Mēs atklājam, kāpēc velosipēdistiem nevajadzētu automātiski nosaukt taukus par kaitīgiem, un kā tie var būt laba ikviena uztura sastāvdaļa
Apskatot stieņus un želejas, kas tiek piedāvātas jebkurā velosipēdu veikalā, var iegūt ļoti skaidru priekšstatu par velosipēdistiem ieteicamajām uztura prioritātēm. Vai vēlaties vairāk enerģijas? Jums vajag ogļhidrātus. Vai vēlaties atgūties un veidot muskuļus? Izdzeriet nedaudz olb altumvielu. Bet tauki? Tas vienkārši aizsprosto jūsu artērijas un paaugstina holesterīna līmeni, izraisot agrīnu kapu. Jūs nekādā gadījumā nevēlaties taukus. Tauki padara jūs resnu, vai ne?
Bet notiek uztura izmaiņas, un tauki ir gatavi atspēkot savu sliktā zēna tēlu. Kādreiz beatificētie ogļhidrāti tagad dejo ar velnu. Pirms olimpiskajām spēlēm 2012. gadā Marks Kavendišs izslēdza cukuru no uztura, lai zaudētu kilogramus; Bredlijs Viginss līdzīgos meklējumos pārtrauca lietot cukuru kafijā. Jā, cukurs ir jaunais Lenss Ārmstrongs, savukārt tauki ir Deivids Millārs, kurš izpērk pagātnes pārkāpumus, parādot savu cienīgu pusi.
„Tas izklausās vienkārši, taču būtībā ir divas tauku klases: labie un sliktie,” saka uztura speciāliste Lūsija-Anna Prido, kura ir strādājusi ar daudziem elites un atpūtas riteņbraucējiem. “Dabiskajiem taukiem var būt pozitīva loma organismā; cilvēka radītie tauki darbojas pretēji.’
Šie “dabīgie tauki” ir sīkāk iedalīti piesātinātajos un nepiesātinātajos. Vēsturiski piesātinātie tauki, kas lielos daudzumos ir atrodami tādos pārtikas produktos kā sviests un siers, ir labi ar mēru, bet pārāk daudz ir saistīts ar augstu holesterīna līmeni. Nepiesātinātie tauki tiek sadalīti mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos. Drīzumā aplūkosim to plusus un mīnusus, taču viens ir skaidrs: tie jums ir daudz labāki nekā mākslīgie tauki.
Cilvēka radītie tauki ir transtaukskābju vai hidrogenēto tauku veidā, un tie ir līdzīgi kraukšķīgos un pārstrādātos pārtikas produktos. Tie ir tie, kas rada vislielāko sirds slimību risku piecdesmitajos gados, un jūs tos neredzēsit nekur peletona tuvumā.
„Lielāko daļu tauku mēs iegūstam no pārtikas produktiem, kas satur daudz olb altumvielu,” saka BMC Racing uztura speciāliste Judita Hauduma, „tāpēc komanda izmanto diētu, kas ir bagāta ar gaļu, zivīm, mājputnu gaļu un piena produktiem. Uzsvars tiek likts uz polinepiesātinātajām taukskābēm un mononepiesātinātajām taukskābēm, piesātināto tauku uzņemot mazāk par 7% no kopējās enerģijas patēriņa. Tāpēc mēs iekļaujam arī dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus, jo tie satur veselīgus taukus. Viens piemērs ir jēra salāti.’
Tauku loma
Jūs sniedzaties pēc pilieniem un, par šausmām, jūsu vēders skūpsta jūsu augšējo cauruli. Zemādas tauki - pārpalikums ap vidu, augšstilbiem un sēžamvietām - izjauc jūsu skaitu. Papildu svars palielinās jūsu kāpšanas laiku, un tas ir tikai pirms jūs ņemat vērā veselības un fiziskās sagatavotības sankcijas, ko rada pārāk daudz ķermeņa tauku.
Bet ne tikai tauki, ko ēdat, veido ķermeņa taukus - pārāk daudz ogļhidrātu patēriņš liek jums arī uzkrāt lieko enerģiju tauku veidā. Patiesībā daži apgalvo, ka jūs varētu iztikt bez ogļhidrātiem, iegūstot nepieciešamo glikozi no procesa, ko sauc par glikoneoģenēzi, kas ģenerē glikozi no taukskābēm un laktāta. Tomēr jūs nevarētu iztikt bez olb altumvielām vai taukiem.
"Tauki ir ļoti svarīgi reģenerācijai," saka Prido. "Viena gada laikā jums ir atjaunots ķermenis, sākot no kaulaudiem līdz muskuļiem. Ikdienā mēs kļūstam par jauniem cilvēkiem, un jūs esat resns, ko ēdat.’
Nē, tiešām tu esi. Taukiem ir izšķiroša nozīme jaunu šūnu veidošanā, jo galvenā šūnu oderējuma sastāvdaļa ir tauki un olb altumvielas. Tas attiecas uz šūnām, kas veido jūsu orgānus, līdz šūnu organellām, kas ietver enerģijas ražotāju, kas pazīstams kā mitohondriji. Patērējot labākus taukus, mitohondriji rada labākus apstākļus, lai nodrošinātu jūsu muskuļus ar enerģiju, kas nepieciešama Marmotte pieradināšanai.
‘Tādēļ daudz cietu, apstrādātu pārtikas produktu uzņemšana ir slikta ideja,” saka Prido. Jūsu ķermenis joprojām var izmantot taukus, bet jūs iegūstat stingras šūnas. Atšķirībā no veselajām šūnām tās nav šķidras, un tā ir katastrofa sportistam.’
Šī iekšējā sacietēšana notiek tāpēc, ka šīs jaunās asins šūnas nevar efektīvi pārvietoties pa asinsriti, kas ierobežo skābekļa piegādi strādājošiem muskuļiem. Stingras šūnas arī nav tik uzņēmīgas pret hormoniem, kas tām pieķeras. Tātad, kad jūsu prāts un ķīmiskais sastāvs kliedz pie jūsu kājām, lai grieztos ātrāk, jūsu stingrās šūnas nedzird.
Tauki, protams, arī garšo un sātina, jo tie satur vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju uz gramu ogļhidrātu un olb altumvielu. "Mums ir vajadzīgi arī tauki, lai absorbētu taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E un K," piebilst Haudum.
Mums ir vajadzīgi tauki, bet tikai tie, un ir viena nepiesātināto tauku daļa, proti, Kriss Frūms no tauku pasaules: omega-3."Pētījumu kalni norāda, ka omega-3 aizsargā sirdi, kontrolē asinsspiedienu un uztur liesu ķermeņa svaru," saka Prido. Omega-3 arī labvēlīgi ietekmē asins un muskuļu funkcijas, darbojoties kā tīrīšanas līdzeklis, padarot asinis mazāk lipīgas un šķidrākas.
'Tas ļauj vairāk skābekļa sasniegt smadzenes un muskuļus, padarot braucējus ātrākus," saka Hanna Granta, Grand Tour pavārgrāmatas autore "Auksti spiestā linsēklu eļļā ir daudz omega-3, tāpēc es to pievienoju braucēju smūtijus no rīta. Mēs pārliecināmies, ka daudzās mūsu ēdienreizēs ir pārtikas produkti ar augstu omega-3 saturu, piemēram, čia sēklas, lasis, rieksti un skumbrija.’
Omega-3 ir arī kanibālisma tendence: tas patērē taukus. Saskaņā ar Vašingtonas Universitātes Medicīnas skolas Sentluisas pētniekiem, omega-3 palīdz noārdīt esošos taukus, aktivizējot tauku dedzināšanas ceļus caur aknām. Taču omega-3 svarīgākās īpašības ir pretiekaisuma, iekaisuma mazināšanas un imūnsistēmas stiprināšanas īpašības.
Tas ir pretstatā omega-6, kas ir iekaisuma līdzeklis. "Omega-6, kas atrodams tādos pārtikas produktos kā siers un augu eļļā, ir saistīts ar vēzi," saka Prido. “Mūsu senčiem bija daudz veselīgāks omega-3 un omega-6 līdzsvars, jo viņu uzturā – gaļā, zivīs, riekstos – bija daudz omega-3. Pārstrādāta pārtika to visu mainīja. Tomēr omega-6 nav nekas slikts, jo tas ir saistīts ar asins recēšanu.’
Tādēļ omega-6 un omega-3 attiecība starp 4:1 un 1:1 ir ideāla. ASV vidējais rādītājs pašlaik ir tuvāk 20:1.
Taukiem noteikti ir būtiska nozīme velosipēdistu uzturā, bet cik daudz jums vajag? Vidusmēra cilvēks Lielbritānijā ievēro makroelementu sastāvu, kurā ir 50% ogļhidrātu, 35% tauku un 15% olb altumvielu. Iespējams, pārsteidzoši, ka šis skaitlis nav pārāk tālu no profesionāliem riteņbraucējiem.
„Mūsu braucēju vidējais tauku patēriņš ir 20–35% no kopējās enerģijas,” saka Haudums. Neskatoties uz to, joprojām ir daudzi braucēji, kuri cenšas ierobežot savu tauku uzņemšanu līdz mazāk nekā 20%. Tas ir nepareizi un var ietekmēt veselību.’
Haudum norāda, ka, lai gan tauki ir svarīgi, ogļhidrāti ir vitāli nepieciešami izturības sportistam, īpaši lielas slodzes laikā. "Tomēr ir arī gadījumi, kad ir piemērots lielāks tauku patēriņš, piemēram, zemas intensitātes treniņi starpsezonā."
Tas ir svarīgs punkts - makroelementu sastāvu ietekmē slodzes intensitāte. Pētījumi liecina, ka, trenējoties ar 50% no maksimālās aerobās kapacitātes, 45-55% enerģijas nāk no taukiem. Tas samazinās līdz aptuveni 10–30%, kad trenējaties ar 75% no maksimālās vērtības, un nulles, ja slodzes dēļ esat praktiski akls. Palielinoties intensitātei, lielāka enerģijas daļa nāk caur glikozi. Kad saprotat, ka 50% ogļhidrātu diēta atstāj 1000 kalorijas viegli pieejamās enerģijas, salīdzinot ar 2000 kalorijas, ievērojot 60–70% ogļhidrātu diētu, ir skaidrs, kāpēc ogļhidrātiem ir sava vieta pelotonā.
1988. gadā Māstrihtas universitātes pētnieki novērtēja piecu Tour velosipēdistu enerģijas patēriņu un patēriņu. Viņu vidējais patēriņš bija gandrīz 6000 kalorijas dienā, un izdevumi bija gandrīz 6100. Viņi lieliski sabalansēja savas enerģijas vajadzības, braucot uzņemot 49% kaloriju, kas ļāva iegūt 94 g ogļhidrātu stundā.
Ir skaidrs, ka augstas intensitātes sacīkšu vai treniņu periodos ogļhidrāti joprojām ir dominējošie - lai gan tikai tāpēc, ka braucēju tauku krājumi ir veikuši ēzeļa darbu gandrīz sešu stundu brauciena laikā. Daudzām vienas dienas klasikas un posmu sacīkstēm gari, līdzeni ceļa posmi ir norma. Jūs varat skatīties tikai slavenos kāpumus vai sprinta finišus, taču lielākā daļa brauciena tiek atzīmēta tērzēšanas tempā, profesionāļiem minot pedāļus tādā intensitātē, ka taukiem ir nozīmīga, kaut arī nepietiekami novērtēta loma enerģijas padevē.
Tauki ir tik kalorijām bagāti, ka ar veselīgu skābekļa piegādi tie var radīt milzīgu enerģijas daudzumu. Fiziologs Alens Lims, kurš ir strādājis ar vairākām komandām, tostarp BMC un Garmin-Sharp, norāda, ka vidējais Tour braucējs sver 154 mārciņas (70 kg). Ja tauki satur 3500 kalorijas uz mārciņu svara, cilvēkam, kas sver 150 mārciņas ar tikai 10% ķermeņa tauku, ir 15 mārciņas uzkrāto tauku, kas atbilst 52 000 kaloriju. Tāpēc pat visrocīgākais riteņbraucējs var pavadīt lielu daļu posma, sadedzinot taukus, nekaitējot savam sniegumam. Protams, katrs braucējs ir atšķirīgs, un pieredzei ir noteicošā loma viņu uztura stratēģijā.
“Es zinu, ka tie ir svarīgi sacīkstēs, bet man īpaši nepatīk ogļhidrāti,” saka Nikolass Rošs. “Pagājušajā gadā es izmēģināju taukskābju režīmu, bet diemžēl tas neizdevās. Tagad es esmu atgriezies pie makaroniem sacīkstēs. Galu galā ikvienam ir atšķirīgs metabolisms. Kāds, kam ir augsts līmenis, var ēst vairāk tauku vai vairāk eļļainu produktu nekā kāds, kuram ir lēna vielmaiņa.’
Resnu revolūcija
Profesors Tims Noaks ir viens no pasaules vadošajiem vingrojumu fiziologiem un uzrakstīja atzinību guvušo grāmatu Lore Of Running. Pirms dažiem gadiem viņš izlasīja The New Atkins For A New You. Viņam tikko bija apritējuši 60 gadi, viņš vienmēr labi ēda, bija noskrējis vairāk nekā 70 maratonus, bet pieņemas svarā. Grāmatā teikts, ka viņš sešu nedēļu laikā var zaudēt 6 kg. Viņš neticēja, bet trīs kolēģi uzticēja padomu, tāpēc viņš to ievēroja un zaudēja svaru.
Drīz pēc tam viņš atklāja, ka viņam ir II tipa diabēts. "Būtībā es sapratu, ka, ja es ievērotu ogļhidrātu diētu, tas mani nogalinātu," saka Noakes, "tāpēc man bija jāievēro diēta ar augstu tauku saturu."
Divus gadus pēc profesora Noakes filmas The Real Meal Revolution izraisīja satraukumu viņa dzimtajā Dienvidāfrikā, astoņu nedēļu laikā pārdodot 40 000 eksemplāru. Tajā Noakes apgalvo, ka ogļhidrāti ir vainojami diabēta un aptaukošanās pieaugumā pēdējo 40 gadu laikā. 1970. gados ASV lauksaimniecība sāka masveidā ražot kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, ko parasti izmantoja kā saldinātāju pārstrādātos pārtikas produktos. 10 gadu laikā Amerikas kaloriju patēriņš pieauga no vidēji 3200 dienā līdz 3900.
Pretrunīgāks, lai gan gūst atbalstu, ir viņa viedoklis par statīniem (holesterīna līmeni pazeminošiem medikamentiem) un to saistību ar taukiem.“Ir 45 miljardu dolāru liela nozare, kas balstās uz teoriju, ka augsts tauku līmenis paaugstina holesterīna līmeni. Tas ir tas, ko statīnu nozare ir vērta. Bet holesterīns slikti prognozē sirdslēkmes risku. Patiesībā tas ir bezjēdzīgi. Vienīgais, par ko jums jāuztraucas, ir mazās ZBL holesterīna daļiņas, un to vēl vairāk pasliktina diēta ar augstu ogļhidrātu saturu un uzlabo diētu ar augstu tauku saturu.’
Bet kā diēta ar augstu tauku saturu izpaužas riteņbraukšanas pasaulē, kur īsi enerģijas pieplūdumi ir ļoti svarīgi? "Pagaidām nav pierādījumu tam, ka, ja vēlaties kādu minūti smagi braukt, jums nevajadzētu lietot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, bet [Dienvidāfrikas peldētājs] Kamerons
van der Burgs ievēro diētu ar augstu tauku saturu, un viņš 2012. gadā Londonā izcīnīja olimpisko zeltu 100 m tauriņstilā. Mums katru dienu nevajag vairāk par 200 g ogļhidrātu. Pat pārcilvēki tūrē var to samazināt līdz 300 g dienā. Patiesībā komandas lēnām to dara. Jā, pirms gadiem viņi patērēja neprātīgus daudzumus, taču viņi ir ievērojami samazinājuši daudzumu.'
Tas ir pretrunīgs viedoklis, taču to atbalsta Prideaux, lai gan viņa dod priekšroku terminam ar zemu cietes saturu, nevis ar zemu ogļhidrātu saturu, uzstājot, ka nevajadzētu izslēgt no ēdienkartes augļus un dārzeņus, ja vien, protams, necieš no tipa II diabēts.
Taukiem, tāpat kā ogļhidrātiem, olb altumvielām un visiem mikroelementiem, ir nozīme maksimālajā sniegumā, taču mēs visi esam individuāli un bieži vien pieredze ir labākais padoms, ko varat ievērot. "Braucēji ļoti labi pazīst savu ķermeni," saka BMC Haudum. "Ne visas zinātnes der visiem braucējiem, un galu galā braucējs ir atkarīgs no tā, vai viņš vēlas izmēģināt citu diētu vai nē. Mērķis ir nodrošināt veselīgu, labi sabalansētu uzturu neatkarīgi no makroelementu sastāva.’ Galu galā neatkarīgi no tā, cik veselīgu diētu jūs ievērojat, spēles nosaukums, iespējams, ir līdzsvars.
Resni fakti
Hidrogenēti transtauki
Atrasts: Margarīns, apstrādāti pārtikas produkti (tie, kas neaug kokos vai zemē, piemēram, cepumi un gatavie ēdieni)
Labi vai slikti? Hidrogenēšana pārvērš šķidrās augu eļļas cietos vai puscietos taukos. Tie pieķeras jūsu artērijām un palielina sirds slimību risku. Izvairieties, ja esat velosipēdists!
Piesātinātie tauki
Atrasts: Piena produkti, trekna gaļa, kokosriekstu eļļa, palmu eļļa, daži cepumi un konditorejas izstrādājumi, šokolāde (kakao sviests)
Labs vai slikts? Labi ar mēru, bet regulāra lietošana var paaugstināt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni
mononepiesātinātie tauki
Atrasts: Sarkanā gaļa, rieksti, pilnpiens, augļi ar augstu tauku saturu, olīveļļa
Labi vai slikti? Labi ar mēru – tie var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni
Polinepiesātināti tauki
Atrasts: Rieksti, sēklas, zivis, lapu zaļie dārzeņi
Labi vai slikti? Labi ar mēru - tie var palīdzēt aizsargāt sirdi
