Vai tas ir tikpat vienkārši kā braukt X stundas ar X vatu jaudu?
Lai gan būtu žēl, ja riteņbraukšanas vienīgais mērķis būtu zaudēt svaru, tas bieži vien ir noderīgs velosipēda laika blakusprodukts. Tajā pašā laikā, ja jūsu sporta direktors ir pieprasījis palielināt vatus uz kilogramu, vai arī ārsts ir noteicis, ka nedaudz mazāks par vidu var būt labs jūsu vispārējai labklājībai, riteņbraukšana svara zaudēšanai var būt ļoti efektīva.
Tomēr vai varat pārvērst savu svara zaudēšanas mērķi kopskaitā kilometros? Īsā atbilde ir: sava veida… Lai iegūtu sarežģītās zinātnes būtību un mēģinātu atbildēt uz jautājumu – “cik tālu jums jānobrauc, lai zaudētu 1 kg tauku?”, mēs sapulcējām ekspertu grupu.
Paņemiet kalkulatoru un uzziniet, ko viņi iesaka.
Sadalīšana
Riteņbraukšana prasa piepūli, un piepūle prasa enerģiju, un enerģijas dedzināšana palīdz mums zaudēt spēku - mēs visi to zinām. Taču papildus šiem vispārinājumiem būtu noderīgi precīzi zināt, cik daudz svara mēs varam zaudēt, braucot ar velosipēdu. Tātad, šeit ir jautājums: cik tālu vidusmēra braucējam būtu jānobrauc, lai zaudētu kilogramu tauku, pieņemot, ka citi faktori, piemēram, diēta un regulāras aktivitātes, paliek nemainīgi?
Zinātnei ir atbilde, taču to sasniegt nav tik vienkārši, kā varētu domāt - un vienmēr atcerieties ņemt vērā savu uzturu, jo jūs nevarat pārspēt savu dakšiņu.
„Svara zaudēšana nav precīza zinātne, un ir dažādi mainīgie lielumi,” saka Adams Kerijs, corperformance.co.uk izpilddirektors. “Bet kā aptuvens ceļvedis, velosipēdists var aprēķināt savus enerģijas patēriņu šādi: vidējie vati x laiks stundās x 3,6.
'Tātad, ja divas stundas vidēji patērējat 100 vatus, jūs sadedzināsiet 720 kalorijas. Tāpat jūs varat uzlēkt uz turbo trenažiera un, piemēram, nobraukt vienu stundu ar 200 vatiem, kas arī ļaus jums sadedzināt 720 kalorijas - vai arī varat to darīt parastajā maršrutā, ja jums ir jaudas mērītājs.'
Šķiet, ka mums atliek tikai aprēķināt kopējo kaloriju daudzumu, kas mums jāsadedzina, lai atbrīvotos no šī 1 kg tauku.
„Varam aprēķināt, ka 1 g tauku satur deviņas enerģijas kalorijas,” saka Gregs Vaits, Liverpūles Džona Mūra universitātes lietišķās sporta un vingrojumu zinātnes profesors.
'Pieņemot, ka tas viss ir pareizi - tas ir iztēles iztēle, jo visi ir atšķirīgi - tas nozīmē, ka 1 kg cilvēka taukaudu ir līdzvērtīgs 7800 kalorijām [870 g lipīdu x 9 kalorijas tauku uz gramu].'
Pieņemsim, ka jūs gatavojaties braukt ar vidējo 200 vatu jaudu. "Tikai daži no mums ilgstošā braucienā vidēji patērē vairāk nekā 200 vatus," saka Kerija.
Kā izmantot taukiem pielāgotus treniņus, lai kļūtu par labāku riteņbraucēju
Ja sadalīsiet 7800 kalorijas, kas veido 1 kg ķermeņa tauku, ar 720 kalorijām, kuras jūs sadedzināsit, braucot ar 200 vatiem vienu stundu, tas aizņems 10,83 stundas – 10 stundas, 49 minūtes, 48 sekundes. precīzāk – sadedzināt 1kg tauku. Tagad pieņemsim, ka līdzenā kursā ar 200 vatiem bez pretvēja jūs varat sasniegt vidējo ātrumu 30 km/h. Tas nozīmē, ka, lai sadedzinātu 1 kg tauku, jums būs jānobrauc 324,9 km. Vieglāk par vieglu. Ejiet prom. Bet pagaidiet.
„Tas nav tik vienkārši,” gandrīz vienbalsīgi saka Kerija un Vaits.
Bada lēkmes
‘Šeit ir dažas līknes,’ saka Kerija. Pirmais ir jūsu diēta. Šie skaitļi ir balstīti uz faktu, ka jūs neesat mainījis savu kaloriju patēriņu un ka jums ir labs, tīrs uzturs. Patiesība ir tāda, ka mēs ne pārāk labi to darām, jo īpaši tāpēc, ka treniņš stimulē apetīti.
'Ja pusstundu sēdēsiet istabā divi cilvēki, viņi būs mazāk izsalkuši nekā divi cilvēki, kuri vienu un to pašu laiku brauc ar velosipēdu. Un, ja jūs palutināt sevi ar latte pēc brauciena, tas ir aptuveni 200 kalorijas. Tas var liegt pusstundu treniņam, ja esat izmantojis vidēji 100 vatus.’
Bet tas vēl nav viss. "Šie skaitļi pieņem, ka jūs sadedzināsiet lielāko daļu no 8000 kalorijām tauku, kas ir vienīgais enerģijas avots, un tas nekad nenotiek," saka Whyte.
’Enerģijas vielmaiņa izmanto visus pieejamos resursus - mēs vienkārši mainām savu atkarību no viena avota uz citu.
'Es nesen pabeidzu Marathon des Sables [episkās tuksneša skriešanas sacīkstes], un garā dienā es, iespējams, sadedzināju 8000 kaloriju, bet nezaudēju 1 kg. Summas sastāv no ogļhidrātiem un olb altumvielām, un tas ir ļoti sarežģīti.’
Kāda veida jāšana ietekmēs sadedzināto tauku un ogļhidrātu attiecību. “No zemas intensitātes braukšanas līdz anaerobajam slieksnim [maksimāla ilgtspējīga piepūle] jūs izveidojat elpošanas apmaiņas koeficientu [RER],” saka Whyte.
‘Tas salīdzina patērēto skābekli ar saražoto oglekļa dioksīdu, un no tā mēs varam novērtēt izmantoto degvielu. Ja RER ir 1,0 vai vairāk, tas nozīmē, ka jūs pārsvarā metabolizējat ogļhidrātus,” viņš piebilst.
‘RER 0,7 ir tīri tauki, un jūs šim skaitlim pietuvosit tikai miera stāvoklī vai veicot ļoti vieglus vingrinājumus. Jo grūtāk iet, jo lielāks ir ogļhidrātu ieguldījums. Tāpēc lēni, vienmērīgi vingrinājumi ir pazīstami kā “tauku dedzināšanas zona”. Bet jums arī jābūt uzmanīgiem, jo jebkurš pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš izraisa lipoģenēzi, kā rezultātā ogļhidrātu sadalīšanās procesā cukuri tiek izdalīti kā tauki.
'Tie tiks izmantoti kā degvielas avots, ja vingrosit pietiekami smagi, bet, ja to nedarīsit, tie tiks uzkrāti kā tauki.'
Tagad sāk izskatīties tā, it kā mums būtu labāk atteikties no ogļhidrātiem un nebraukt ar velosipēdu vispār - vai noteikti ne ar maksimālu piepūli. Bet pagaidi. Ir arī cits veids.
'Ja veicat intervālus, jūs joprojām varat aprēķināt savu vidējo jaudu, taču tas ietekmē jūsu vielmaiņu pēc tam, kad esat pārtraucis braukt, saka Kerija.
‘Intervālu priekšrocība - īsi smagas braukšanas uzliesmojumi kopā ar atveseļošanās periodiem - tie palielina vielmaiņas ātrumu nākamajās 24 stundās. Problēma ir tā, ka tie ir diezgan traucējoši.
'Tie bojā muskuļu šķiedras vairāk nekā līdzsvara treniņa laikā, un bojājumi ilgst līdz 48 stundām, tāpēc, ja mēģināt braukt nākamajā dienā, jūs neesat tik spēcīgs. Jūsu jauda faktiski var samazināties, ja neesat apmācīts to darīt.’
Ātra domāšana
Tātad ir jābūt līdzsvaram, un ir vēl viens veids, kā optimizēt tauku dedzināšanu dienās, kad neveicat intervālus.
‘Varat ierobežot kaloriju daudzumu garā, lēnā braucienā un braucot tukšā dūšā. Neēdiet pirms brauciena vai brauciena laikā,”saka Whyte. Tas palielina tauku izmantošanu, bet jums ir jābrauc četras līdz sešas stundas. Jūs nevarat to darīt stundu tāpat kā skrienot.
'Apvienojiet to ar intervāliem, lai palielinātu BMR [bazālo vielmaiņas ātrumu], taču nedariet intervālus tukšā dūšā. Tas ir tāpēc, ka jūs sadedzināsiet vairāk ogļhidrātu, tāpēc jums būs nepieciešama degviela, vai arī jūs nevarat pabeigt sesiju.
'Sliktāk, ja jums pietrūkst ogļhidrātu, jūsu ķermenis nonāks kataboliskā stāvoklī un sāks noārdīt muskuļus, jo, atrodoties "negatīvā kaloriju līdzsvarā", jūsu ķermenis nevar izmantot visus savus tauku krājumus. '
Jūsu ceļvedis, lai izveidotu jums piemērotu treniņu plānu
Īsi sakot, jums ir jāsajauc gari braucieni tukšā dūšā ar labi piepildītiem intervāliem - “divas reizes nedēļā ir ideāli,” saka Kerijs - lai optimizētu savas tauku dedzināšanas spējas.
Kur tas mūs atstāj? "Cik daudz tauku jūs sadedzināt, ir pilnīgi individuāls," saka Whyte. Tomēr, ja jūs pierodat trenēties tukšā dūšā, jūsu enerģijas patēriņš no taukiem varētu būt no 20% līdz 50%.
Izmantojot šo zemāko aprēķinu kā bāzes līniju, atgriezīsimies pie šī skaitļa - 324,9 km. Ja 20% no jūsu kopējā enerģijas patēriņa šajā attālumā nāk no taukiem, jums būs jānobrauc piecas reizes vairāk, lai sadedzinātu kilogramu tauku.
'Reālajā pasaulē tā nav ideāla zinātne,' saka Kerijs. Tomēr mēs to izmēģināsim. Tiekamies pēc 1 624,5 km.
