Novērsiet šīs nepatīkamās kāju spazmas, izmantojot mūsu labākos padomus, lai novērstu krampjus
Krampji. Sajūta, ko ir piedzīvojis ikviens riteņbraucējs, sākot no Krisa Frūma līdz jūsu vietējā nedēļas nogales kluba braucējam. Tāda sajūta, ka muskuļi kraukšķ un vairs neļauj griezt pedāļus. Tas var būt mūsu visu dzīves posts.
Bet kāpēc mēs piedzīvojam krampjus un kā tos vislabāk apkarot – vai vēl labāk – novērst? Lasiet tālāk, kad mēs to aplūkojam tuvāk, un atklājiet galvenos padomus, kā izvairīties no šīs nepatīkamās sajūtas.
Kas īsti ir krampji?
Krampji ir pēkšņas spazmas, kas parasti ilgst dažas sāpīgas sekundes, kuru laikā skartais muskulis paliek saspringts un nereaģē.
Receptori muskuļos un cīpslās pastāvīgi uzrauga jūsu ķermeņa kustību, sūtot refleksus signālus, kas faktiski apiet jūsu smadzenes, lai aizsargātu jūsu muskuļus no iespējamiem bojājumiem.
Viens reflekss veicina muskuļu kontrakciju (lai novērstu pārmērīgu izstiepšanos), bet otrs veicina relaksāciju (lai kontrolētu spriedzi).
Ja šie parasti līdzsvarotie refleksi tiek traucēti, kontrakcijas signāls var pārspēt relaksācijas signālu – rezultāts ir krampji.
Kas to izraisa?
Visbiežāk minētais iemesls ir dehidratācija, taču tas nav īsti precīzi. Lai gan šķidruma uzņemšana, braucot ar velosipēdu, ir ļoti svarīga daudzu iemeslu dēļ, tostarp, lai uzņemtu svarīgus elektrolītus, kas palīdz cīnīties ar krampjiem, galvenais iemesls ir neiromuskulārais nogurums.
Atkārtota muskuļu vai muskuļu grupu izmantošana slodzes laikā izraisa nogurumu, kas izjauc normāli efektīvus neiromuskulāros ceļus, kas kontrolē mūsu muskuļu kustību.
Punkts, kurā tas sāk notikt, ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, glikogēna un enerģijas krājumiem, kā arī no ārējiem faktoriem, piemēram, augstuma, temperatūras un mitruma.
Kā tikt galā ar krampjiem braucot
Hidrācija
Hidrācija ir svarīga, jo tādiem elektrolītiem kā nātrijs un kālijs ir galvenā loma saziņas veicināšanā starp jūsu nerviem un muskuļiem. Ja neesat pietiekami hidratēts, jūs ātrāk nogursit, un tas nozīmē neiromuskulāru nogurumu.
Elektrolītu aizstāšana organismā vairs netiek uzskatīta par tik svarīgu kā kādreiz, taču tas joprojām ir faktors.
Tāpēc pārliecinieties, ka dzerat no viena līdz diviem bidoniem stundā atkarībā no karstuma un jūsu pūlēm. Vienā pudelē ir jābūt ūdenim, otrā – ar elektrolītiem bagātam dzērienam.
Spēks, kondicionēšana un atbilstošs velosipēds
Tas arī palīdz pareizi izstaipīties gan pirms brauciena, gan tā laikā. Tas sasildīs jūsu muskuļus un palielinās to kustību diapazonu, palīdzot tiem strādāt efektīvāk.
Ja uz velosipēda ir kāds konkrēts muskulis, kas regulāri sarauj krampjus, pirms braukšanas veltiet laiku, lai to nostiprinātu.
Treniņi ārpus velosipēda pamata spēka un lokanības veidošanai var arī palīdzēt, tāpēc neaizmirstiet treniņus ar augstu atkārtojumu skaitu, treniņus ar zemu svaru kājām, serdi un muguru, lai palielinātu muskuļu izturību.
Pareiza velosipēda pielāgošana nodrošinās jūsu muskuļu darbu optimālajā diapazonā un to, ka esat visērtākajā braukšanas pozīcijā, kādu jūsu velosipēds var atļauties.
Aklimatizācija
Viens no lielākajiem faktoriem var būt karstums, jo īpaši braucot karstākā klimatā, nekā esat pieradis, piemēram, sporta sacensībās šajā kontinentā.
Siltāks klimats var pakļaut jūsu ķermenim karstuma stresu. Tas savukārt liek jūsu ķermenim daudz ātrāk svīst, pazeminot ķermeņa iekšējo temperatūru un palielinot krampju rašanās iespēju.
Tomēr ar to var cīnīties. Mūsu ķermeņi ir brīnišķīgas lietas un var diezgan ātri pielāgoties jaunai videi. Šādā gadījumā mēģiniet ierasties dienu vai divas pirms notikuma, lai ļautu ķermenim iejusties.
Ēdieni, kas var palīdzēt cīnīties pret krampjiem
Uzturs neapšaubāmi ir jūsu lielākais sabiedrotais cīņā pret krampjiem. Nodrošinot muskuļus ar pietiekamu uzturu - un pareizu barošanu - tie ļaus tiem strādāt labāk, ātrāk un ilgāk, palīdzot novērst šausmīgos krampjus.
Šeit ir četri pārtikas veidi, uz kuriem jums būtu jāpievēršas kā riteņbraucējam:
Kāliju bagāti pārtikas produkti: Daudzi cilvēki uzturā nesaņem pietiekami daudz kālija, un, ja braucot pamanāt, ka krampji pārņem jūs, tas var būt iemesls.
Kālijs kopā ar nātriju ir būtisks, lai regulētu elektriskos signālus, kas var izraisīt muskuļu sagrābšanu.
Iegūstiet to no… banāniem, ceptiem kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, jogurta, pupiņām, datelēm, spinātiem un šī dabas brīnuma brokoļiem.
Pārtika, kas bagāta ar nātriju: Kad jūsu ķermenis svīst, lai apturētu tā pārkaršanu, jūs izvadāt ne tikai mitrumu, bet arī sāli. Sāls (vai nātrijs sālī) ir nepieciešams, lai regulētu šos krampjus izraisošos jauktos signālus.
Bet pārmērīgs sāls daudzums uzturā var izraisīt augstu asinsspiedienu, tāpēc izvairieties no sālītajiem riekstiem un mēģiniet iegūt nātriju no pilnvērtīgas pārtikas.
Iegūstiet to no… bietēm, selerijām, burkāniem, spinātiem un mangoldiem.
Pārtika, kas bagāta ar kalciju: Zems kalcija līmenis organismā var izraisīt arī muskuļu krampjus, un tā kā riteņbraukšana ir bez ietekmes, izturības vingrinājums, kas liek jums svīst. daudz, jums arī būs jāiekļauj daudz šī konkrētā minerāla savā uzturā, lai palīdzētu uzturēt veselīgu kaulu blīvumu, it īpaši, kļūstot vecākam.
Iegūstiet to no… dabīgā jogurta (vislabāk ir nesaldinātas grieķu šķirnes), sardīnēm, rāceņiem, tumši zaļiem lapu dārzeņiem, zema tauku satura sieriem un piena.
Ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti: Tā kā šosejas riteņbraukšana ir izturības sporta veids, jūsu ķermeņa glikogēna (tā enerģijas krājumu) izsīkšana ir neizbēgamas sekas.
Un tā kā glikogēns galvenokārt tiek uzglabāts jūsu muskuļos, šķiet, ka jo zemāks ir šis līmenis, jo lielāka ir krampju iespējamība.
Iegūstiet to no… kartupeļiem, pākšaugiem, brūnajiem rīsiem, banāniem, makaroniem utt.
