Muguras sāpes ir izplatīta sūdzība velosipēdistu vidū, taču tām nav jāaptur jūsu braukšanas ambīcijas, jo velosipēdists atklāj
Muguras sāpes velosipēdistiem var būt tikpat izplatītas kā iedeguma līnijas. Sāpju sajūta mugurā, kas blāvi pulsē brauciena beigās un arī ilgi pēc tam, kad esat nokāpis no velosipēda.
Patiesībā Norvēģijā veiktā velosipēdistu aptauja atklāja, ka visizplatītākā pārslodzes trauma, kas gūta, braucot ar velosipēdu, ir nevis kājas, ne ceļi, bet gan mugura.
Pašu velosipēdistu redaktors Pīts Muirs ir viens no tiem velosipēdistiem, kurš ir cīnījies ilgajā un smagajā cīņā pret muguras sāpēm, braucot ar velosipēdu, un viņš vēlējās uzzināt, ko varētu darīt, lai izārstētu un novērstu problēmu
Kāpēc muguras sāpes ir tik izplatītas?
‘Muguras sāpes ir lielākais medicīniskās aprūpes cēlonis pasaulē. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki dodas pie sava ārsta,” saka Kriss Petits, Londonas Movement Perfected fizioterapeits un dedzīgs velosipēdists.
‘Tas vairāk par visu ir atkarīgs no vecuma. Visizplatītākā lieta, ko mēs redzam, ir cilvēki, kuri ilgu laiku sēž dienā, pēc tam nedēļas nogalē dodas un nobrauc 100 jūdzes ar velosipēdu saliektā pozā, tāpēc viņi nekad nedod mugurai nepieciešamo atpūtu. Tā rezultātā viņiem pakāpeniski attīstās muskuļu nelīdzsvarotība, kas veicina viņu muguras sāpes.’
British Cycling galvenajam fiziologam Filam Bērtam ir evolucionārāks izskaidrojums muguras sāpju izplatībai: “Mūs vairs neapēd plēsēji, tāpēc ir mazāks vides spiediens, izvēloties cilvēkus ar muguras sāpēm.. Ja mēs šeit sēžam un nāk zobenzobu tīģeris, un jūs varat skriet ātrāk par mani, jo man ir slikta mugura, es tieku izslēgts no genofonda.'
Tā kā arvien vairāk cilvēku ir ģenētiski predisponēti pret muguras sāpēm, ko pastiprina dzīvesveids, kas ietver daudz sēdēšanas, kam seko īsi, intensīvi darbības brīži, mēs, mūsdienu cilvēki, esam radījuši ideālu vidi muguras sāpju problēmu risināšanai. Bet vai tas attiecas tikai uz noteikta vecuma riteņbraucējiem, kuri galvenokārt strādā pie galda?
Aptuveni 80% profesionāļu velosipēdistu, ar kuriem esmu strādājis, ir bijušas kādas muguras problēmas,” saka Mets Rabins, Team Cannondale manuālais terapeits un grāmatas The Pain-Free Cyclist autors. Daudzi no viņiem par to nerunās. Tas ir kaut kas, ar ko viņi vienkārši nodarbojas, un viņi turpina darboties visaugstākajā līmenī.’
Bet tas nenozīmē, ka problēma ir pati par sevi – braukšana ar velosipēdu ir viena no labākajām aktivitātēm cilvēkiem ar muguras problēmām. "Es nedomāju, ka riteņbraukšana ir slikta mugurai," saka Bērts. “Jums var sāpēt mugura, braucot ar velosipēdu, bet, ja salīdzina to ar tādiem sporta veidiem kā regbijs, futbols un skvošs - augstas ietekmes sporta veidi –, riteņbraukšanas skaistums ir tāds, ka tas ir ļoti mazspējams, ja vien, protams, nekrītat avārijā.'
Kā cīnīties ar muguras sāpēm, braucot ar velosipēdu
Mans stāsts par muguru sākās apmēram pirms 20 gadiem, kad enerģiska skvoša spēle izraisīja nepatīkamu, raustošu troksni no manas muguras lejasdaļas, kā rezultātā nākamās trīs dienas es spiedu agonijā gultā.
Kopš tā laika man ir bijušas daudzas epizodes, sākot no vieglām sāpēm līdz novājinošām sāpēm, un esmu pētījis ārstēšanas veidus, tostarp ķirurģiju, zāles, ziedes, mugurkaula stiepšanu un akupunktūru. Man ir dedzināti nervi, veiktas injekcijas savos diskos un izturējis "ķīniešu uguns adatas" (akupunktūras veids, kurā tiek izmantotas karstas adatas, kas ir tikpat šausmīgi, kā tas izklausās).
Problēma tika atrisināta 2015. gada sākumā, kad ķirurģiskās iejaukšanās, kas man bija labi palīdzējusi iepriekšējos gados, pēkšņi pārstāja darboties. Es daudz laika piedzīvoju sāpes, nespēju braukt ar velosipēdu, gada laikā kļūstu neapmierināts un nederīgs.
Kļuva skaidrs, ka man vajadzīgs jauns risinājums. Es iepriekš nodarbojos ar fizioterapiju - tā vienmēr bija daļa no pēcoperācijas rehabilitācijas, taču man jāatzīst, ka tas bieži vien bija puslīdzīgs darbs.
'Pierādījumi liecina, ka atbilstība fizioloģiskajiem vingrinājumiem nokrīt no klints aptuveni pēc nedēļas,” saka Bērts. Mēs cenšamies pārvaldīt muguras sāpes. Es nedomāju, ka jūs kādreiz varat kādu labot. Tiklīdz jums ir slikta mugura, tā ir tur visu mūžu. Tas ir par to, kā jūs to pārvaldāt.’
Paturot to prātā, es apņemos uzņemties regulāru vingrinājumu programmu. Man tikai jāatrod īstās.
'Izmantojot deģeneratīvus diskus, no riteņbraucēja viedokļa jūs patiešām vēlaties izveidot muguras muskuļus, padarīt tos daudz spēcīgākus," saka Petits: "Un patiešām atslābiniet gūžas saliecējus, īpaši psoas muskulis, kas piestiprinās pie mugurkaula jostas daļas.'
Psoas nav muskulis, par kuru esmu dzirdējis iepriekš, taču Mets Rabins apstiprina, ka tam ir jāpievērš uzmanība: “Jūsu psoas palīdz stabilizēt mugurkaulu. Tā kā braucot atrodaties saliektā stāvoklī, jūsu psoas mēdz kļūt nedaudz īsāks, tāpēc tas kļūst ciešāks un vilks jūsu mugurkaulu.’
Kad es jautāju par pamatspēka nozīmi, mani ekspertu avoti liecina, ka mums vispirms ir jānosaka, ko mēs saprotam ar “kodols”. Rabins saka: “Man tas nozīmē atstarpi starp rokām un kājām – stumbru, rumpi. Jūs vēlaties to padarīt pietiekami stipru, lai varētu pārraidīt enerģiju caur pedāļiem, neizraisot pārāk lielu mugurkaula vai iegurņa nelīdzsvarotību vai kairinājumu.’
Fils Bērts piebilst: “Kodols mēdz būt ļoti pārprasts un nepareizi citēts termins. Es nedomāju, ka vārds “kodols” ir ļoti labs. Jums ir rumpja spēks, stabilitāte un kontrole. Lielākā daļa cilvēku skatās uz “centriskiem” vingrinājumiem - sit-ups - kas bieži vien ir sliktākais, ko viņi var darīt.’
Vingrinājumi, kas palīdz muguras sāpēm
Pettit iesaka: “Nostrādājiet tos muskuļus, ar kuriem riteņbraukšana rada nelīdzsvarotību. Jūs iegūstat spēcīgus četrgalvu muskuļus, tāpēc jūs velkat uz priekšu pret mugurkaulu, un, ja nostiprināsit paceles un muguras muskuļus, kompresijai vajadzētu kļūt mazākai.
Tāpat, braucot ar velosipēdu, viss ir taisnā līnijā uz priekšu, tāpēc muskuļos, kas nodrošina jūsu sānu funkciju, dominē muskuļi, kas virzās uz priekšu un atpakaļ, tāpēc jums ir jāveic vingrinājumi, lai strādātu. sānu struktūras - tādas lietas kā sānu dēļi, sēžas tilti un gliemežnīcas.'
Rabins apstiprina, ka man vajadzētu balstīt savu režīmu uz planks un tiltiem, kā arī squatsun vienpusēji vingrinājumi, lai palīdzētu izlīdzināt muskuļu nelīdzsvarotību. "Man patīk vingrinājumi, kas ir slēgtas ķēdes, ar to es domāju, ka jūsu kāja atrodas uz grīdas," viņš saka. "Tā jūsu smadzenes pārvieto svaru un ir izveidota jūsu nervu sistēma. Jūs vēlaties, lai jūs varētu pārvietot savu ķermeņa svaru vai turēt to noteiktā stāvoklī.’
Bērts brīdina mani nesarežģīt lietas, aizņemtajā dienā uzņemoties vairāk, nekā es saprātīgi varu: "Kad Bredlijs Viginss [2007. gadā] apmeklēja T-Mobile, viņam tika piešķirts DVD ar 27 vingrinājumi, kas viņam jāveic.
Viņš teica: "Es to visu izdarīju vakar, bet man nebija laika braukt ar velosipēdu." Es darītu jums trīs vingrinājumus, pēc tam vēl trīs, ja jums ir laiks, un vēl trīs, ja jums vēl ir laiks. Ja jums ir visa diena, izdariet visas deviņas, bet pārliecinieties, ka veicat galvenās trīs katru dienu.’
Velosipēdista ātrais muguras treniņš:
Glute Bridge (3 komplekti x 10 atkārtojumi)
Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām, cieši pie muguras, rokas atrodas uz grīdas pie sāniem. Paceliet gurnus, saspiežot sēžamvietas, līdz pleci un ceļgali ir vienā līnijā. Turiet trīs sekundes, pēc tam nolaidiet.
Sānu dēļi (3 komplekti x 30 sekundes katrā pusē)
Apgulieties uz sāniem, kājas kopā. Novietojiet apakšdelmu taisni uz grīdas zem pleca un paceliet ķermeni taisnā līnijā. Turiet pozīciju, turot gurnus paceltus, 30 sekundes. Atkārtojiet otrā pusē, lai pabeigtu komplektu.
Pietupiens ar ķermeņa svaru (3 komplekti x 10 atkārtojumi)
Novietojiet kājas plecu platumā. Atvelciet plecus atpakaļ, pabīdiet zodu uz augšu un ar aizmuguri uz āru. Nolaidieties, turot muguru taisni, līdz kājas atrodas 90 grādu leņķī. Turiet dažas sekundes un pēc tam lēnām pacelieties atpakaļ uz augšu.
Labrīt (3 komplekti x 10 atkārtojumi)
Stāviet ar kājām plecu platumā, turot roku aiz galvas. Iesaistiet savu kodolu, pavelciet plecus atpakaļ un paskatieties uz augšu caur uzacīm. Pagriezieties uz priekšu no gurniem, nevis no vidukļa, salieciet ceļus, lai saglabātu plakanu muguru.
Dzīvesveida izmaiņas
Tas ir lēns sākums, jo cenšos pielāgoties ikdienas vingrinājumu rutīnai. Darba kolēģi pierod ierasties birojā, lai atklātu, ka es tupēju aiz rakstāmgalda un veicu virkni pietupienu, izklupienu, sēžamvietu, dēļu un piespiešanos.
Nedēļām ritot uz priekšu, es pielāgoju vingrinājumus, lai muskuļi neļautu uzminēt (un novērstu garlaicību). Tātad dēļi kļūst par sānu dēļiem, vienas kājas dēļiem, nestabiliem dēļiem, rotējošiem dēļiem… un tiek ieviesti mazi jauna aprīkojuma gabali, piemēram, stieples un putu rullīši.
Tiek nostiprināti stājas muskuļi, tiek novērsta sasprindzinājuma sajūta un līdzsvarota nelīdzsvarotība. Es uzteicu sevi par to, ka ievēroju to, bet man ienāk prātā, ka mans vingrinājumu režīms ir tikai aptuveni 20 minūtes
katras dienas. Kā ir ar pārējām 23 stundām un 40 minūtēm?
'Vissvarīgākais ir būt mobilajām ierīcēm,' saka Rabins. “Ja jums ir sēdošs darbs, nesēdiet vienā pozā ilgāk par pusstundu. Celies, dodies uz ūdens dzesētāju, ej uz vannas istabu, kustējies.’
Bērts piekrīt, sakot: “Ja jums ir darbs pie galda, kas acīmredzami radīs posturālu slodzi, kas ļoti atšķiras no riteņbraukšanas, iestatiet modinātāju un celieties un ejiet apkārt ik pēc 20 minūtēm. Bieža pozīcijas maiņa nāk par labu mugurai.
‘Jūs arī vēlaties stingru, atbalstošu krēslu,” viņš saka. Mans zelta likums ir, lai jūsu ceļi būtu zem gurniem. Jo lielāks ir jūsu paplašinājums, jo lielāks spiediens rodas disku aizmugurē.’
‘Es iesaku vienkāršu 20 £ ķīli, kas atrodas uz krēsla un noliec iegurni uz priekšu par 15°–20°,” saka Rabins. “Tas atgriež mugurkaulā dabiskos izliekumus, tāpēc pat tad, ja jums ir tūkstoš mārciņu smags ergonomisks krēsls, es teikšu: paskaties, iegūstiet šo spilvenu.”
Es pienācīgi sagatavoju sev iespēju novietot stāvošu galdu, nolieku biroja krēslu un pat pievēršu uzmanību savam gurnu stāvoklim, kad eju gulēt naktī. Ir vēl tikai viens aspekts, par kuru jārūpējas: mans laiks ar velosipēdu.
Kā ar velosipēdu var izārstēt muguras sāpes
'Jūs parasti meklējat, lai gurni nebūtu pārāk aizvērti, un jūs nevēlaties, lai jūsu muguras leņķis būtu zemāks par, iespējams, 20°, saka Bērts, kurš ne tikai ir galvas fizioloģe. BC ir grāmatas Bike Fit autore.
'Jūs vēlaties muguras leņķi, kas nav pārāk ass, taču neejiet pārāk tālu pretējā virzienā - sēdēšana "iepirkšanās" pozā var būt patiešām šausmīga dažām mugurām, jo jums nav lieces vispār, un jūs uzņemat katru sitienu ceļā daudz noslogotākā stāvoklī mugurā.'
Nav pārsteidzoši, ka Bērts iesaka iegūt profesionālu velosipēdu, lai nodrošinātu vislabāko pozīciju, kas atbilstu jūsu fiziskajam stāvoklim un braukšanas mērķiem, taču viņš iesaka, ka labs sākumpunkts ir pareiza seglu augstuma noteikšana: "Varat izmantot formulu šim nolūkam, piemēram, LeMond formula [kājas iekšpuse x 0,883].
'Nedēļas nogales karotāji dažreiz sēž pārāk augstu, lai fiziski varētu paveikt, un jūs redzat lielu iegurņa šūpošanos no vienas puses uz otru, jo paceles cīpslas nevar tikt galā, taču daudzi cilvēki vienkārši sēž mākslīgi. pārāk zems. Viņiem ir jāpaceļ segli uz augšu un uz priekšu, lai nokļūtu zem dibena.'
Burt brīdina pārāk ātri neveikt pārāk daudz dramatisku izmaiņu velosipēda iestatījumos. Tā ir evolūcija, nevis revolūcija. Veicot izmaiņas, jums jādod iespēja mugurai atgūties. Velosipēds ir regulējams, cilvēks ir pielāgojams, un tas ir atkarīgs no jūsu pielāgošanās spējas. Tas var aizņemt sešus mēnešus, taču jums ir regulāri jāpārvērtē šī brauciena laikā.’
Es ņemu vērā šos padomus, un es saprotu, ka “ceļojums”, iespējams, ir labākais veids, kā aprakstīt manas jaunās attiecības ar manu neglīto muguru. Ja agrāk es to uzskatīju par problēmu, kas ir jānovērš, tagad es to uzskatu par situāciju, kas jāpārvalda. Par laimi, rezultāts ir tāds, ka tagad man ir ilgstoši bez sāpēm, mana fiziskā sagatavotība atgriežas un, pats galvenais, es atkal braucu garās distances.
Vai problēma ir pazudusi? Protams, nē. Mani diski joprojām ir bojāti, un man joprojām ir sāpes, bet es vairs nemeklēju, lai kāds cits (parasti ķirurgs) sniegtu risinājumu. Esmu uzņēmies atbildību par savu stāvokli un esmu iemācījies pieņemt, ka man ir mūža apņemšanās rūpēties par savu mugurkaulu. Galu galā tas ir man mugurā.
Apvienotās Karalistes atkarību ārstēšanas centri popularizē priekšrocības, ko sniedz bezmedikamentu pieeja muguras un kakla sāpēm, lai palīdzētu sportistiem izprast opiātu lietošanas risku sāpju mazināšanai. UKATC nodrošina bezmaksas, konfidenciālu atbalsta līniju tiem, kuri, iespējams, cīnās ar opiātu atkarību un vēlas runāt ar atkarības ekspertu: 0203 993 3401
Vairāk uzzināt šeit: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
