Auzu putra ir ideāls enerģijas ēdiens pirms brauciena. Ja neticat mums, vienkārši pajautājiet kādam sacīkšu zirgam
Putra nav krāšņs ēdiens. Vārītas auzas nekad neiegūs nevienu kulinārijas balvu – ja vien, tas ir, nav balva par labākajām velo brokastīm. Šis lētais, bagātīgais ēdiens ir kaut kas tuvu pilnībai, ja gatavojaties doties garā braucienā vai, ak, nogurdinošām sacensībām.
‘Putra ir vienkārši lieliskas brokastis velosipēdistiem,” saka Naidžels Mičels, Team Sky uztura nodaļas vadītājs. “Mēs to lietojam katru dienu, kad braucam sacīkstēs, un mums tas pat tiek piegādāts, kad atrodamies Eiropā, jo ne vienmēr to var iegūt kontinentā.”
Tas nav pārsteidzoši saulainākos apgabalos, ņemot vērā putras sildošās īpašības. Tradicionāli tas bija populārs Ziemeļeiropā un Krievijā, kur pirms krāsnīm un maizes to karsēja metāla podos virs siltām oglēm. Tas bija retāk sastopams Eiropas dienvidu daļās, kur vēsturiski armijām nebija jāiet cauri stindzinošam aukstumam, lai sāktu karu.
Kā izrādās, tas ir viņu zaudējums. "Tas ir pilnvērtīgs uzturvērtības ziņā," saka Mičels. "Tas satur ogļhidrātus un virkni veselīgu tauku un olb altumvielu. Tajā ir arī daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas ir labas gremošanai un jūsu zarnām. Tam ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tas nodrošina lēnas izdalīšanās enerģiju ilgstošā laika periodā, kas ir ideāli piemērots, ja braucat sacīkstēs vai dodaties uz ilgu treniņu.’
“Tā zemais GI statuss arī nozīmē, ka tas uzturēs ķermeņa cukura līmeni asinīs, tāpēc jums ir mazāka nosliece uz insulīna lēcieniem,” piebilst uztura speciāliste Sāra Šenkere. "Tas ir labi, jo smaiļu ietekme var būt nepatīkama, ja neesat pie tām pieradis."
Ak, un ir vēl viena priekšrocība.“Pat iesācējs pavārs var izdomāt, kā to pagatavot pats,” saka Biju Tomass, Tour of California izpildpavārs, bijušais BMC komandas šefpavārs (citu profesionāļu komandu vidū) un The Feedzone Cookbook līdzautors. "Lai gan tas ir šķietami pieticīgs ēdiens, kas gadsimtiem ilgi nav daudz mainījies, tas joprojām ir viens no labākajiem."
Pārāk labi, lai būtu patiesība
Tomēr neviens ēdiens nav pilnīgs brīnumēdiens, un putras nav izņēmums. Neskatoties uz to, ka uzturvērtība ir pilnvērtīga, ir vērts izpētīt dažus iespējamos trūkumus.
Pirmkārt, tas satur fitātus - fosfora formu augu audos, kas cilvēkiem nav sagremojami un kas kavē citu minerālvielu, piemēram, cinka, dzelzs, kalcija un magnija, uzsūkšanos. Schenker saka, ka tā tomēr nav liela problēma. “Daudz vielu var apvienot, lai uzlabotu vai kavētu uzsūkšanos, taču putras šķiedrvielu ieguvumi veselībai pārsniedz jebkādu nelielu ietekmi uz minerālvielu uzsūkšanos. Tā nav pietiekami liela problēma, par ko uztraukties.'
Tomass piekrīt: “Internetā par to ir daudz pretrunīgu domu, un šķiet, ka liela daļa no tā ir tikai tas, ko konkrētais rakstnieks uzskata par patiesību. Mēs esam atklājuši, ka elites un profesionālie braucēji, ar kuriem mēs strādājam, katru dienu ar lieliem panākumiem patērē milzīgu daudzumu putras.’
Daži uztura speciālisti iesaka auzas mērcēt uz nakti, lai noārdītos fitīnskābe. “Tas arī padara tos garšīgākus, jo putra var būt diezgan kūtra,” piebilst Schenker.
Otrkārt, jaunākie pētījumi liecina, ka brokastis, kuru pamatā ir olb altumvielas, var samazināt tieksmi pēc cukura visas dienas garumā un veicināt gudrāku pārtikas izvēli. Tāpēc, lai gan putru jūsu ķermenis uzsūc lēni un ilgāk saglabās sāta sajūtu, ir vērts sajaukt brokastis, lai maksimāli palielinātu uzturvielu uzņemšanu.
‘Treniņu dienās es ieteiktu ēst putru, bet atpūtas dienās – olb altumvielas,” saka Šenkers. Vienmēr ir vērts mainīt brokastis, lai jūs iegūtu dažādas uzturvielas. Turklāt cilvēki, kuri ēd daudz ogļhidrātu, var sākt vēlēties pēc tiem vairāk, tāpēc brokastu, kuru pamatā ir olb altumvielas (piemēram, olas), dažādība var mazināt šo tieksmi. Neaizmirstiet, ka, ja jūs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu savā treniņu plānā, jūs joprojām varat pieņemties svarā.’
Tu nebūsi vienīgais, kurš šādā veidā izmantos olb altumvielas. “Tā ir izplatīta taktika, ko izmanto profesionāļi, lai kontrolētu savu svaru un ierobežotu tieksmi atpūtas dienās,” Tomass piebilst.
Sajaukšana
‘Jūs varat pagatavot to ar ūdeni vai, vēl labāk, pienu, kas vēl vairāk palielina olb altumvielu saturu,” saka Mičels. 'Un ir ļoti grūti pārēsties, jo jūtaties labi paēdis pat pirms sāta.'
Schenker iesaka pievienot arī augļus. Pirmkārt, ja jums ir auzu putra, varat tās mērcēt ābolu vai citu augļu sulā, kā arī pienā vai dabīgajā jogurtā, lai padarītu to krēmīgāku. Tad iemet sauju melleņu, kādu granātābolu, sablenderētu banānu vai svaigu augļu kompotu. Viss, kas palīdz padarīt to interesantāku, ir labs, jo tas var būt diezgan garlaicīgi.’
'Uztura ziņā nav nekādu trūkumu, taču tas var būt nedaudz vienkāršs, tāpēc nav nekāda kaitējuma, ja to iztēlojas, piekrīt Mičels. “Es pievienoju ābolu vai bumbieru šķēles, žāvētus augļus vai kanēli, lai piešķirtu tai papildu garšu un uzturvērtību. Pagatavoju arī “putras virskārtu”, izmantojot k altētus ķiršus, amerikāņu pistāciju riekstus un kakao daiviņas – visu saliek blenderī un, ja pagatavo 100g, var pietikt nedēļai. Tas lieliski der arī uz musli.’ Un putra nav tikai brokastīs - tā ir ideāls degvielas avots pirms jebkura brauciena.
'Mūsu braucēju iecienītākā versija tiek patērēta divas līdz trīs stundas pirms sacensībām,”saka Tomass. Tas ļauj pārtikai sagremot, un viņu kuņģi un cukura līmenis nokārtojas pirms paša notikuma. Putru vāram ar nedaudz jūras sāls, mandeļu piena, vaniļas ekstrakta, kanēļa, brūnā cukura, sasmalcinātiem banāniem un rozīnēm. Kad tā ir uzvārījusies, es ļāvu putrai nostāvēties katlā apmēram 30 minūtes, pirms mēs to pārlej ar vārītām olām, lai iegūtu papildu garšu. Mūsu braucēji bez problēmām apēd līdz pat četrām lielām bļodām, un pārpalikumus mēs glabājam pannā ledusskapī - to pēc tam var sagriezt kvadrātiņos uzkodām.’
‘Es arī uzkostu 45 minūtes pirms izjādes - kaut kas līdzīgs banānam ir vieglāk sagremojams, piebilst Schenker.
Galu galā tas, kad un cik daudz jūs ēdat, būs izmēģinājumu un kļūdu gadījums. "Tas viss ir saistīts ar enerģijas līdzsvaru, un to noteiks jūsu apmācības vajadzības," saka Šenkers. "Tikai pārliecinieties, ka esat pieradis pie lielas porcijas sacensību dienā."
Jūsu kuņģis un pārējais labi piepildītais ķermenis jums par to pateiksies.
