Kas nepieciešams, lai uzvarētu sprintā, pat ja tas ir tikai līdz nākamajam laternas stabam? Riteņbraucējs ievēro sprintera treniņu plānu, lai uzzinātu
Sāp pat izkāpšana no krēsla. Es biju aizmirsis, ka aktivizēju muskuļus, kas man bija vēl pirms divām stundām, un visas audu šķiedras manā kvadraciklos kliedz uz mani, raidot steidzamus signālus maniem sāpju receptoriem. Es padodos un atkal iegrimu savos spilvenu ērtībās, taču ar dziļu gandarījumu. Galu galā neviens riteņbraucējs nekad nav uzlabojis savu sniegumu, nepārkāpjot savas robežas, vai ne?
Izklausās pēc plāna
Cenšoties pārvērsties no nedēļas nogales skrējēja par sprinteri ar turbokompresoru, manā bruņojumā ir viens noderīgs ierocis, pat ja tas ir vienīgais: es labi izpildu pavēles. Paturot to prātā, es piesaistu Entoniju Volšu palīdzību A1 Coaching - apmācību uzņēmumā, kas ir atbildīgs par Deivida Millāra laika pārbaudes sistēmu.
Doma par skolotāju, kurš ir ieguldījis laiku plāna izstrādē, lai padarītu mani stiprāku, sniedz man nepieciešamo papildu motivāciju - un kādu, kas atstātu iespaidu.
Pirmo reizi izlasot savu četru nedēļu treniņu grafiku, mani pārņem satraukuma sajūta, kas nokrāsota ar gaidāmo nolemtību. Esmu iepazinies ar treniņu spēka zonām, tāpēc man ir priekšstats par katras dienas treniņa intensitāti. Esmu aprīkots arī ar PowerTap P1 pedāļu komplektu, lai novērtētu manus centienus un reģistrētu manu progresu. Kas uzreiz neatbilst gaidītajam.
Lai izmērītu savu maksimālo jaudu sprintā un iegūtu skaitli, uz kuru varu balstīties, Volss sniedz dažus vienkāršus padomus: “Labi iesildieties un veiciet trīs 10 sekunžu sprintus, pēc tam izmantojiet trīs sprintu vidējo jaudu kā bāzes līnija, no kuras var novērtēt uzlabojumus.'
Izklausās pietiekami vienkārši, taču ātri kļūst skaidrs, ka es neapdraudu Pasaules tūri ar spēka likmēm. Vidēji 690 vati mani neiepriecina, bet vismaz piedāvā daudz iespēju uzlabojumiem.
Es būtu varējis savās nodarbībās izmantot iekštelpu trenažieri, bet kurš gan vēlas palaist garām britu vasaras īso svīšanu uz garāžas grīdas?
Es mierinu sevi, ka mana salīdzinoši zemā jauda vismaz daļēji ir rezultāts tam, ka nezināju, kurā pārnesumā ir jāieslēdz un kad jānospiež poga “turbo boost”.
Volšs skaidro mācīšanās līkni: “No lēna ripošanas sākuma sešu sekunžu sprints parasti pārvēršas trīs telefona stabos. Ideālā gadījumā mēģiniet atrast ceļu, kas ir kluss (lai jūs neapdzītu automašīnas), ar labu segumu un garām taisnēm.
Svēruma spēle
Jau no pirmās treniņu dienas ir skaidrs, ka manas spējas var palielināt vairāk nekā vienkārši cītīgi braukt. Gan treka braucēji, gan WorldTour zvaigznes piešķir lielu nozīmi darbam sporta zālē. Kad es sveru 64 kg slapjš, izredzes uzcelt stieni sākumā ir biedējošas, taču pēc šiem sasvīdušajiem atkārtojumiem es sāku justies visvairāk uzmundrināts.
Neviens man pazīstams neceļ svarus, tāpēc es gūstu priekšrocības. Un, tā kā neviens, ko es pazīstu, neceļ svarus, es jūtu, ka es ar bailēm gaidu rindā savā vietējā Argosā, lai savāktu savu Muscle Mary sākuma komplektu.
Tagad, kad esmu iepazinies ar svina kāju sajūtu, ko rada pietupieni un izklupieni, es meklēju zinātnisku pārliecību, ka tas ir labākais. Tobiass Brēmers no Braitonas fizioterapijas klīnikas sniedz atbildi: Lai uzlabotu maksimālo jaudu un sprinta jaudu, jums ir jātrenē ātri raustīšanās šķiedras ar augstas intensitātes riteņbraukšanu un treniņiem sporta zālē.
'Muskuļu šķiedras kļūst stiprākas un efektīvākas, lai tās varētu radīt vairāk enerģijas. Izmantojot progresīvo sprinta un sporta zāles programmu, jūsu muskuļi labāk panes lielākas slodzes un intensitāti, un laika gaitā tie spēj radīt vairāk spēka.’
Lūks Rovs, Team Ineos braucējs un treneru firmas Rowe & King īpašnieks, piekrīt: “Darbs sporta zālē var palīdzēt noteiktiem cilvēkiem - liela daļa no tā būs galvenais darbs, lai nodrošinātu, ka visa jūsu saražotā jauda tiek izmantota pedāļus un netiek izniekoti. Volšs piebilst: "Pastāv spēcīga korelācija starp sprinta veiktspēju un pietupienu un lēkšanas spēju."
Visus viņu apgalvojumus atbalso sprinta dūzis Aleksandrs Kristofs, kurš to rezumē šādi: "Lai būtu labāks sprinteris, jums jābūt stipram, un, lai to izdarītu, jums ir jātrenē savs spēks."
Tas ir tik vienkārši. Un, nedēļām ejot, uzlabojas ne tikai mana spēja pabeigt šos treniņus, bet arī pieaug mans spēks uz velosipēda – par lielu riebumu maniem braukšanas partneriem. Pareizāk sakot, tas uzlabojas, līdz parādās traumu rēgs.
Kā jūsu maksimālā jauda ir pretrunā ar trases un ceļa zvaigznēm?
| Spēka spēlētāji | |
|---|---|
| Sērens Lausbergs | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Roberts Forstemans | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Marks Kavendišs | 1, 580W |
Kas par Dikeni?
Papildus tam, ka pelnu savu iztiku kā rakstnieks, ir vēl viena lieta, ko es dalos ar Čārlzu Dikensu - es ciešu no podagras. Tā ir dziļi nepatīkama proteīnu kristalizācija ap lielā pirksta locītavām vai pēdas lodi, kas mani ik pa laikam piemeklē, izraisot ne tikai laiku no velosipēda, bet arī nespēju pat nolikt vienu kāju otrai priekšā.
Un bez brīdinājuma es ciešu no podagras lēkmes. Saskaroties ar šo apmācību krīzi tikai pēc dažām nedēļām, es vēršos pie Volša pēc padoma.
„Es ieteiktu katru dienu, kad bijāt slims, veltīt vieglu jāšanas dienu,” viņš iesaka. “Tātad, ja bijāt slims trīs dienas, trīs dienas brauciet viegli un pēc tam atgriezieties tur, kur beidzāt programmā.”
Man ir vajadzīgas septiņas dienas, lai pilnībā atgūtos no Viktorijas laikmeta slimības, kas nozīmē vēl vienu nedēļu vieglai braukšanai uz velosipēda, lai atgrieztos lietu gaismā.
Tas kopā veido divas nedēļas no plāna. Taču tas viss ir saistīts ar pacietību, kā man saka arī Lūks Rovs: “Jums vienkārši jābūt reālistiskam un pacietīgam. Dažas papildu dienas pēc slimības dažkārt var būt grūti izdarāms, taču tas ir tā vērts, jo problēma var atkal kļūt spēcīgāka, ja tā netiek pienācīgi risināta. Vienkārši sakot, atpūta ir vislabākā.’
Es atpūšos, atveseļojos un atkal ķeros pie tā. Patiesībā šķiet, ka pārējā daļa man ir devusi labus rezultātus, jo mans pirmais treniņš - divu stundu intervāls, par kuru Volšs brīdina, ka “ir īsts atraitņu darinātājs” – mani uzmundrina. Kā viņš prognozē, es jau esmu gatavs gulēt, kad atgriezīšos mājās, taču ir patīkami apzināties, ka plāns nav izsists no sliedēm.
Tagad, kad esmu atgriezies programmā, esmu aizņemts ar saviem solo treniņiem, pārbaudot sevi ar velodatora laika un jaudas skaitļiem. Tomēr izrādās, ka vienatnē pieeja, iespējams, nav labākais veids kādam, kurš vēlas sasniegt sprintā traucējošu līmeni.
Kristofs iesaka, ka tā vietā, lai slēptos uz turbo trenažiera ar austiņām, labākā motivācija ir, ja līdzās ir vēl viens braucējs. "Treniņi kopā ar citiem palīdz mani motivēt - sparinga partneris palīdz mani uzmundrināt daudz labāk nekā mūzika jebkad varētu," viņš saka. "Bet šim cilvēkam ir jābūt manā līmenī vai pat labākā līmenī."
Es iedomājos, ka Kristoffam ir grūti atrast sprinteri, kurš būtu labāks par viņu. Man tādu problēmu nav. Mani braukšanas partneri sprintā parasti ir spēcīgāki nekā es, un tas man palīdz pārvarēt savas robežas.
Kristofs piebilst: “Ziemā es trenējos sporta zālē, bet sezonā nodarbojos ar sprintu – tu trenējies un kļūsti labāks. Jūs varat mācīties, vērojot citus sprinterus, atrodoties klāt un cenšoties uzstāties un cīnīties par pozīciju.” Es uzskatu, ka, ejot nedēļām, tas tikpat lielā mērā attiecas uz sprintu pēc ceļa zīmēm, kā uz finiša portālu.
Mani treniņi kļūst par stabilu solo braucienu kombināciju, kad man ir jāveic īpaši, smagi intervāli, un grupu braucieni, kuros var pievienoties.
Viņi visi gūst priekšrocības, ko sniedz pilnas gāzes sprinta bloks divu stundu ilgā izturības braucienā, tikai es mazāk sūdzos un ātrāk atveseļojos. Ir jūtams progress ne tikai manos spēkos, bet arī ātrumā, ar kādu manas Twiglet līdzīgās kājas pielāgojas lielai slodzei.
Zems un mazāk netīrs
Kad jūsu sprinta uzlabošanas galvenais mērķis nav uzvarēt Grand Tour posmā no elkoņa līdz elkonim, realitāte ir tāda, ka spēks nav viss, kad braucat ar saviem biedriem līdz 30 jūdzes stundā. ieeja ciematā. Rova mani mierina: “Pareiza pozīcija un pēc iespējas aerodinamiskāka pozīcija bieži vien sprintā dos lielāku ietekmi nekā 100 vatu pievienošana maksimālajai jaudai.”
Viss, kas jums jāmeklē, lai pierādītu, ir Keileba Jūena sniegums viņa pirmajā profesionālajā gadā. Slavenu sprinteru skalošana WorldTour sacīkstēs, atdodot 500 vatus augstākās klases pūliņos, pierāda, ka īpaši zema pozīcija var līdzsvarot jaudas trūkumu.
Kristofs uzskata, ka izkļūšana no vēja ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot jūsu izredzes uz uzvaru, sakot: “Aerodinamiskai spējai un labam izrāvienam ir izšķiroša nozīme.”
Vai es tomēr vēlos izmantot savus draugus kā vilcienu izvadīšanai uz koplietošanas ceļiem? Mans instinkts man saka, ka tas beigsies ar asarām. Kristofs piebilst: "Es nezinu, vai jūs varat iemācīties riskēt sprintā, vai arī tas ir dabiski." Es arī nezinu, bet es nolemju, ka labāk došos mājās uz vakariņām, nevis ēst slimnīcas pārtiku dažas dienas.
Rowe tomēr piedāvā dažus padomus, ja es domāju to izmēģināt sacīkstēs: “Galvenais ir izmantot savu komandu pēc iespējas vairāk. Dažkārt ir vajadzīgi daži mēneši un dažas sacīkstes, lai pierastu pie sava vadošā sastāva, taču, kad esat savaldījies, jums ir 100% ticība, ka viņi jūs atstās ideālā pozīcijā. Labu izrāvienu ir grūti pilnveidot, bet, ja tas ir labi, tas ir skaistuma lieta.’
Es esmu nedaudz atpalicis no līmeņa, kad es kliedzu norādījumus savā labi izstrādātajā vilcienā sacensību sprintā, tāpēc atkal koncentrējos uz treniņiem. Es cenšos nepievērst pārāk lielu uzmanību saviem jaudas datiem, pirmkārt, baidoties neredzēt vēlamos rezultātus, un, otrkārt, tāpēc, ka četru nedēļu laikā es labprātāk redzētu vienu milzīgu uzlabojumu, nevis pakāpenisku pieaugumu.
Tas ir mazliet kā tad, kad bērnībā apmeklējāt savu auklīti un teicāt: "Vai tu neesi pieaudzis?" Tas nav nekas tāds, ko pamanāt, ja mēraties katru dienu.
Es sāku cīnīties ar brīvām dienām. Es tik ļoti vēlos izjaukt katru sesiju, ka ceturtajā nedēļā kļūst grūti izturēties mierīgi, kad plāns saka, ka man vajadzētu pacelt kājas. Volšs atgādina man par atpūtas nozīmi, sakot: “Vieglas dienas motivētam sportistam ir grūtākā treniņu daļa.
Trenēšanās nepadara jūs stiprāku. Treniņš padara jūs vājāku, bet pieļauj iespēju palielināt spēku. Šī iespēja tiek realizēta tikai tad, kad sportists atveseļojas un ļauj organismam labot treniņu radītos bojājumus.’
Pirmajās divās treniņu nedēļās pulsēšana manās kājās tuvojās mokošai; nokāpt pa kāpnēm bija izaicinājums, un man patika brīva diena.
Tagad, kad mans centību mēnesis tuvojas noslēgumam, es nejūtu vajadzību ienirt ledus vannā un vairs neriskēju māt ar galvu pie vakariņu galda. Esmu pielāgojies vai, drīzāk, mans ķermenis ir pielāgojies prasībām, kas saistītas ar lielu gredzenu sprintu, minūti gariem centieniem ar vissmagāko pārnesumu un pilnvērtīgiem, nerimstošiem jaudas intervāliem.
Ātrāk visur
Pabeidzot programmu, es pārdomāju, kā ir uzlabojušies mani spēki, kā arī par visnegaidītāko treniņu rezultātu – to, ka esmu ātrāks, spēcīgāks un spējīgāks katrā jāšanas jomā.
Rovs man saka, ka sprinta treniņi dod labumu visiem braukšanas aspektiem: “Lai ko jūs darītu, ir ļoti svarīga augstākā līmeņa jauda. Pat sacīkstēs palīdz tikai izsperšana no līkuma. Ja jums ir nepieciešams 1000 vati, lai paliktu pie stūres, un jūsu maksimālā jauda ir 1500, tas patērēs daudz mazāk no jūsu enerģijas krājumiem nekā tad, ja jūsu maksimālā jauda ir 1000, un jums ir jāpaātrina. no katra līkuma pie jūsu absolūtā maksimuma.'
Viņam ir taisnība - es lecu no katra stūra, lecu augšup katrā īsajā, spēcīgajā kāpumā un, kas ir ļoti svarīgi, es situ savus biedrus. Patiesībā es esmu pietiekami priecīgs, ka neesmu mūsu grupas lēnākais dalībnieks.
Un, lai gan mana četru nedēļu plāna beigās galīgā vidējā maksimālā jauda 880 vati, iespējams, nenovedīs mani uz īstu sprinteru, tas ir iespaidīgs 28 % uzlabojums. mēnesis. Un vismaz tagad es varu noturēties, kad āmurs nākamsvētdien nokritīs.
