Kā saglabāt riteņbraukšanu un uzturēt sevi formā brīvdienās

Satura rādītājs:

Kā saglabāt riteņbraukšanu un uzturēt sevi formā brīvdienās
Kā saglabāt riteņbraukšanu un uzturēt sevi formā brīvdienās

Video: Kā saglabāt riteņbraukšanu un uzturēt sevi formā brīvdienās

Video: Kā saglabāt riteņbraukšanu un uzturēt sevi formā brīvdienās
Video: 5 Ways To Keep Fit This Christmas – Road Cycling Tips For The Holiday Season 2024, Marts
Anonim

'Šī sezona ir pārlieku liela, tāpēc kā saglabāt formu un joprojām izklaidēties? Mūsu vienkāršais sezonas ceļvedis izskaidro visu…

Ja vien nedomājat, ka 2022. gadā jums ir iespēja laimēt Grand Tour vai Monument Classic, jums tiešām nav pārāk jāuztraucas par to, ka decembrī ļaujiet lietām nedaudz pasliktināties. Iespējams, ka ziemas laikapstākļi būs švaki, un pēc pāris gadiem, iespējams, mums visiem tomēr vajadzēs mazliet atpūsties.

Attēls
Attēls

Attēls: Antonio Castagna, licencēts saskaņā ar Creative Commons

Daži, iespējams, to lasa un ņirgājas par domu atkāpties no saviem striktajiem visa gada treniņu un uztura plāniem. Tomēr mums, vienkāršiem mirstīgajiem, ir vairāk jādomā par ģimenes saistībām un cikla un dzīves līdzsvaru.

Ja jūs trenējaties kā profesionāls un veicat tādus pašus upurus kā viņi, taču ar finišu zem 4:30 RideLondonā, iespējams, būs jūsu labākais rezultāts, nevis uzvara nākamajā gadā WorldTour sacīkstēs, tad Ziemassvētki varētu būt ir īstais laiks atjaunot līdzsvaru.

Tā ir, kā reiz teica kāds gudrs cilvēks: viss ar mēru. Atstājiet velosipēdu savākt putekļus no Adventes sākuma līdz Jaunajam gadam, un jūs to nožēlosit, kad janvārī tiksiet izmests pirmajā kluba skrējienā.

Izklaidējieties, nekautrējieties mazliet atpūsties, bet brauciet, kad varat, un sakiet nē Ziemassvētku pudiņa trešajai porcijai, un jums vajadzētu iziet no otras svētku sezonas puses laimīgam un spirgtam, bet ar minimālu fiziskās sagatavotības zudumu.

Kā uzturēt sevi formā Ziemassvētkos

1. daļa: Apmācība

Ģimenes saistības, ballītes, paģiras… ir daudz lietu, kas var traucēt jūsu treniņu rutīnu šajā gadalaikā. Tātad, ko jūs varat darīt, lai jūsu riteņbraukšana nesagādātu pārāk lielas ciešanas?

Attēls
Attēls

Pirmkārt, esiet pielāgojams. Šajā gadalaikā ir pārāk viegli izmantot pieeju “viss vai neko”, vienkārši atsakoties no jāšanas un cenšoties to visu atrisināt janvāra laikā.

Dari, ko vari

Ja jums bija ieplānota 90 minūšu turbo-treniņa sesija, taču nevarat atrast laiku, neatmetiet visu, tā vietā dariet, ko varat.

Veicot ātru augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) sesiju, jūsu vispārējai sagatavotībai būs lielāka ietekme, nekā jebkurā gadījumā noslīdot garas, zemas intensitātes jūdzes.

Tātad pēc 3 līdz 5 minūšu ilgas iesildīšanās veiciet 4 × 30 sekundes augstas intensitātes vērpšanas ar 1 minūti zemas intensitātes darba starp katru no tiem.

Pēc tam veiciet 4 × 40 sekunžu lielu intensitāti ar 1 minūtes zemu intensitāti starp katru, un pēc tam beidziet ar 4 × 30 sekundēm ar 1 minūti zemu intensitāti starp tām.

Tad beidzot pabeidziet ar 2 minūšu iesildīšanos. Šīs intensīvās 20 minūtes paātrinās jūsu vielmaiņu, nodrošinot, ka jūs joprojām sadedzinat kalorijas vēl ilgi pēc izkāpšanas no turbo.

Ejiet ārā agri

Ja ir saprotams, ka vēlaties iegūt reālu braukšanas laiku, mēģiniet doties ārā agri. Šajā diennakts laikā ceļi ir klusāki, un tas jo īpaši attiecas uz brīvdienām, kad lielākā daļa braucēju izmantos brīvu dienu, lai gulētu.

Izlasiet mūsu labākos padomus, kā ziemā braukt ar velosipēdu ārā

Sāciet sesiju plkst. 07:45, šajā gadalaikā Lielbritānijā parasti iestājas tieši pēc rītausmas, un pastāv iespēja, ka ceļi būs tikai jums.

Pretējā gadījumā pārvērtiet savu braucienu par kaut ko sabiedrisku. Vienojieties braukšanai ar draugu – ja to ļaus iespējamie gaidāmie ierobežojumi. Nevēlēšanās kādu pievilt var būt spēcīgs motivētājs dažiem cilvēkiem, tāpat kā vēlme izvairīties no atkāpšanās no uzdevuma, kad tas ir saskaņots.

Alternatīvi izvediet ģimeni kopā ar jums. Galu galā jums nav jāpārvērš katrs brauciens ar velosipēdu par smagu treniņu, un var būt jautri staigāt kopā ar savu partneri, bērniem vai citiem ģimenes locekļiem.

Tikai neaizmirstiet to uztvert pārāk nopietni un uzmanieties no apledojušiem ceļiem agrā startā.

Izlasiet mūsu padomus, lai izvairītos no izplatītām ziemas riteņbraukšanas traumām

Attēls
Attēls

Attēls: Mikaels Kolvils-Andersens, licencēts saskaņā ar Creative Commons

Saglabājiet to sabiedriski

Kā mēs vienmēr iesakām, uzkāpjot uz velosipēda, ir vērts būt uzmanīgam pret citiem velosipēdistiem neatkarīgi no viņu spējām. Ieplānojiet jauku kafijas pieturu arī tās vidū, un jūs parūpēsieties, lai visi būtu silti un baudītu to.

Rezultāts būs jautra diena kopā ar cilvēkiem, kas jums rūp darīt kaut ko, kas jums patiešām patīk. Gudri, vai ne?

Nepārbaudi sevi

Visbeidzot, nepārsteidziet sevi, ja nokavējat nepāra sesiju. Šo gada laiku nez kāpēc sauc par brīvdienu sezonu. Velosipēds ir svarīgs, taču svarīgi ir arī draugi un ģimene.

Un jums ir atļauts ik pa laikam pagatavot kūkas šķēli. Par to runājot…

2. daļa: izbaudīšana

Attēls
Attēls

Šajā gadalaikā ir daudz kārdinājumu tiem no mums, kuri vēlas samazināt savu svaru un uzlabot fiziskās sagatavotības līmeni.

Kā panākt pareizu līdzsvaru? Pirmkārt, ja jums tuvojas Ziemassvētku balle, pārliecinieties, ka neesat uz to izsalcis.

Ideja, ka visu dienu neēdot, lai Ziemassvētku ballītes m altīte nepalielinātu jūsu kalorijas, parasti ir nepareiza ekonomija.

Ja ierodaties ballītē izsalcis, jo apzināti neēdāt, jūs vai nu pārmērīgi izbaudīsit laiku, vai arī dzersiet tukšā dūšā - tā ir skolnieka kļūda, kas, kā zināms, izraisa dzērājs mostas nepareizajā pilsētā!

Pieturieties pie normāliem ieradumiem

Tāpēc ievērojiet savus parastos ēšanas paradumus pirms ballītes. Uzmanieties arī no bufetes. Viņi ir viltīgi. Tie vilina jūs atkārtoti piepildīt ļodzīgo papīra šķīvi, bieži vien ar netīrām kalorijām, piemēram, saujām treknu čipsu, tāpēc, pirmo reizi paprasot, mēģiniet iegūt labu šķīvi, un, kad sakām labu, mēs domājam labu.

Izbaudiet veselīgāko piedāvājumu. Padomājiet par veseliem pārtikas produktiem (liesa gaļa, dārzeņu produkti, augļi), un jūs nekļūdīsities.

Tā kā veseli pārtikas produkti ir bagāti ar uzturvielām, kā arī kalorijām, jūs nevēlaties ēst vairāk, savukārt saldās uzkodas, kurās ir daudz kaloriju, bet maz uzturvielu, parasti atstāj jūs izsalkušu.

Tāpat kā ēdiens, Ziemassvētki ir arī laiks, kad kokteiļi un putojošie dzērieni izplūst, tāpēc skatieties, ko dzerat arī jūs.

Ūdens ir tavs draugs

Mēs nerunājam tikai par daudzumu, ko jūs atliekat, bet arī neaizmirstam izdzert neparastu ūdens glāzi starp alkoholiskajiem dzērieniem.

Attēls
Attēls

Paģiras lielākoties izraisa dehidratācija un elektrolītu līdzsvara traucējumi jūsu sistēmā.

Alkohols ir diurētiķis. Vienkāršā angļu valodā tas nozīmē, ka tas liek jums urinēt vairāk. Tāpēc mēģiniet iedzert glāzi ūdens starp katru alkohola glāzi, un, ja nevarat tikt galā, atcerieties izdzert lielu glāzi pirms gulētiešanas.

Tas palīdzēs novērst pēcgrūdienus nākamajā rītā. Pietiekama ūdens dzeršana ir svarīga arī, lai palīdzētu izvadīt no ķermeņa toksīnus un infekcijas.

Izlasiet, cik daudz šķidruma jums vajadzētu dzert, braucot ar velosipēdu

Palielināta socializēšanās gadalaikā, kad aukstums (un arī papildu dzeršana) var ietekmēt jūsu imūnsistēmu, nozīmē palielinātu iespēju saslimt ar saaukstēšanos un citiem vīrusiem.

Tātad pareiza hidratācija palīdzēs jūsu imūnsistēmai saglabāt veselību arī jūsu ķermenim.

Attēls
Attēls

Protams, Ziemassvētki nav tikai 25. decembris. Runa ir par sezonu, kas nozīmē, ka reāli jūs saskaraties ar aptuveni mēnesi ilgušiem kārdinājumiem.

Apņemies labām dienām

Tāpēc tā vietā, lai vienkārši ļautos domai, ka mēnesi iedzersit, apņemieties pavadīt labas dienas, kā arī nerātnas, un šajās labajās dienās esiet patiešām labi. Izvairieties no alkohola un ēdiet patiešām tīru pārtiku.

Tā kā pārējā gada laikā "laba" diena var nozīmēt, ka 70% no tā, ko jūs snaužat, ir veselīgi, bet pārējos 30% veido dīvainais alus, čipsu maisiņš vai cepumi. šīs labās dienas ir pilnīgi tikumīgas.

Tādā veidā dienas, kurās uzņemat papildu kalorijas (un, iespējams, tiek uzkrātas kā tauki), tiks līdzsvarotas ar labajām dienām.

Viens no šī procesa pozitīvajiem aspektiem ir tas, ka, ja jums ir pārlieku uzmundrinoša diena, jūs varat to darīt pilnīgi bez vainas apziņas un baudīt to, jo zināt, ka esat to līdzsvarojis ar tīras dzīves dienām.

3. daļa: plānošana

Beidzot, tāpat kā visās dzīvēs, ir lietderīgi plānot un panākt, lai Ziemassvētkos tas būtu pareizi. Tāpēc izņemiet savu dienasgrāmatu un sāciet aizpildīt dienas, kad zināt, ka izjādes un tīra dzīvesveids beigsies.

Tas nozīmēs, ka, piemēram, ir jāiztīra Ziemassvētku diena un, iespējams, Ziemassvētku diena, kā arī jāatzīmē, kad ir biroja ballīte vai tas vakars, kad zināt, ka jūs un jūsu biedri dodaties izklaidēties.

Tagad apskatiet dienas starplaikos un sāciet veltīt dienas, kad brauksiet, iejutīsieties turbo sesijā un/vai ēdīsiet tīru.

Nedomājiet par šīm dienām kā par periodiem, kad jūs palaidīsit garām, tā vietā apgrieziet šo domāšanu galvā un atzīmējiet to kā "laiku man", ko nevar atcelt vienkāršāk, nekā izrauties. teiksim, ģimenes vakariņas vai darba vieta.

Atrodiet līdzsvaru

Visbeidzot, galvenais triks, kā to panākt Ziemassvētkos, ir panākt līdzsvaru gada laikā, kad lietas vairāk tiek nosvērtas par labu pārmērīgai izdabāšanai.

Ideja nav tāda, ka jums vajadzētu palaist garām izklaidi, bet gan nodrošināt, lai jautrība ļoti īsā laikā nesabojātu visu to smago darbu, ko esat ieguldījis atlikušajā laikā. gada.

Izbaudiet sevi, vienkārši dariet to gudri, vai ne?

Ieteicams: