Tā kā Riodežaneiro Olimpiskās spēles komandai GB ir tik veiksmīgas, mēs atklājam dažus tās riteņbraukšanas zvaigžņu padomus, kā uzlabot braukšanu
Var jau būt, ka Riodežaneiro vasaras olimpiskās spēles ir beigušās, taču Lielbritānijas trases un šosejas riteņbraucēji triumfēja. Tātad, kā braucēji, kas pārstāv Team GB, sagatavo sevi pjedestāla finišam? Šeit Frūmijs, Kevs, Viggo un citi paskaidro, kas viņiem liek gan fiziski, gan garīgi startēt lielākajā sporta pasākumā uz zemes. To darot, sniedziet dažus diezgan pārliecinošus padomus, ko mēs, pārējie, riteņbraukšanas mirstīgie, varam izmantot mūsu nedaudz mazāk krāšņajiem centieniem!
Degvielas uzpilde
Mēs visi zinām, cik svarīga ir diēta augstākā līmeņa velosipēdista sniegumam, taču ko gonga meklētāji grauž, cerot, ka tas viņiem dos priekšrocības Rio?
1. Izmēģiniet braucienus ar zemu ogļhidrātu saturu. Kriss Frūms: 'Es dažreiz daru to, ko mēs saucam par braucienu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kur no rīta iedzeru omleti ar avokado vai kaut ko citu, bet bez ogļhidrātiem, un pie tā pieturos vismaz pirmajā. dažas brauciena stundas. Teorētiski tas māca jūsu ķermenim būt efektīvākam un sadedzināt taukus kā degvielu, lai tad, kad jūs ierodaties sacensību dienā un pirms sacensībām labi uzpilda ogļhidrātus, jums ir gandrīz otrs enerģijas avots. jums agrāk nebija.'
2. Ēd, lai trenētos. Džeraints Tomass: “Uzturs ir ļoti svarīgs, ja vēlaties trenēties pēc iespējas labāk. Treniņu dienā no rīta dzeršu putru un jogurtu. Brauciena laikā man varētu būt spārni, rīsu kūkas un varbūt kofeīna želeja beigās. Kad pabeigšu, iedzeršu proteīna dzērienu un rīsus ar zivi, tad vakarā salātus un zupu ar makaronu un vistu.’
3. Brokastis ir svarīgas. Sers Bredlijs Viginss: “Es sāku dienu ar labas kvalitātes musli vai putru, jo tie lēnām atbrīvo enerģiju un ogļhidrātus. Es pievienoju arī tējkaroti godži ogas [kuras ir pieblīvētas ar C vitamīnu], linu un saulespuķu sēklas [pievienotām omega-3 taukskābēm], kas labi garšo un ir viegli sagremojamas.’
4. Pārliecinieties, vai tvertne ir pilna. Adam Yates: “Sacensību dienā man brokastīs būs bļoda pārslu, piemēram, musli, un liels šķīvis rīsu. Tas nav patīkami, un tas negaršo, bet jums tas vienkārši ir jādara un jānolaiž, pretējā gadījumā jūs sajutīsit, kad sacīkstēsit.’
5. Neizlaidiet ēdienreizes. Lizija Armitsteda: “Es gādāju, lai man būtu trīs galvenās ēdienreizes dienā. Es nekad neizlaižu ēdienreizi. Esmu redzējis tik daudz braucēju, kuri iesaistās šajā svara pieņemšanas un badošanās ciklā, un jūs to varat darīt tikai daudzas reizes, pirms jūsu vielmaiņa ir pilnībā izjaukta. Tāpēc es pārliecinos
Man ir trīs ēdienreizes, un tad runa ir par konsekventi veselīgu ēšanu.
6. Izvairieties no cukura lēcieniem. Eds Klensijs: “Želejām ir paredzēts sacīkstes mērķis, un, ja to pareizi izvēlēsities, jūs varat iegūt labu sitienu, kad to vēlaties. Taču, lai veiktu ikdienas treniņus, pēdējā lieta, ko vēlaties, ir cukura kāpums 20 minūšu laikā. Īsts ēdiens ar zemu GI ir veids, kā doties garos braucienos. Treniņnometnēs mēs piespiežam soigneur pagatavot rīsu kūku partijas un no rīta putru, nevis cukurotus pārslas. Nav jēgas to darīt un spridzināt pirmajā pusstundā!’
7. Trenējies ēst. Laura Trota: “Es zinu, ka nevaru dzert īsti saldus sporta dzērienus, jo man ir skābes refluksa problēma, un tie mani vienkārši padara slimu. Tāpēc es vienmēr pieturos pie ēdiena, kas, zinu, man piekrīt. Pieradināšana pie tā, ko ēdīsiet un dzersiet pirms pasākuma un tā laikā, ir jāiekļauj jūsu apmācībā. Man parasti tie ir makaroni un gaļa vakarā pirms garā brauciena, brokastis ar Weetabix Minis un grauzdiņiem, kā arī daži batoniņi paša brauciena laikā. Man parasti ir mērķis ik pēc 20 minūtēm kaut ko iedzert. Taču visi ir atšķirīgi, tāpēc noskaidrojiet, kas jums ir vispiemērotākais, un tad turieties pie tā.’
8. Iet dabiski. Marks Kavendišs: “Tā vietā, lai visu laiku izdomātu atveseļošanās satricinājumus, es uzskatu, ka labāk ir izvēlēties uzkodas, kurās ir daudz labu lietu. Man vienmēr ir patikušas pistācijas, kurās ir daudz olb altumvielu - vairāk nekā 12 g tipiskā 150 g porcijā - un tonnas vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kālija, tāpēc es tās ēdu starp sacensību posmiem. Es pat liku savam uztura speciālistam ar viņiem izveidot enerģijas batoniņu. Tagad tos ēd praktiski visa riteņbraukšanas pasaule. Nekad nelietojiet pilnībā sintētisku – jūsu ķermenim ir vajadzīga īsta barība.’
Sedlos
9. Kā kāpt 1. daļa. Džeraints Tomass: “Es uzbrūku kāpšanai stāvākajās vietās, grūtākajās vietās. Tādā veidā es palieku tam virsū. Tad es izmantoju seklākos slīpumus, lai mazliet atvilktu elpu. Arī es cenšos noturēties seglos, tikai stāvot, lai izjauktu ritmu vai īpaši stāvā posmā. Izturieties pret kāpšanu kā pret laika pārbaudi - tas esi jūs pret kāpšanu!”
10. Kā kāpt 2. daļa. Kriss Frūms: “Aerodinamika nav tik nozīmīgs faktors kāpienā, tāpēc jums nav jāspiežas pāri stūrei. Man patīk sēdēt, mazliet atvērt krūtis un labi izmantot rokas. Es nevēlos, lai mana ķermeņa augšdaļa kustētos no vienas puses uz otru, jo tā ir tikai enerģijas izšķiešana, tāpēc cenšos nekustināt ķermeņa augšdaļu, ja iespējams, un ļauju kājām darīt visu darbu.
11. Kā uzkāpt 3. daļa. Sers Bredlijs Viginss: “Neizmantojiet tikai augstāko pārnesumu, ko varat. Jūs varat braukt nedaudz lēnāk ar zemāku pārnesumu, bet, ja pedāļus spiežat ātrāk un vienmērīgāk, ilgtermiņā brauksiet tālāk un ātrāk un ar laimīgākām kājām. Kad ierodaties kalnā, neuzbrūk tam ar augstāko pārnesumu, kādu varat vadīt, ja vien neesat pilnīgi pārliecināts, ka varat pagriezt pārnesumu līdz pat augšai. Tā vietā izvēlieties zemāku pārnesumu, lai sāktu, palieciet seglos un mainiet to uz augšu, ja jūtaties ērti.’
12. Barojiet savu ātrumu. Laura Trota: 'Kad jūs progresējat un cenšaties uzlabot savu ātrumu, varat izmēģināt treniņu ar nosaukumu "20-40s" - sprint 20 sekundes un pēc tam atpūsties 40 sekundes un atkārtojiet šo secību četras reizes vienam. komplekts. Jūs varat veikt tik daudz komplektu, cik vēlaties. Tas ir labs veids, kā diezgan īsā laikā uzlabot savu ātrumu un fizisko sagatavotību.’
13. Sprinta treniņš viedā veidā. Marks Kavendišs: 'Man patīk nokļūt neliela kalna lejas daļā, kur es vienkārši ripoju. Nemaz nemet pedāļus, tikai ripo ar aptuveni 40kmh. Tad, kad es atsitu dzīvokli, bums! Es to smagi situ, braucu ar ātrumu 70 km/h, un cenšos to noturēt 300 metrus. Es vienmēr mirstu. Un tas viss ir saistīts ar nāvi un tikai mēģinājumu noturēt šīs pūles 300 metru garumā. Ja jūs varat veikt šo attālumu, jūs varat izturēt 250 metrus, bez problēmām.’
14. Veidojiet savu fizisko sagatavotību. Lizija Armitsteda: “Es veicu daudz 30 sekunžu maksimāli piepūles ar minimālu atveseļošanos (apmēram 30 sekundes) un atkārtoju šos intervālus, cik bieži vien varu. Tas ir grūts, bet patiešām labs fitnesam. Vēl viena laba sesija ir veikt divas 20 minūšu sliekšņa piepūles ar gandrīz maksimālo piepūli. Es patiešām cīnos ar viņiem, bet es zinu, ka tie padara mani labāku.’
15. Pārbaudi sevi. Ādams Jeits: Man, jo grūtākas un grūtākas sacīkstes, jo laimīgāks es esmu. Jo kalnaināks, jo vairāk tas atbilst manām kā kāpēja stiprajām pusēm, tāpēc es centīšos iestrēgt. Man nepatīk vieglas dienas, kurās ir daudz dzīvokļu.’
16. Kadence ir karalis. Eds Klensijs: Kad iemācīsities braukt ar ātrāku ritmu, jūs atklāsiet, ka sākat mīt pedāļus efektīvāk. Ja izmantojat zemu kadenci, ir viegli stumt pedāļus uz augšu un uz leju. Bet, ja pedāļus spiežat ātri, jūs, protams, iemācīsities atbrīvot jaudu, pagriežot pedāļus par 360 grādiem. Padomājiet par savu kadenci kā par automašīnas apgriezieniem - ja vēlaties braukt ātrāk, jums ir jāapgriež dzinējs.'
Garīgā sagatavošanās
17. Ir paraugi. Adam Yates: “Kad es sāku nopietni nodarboties ar riteņbraukšanu, atceros, ka redzēju Hoakimu Rodrikesu Tirreno-Adriatico posmā un vienu no posmiem finišēja stāvā kāpumā, kurā viņš pārliecinoši uzvarēja. Kopš tā laika esmu vēlējies uzvarēt šādās sacīkstēs un pārvērst sevi par šādu braucēju.’
18. Koncentrējieties uz apņemšanos. Eds Klensijs: ‘Noslēpums ir koncentrēties uz apņemšanos. Motivācija nāk un iet, bet apņemšanās ir atšķirīga: vai nu jūs apņematies īstenot apmācību programmu, vai arī ne. Tas ir tik vienkārši. Tāpēc dienās, kad nevarat būt apmulsis, samierinieties ar to, ka neesat motivēts, un koncentrējieties uz savām saistībām. Iespējams, ka šajā dienā jums nepatiks treniņi, taču apņemieties to, un pēc piecām stundām jūs sajutīsiet pārsteidzošu gandarījuma sajūtu.’
19. Pārtrauciet braucienu un padariet to vadāmu. Džeraints Tomass: “Daudz riteņbraukšanas ir garīgi. Es teiktu, ka tas ir pa pusei garīgi un pa pusei fiziski. Jūs tik daudz pārdzīvojat savā galvā. Šī mazā balss liek jums apstāties: "Ko jūs darāt?" Tā ir liela cīņa, bet jūs iemācāties sadalīt braucienu mazākās daļās un turpināt braukt."
20. Nevajag attaisnoties. Lizija Armitsteda: “Es katru rītu 9:00 dodos ārā pavizināties, jo, ja jūs padarīsit treniņus par ikdienu vai ieradumu, jūs vienmēr uzreiz izkāpsiet pa durvīm. Ja es sēžu un domāju par to, es sāku izdomāt attaisnojumus, it īpaši, ja laikapstākļi nav labi. Ir arī labi, ja ir kāds, ar ko satikties, jo jūs nevēlaties viņu pievilt – pat ja nevēlaties braukt. Es katru rītu tiekos ar savu draugu, austrāliešu riteņbraucēju Tifāniju Kromvelu, lai mēs viens otram sekotu ceļam.’
21. Izbaudi sevi. Laura Trota: “Man velodromā ir vairāk stresa nekā uz ceļa, jo tas var būt tikai tu, atrodoties pūļa priekšā, bet man tā ir tikai tā baudīšana. Izejot ārā ar sajūtu, ka man patiks tas, ko gatavojos darīt, es atklāju, ka tas neļauj man pārāk daudz domāt par to, ko es gatavojos darīt!
22. Neveiksme var veicināt panākumus. Kriss Frūms: ‘Manuprāt, motivācija ir interesanta tēma. Protams, vilšanās dēļ šobrīd tas ir ļoti nomākts, un jūs jūtaties tā, it kā jūs būtu zaudējuši vairākus mēnešus ilgus treniņus un sagatavošanās darbus - tikko izgājis pa logu - bet patiesībā šīs vilšanās ir fantastiskas, tas ir tas, kas mani izceļ. uz augšu, tas mani tiešām motivē. Es dodos mājās un analizēju, kāpēc kaut kas nogāja greizi, un es patiešām jūtos tā, it kā tas man dod lielu motivāciju atgriezties vēl stiprākam nākamajā izdevībā.’
23. Izmantojiet savu iztēli. Marks Kavendišs: “Es iekļuvu zonā, vizualizējot sacīkstes. Sporta psihologi patiesībā māca šo tehniku, bet es tik un tā esmu darījis visu savu dzīvi. Kad es biju bērns, es nebraucu pa Menas salas ceļiem, es iztēlojos, ka braucu pa ceļiem, ko biju redzējis televizorā. Es to daru joprojām.’
24. Parunā ar sevi. Sers Bredlijs Viginss: ‘Jums ir jātur sava šimpanze būrī – jūsu “šimpanze” ir jūsu emocionālā puse, un spiediena situācijā jums ir jāreaģē ar loģiku, nevis emocijām. Izstrādājiet tādu mantru kā “Vēsi un mierīgi”, kad atrodaties labā vietā, lai atkārtotu pie sevis, kad lietas kļūst nopietnas. Jūs varat kaut ko vingrināties miljons reižu - piemēram, futbolists ar soda sitieniem -, bet, kad runa ir par krišanu, jums ir jāpārvēršas par nežēlīgu robotu, pretējā gadījumā jūs aizrīsities un palaidīsit garām savu iespēju.’
