu. Arī mani PVT un jaudas rādītāji ir sliktāki, un mans Fitbit man saka, ka naktīs esmu nemierīgāks.
Apzinoties savu sešu nedēļu laika grafiku, es nolemju, ka man ir vajadzīga palīdzība, tāpēc sarunājiet tikšanos ar profesoru Adrianu Viljamsu Londonas miega centrā, lietas veterānu, kurš Velsas regbija komandu uzskata par saviem klientiem.
„Mums ir pienākums vadīt savu dzīvi,” viņš man līdzjūtīgi saka. Mazāk nekā 20% cilvēku var iztikt, guļot mazāk nekā sešas stundas, un acīmredzot jūs tāds neesat. Nevar “bankā” gulēt, guļot gaidībās, bet var uzkrāties miega parāds, tāpēc statistiski nedēļas nogalē cilvēki guļ papildus divas stundas. Jūsu miega kvalitāte ir vēl viens apsvērums. Došanās gulēt pulksten 22:00 un pamošanās pulksten 8:00 negarantē 10 stundu labu miegu.’
Viljamss norāda, ka man ir "anatomija, kas ir piemērota krākšanai, jo jums ir pārmērīgs sakodiens", kaut kas tāds, kas var izraisīt pamošanos, kā arī "nepareizs nakts laulātā uzbudinājums", un mēs Pavadiet kādu laiku, pārrunājot, cik bieži es pamostos naktī (atbilde: diezgan bieži, bet īsu laiku), un ko es daru stundās pirms gulētiešanas, tas ir, manu "miega higiēnu".
‘Kā riteņbraucējs es iztēlojos, ka jūs dzerat daudz kafijas. Problēma ir tā, ka kofeīns kavē miegu, bet tā pussabrukšanas periods ir apmēram piecas stundas,”viņš saka. “Tātad 100 mg kofeīna-kafija pulksten 14:00 nozīmēs 25 mg jūsu sistēmā pusnaktī. Vingrinājumi ir vēl viens faktors. Mēs gulējam labāk, ja esam paaugstinājuši ķermeņa temperatūru, jo naktī mēs zaudējam aptuveni 1°C, un 30 minūšu enerģiski vingrinājumi to darīs, taču laiks ir ļoti svarīgs. Pārāk agri un līdz vakaram esat zaudējis šo papildu temperatūru; pārāk vēlu, un jūs esat paaugstinājis savu adrenalīna līmeni sliktākajā brīdī. Vingrošana piecas līdz astoņas stundas pirms gulētiešanas ir ideāla.
‘Izvairieties arī no ekrāniem. Tie izstaro zilu gaismu, un jūsu ķermeņa pulkstenis ir iestatīts ar zilu gaismu, tāpēc tālrunis vai televizors pirms gulētiešanas var aizkavēt miegu. Interesanti, ka grāmatu gaisma ir zaļā pusē, kas ir daudz mazāk kaitīga.’
Tā kā es domāju, ka varētu uzlabot sava miega kvalitāti un kvantitāti, es tieku nosūtīts pie Londonas Miega centra psihoterapeita Pennijas Smailijas, lai palīdzētu man izveidot regulārāku dziļāka miega modeli.
Uz Nodas zemi
'Gultas ir paredzētas gulēšanai un mīlēšanai,' saka Smyly. Es vēlos pārliecināties, ka, ja esat gultā, jūs guļat, tāpēc mēs no jauna trenēsim jūsu ķermeņa pulksteni. Jums ir viens ķermeņa pulkstenis, kas darbojas no pirmdienas līdz pirmdienai, tāpēc ir svarīgi ievērot konsekvenci. Gulēšana nedēļas nogalē, lai aizmigtu, to mulsina.’ Mēs pārrunājam manus pašreizējos ieradumus un nolemjam, ka labākais laiks, lai es katru dienu pamostos, ir pulksten 8:00. Tomēr pārsteidzoši, ka Smilija man saka:
Pagaidām man vajadzētu iet gulēt pulksten 1:00.
‘Ja vēlaties iet gulēt agrāk, tas ir atkarīgs no jums, taču necelieties vēlāk par 8:00 un nekavējoties celieties no gultas. Modinātāja aktivizēšana ļauj ķermenim sākt nākamo miega ciklu, kas liek jums justies nogurušam, kad beidzot piecelties,” viņa piebilst.
Acīmredzot septiņas stundas parasti ir piemērotas, lai pārtrenētu pieauguša cilvēka ķermeņa pulksteni, jo tas “pietiekami nogurdina, lai piespiestu ķermeni iemigt”. Brīdinājums ir tāds, ka Smyly parasti to ieteiktu trīs mēnešus (pirms pacienti pielāgo miega ilgumu pēc saviem ieskatiem, saglabājot konsekventu pamošanās laiku), bet mans avārijas kurss ļaus man to darīt tikai vēl četras nedēļas.. Tālāk miega higiēna. Kofeīna patēriņš pēc pulksten 14:00 ir izslēgts, tāpat kā alkohols trīs stundu laikā pirms gulētiešanas.
‘Es arī vēlos, lai jūs izvairītos no lielām sarunām ar savu partneri pirms gulētiešanas, kā arī no ziņu skatīšanās vai lasīšanas, kas var radīt trauksmi,”saka Smyly. Stundu pirms gulētiešanas neejiet ekrānos un mēģiniet veikt vismaz divas 20 minūšu kardio nodarbības katru nedēļu arī dienas laikā. Centieties neiet gulēt izsalcis, bet vakarā izvairieties no salda ēdiena. Tāpat pirmo nedēļu bez lasīšanas gultā. Atcerieties, ka gultas ir paredzētas gulēšanai.’
Kardio es varu vadīt, bet pārējais izrādās grūti. Pagājuši ir paņemamie espresso, seriāla Game Of Thrones vēlās nakts epizodes un gultā lasāmie romāni. Patiesībā nākamās nedēļas laikā esmu tik ļoti zaudējis stimulu pirms gulētiešanas, ka vairākas reizes noguruma un garlaicības dēļ es eju gulēt daudz agrāk par pulksten 1:00. Tomēr esmu apņēmīgs, jo 8:00 pieaugu.
Pēc nedēļas es atgriezīšos, lai satiktu Smiliju, un viņa, šķiet, ir apmierināta ar manu progresu. No jūsu miega dienasgrāmatas šķiet, ka jūs guļat dziļāk un ar konsekventāku modeli. Tas ir labi, un tagad mēs varam pievienot pārtraukšanas fāzē. Tam vajadzētu ilgt apmēram 45 minūtes līdz stundai pirms gulētiešanas.
‘Vispirms iegūstiet žurnālu cietajos vākos. Tam jābūt cietam vākam. Lapas kreisajā pusē pierakstiet dažas lietas, kas notiks rīt, piemēram, biznesa tikšanos. Labajā pusē atzīmējiet pašu pirmo lietu, kas jums jādara, lai tas notiktu, piemēram, “rezervēt sanāksmju telpu”. Nerakstiet vairāk par piecām lietām. Kad esat pabeidzis, aizveriet grāmatu ar pļauku. Tas ir ļoti svarīgi.
’Tālāk, elpošana. Sēdiet taisni un iedomājieties trīsstūri starp saules pinumu un gūžas locītavām. Iedomājieties, ka šajā trīsstūrī ir balons, kuru piepildāt, ieelpojot. Ieelpojiet un izelpojiet, četras sekundes ieelpojiet, piecas ārā, koncentrējoties uz vēdera izspiešanu. Dariet to, līdz jūtaties atslābinājies, un tad atlikušo laiku veltiet lasīšanai. Atrodiet grāmatu, kas aizved jūs ārpus jūsu dzīves, piemēram, romānu - tādu, kas ir saistoša, bet ne pārāk rosinoša.
‘Pēdējais, izvēlieties trīs lietas, ko darīt pirms gaismas izslēgšanas, un ievērojiet tās secībā. Varbūt tā ir zobu tīrīšana, modinātāja iestatīšana un pēc tam mitrināšana. Tā ir sava veida Pavlova suņa pieeja – tās lietas sāks signalizēt par miegu. Visbeidzot, izslēdziet gaismu un dodieties gulēt. Ja pamostaties naktī un jūsu prāts sāk klīst, atcerieties, kāds troksnis svilpj.’
Cīruļi un pūces
Pirmo reizi šajā procesā es sāku mosties pirms 8:00 modinātāja. Ne katru dienu, bet ievērojamu skaitu gadījumu. Man šķiet, ka Smilijas atslodzes procedūra ir noderīga, bet izmisīgi grūti pieturēties pie tās, jo gultas pievilkšanās ir daudz lielāka par manu vēlmi sēdēt un pierakstīt, kādus soļus es rīt speršu, lai mēģinātu pabeigt rakstu, ko rakstu par miegu..
Tā teikts, es mazāk mostos naktī, bet saskaņā ar Fitbit datiem es joprojām esmu nedaudz nemierīgs, tāpēc, lai gan es varētu teikt, ka esmu modrāks, es neesmu pilnīgi pārliecināts, ka jūtos vairāk fiziski barots. Tā kā tuvojas mana pēdējā sliekšņa pārbaude, es konsultējos ar Veinraitu.
'Nesenie pētījumi liecina, ka cilvēkiem ir hronotips, tas ir, nosliece uz labāku darbību no rīta vai vakarā,”viņš saka. "Nosakot jūsu hronotipu, mēs varam atrast jūsu maksimālās veiktspējas laiku dienas laikā, lai jūsu motivācija būtu augstāka un jūsu fiziskā adaptācija būtu labāka."
Lai to izdarītu, es aizpildu Horna-Ostbergas rīta vakara anketu, kurā ir iekļauti tādi jautājumi kā: "Cikos laikos jūs celtos, ja varētu brīvi plānot savu dienu?" Veinraits analizē rezultātus un pastāsta man. Es piederu vidējai kategorijai, "tāpat kā lielākā daļa cilvēku", un mans maksimālais fiziskais laiks ir aptuveni 6,5 stundas pēc pamošanās vai aptuveni 14:30, ņemot vērā manu celšanos pulksten 8.
Dažos aspektos tas ir neapmierinoši dzirdēt. Tāpat kā daudzi cilvēki, es cenšos vingrot pusdienlaikā, kas man ir no 13:00 līdz 14:00. Tādējādi, negribot, es jau regulāri sasniedzu maksimālo snieguma laiku, un tāpēc es nevaru cerēt uz kādu maģisku ieguvumu vienas nakts laikā, tikai mainot savu treniņu grafiku. Tomēr citā veidā ir labi apzināties, ka mans treniņu laiks ir bijis tik efektīvs, cik vien iespējams. Tomēr, pirms es varu paglaudīt sev pa muguru, Veinratam ir dažas sliktas ziņas, kas balstītas uz manu miega dienasgrāmatu un datu analīzi: "Lielāko daļu laika jūs nepietiekami guļat kādam no jūsu vecuma cilvēkiem [31], tāpēc no plkst. Šeit es ieteiktu diezgan stingri ievērot shēmu no 23:30 līdz 8:00.'
No manis ar labunakti
Nākamās trīs nedēļas ir pastāvīga cīņa ar gulētiešanas laiku. Pat aptuveni pulksten 23.30 komandantstundas ievērošana, kas ir aptuveni par stundu novirze no ieraduma, ko esmu izkopusi desmit gadus, ir ārkārtējas garīgās disciplīnas vingrinājums, atgādinājumi pa tālruni un sociālās iesaistīšanās ierobežošana. Bet pēdējā nedēļā šķiet, ka tas vienkārši bija tā vērts.
Pulksten 14:30 es veicu savu pēdējo Wattbike testu, un skaitļi ir iepriecinoši, ja ne satraucoši. Mana vidējā 20 minūšu jauda tagad ir 302 W, un maksimālā jauda minūtē ir 402 W, kas ir palielinājums attiecīgi par 4,5% un 2%.
Kā Veinraits sākotnēji norādīja, mans jaudas skaitļi, iespējams, ir palielinājušies, regulāri veicot testu, un viņam, iespējams, ir taisnība. Bet citur objektīvi ir tas, ka mani nomoda un nemiera gadījumi ir ievērojami samazinājušies, un es bieži guļu visu nakti. Mani gulētiešanas laiki ir kļuvuši konsekventāki, un es guļu pēc Veinraita 8,5 stundām. Arī mani PVT (reakcijas laika) rādītāji ir visu laiku zemākie, no 324 ms nedēļas vidējā rādītāja līdz 276 ms.
Kopumā man nav šaubu, ka vēl vairāk gulēt būtu izdevīgi, un, ja diena būtu garāka, es varētu sasniegt Dr Māsa 9,25 stundu mērķi vai Stenfordas basketbolistu 10 stundu garu laiku. Bet, pārfrāzējot profesoru Viljamsu, “man ir pienākums vadīt savu dzīvi”, un es neesmu profesionāls sportists, kura eksistence gan nosaka, gan ļauj maksimāli atpūsties. Varbūt, ja es gulētu vairāk, es varētu būt, bet, ņemot vērā dzīves ciklisko raksturu, kas ietekmē miegu un miegu, kas ietekmē dzīvi, es tiešām neesmu pārliecināts, ka spēšu pārāk daudz novirzīties no savas pašreizējās situācijas - vai, ja varēšu, tas notiks. aizņem vairāk nekā sešas nedēļas. Tomēr tagad vismaz man ir uz ko tiekties, un esmu labāk sagatavots, lai nedaudz uzmanīgāk sekotu situācijai.