Mēs aplūkojam galvenos punktus, kas jāatceras, lai izvairītos no izbalēšanas uz velosipēda ilga brauciena laikā
Mēs visi esam tur bijuši. Kad pirmo reizi sākat garu braucienu, jums šķiet, ka nekas nevar jūs apturēt. Bet tad, tā vietā, lai pakāpeniski celtos pretī lielajam tribīnes finišam, jūsu enerģija un entuziasms pakāpeniski mazinās, līdz diezgan drīz, ilgi pirms esat sasniedzis plānotā maršruta beigas, jūsu kājas un gars sāk jūs pievilt.
Tā ir problēma, ar kuru kādā brīdī ir saskārušies vairums velosipēdistu, taču ar rūpīgu plānošanu un veselo saprātu jūs varat viegli novirzīties.
Plānojiet un sagatavojieties
Pirmkārt, esiet gatavi, saka Les Filles Road Racing Team braucējs Klemens Kopijs. “Izpildi mājasdarbu un iepriekš pārbaudi maršrutu un laika apstākļus. Piemēram, ja vējš ir labvēlīgs brauciena pirmajai pusei, atcerieties kaut ko paturēt tvertnē, lai atgrieztos.
'Lai saglabātu garīgo spēku garo kilometru laikā, sadaliet maršrutu vieglāk pārvaldāmās daļās. Ja laikapstākļi brauciena laikā mainīsies, pārliecinieties, vai jums ir piemērots aprīkojums, lai tos novērstu.
'Pārāk auksts vai pārāk karsts var izraisīt ķermeņa izsīkumu, tāpēc noteikti izmantojiet atbilstošu apģērbu un hidratācijas plānu, piebilst Copie.
Tālāk, jums ir nepieciešams pareizais velosipēda uzstādījums, un tas nozīmē, ka rāmis ir pareizā izmēra, sēdekļu augstums un stūre un skavas ir pareizā stāvoklī.
Īsākos braucienos, iespējams, izdosies nogriezt dažus līkumus, taču par to būs jāmaksā garāki braucieni, kur tehnikas nepilnības ļoti ātri izpaudīsies.
Tas ne tikai padarīs braukšanu garās distancēs grūtākas nekā nepieciešams, bet arī var saasināt jebkādas niecīgas traumas un pat izraisīt jaunas traumas.
Veidojiet savu spēku
Labākais traumu profilakses un brauciena sagatavošanas veids ir labi pārvaldīts treniņu režīms, kas laika gaitā palielina jūsu izturību. Saskaņā ar Nichola Roberts, Six Physio klīniskās vadošās fizioterapeites teikto, labākais veids, kā to izdarīt, ir lēns.
„Pretēji lielajām izmaiņām, kas notiek katru dienu, katru nedēļu strādājiet pie nelielām pakāpeniskām izmaiņām,” iesaka Roberts.
Citiem vārdiem sakot, negaidiet, ka ielēksit seglos un sāksiet izsist gadsimta braucienus pa kreisi, pa labi un centrā. Protams, daži cilvēki to var izdarīt, taču ne bez mēnešiem vai pat gadiem ilgiem, veltītiem treniņiem.
Nav īsceļa, taču, uzlabojot savu pamatspēku (būtībā ķermeņa stumbru gan priekšā, gan aizmugurē), palielināsit jūsu vispārējo prasmi un palīdzēsiet pārvarēt šīs jūdzes.
Tāpēc pārliecinieties, ka jūsu tehnika ir pareiza un pilnībā iesaista vēdera muskuļus. Izvairieties no gulstīšanās seglos un sadaliet slodzi starp sēžas muskuļiem (mugurpusi) un četrgalvu muskuļiem (augšstilbiem).
Tas padarīs braukšanu ērtāku, un jūs sajutīsiet papildu jaudu – īpaši garākās distancēs. Ir vairāki veidi, kā stiprināt savu kodolu. Sēžu kāpumi, kraukšķēšana, dēļi un sānu dēļi ir lieliski.
Alternatīvi izmēģiniet apgriezto piespiešanu. Šis tradicionālo presingu pagrieziens ir jaudīgs vingrinājums, kas aktivizē visu jūsu kodolu.
Sāciet no tradicionālās piespiešanas pozīcijas apakšējās daļas, pārliecinoties, ka saglabājat plakanu, stingru ķermeņa līniju, saspiežot sēžamvietas un četrstūrus, velkot nabu atpakaļ uz mugurkaulu.
No turienes tā vietā, lai stumtu taisni atpakaļ uz augšu, spiediet atpakaļ, gandrīz skrāpējot degunu pret grīdu, kamēr stumjat savu dibenu atpakaļ pret papēžiem, līdz jūsu ceļi ir taisnā leņķī, kamēr jūsu rumpis tiek atbalstīts izstieptā stāvoklī. rokas. Padomājiet par sprinteri blokos.
No turienes brauciet uz priekšu, lai jūs atrastos tradicionālās piespiešanas pozīcijas paaugstinātajā daļā. Sasniedzot šo pozīciju, apstājieties un stingri nofiksējiet to. Kustības apturēšana šeit ir svarīga vingrinājuma daļa.
Pēc tam nolaidieties sākuma pozīcijā (piespiešanas apakšējā daļā) un atkārtojiet, pārliecinoties, ka vēdera muskuļi un sēžas muskuļi ir saspringti visā garumā.
Vai arī meklējiet jogas vai pilates nodarbības savā reģionā - abas ir lieliski papildinošas riteņbraucēju disciplīnas.
Pajautājiet seram Bredlijam Viginsam, Krisam Frūmam vai Pīteram Saganam - visi trīs un daudzi citi augstākā līmeņa profesionāļi izmanto abas šīs fitnesa filozofijas, lai uzlabotu savu sniegumu uz ceļa.
Skatieties, ko ēdat
Bonking - kad jūsu ķermenis saskaras ar to, ko skrējēji sauc par sienu - parasti tiek definēts kā ārkārtējs nogurums, ko izraisa zems cukura līmenis asinīs un/vai dehidratācija.
Lai palīdzētu novērst draudus, pārliecinieties, ka esat pareizi uzpildījis degvielu un hidratējis. Mēs vienmēr spriežam par to, kā jums vajadzētu pievērst pienācīgu uzmanību savam uzturam – un tas ir pamatoti. Tā ir liela daļa no kaujas un cīņas, kuru var viegli uzvarēt, ja izvairāties no lietām, par kurām zināt, ka tas jums kaitē.
Jums tikai jānodrošina labs ogļhidrātu un olb altumvielu līdzsvars, kā arī svarīgi vitamīni un uzturvielas visu laiku, ne tikai braukšanas laikā.
Tomēr smagas fiziskās slodzes laikā tas, ko patērējat, kļūst divtik svarīgi. Tā kā jūsu ķermenis saplēsa glikogēna (būtībā enerģijas) krājumus, jums tie ir jāpapildina pēc iespējas ātrāk un efektīvāk, ievadot ogļhidrātus jūsu sistēmā.
To var panākt, izmantojot enerģijas batoniņus, želejas un agrāk braucot ar sātīgāku veselu pārtiku, ko varat uzglabāt krekla kabatā un ēst, atrodoties ceļā, piemēram, banānus vai žāvētu augļu maisiņu.
Tieši tas, ko ēdat, lielā mērā ir atkarīgs no personīgās izvēles, taču garš brauciens nav īstais laiks, lai mēģinātu paplašināt savu kulinārijas redzesloku, tāpēc pieturieties pie pārbaudītā.
'Dzeriet un ēdiet maz un bieži,' ir Clémence Copie padoms. Tas nozīmē pirms, kā arī brauciena laikā. Noteikti apēdiet kaut ko apmēram stundu pirms došanās ceļā un turpiniet uzņemt šķidrumu pirms sākuma.
'Pēc tam pārliecinieties, ka ēdat un dzerat regulāri, vismaz ik pēc 30 minūtēm, brauciena laikā. Ja jūs gaidāt, līdz esat izsalcis vai izslāpis, pirms ēdat vai dzerat, tad jau ir par vēlu.
'Personīgi es cenšos pieturēties pie “īstā ēdiena”, īpaši pirms brauciena vai tā sākumā, jo želejas var būt grūti sagremojamas un izraisīt kuņģa problēmas. Turklāt cukuri var izraisīt enerģijas pieaugumu, liekot jums pēc tam justies iztukšotam.’
Uzpildiet savus muskuļus
Toms Losons, Ste alth Nutrition dibinātājs un izpilddirektors, piebilst: “Pie zemas intensitātes tauki var nodrošināt lielāko daļu, ja ne visu, ierobežoto enerģiju, kas nepieciešama muskuļu barošanai.
'Bet, pieaugot intensitātei, enerģijas pieprasījums kļūst lielāks un organisms vairāk paļaujas uz ogļhidrātiem.
'Absolūtais tauku patēriņš sākumā palielināsies vairāk vai mazāk lineāri ar intensitāti, bet pēc tam pieauguma tempi samazināsies, jo palielināsies ogļhidrāti, lai papildinātu enerģijas pieprasījumu.
'Ir svarīgi, ka pēc tam parādās intensitātes līmenis, kurā tauku dedzināšana paaugstinās (pazīstama kā “fatmax”) un sāk samazināties absolūtos skaitļos, nevis tikai procentos no kopējā apjoma.
'Lielisks padoms, ja braucat lielos attālumos, ir vienmēr paņemt līdzi vairāk pārtikas, nekā domājat, ka jums būs nepieciešams, ja vien kaut kur iestrēgsit un jums ir nepieciešams papildu stimuls, lai atgrieztos mājās.'
Atcerieties ogļhidrātu slodzi arī iepriekšējā vakarā. Ar lielu makaronu bļodu tas jādara un brokastīs jāuzņem putra, jo tā sniegs jums daudz lēnas izdalīšanās enerģijas ilgu laiku pēc to ēšanas.
Attiecībā uz hidratāciju mēģiniet izdzert no vienas līdz divām pudelēm stundā atkarībā no temperatūras un piepūles.
Tas darbojas no 500 ml līdz 875 ml. Svīšana ir dabisks ķermeņa atdzišanas veids, kad kļūstat pārkarsis.
Svīšanas laikā izvada vitāli svarīgos elektrolītus, jo īpaši minerālvielas, piemēram, nātriju. Lai tos papildinātu, pārliecinieties, vai viena no šīm divām šķidruma pudelēm nav tikai tīrs ūdens, bet arī bagāta ar elektrolītiem, pievienojot ūdenī putojošu, ar elektrolītiem bagātu tableti.
Lai ko jūs darītu, netērējiet pārāk daudz enerģijas pārāk ātri un mēģiniet izmantot arī kādu psiholoģisku stimulēšanas stratēģiju.
Piemēram, nosakiet aptuveni, kur vēlaties atrasties noteiktos galvenajos brauciena punktos, un attiecīgi pielāgojiet savu ātrumu (un piepūli).
Esi labs pret savu velosipēdu
Jārūpējas ne tikai jums, bet arī jūsu velosipēds, un Niks Deivijs, Madisonas zīmola vadītājs, sniedz dažus praktiskus padomus, kas burtiski varētu apturēt jūsu riteņu nokrišanu.
‘Vienmēr pārliecinieties, vai izmantojat pareizo ķēdes smērvielu. Piemēram, ja brauciens ir garš, sauss, jums vajadzētu izmantot keramikas vaska smērvielu, savukārt, ja līst lietus, vislabākā ir mitrā smērviela,” viņš saka.
'Ķēdes eļļošana ir vēl svarīgāka garos braucienos, lai velosipēds darbotos vienmērīgi. Ja jums tomēr ir radusies mehāniska neveiksme, pārliecinieties, ka jums līdzi ir arī pienācīgs daudzfunkciju rīks, jo jūs nekad nezināt, kas var notikt.
'Vēl viens komplekts, ko iesaku, ir Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (17,99 GBP, madison.co.uk), kas nogādās mājās, ja braucot salauzīsiet pakaramo.’
Tādā gadījumā gudrība ar velosipēdu ir tāda pati kā ar ķermeni - saglabājiet to pēc iespējas labāk, un jūs katru reizi pārspēsit ceļu.
