Nesamierinies ar to, ko tev deva gēni - pārvērties par kalnu kazu vai sprintu satriecošu spēkstaciju
Mēs visi vēlamies būt labi tajā, ko darām. Vai vismaz labāk nekā mēs esam tagad. Tas liek mums ik pa laikam atgriezties seglos. Protams, sniegumu ietekmē ļoti dažādi faktori – laika apstākļi, aprīkojums, enerģijas līmenis, pat garastāvoklis. Daudzus no tiem mēs nevaram kontrolēt, un mums vienkārši ir jātiek galā, taču, lai sniegtu sev vislabākās izredzes gūt panākumus, jums ir nepieciešami nepieciešamie rīki. Riteņbraukšanas izteiksmē tas nozīmē ne tikai pareizo aprīkojumu, bet arī izturību, daudzpusību un spēju to izmantot. Par laimi, to nav grūti sasniegt. Viss, kas jums nepieciešams, ir plāns un apņēmība to īstenot.
Izturība
Spēja likt ķermenim strādāt ilgāk, kamēr jūs smejaties, saskaroties ar fizisku diskomfortu, ir laika gaitā apgūta prasme. Nav īsceļu, nav burvju formulas. Jums ir jāievieto potējums, lai gūtu labumu. Labā lieta ir tāda, ka ikviens var veikt lēcienu no 10 km līdz 100 km vai vairāk, un šis ceļš ir bruģēts ar daudziem apmierinošiem, dzīvi apstiprinošiem pavērsiena punktiem.
Pirmais solis ir pieņemt, ka tas nenotiks vienas nakts laikā. Ja mēģināsit izdarīt pārāk daudz par agru, pastāv iespēja, ka beigsies demotivēts, vīlies vai, vēl ļaunāk, ievainots. Neviens nezina jūsu robežas kā jūs, tāpēc izveidojiet plānu. Ne tikai ceļa plāns, bet arī dzīves plāns. Pielāgojiet savu uzturu, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis saņem pareizo tauku un ogļhidrātu maisījumu, un esiet gatavs fiziski attīstīties, jo labie braucēji patērē vairāk tauku un ir daudz prasmīgāki ogļhidrātu rezervju palielināšanā. Tam nav jābūt darbam. Ideja ir uzlabot jūsu vispārējo fizisko sagatavotību, tāpēc mainiet savu rutīnu, lai uzlabotu savu sniegumu seglos. Iegūstiet abonementu trenažieru zālei, veiciet nelielu svara treniņu, organizējiet regulāru skrējienu ar dažiem biedriem, nodarbojieties ar cīņas mākslu vai dodieties skrējienā pāris reizes nedēļā. Varat arī reģistrēties jogas vai Pilates nodarbībām, jo tās darīs brīnumus jūsu kondīcijām un spēkam - tas viss ir svarīgi izcilai riteņbraukšanai. Ja nekas no tā nav pievilcīgs, noteikti vingrojiet vismaz mājās. Izklupieni un kāju pacelšana ir visizdevīgākais vingrinājums velosipēdistiem, jo tie gan stiprina serdi, gan strādā muskuļus, kurus braucot izmantojat visvairāk. Arī hanteles un tējkannas zvaniņi ir noderīgi, lai jūs varētu palielināt savu spēku. Citējot kādreizējo riteņbraukšanas profesionāļu un veterānu treneri Deivu Loidu: “Ja jūs neattīstāt savu pamata fizisko sagatavotību, tas ir kā būvēt māju bez pamatiem.”
SKATĪT SAISTĪTO: Kā joga var dot labumu velosipēdistiem
Lai uzlabotu savu sniegumu seglos, jums jau sākumā ir nepieciešams atskaites punkts kondicionēšanas programmā, lai atzīmētu savu progresu. Tāpēc dodieties garā braucienā un domājiet, kur jums ir radušās neērtības. Nākamreiz, kad dodaties ārā, mēģiniet nedaudz palielināt distanci vai vismaz saskaņot to. Konsekvence ir atslēga. Summa, par kādu jums vajadzētu palielināt savas jūdzes, ir relatīva un ļoti atšķiras atkarībā no indivīda, taču ir svarīgi, lai katrs mērķis būtu sasniedzams. Ja esat sasniedzis 60 km, nākamajā braucienā nemēģiniet nobraukt 100 km. Virzieties uz augšu ar 5-10 km soli. Ja iespējams, brauciet ar partneri, kuram ir līdzīga vai lielāka izturība, un palieciet cieši kopā, lai jūs varētu viens otru uzmundrināt. Ja vien katru otro vai trešo nedēļu uzlabosiet savu garāko braucienu, jūs būsiet uz pareizā ceļa. Tāpēc plānojiet savus maršrutus un mērķus. Kā mums atklāja Loids, “strukturēts plāns nodrošinās, ka katra stunda, braucot ar velosipēdu, ir svarīga.'
Ir arī vērts ņemt vērā reljefu, pa kuru braucat ar velosipēdu. Runājot par izturības treniņiem, pieturēšanās pie līdzenas apvidus bieži vien ir izdevīgāka, uzskata Marks Laitveits, Lielbritānijas Riteņbraukšanas treneru asociācijas (abcc.co.uk) trešā līmeņa treneris. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir straujš un krītas brauciena laikā, jūsu aerobā kondicionēšana ir slikta. Vidējais sirdsdarbības ātrums ir bezjēdzīgs rādītājs. Varat tērēt 50% no sava brauciena, braucot kalnā ar sirdsdarbības ātrumu 160 sitieni minūtē un 50 % no brauciena lejā ar sirdsdarbības ātrumu 90 sitieni/min. Galvenais skaitlis ir “laiks zonā” vai “laiks pie mērķa sirdsdarbības ātruma”. Cik daudz laika jūs faktiski pavadījāt pie 125 sitieniem minūtē? Plašāki kursi ir daudz labāks sirdsdarbības kontroles mērs.’
Lai gan lielākā daļa garo braucienu ir jāveic vienmērīgā tempā, treniņu sajaukšana un vienas vai divu sesiju atvēlēšana nedēļā tikai ātruma darbam uzlabos sirdsdarbību. Augstas intensitātes intervāla treniņš (vai HIIT - skatīt zemāk) un griešanās nodarbības ir labas alternatīvas, tāpat kā arvien populārākās Sufferfest programmas (skatiet thesufferfest.com). Tāpat ir ieteicams iekļaut vienu vai divus agrus rīta braucienus nedēļā (līdz divām stundām), lai palīdzētu jūsu ķermenim kļūt gudrākam tauku dedzināšanā - tas būtībā iedarbinās jūsu vielmaiņu visas dienas garumā. Un neaizmirstiet saņemt vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā. Ir ļoti svarīgi ļaut savam ķermenim atgūties, jo šajā laikā tas atjaunojas un atjauno muskuļus, tāpēc neaizmirstiet to atstāt novārtā.
SKATĪT SAISTĪTO: Riteņbraucējs izmēģina Sufferfest (pārskats)
Kāpšana
Nevienam nepatīk to dzirdēt, taču patiesība ir tāda, ka, ja jums ir liekais svars, jūs jau esat neizdevīgā stāvoklī, pirms pat sākat kāpt. Šī papildu bagāža ne tikai palēninās jūs, bet arī nozīmēs papildu dārgās enerģijas tērēšanu. Vēl viens auksts, grūts fakts ir tas, ka, ja jūs parasti izvairāties no kalniem savos parastajos maršrutos, jums būs daudz grūtāk tos iekarot, kad tie neizbēgami uznirst. Ja dzīvojat līdzenā valsts daļā, jums var būt spiests atkārtoti braukt vienam un tam pašam kalnam vai atkārtot prasības, kas saistītas ar kāpšanu iekštelpu trenažierā. Abas metodes ir ārkārtīgi efektīvas.
Lai uzlabotu darbu kalnā, jums jākoncentrējas uz vispārējo fizisko sagatavotību, kardio un spēku. Vispārējā fiziskā sagatavotība un kardio mēdz iet roku rokā, un tās ir viegli sasniedzamas dažādos veidos. Daudzi braucēji sāk skriet vai praktizē HIIT, taču gandrīz viss, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, darīs savu darbu. Runājot par spēku, galvenie vingrinājumi ir izklupieni, pietupieni un gurni, kas visi nodarbojas ar serdi un ķermeņa lejasdaļu. Turklāt jūs varat izmantot brīvos svarus, lai iekļautu pacēlājus. Veiciet trīs vai četrus piecu atkārtojumu komplektus vienā sesijā, pārliecinoties, ka izmantojat pareizo formu, lai samazinātu traumu risku. Vingrinājums, ko varat veikt, faktiski braucot, ir braukšana ar velosipēdu ar lielāku pārnesumu, nekā jums nepieciešams. Nesāciet ar lielu pārnesumu, jo jūs riskējat saraut vai saplēst muskuļu. Sāciet kā parasti, līdz esat iesildījies, pēc tam pārslēdziet uz nedaudz augstāku pārnesumu. Jums vajadzētu aizņemt apmēram 30 sekundes, lai sasniegtu savu parasto pedāļu ātrumu (ja tas prasa daudz ilgāku laiku, izvēlieties vieglāku pārnesumu), pēc tam atgriezieties pie pareizā pārnesuma. Mēģiniet to darīt 5–8 reizes vienā braucienā, pāris reizes nedēļā. Tas ir kā svarcelšana kājām, un jūs sajutīsiet ieguvumus, cīnoties kalnos.
SKATĪT SAISTĪTO: Kā viena mēneša laikā kļūt par labāku alpīnistu
Spēks un stabilitāte ir galvenās jūsu fiziskās sagatavotības jomas, kas jums jākoncentrējas, lai uzlabotu kāpšanu. Pliometrija jeb “lēcienu treniņi” (vingrinājumi, kas prasa maksimālu muskuļu piepūli īsos intervālos) ir lieliski piemēroti spēka palielināšanai. Labi piemēri, ko varat darīt mājās, ir lēcieni pietupieni, lēcieni uz sāniem, lēcieni ar lodziņu (lēkšana uz un no paceltas platformas) un lēcieni uz sāniem (kas ir viens un tas pats, izņemot to, ka jūs lecat un nokāpjat no vienas puses uz otru). Attiecībā uz stabilitāti izmēģiniet sānu kāju pacelšanu un pietupienus ar medicīnas bumbu.
Bet kāpēc stabilitāte ir svarīga? Mārtins Evanss, British Cycling spēka un kondicionēšanas treneris, mums teica: “Kad braucat ar velosipēdu, jums jāspēj radīt spēku no kājām un pārnest šo spēku caur stumbru un ķermeņa augšdaļu. Ja jūs domājat, ka jūsu bagāžnieks ir cilindrs, jums ir vairākas iezvanpieejas, kas ir muskuļi. Padomājiet par to, cik muskuļu ir piestiprināti šajā zonā. Visiem tiem ir jābūt līdz noteiktam līmenim, lai varētu optimāli stabilizēt bagāžnieku. Tāpēc galvenais ir kodola stiprums.
Sprints
Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka labi sprinteri drīzāk piedzimst, nevis top, taču, kā atklāj Deivs Loids: “Tu kļūsti labāks, strādājot. Es nekad nebiju labs sprinteris, līdz kļuvu par profesionāli un man vajadzēja pelnīt naudu. Es kļuvu par labu sprinteri, bet man bija jāpiestrādā. Sprintējot, jūs izmantojat rokas, plecus, muguru. Jo stiprāks esat, jo vairāk varat vadīt velosipēdu.’
Lielākajai daļai labāko šosejas sprinteru ir mezomorfa ķermeņa forma, kas var lepoties ar izcilu kardio un labu ķermeņa augšdaļas spēku, lai papildinātu viņu kāju spēku. Citiem vārdiem sakot, tie ir muskuļoti, spēcīgi uzbūvēti un parasti tiem ir augsts vielmaiņas process un atsaucīgas muskuļu šūnas. Padomājiet par seru Krisu Hoju vai Robertu Fērstemanu. Lai velosipēds kustētos vēlamajā ātrumā, treka riteņbraukšanai ir nepieciešams gandrīz varonīgs kāju spēka un kardiovaskulārās izturības līmenis. Lai to panāktu, nav labāka vingrinājuma par pašu sprintu.
Sporta leģenda Pīters Kenns vecākais (Team Sky profesionāļa Pītera Kenna tēvs) iesaka dažādus sprinta treniņus: sprintēt īsos kalnos, izvēlēties augstāku pārnesumu un braukt 20 sekundes; spēcīgs paātrinājums seglos nobraucieniem; praktizējot izrāvienu un sprintu, apmainot “cilvēks viens” un “vīrs divi” pozīcijas, pat atkāpties no grupas aizmugures uz 30 sekundēm un sprintot, lai panāktu.
Viņš arī uzstāj, ka jaudas un svara attiecība (lai aprēķinātu savu maksimālo jaudu vatos, sadaliet savu maksimālo jaudu vatos ar ķermeņa masu kilogramos) ir svarīgāka sprinterim nekā liela apjoma attiecība, sakot: Andre Greipels ir divreiz lielāks Marka Kavendiša izmērs un, iespējams, ražo vairāk vatu, taču, tā kā Cav ir vieglāks, viņam ir labāka jaudas un svara attiecība un viņš lielākoties ir ātrāks.'
Ne tas, ka svara zaudēšana noteikti ir atbilde – ja vien jūs nevarētu iztikt ar kokmateriālu zaudēšanu! Daži velosipēdisti, gatavojoties kādam notikumam, ievēro avārijas diētas, taču patiesībā tas var būt sevis sakāvi, jo svara zaudēšanas laikā jūs varat zaudēt muskuļu masu. Stingra diēta var arī negatīvi ietekmēt jūsu atveseļošanās laiku. Elliots Lipskis, Train Sharp Cycle Coaching iekšējais sporta zinātnieks saka: “Jauda un svars ir roku rokā. Lieliem jaudas rādītājiem gandrīz nav nozīmes, ja esat pārāk smags, lai vilktu sevi dažādos kāpumos. Liesā ķermeņa masa ir galvenais, un tas nozīmē samazināt ķermeņa tauku procentuālo daļu.
‘Lai gan ir izplatīts uzskats, ka ķermeņa tauki ir slikti,” Lipskis turpina, “noteikts daudzums ir būtisks cilvēka izdzīvošanai. Sievietēm ideālajam procentuālajam rādītājam vajadzētu būt no 14 līdz 20%, savukārt vīriešiem – no 6 līdz 13%, bet labākajiem kāpējiem – no 4 līdz 5%. Tāpēc jautājums ir par to, kā zaudēt svaru bez kaitīgām sekām? Ir vairāki veidi, un neviena pieeja nav ievērojami labāka par citu. Tas jādara ar rūpīgi plānotām uztura intervencēm un mērķtiecīgām, strukturētām apmācībām.’
Nekas līdzinās sprintam, lai iegūtu pareizo fizisko formu, taču ir arī citas lietas, kas palīdz paātrināt procesu. Noderīga stratēģija, īpaši pieredzējušākiem braucējiem, ir veikt kādu regulāru svara treniņu. Pētījumi ir parādījuši, ka smagas pretestības treniņu veikšana galvenajiem riteņbraukšanas muskuļiem (kvadricikli, paceles muskuļi, sēžas muskuļi, ikru muskuļi) ne tikai palielina muskuļu efektivitāti, bet arī var palīdzēt novērst muskuļu spēka zudumu liela apjoma treniņu periodos vai svara periodos. zaudējums. Nepalaidiet uzmanību arī ķermeņa augšdaļai - jaudīgs kodols nodrošinās jums lielāku vadāmību un efektivitāti uz velosipēda, kā rezultātā jūsu kājām būs stabilāka platforma, no kuras strādāt, un tas nozīmē mazāk izšķērdētas enerģijas.
SKATĪT SAISTĪTO: Kā 4 sprinteru treniņu plāns palielināja manu jaudu
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) vai Tabata treniņš, kā to dažkārt sauca japāņu čaļa vārdā, kurš to izdomājis, ir lieliski piemērots jaudas palielināšanai.
Dr. Izumi Tabata, Kioto mācībspēks, veica pētījumu, izmantojot uz intervālu balstītu treniņu programmu, lai noskaidrotu, vai sportisti gūtu labumu no tikai četru minūšu vingrošanas dienā, astoņas reizes atkārtojot 20/10. 20/10 ir 20 sekundes pilnīgas slodzes, kam seko 10 sekunžu atpūta. Viņa gadījuma pētījums lika sportistiem vingrot šādā veidā piecas reizes nedēļā sešas nedēļas, un tā beigās atklājās, ka viņi ir uzlabojuši savu aerobos (ar skābekli) un anaerobos (bez skābekļa) fitnesa līmeni par 28%. Jūsu anaerobās sagatavotības uzlabošana ir atslēga spēka un jaudas veidošanai. Un HIIT ir lieliski piemērots arī tauku šūnu apdedzināšanai.
