Īss, ass treniņu režīms aizņemtiem riteņbraucējiem
Sācieties ātri sešās stundās nedēļā. Tā sola Krisa Karmihaela grāmata The Time Crunched Cyclist. Lielākā daļa treniņu programmu ir atkarīgas no liela apjoma pamata izturības darba, lai lēnām veidotu fizisko sagatavotību, pirms mēģināt pievienot augstākā līmeņa jaudu.
Tomēr vairuma cilvēku dzīves realitāte aizliedz bezgalīgas stundas pavadīt uz velosipēda. Ņemot to par sākumpunktu Time Crunched Cyclist apgriež šo modeli uz galvas, samazinot skaļumu, bet palielinot intensitāti.
Pamatā ir diezgan vienkāršs 8–11 nedēļu treniņu programmu komplekts. Tie sastāv no dažādām astoņu diezgan vienkāršu urbju kombinācijām.
Izstrādāts, lai nodrošinātu pietiekamu treniņu stresu, lai izraisītu jūsu ķermeņa adaptīvo reakciju, lai palielinātu spēku un izturību, viņi redzēs, ka braucēji pabeigs pūles, kas ir tuvu laktāta slieksnim vai pārsniedz to, kas ir aptuveni tāds maksimālais temps, kādu var izturēt motivēts braucējs. uz stundu.
Paredzot četras darba dienas nedēļā, lielākā daļa sesiju ietver 60–90 minūšu braucienus ar aptuveni pusstundu intensīvu darbu, ieskaitot atpūtas periodus starp piepūli.
Izmantojot tos pašus pamatelementus, ir īpašas programmas, kas aptver gatavošanos šosejas sacīkstēm, ciklokrosam, gadsimta braucieniem, gran fondos un grants slīpmašīnām.
Kāpēc augsta intensitāte?
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) pēdējā laikā ir izraisījis lielu interesi, taču tas nav īpaši jauns jēdziens.
Ideja ir tāda, ka, izmantojot īsus, asus atkārtojumus, jūs iedarbināsit daudzas adaptācijas, kas parasti tiek veidotas, izmantojot tradicionālākus izturības treniņus.
Time Crunched plāns izslēdz lielāko daļu vidējas intensitātes braukšanas, kas sastopams tradicionālajās programmās, bet saglabā vai pat palielina skaļumu pie intensitātes, jo īpaši skaļumu pie augstas intensitātes.
Tātad, lai gan kopējais nobraukto stundu skaits var būt mazs, laiks, ko pavadāt, intensīvi braucot, ir salīdzinoši liels.
Šiem nodokļu uzlikšanas centieniem ir vajadzīgs daudz laika, lai atgūtu no velosipēda. Par laimi, tas ir kaut kas tāds, kas ir pietiekami daudz laika nomāktajam sportistam.
Tomēr sarežģītības palielināšana, taču laika samazināšana nozīmē, ka nav vietas slinkumam, un jums būs nepieciešama apņēmība un zināmas spējas, lai gūtu maksimālu labumu no darba.
Uzbraucieni ir jābrauc pareizi, un tie ir izturīgi pat pirmajās nedēļās.
Ikviens, kurš ir pielicis visas pūles, zinās, ka pēc tām jūs reibst galva, elsojat un nāsīs rodas deguma smaka.
Viņi arī, visticamāk, liks jums aust pa visu ceļu. Šī ir viena no programmas problēmām.
Ir diezgan grūti veikt tādus pasākumus, kādus tas paredz uz ceļa. Tas nozīmē, ka daudzas nodarbības ir labāk piemērotas turbo trenažieriem.
Kopumā pat mēģinājums sasniegt šauri noteiktās jaudas vai pulsa rezultātus, kas nepieciešami ne-maksimālajiem piepūli, var būt sarežģīti uz jebko citu, izņemot klusus, līdzenus, taisnus ceļus, un pirmajās nedēļās jūs, iespējams, pavadīsit laiku. meklējot reljefu, kas ļaus jums atbilst grāmatas priekšrakstiem.
Lai gan programma ir viegli izpildāma, izmantojot tikai sirdsdarbības monitoru, jūs iegūsit labākus rezultātus un labāku ieskatu, izmantojot jaudas mērītāju.
Kad runa ir par maksimālu rezultātu panākšanu, jūs vienkārši metieties prom, cik vien spēcīgi varat. Sirdsdarbības monitors parādīs, ka cenšaties visu iespējamo, bet spēks parādīs, kā reaģē jūsu kājas.
Bet vai tas darbojas?
Ir daudz pierādījumu, kas liecina, ka tā ir. Tomēr ir arī brīdinājumi, kurus Karmikels labprāt atzīst.
Vispirms jums jāsāk ar zināmu fizisko sagatavotību, lai gan lielākajai daļai parasto riteņbraucēju vajadzētu būt labi.
Otrkārt, tā kā programma samazina tradicionālos izturības treniņus, tās efekti ir vislabāk piemēroti, lai uzstātos pasākumos, kas ir īsāki par trim stundām.
Arī tās lielās darba slodzes dēļ programmu nevar palaist nepārtraukti.
Vislabākos rezultātus, visticamāk, redzēsit ap astoto nedēļu un, iespējams, varēsit uzlabot savu fizisko sagatavotību vēl vienu mēnesi.
Lai gan daži veiktspējas uzlabojumi turpināsies, pēc tam jums būs jāpaņem vismaz mēnesis pārtraukums.
Līdztekus pašai programmai grāmatā ir iekļauts plašs ieteikumu par diētu un uzturu, daži vispārīgi un daži specifiski augstas intensitātes treniņiem.
Tas viss ir labi pamatots un bez iedomas, kaut arī nedaudz nerevolucionārs.
Ir pat vairākas recepšu lappuses, lai gan cilvēkiem, kuri ēdienu iedvesmu smeļas apmācības rokasgrāmatās, iespējams, vajadzētu pārvērtēt savas dzīves izvēles.
Ir arī padomi par sacīkstēm un sadaļa par spēka treniņiem. Grāmatas pamatā joprojām ir programma.
Patiesībā šeit nav daudz, ko nevarētu smelt no šīm izvelkamajām un turpināmajām treniņu programmām, kuras iegūstat gudrākos skriešanas un riteņbraukšanas žurnālos.
Patiesībā droši var pieņemt, ka daži rakstnieki, iespējams, gadu gaitā ir ierakstījuši dažus no Karmihaela darbiem.
Tomēr, ja plānojat ieguldīt laiku un pūles programmā, jūs tikpat labi varat iegūt informāciju avotā, kā arī padziļinātu skaidrojumu par tās nodomiem un metodēm.
Izstrādāts tā, lai to palaistu divas vai trīs reizes gadā ar vismaz mēnesi starplaiku atjaunošanai, lai programmai izmēģinātu neprasa lielas sākotnējās saistības.
Patiesībā pieņemot, ka varat tikt galā ar augstas intensitātes treniņiem, ja nevarat ievērot šo režīmu, jūs, iespējams, neievērosit nevienu strukturētu darbības plānu.
Zinātni neņemot vērā, lielākā daļa amatieru treniņu plānu tiek atmesti, jo tie ir pretrunā ar aizņemtu dzīvi.
Ja laiks, ko varat veltīt riteņbraukšanai, ierobežo jūsu spēju braukt ātri, risinājums varētu būt Time Crunched Cyclist.
Skadri uzrakstīts, ka tas izskaidro lielu daļu domāšanas par augstas intensitātes intervālu treniņu metodi, ir viegli izpildāms, un, ja tas tiek ievērots, tas var nodrošināt rezultātus.
Ir vērts mēģināt.
Papildinformāciju skatiet: cordee.co.uk
