Tie ir riteņbraukšanas fitnesa atslēga, taču kā izlemt, kurš intervāla laiks darbosies vislabāk?
Ir labi zināms, ka intervāla treniņš - kad jūs pārtraucat sesiju ar augstas intensitātes uzliesmojumiem, kam seko atveseļošanās periodi – ir lielisks veids, kā uzlabot fizisko sagatavotību vasarai, kas pilna ar riteņbraukšanu.
Skaistākais ir tas, ka variācijas ir praktiski neierobežotas, taču tas var arī apgrūtināt zināt, kas darbojas vislabāk. Vai viena veida intervāli ir labāki par citiem?
“Jā un nē,” izpalīdzīgi saka britu riteņbraukšanas treneris Vils Ņūtons. Bet viņam ir jēga. “Tam, ko jūs darāt, ir jābūt specifiskam jums kā sportistam.
‘Tātad, ja esat tālsatiksmes laika trialists, jums jāveic gari intervāli tādā tempā, kādā jūs sacenšas. Šie intervāli nedarbosies, ja veicat vienas stundas apļa sacīkstes.’
Pols Batlers, PB Cycle Coaching dibinātājs, piekrīt, taču piebilst: Ja kāds no maniem klientiem vēlas veikt 100 jūdžu braucienu, bet viņam ir tikai stunda, lai trenētu, es bieži noteiktu intervālus lai maksimāli efektīvi izmantotu savu laiku.'
“Ir tik daudz veidu, kā to izdarīt,” saka treneris Riks Sterns no RST Sport. Intervāli ir vērsti uz dažādām fizioloģijas jomām - viens varētu strādāt ar anaerobo kapacitāti, cits - uz aerobo sistēmu. Tomēr katrā mērķa apgabalā ir vairāk nekā viens veids, kā sasniegt konkrētu mērķi.
‘Tātad, lai palielinātu funkcionālo sliekšņa jaudu [FTP, jūsu spēja uzturēt augstāko iespējamo jaudu 60 minūšu laikā], varat izmantot populārās 2 x 20 minūtes, kas ir nedaudz zemākas par FTP.
'Bet daži cilvēki, iespējams, nav gatavi sevi stulbināt ar tik ilgu un grūtu pieeju, tāpēc varētu izmantot 8x5 minūšu sesiju ar nedaudz lielāku jaudu, varbūt pat tikai 5 vati.
“Visām sesijām ir plusi un mīnusi,” viņš piebilst. “2 x 20 intervāls ļauj strādāt ar ilgstošām, pastāvīgām pūlēm un palielināt izturību, savukārt īsākiem intervāliem būs nepieciešama lielāka jauda un būs jāpielāgojas nedaudz savādāk.”
Lai skaidrotu, kas ir FTP, skatiet šeit
Treneru iecienīts atslēgas vārds ir specifika. "Jo tuvāk esat savam pasākumam, jo konkrētākiem jābūt jūsu apmācībai," saka Batlers.
'Ja trenējaties skrējienam līdzenam kritienam, atrodiet līdzenu ceļu un veiciet daudz sprintu un maksimāli piepūles intervālus no 10 sekundēm līdz vienai minūtei, lai simulētu atkārtotus uzbrukumus un paātrinājumus ārpus līkumiem.
‘Bet, ja gatavojaties 10 jūdžu laika izmēģinājumam, veiciet astoņu minūšu intervālus ar intensitāti, kas ir augstāka par pēdējo sacensību intensitāti.’
kurā viņi tiek apmācīti - un tas atšķirsies kalnup no līdzenuma.'
Ja tiešām nezināt, kas jums būtu jādara, trenerim Sternam ir daži padomi: “Noalgojiet treneri! Tas ir sarežģīts līdzsvars, jo ne tikai intervālu ilgums un intensitāte ietekmē to, ko jūs mēģināt sasniegt, bet arī atveseļošanās periods.
‘Nav noteiktas formulas, un liela daļa no tās var būt trenera spriedums.’
Šķidra domāšana
Ko darīt, ja neesat sacensībām trenējies? “Ja mērķis ir vispārējā fiziskā sagatavotība, sāciet ar pārvaldāmu līmeni un pēc tam katrā sesijā veiciet vienu izmaiņu, lai palielinātu grūtības,” saka Batlers.
‘Varat palielināt intervālu skaitu, intervāla garumu vai intensitāti, samazināt atveseļošanās laiku vai palielināt treniņa biežumu. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, veiciet pakāpenisku pieaugumu, lai izvairītos no savainojumiem vai izdegšanas.’
Tomēr nelec tieši iekšā. "Iesācējiem ir nepieciešams pamata fiziskās sagatavotības līmenis," saka Batlers. “Visiem pārējiem risks ir pārtrenēties, jo intervāli ir ļoti kataboliski – tie sagrauj ķermeni.
’Pārmaiņus ar ilgiem, viegliem braucieniem, kas ir anaboliskāki un tādējādi palīdz stiprināt ķermeni. Tie patiešām palīdzēs jums labāk tikt galā ar intervāliem.’
Šis treniņu veids ir arī sludināts kā lielisks kaloriju sadedzināšanas veids, taču jums tas ir jāpanāk pareizi.
„Pieņemot, ka vēlaties atbrīvoties no taukiem, nevis muskuļiem, jūs, visticamāk, neizmantosit taukus kā degvielu īsos intervālos, neatkarīgi no tā, vai tie ir 10 sekundes vai trīs minūtes,” saka Batlers.
‘Intervatīva treniņš paātrina vielmaiņu pārējā dienas daļā - tāpēc jūs ciešat badu. Tieši tur notiek tauku dedzināšana, un, ja vien sesijā būsiet smagi strādājis, intervāla ilgums, visticamāk, neko nemainīs.
‘Atšķirību ietekmēs tas, vai izsalkumu remdēsi ar brokoļiem vai kūku.’
Kur ir pierādījumi?
Pat zinātnei nav visas atbildes, kad runa ir par pareizo intervālu izvēli.
„Liela daļa pētījumu ir pretrunīgi vai pat nestabili,” saka Ņūtons. Jūs varētu lasīt, ka divas minūtes atpūta ir ideāla, bet ar kādu intervālu? Ja veicat maksimāli 10 sekunžu piepūli, divu minūšu atpūta nav pietiekami ilgs laiks, lai to atkārtotu ar tādu pašu kvalitāti.
‘Kāda ir sprintera iecienītākā pozīcija?’ viņš jautā. ‘Sēžu krēslā. Viņi izripo, apsēžas dažus apļus, sacenšas vienu apli ar maksimālu piepūli un atgriežas. Pēc tam viņi apsēžas krēslā, lai atgūtos - un viņiem ir vajadzīgas vairāk nekā divas minūtes.’
Sternam ir atšķirīgs viedoklis. "Pētniecības dokumentos ir daudz pierādījumu, kas parāda, kā dažādi treniņu režīmi ietekmē fizisko sagatavotību - no ļoti īsiem līdz daudz garākiem intervāliem," viņš iebilst.
‘To sakot, ir svarīgi saprast, ka neviena sesija nav burvju lode un ka jūsu veiktspēju ietekmēs ne tikai konkrētas sesijas, bet arī jūsu kopējā darba slodze.’
'Velosipēdistu izlases izveide un dažādu treniņu plānu sniegšana viņiem noteiktā laika periodā patiesībā nenozīmē, ka viens treniņš ir labāks par otru - tas norāda, ka katrs intervāla treniņu veids ir saistīts ar unikālām priekšrocībām.”, apgalvo Batlers.
‘Ja vēlaties ik minūti 30 sekundes vingrot, kā gan varētu būt arguments pret šādu braukšanu treniņos? Jums labi padodas tas, ko darāt daudz.’
Skatieties - kā sasniegt intervāla sesiju
Tāpat kā ar daudziem treniņiem, tas, kas jums der, būs unikāls jums. “Dažādi cilvēki labāk reaģē uz dažādām apmācībām, tāpēc ir vērts eksperimentēt,” saka Batlers.
‘Iespējams, jūs varat iedziļināties intervāla sesijā, taču jums ir nepieciešamas trīs dienas, lai atgūtu, turpretim kāds cits var piecelties nākamajā dienā un atkārtot to pašu sesiju.
‘Tas var nozīmēt, ka jūs ļoti labi veiksiet vienas dienas pasākumos, savukārt tie var būt izcili posma sacīkstēs.’
'Dāņu pētnieki nāca klajā ar intervālu, kas ir šāds: 10 sekundes vienmērīgi, 20 sekundes grūti, 30 sekundes vienmērīgi - ne viegli, bet vienmērīgi, tāpēc jūs joprojām pieliekat pūles,” saka Ņūtons.
‘Dariet to piecas reizes, atpūtieties piecas minūtes, piecas minūtes viegli miniet pedāļus un pēc tam sāciet no jauna. Dariet to divas vai trīs reizes, taču atcerieties, ka intervālu būtība ir tāda, ka mazāk ir vairāk - vienmēr jāpabeidz sajūta, it kā varētu braukt vēlreiz.
Kāpēc tas darbojas? Es nezinu, bet es zinu, ka tas darbojas gan man, gan klientiem, kuriem esmu to izrakstījis. Eksperimentējiet, bet vienmēr atgriezieties pie tā, kas jums der.’
Kā saka Sterns: “Galu galā, ja jūs palielinat savas aerobās vai anaerobās sistēmas (vai abu) jaudu, tas ir vissvarīgākais.
Kā pabeigt intervāla sesiju
Intervāla sesijas pabeigšana ir diezgan vienkārša, it īpaši, braucot ar iekštelpu turbo trenažieri. Labāko viedo turbo trenažieru ceļvedi skatiet šeit.
Sāciet ar velosipēda iestatīšanu, paņemiet ūdens pudeli, dvieli un 15 minūtes iesildieties līmenī, kas ir tieši zem funkcionālās jaudas sliekšņa, pirms veiciet šādas darbības:
- Maksimālais sprints 30 sekundes, 30 s atgūšana
- 1 minūte @ 140% FTP ar 1 minūtes atkopšanu
- 2 min @ 120% FTP ar 1 min atkopšanu
- 2 min @ 120% FTP ar 1 min atkopšanu
- 3 min @ 110% FTP ar 2 min atkopšanu
- 1 min 140% FTP ar 30 s atkopšanu
- 30 sek. maksimālais sprints
- Atdzesējiet vismaz 10 minūtes
Lai iegūtu sarakstu ar citiem iekštelpu treniņiem, ko varat darīt, lai kļūtu par labāku riteņbraucēju, skatiet šeit.
