Lielais mūžs: velosipēdistu ceļvedis augstuma treniņiem

Satura rādītājs:

Lielais mūžs: velosipēdistu ceļvedis augstuma treniņiem
Lielais mūžs: velosipēdistu ceļvedis augstuma treniņiem

Video: Lielais mūžs: velosipēdistu ceļvedis augstuma treniņiem

Video: Lielais mūžs: velosipēdistu ceļvedis augstuma treniņiem
Video: Everything You Need to Know About Altitude Training. The Science 2024, Marts
Anonim

Šajās dienās jūs varat trenēties augstumā no savas gultas. Mēs pētām teoriju, sekojam plānam un novērtējam ieguvumus

Es neesmu Kriss Frūms. Man nav nekādu plānu uzvarēt virsotnē Grand Tour, tāpēc augstuma treniņš nav tas, kam es nekad neesmu pievērsis īpašu uzmanību.

Es zinu, ka tas var uzlabot veiktspēju, taču, tāpat kā lielākajai daļai cilvēku, man nav ne laika, ne naudas, lai pavadītu nedēļas kalnos Alpos.

Tomēr ir alternatīva. Tādā veidā es nonāku pie Wattbike pedāļu 2850 m virs jūras līmeņa Londonas centrā.

Es esmu The Altitude Centre, kura faktiskais augstums ir aptuveni 35 m, bet hipoksiskā kamera, kurā atrodos, simulē braukšanu augstos kalnos.

Veiktspējas speciālista Džeimsa Bārbera uzmanīgā acīs es piedzīvoju to, kāda būs sajūta, kad izbraukšu uz Kolorādo 2017. gada Mavic Haute Route Rockies daudzdienu sacīkstēm.

Lielākā daļa Haute Route 800 km distances notiek virs 2000 m, tostarp tiek apmeklētas vairākas virsotnes, kas pārsniedz 3 000 m.

Augstāks aicinājums

Tas ir ļoti augsts, un bez aklimatizācijas es varētu viegli nonākt līdz elpas trūkumam (vai vēl ļaunāk) kaut kur Rocky Mountains.

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc esmu šeit. Otrs ir tas, ka es vēlos uzzināt vairāk par fizioloģiskajām izmaiņām, kas var rasties manā ķermenī.

‘Galvenais augstuma treniņu mērķis ir uzlabot jūsu efektivitāti ar skābekli, ko jūs elpojat,” saka centra vadītājs Sems Rīss.

‘Jo vairāk skābekļa jūs varat nokļūt no gaisa asinīs un muskuļos, jo lielāks ir jūsu veiktspējas potenciāls. Var izmantot dažādus augstuma treniņu režīmus, lai mērķētu uz specifiskām fizioloģiskajām izmaiņām.

‘Guļot un atpūšoties augstumā, tiks sasniegta jūsu skābekļa pārnešanas spēja, palielinot sarkano asinsķermenīšu skaitu.

‘Trenēšanās augstumā var palīdzēt uzlabot jūsu muskuļu skābekļa uzņemšanas efektivitāti. Jo vairāk skābekļa jūsu muskuļi var iegūt no asinīm, jo vairāk enerģijas tie var saražot aerobos ceļos, ļaujot jums ilgāk uzturēt augstāku intensitāti.’

Hipoksijas kamerā nav vajadzīgs ilgs laiks, lai saprastu, cik ļoti augstums ietekmē manu sniegumu.

Sitot stacionārā velosipēda pedāļus, es monitorā skatos savus jaudas skaitļus, un tie ne tuvu nav tādi, ko varu pārvaldīt.

Es pūšu un svīstu, taču jaudas skaitļi ir tādi, kādus es varētu sagaidīt, lai atvieglotu atveseļošanos.

Ātrumkurss

Man ir daudz jāpielāgojas, lai mans ķermenis tiktu galā ar augstumu, taču līdz sacensībām man ir tikai sešas nedēļas, tāpēc šis būs kaut kāds avārijas trass.

Lai paātrinātu procesu, Rīss iesaka arī man dažas nedēļas pagulēt hipoksiskā teltī.

‘Ilgstoši pakļaujot sevi pazeminātam skābekļa līmenim miega laikā, tiek stimulēts process, kas pazīstams kā eritropoēze,” viņš saka.

„Iespējams, ka pēc divām līdz trim nedēļām jūs sāksit redzēt šīs adaptācijas. Jo vairāk sarkano asins šūnu, jo vairāk vietas ir skābekļa transportēšanai pa ķermeni.

‘Ir plaši atzīts, ka vairāk sarkano asins šūnu korelē ar veiktspējas pieaugumu.’

Eritropoetīns (pazīstams kā EPO) ir hormons, ko izdala mūsu nieres, lai radītu sarkanās asins šūnas, un to var stimulēt ar augstuma treniņiem (protams, kā Lenss Ārmstrongs zina, to var stimulēt arī ķīmiski, bet tas ir pavisam cita problēma).

‘Šis veiktspējas uzlabojums ir redzams gan jūras līmenī, gan augstumā,” piebilst Rīss.

'Jūras līmeņa veiktspēja uzlabojas, jo braucējs var maksimāli izmantot skābekļa pārpilnību, pateicoties fizioloģiskām adaptācijām, savukārt augstumā braucējs var labāk tikt galā ar skābekļa līmeņa pazemināšanos gaisā, jo spēj izmantot pieejamo ar daudz lielāku efektivitāti.'

Man šis ceļojums ir vairāk saistīts ar pēdējo - braukšanu lielā augstumā labā formā -, taču būs interesanti redzēt, kā tas ietekmēs manu sniegumu arī jūras līmenī.

Es jau domāju, kā es kopā ar sievu runāju par skābekļa telts tēmu. Būs arī interesanti redzēt, kā kaķi jūtas, guļot virs 3000 m.

Attēls
Attēls

Krukšķēšanas laiks

Pēc dažām dienām es atkal esmu atpakaļ kamerā. Barber liek man veikt standarta 20 minūšu funkcionālā sliekšņa pārbaudi, ko esmu darījis neskaitāmas reizes, bet nekad 2850 m augstumā (augstums Altitude Centre kameras parasti ir standartizēts, līdzvērtīgs augstākajām pārejām Alpos).

Pēc desmit minūtēm es zinu, ka esmu nonācis nepatikšanās. Man ir liels skābekļa parāds, un šķiet, ka pat ievērojami atvieglojot pienskābes uzkrāšanos manos muskuļos, kas, šķiet, tos sarauj gabalos, pateicoties tam, ka tagad ir tikai diezgan niecīga jauda.

Pārbaudes beigās man ir sāpes, lai saglabātu to, kas parastā braucienā būtu gājēju temps.

‘Manuprāt, pirmā lielā mācība, ko tur guvu, - bārddzinis saka ar īgnu smaidu. Es par zemu novērtēju, cik ļoti augstums mani ietekmētu. Tagad es zinu, ka rūpīgi jāmēra savas pūles līdz “sarkanajai līnijai”, taču to nedrīkst šķērsot (vismaz ne uz ilgu laiku), lai izvairītos no gaidāmās veiktspējas avārijas.

Barber parasti izraksta augstas intensitātes treniņus, lai gūtu maksimālu labumu no augstuma sesijām, taču, ņemot vērā notikuma, kuram es trenējos, prasības, mans labākais uzbrukuma plāns ir koncentrēties uz ilgākiem intervāliem.

Šobrīd process ir vienkāršs: es turpināšu griezties šeit, nodarboties ar seansiem, cik vien cītīgi varu, un cerams, ka mana ķermeņa spēja tikt galā ar augstumu būs ievērojami uzlabojusies, kad lidošu uz Kolorādo. Piecas nedēļas un turpinās.

Vai tas darbojas?

Katra sesija man palīdz sagatavoties īstajiem Rockies virsotnēm.

Kad es patiešām nonāku pasākumā, es vēlos novērtēt, vai viss laiks, kas pavadīts, svīstot un lamājoties slēgtā telpā Londonas centrā, ir devis augļus, un man jāsaka, ka atbilde ir pavisam noteikti jā.

Man nav nekādu stingru datu, tāpēc varu runāt tikai par anekdotiskiem pierādījumiem par savu pieredzi nedēļas garumā, taču, ņemot vērā to, cik labi mans ķermenis izturēja tik smagu pārbaudījumu augstumā, kas izrādījās ļoti augsts. kaitē fizioloģiskajai darbībai, es galvotu par tā derīgumu un efektivitāti.

Es redzēju, kā daudzi “mazāk sagatavoti” braucēji cīnījās ar augstuma iedarbības simptomiem, un, katru vakaru klausoties stāstus pie vakariņu galda, es pārliecinājos, ka man klājas krietni virs vidējā līmeņa, kas

Es varētu attiecināt tikai uz laiku, ko pavadīju augstuma kamerā.

Es tagad ļoti vēlos izmēģināt savas jaunās spējas jūras līmenī, un vairāk par visu es ceru, ka varēšu ievainot savus regulāros jāšanas draugus, pirms izzudīs mana augstumā pavadītā laika ietekme.

Attēls
Attēls

Izpratne par augstumu

Velosipēdists saņem Kentas Universitātes profesora Luisa Pasfīlda atzinību par augstajiem treniņiem

Velosipēdists: Kā augstums ietekmē ķermeni?

Profesors Luiss Pasfīlds: Skābekļa piegāde organismā ir traucēta, tāpēc mēdz būt apdraudēti arī visi veiktspējas aspekti, kas ir atkarīgi no skābekļa.

Ietekmē cītīgi treniņi, sacīkstes un atveseļošanās. Tomēr ķermenis laika gaitā pielāgojas augstumam. Jūs nevarat trenēties tik smagi, taču daži pielāgojumi, kas izraisa augstumu, var būt noderīgi.

Jūs vēlaties, lai jūsu augstuma treniņš uzsvērtu pozitīvos pielāgojumus un samazinātu negatīvās sekas, ko rada nespēja trenēties tik efektīvi.

Cyc: Cik augstu mums jāiet?

LP: Parasti virs 2000 m. Daži sajutīs mazākas skābekļa pieejamības ietekmi uz pusi no šī daudzuma, savukārt citiem tas ir jāpalielina.

Ir augšējā robeža, kuru pārsniedzot, augstums pārsvarā rada stresu un piedāvā dažas priekšrocības un vairāk trūkumu.

Tas ir aptuveni 3000 m, tāpēc augstuma treniņnometnes parasti notiek 2 000–3 000 m augstumā.

Cyc: Cik ilgs laiks nepieciešams, lai aklimatizētos?

LP: Pielāgojumi, ko izraisa augstums, var būt dažādi, sākot no tūlītējas parādīšanās līdz pat vairākām nedēļām vai pat mēnešiem sarkano asins šūnu gadījumā.

Lielākā daļa īstermiņa izmaiņu notiek pirmajās dienās, taču pilnīga aklimatizācija patiesībā ir process, kas ilgst divas vai trīs nedēļas un vairāk.

Cyc: Kādas ir augstuma treniņu sekas un priekšrocības?

LP: Jebkurš aerobikas vai izturības vingrinājums augstumā būs nesamērīgi saspringtāks, un atveseļošanās prasīs ilgāku laiku.

Viena ilgtermiņa adaptācija ir tāda, ka organismā palielinās sarkano asins šūnu skaits. Jo vairāk sarkano asins šūnu, jo vairāk skābekļa tiek piegādāts jūsu muskuļiem, kas nozīmē, ka muskuļi var strādāt vairāk.

Cyc: Cik ilgi saglabājas efekti?

LP: Kopumā tiek uzskatīts, ka pozitīvā veiktspēja saglabājas no vienas līdz trīs nedēļām pēc atgriešanās jūras līmenī.

Tomēr šis ir strīdīgs jautājums, jo daudzi zinātnieki un treneri ir skeptiski noskaņoti par to, ka augstuma treniņu iespējamās priekšrocības atsver trūkumus.

Cyc: Kāda ir pašreizējā domāšana par labāko tehniku?

LP: Dzīvo augstā līmenī un trenējies zemā līmenī parasti tiek uzskatīts par visefektīvāko paņēmienu, taču to ir grūti sasniegt.

Kur var dzīvot virs 2500 m un trenēties jūras līmenī, lai pārvietotos, neizmantojot helikopteru?

Tādēļ lielākā daļa sportistu faktiskās pieredzes treniņos augstumā ir saistītas ar kompromisu, piemēram, “dzīvo augstu un trenējies mazliet zemāk”.

Cyc: Vai vidusmēra braucējam ieguvumi ir pietiekami, lai attaisnotu pūles un izmaksas?

LP: Iespējams, nē. Ja vien jūsu veiktspējas uzlabošana par daļu 1% jums nav patiešām nozīmīga un jūs esat izpētījis neskaitāmas citas iespējas attiecībā uz vingrinājumiem, uzturu un psiholoģiju, es atstātu augstuma treniņus profesionāļu ziņā.

Attēls
Attēls

Dari pats

Patiesībā lielākajai daļai no mums trūkst laika un resursu ilgiem braucieniem uz augstumu. Bet ko tad, ja jūs varētu trenēties augstkalnē, nekad neizejot no mājām? Nu, jūs varat.

Londonas banku rajonā The Altitude Centre (altitudecentre.com) piedāvā ne tikai augstuma kameru kā efektīvu apmācību iespēju tiem pilsētas iedzīvotājiem (vai strādniekiem), kas ir pietiekami tuvu, lai tai regulāri piekļūtu. aprīkojumam, ko ir viegli un droši lietot parastajā mājas treniņu vidē.

Hipoksiskā gaisa ģenerators (ieskaitot masku, savienojošās caurules utt.): no225 mēnesī. Augstuma telts: no £50 mēnesī.

Augstuma teorijas

Dzīvo augsti, trenējies zemi

Teorētiski šī ir labākā kombinācija. Atpūta un gulēšana tiek veikta lielā augstumā (ideālā gadījumā vismaz 12 stundas katru dienu), lai izmantotu aklimatizācijas priekšrocības, savukārt treniņi notiek zem 1500 m skābekli bagātā atmosfērā, kas nodrošina maksimālu piepūli.

Dzīvo labi, trenējies lieliski

Tas ir loģistiski vieglāk pārvaldāms, un tā darbojas lielākā daļa augstuma treniņnometņu.

Pastāvīga pakļaušana lielam augstumam nozīmē, ka sākotnēji ir grūtāk trenēties ar lielu intensitāti, taču pētījumi liecina, ka pēc aptuveni četrām nedēļām ir iespējams to pārvarēt un redzēt ievērojamus ieguvumus.

Dzīvo zemu, trenējies labi

Šķiet, ka šī ir vājākā no augstuma apmācības teorijām. Tāpat kā loģistikas problēmas, ir arī grūti sasniegt vēlamo intensitāti, braucot “augsti”, tāpēc sportists šādā veidā var pat zaudēt fiziskās sagatavotības treniņu.

Attēls
Attēls

Dari to miegā

Hipoksiskā telts nozīmē, ka varat gulēt augstumā, neizejot no mājas

Pirmo reizi Hypoxico izstrādāja 1990. gados, augstuma teltis var būt daudz vienkāršāka un lētāka alternatīva, lai pavadītu ilgu laiku, dzīvojot vai uzturoties lielā augstumā, lai aklimatizētos.

Atšķirībā no “īstā” augstuma, augstuma telts nesamazina iekšā esošā gaisa barometrisko spiedienu. Tā vietā teltī tiek nepārtraukti iesūknēts hipoksiskais (ar skābekļa trūkumu) gaiss no augstuma ģeneratora, izspiežot iekšā esošo parasto gaisu kopā ar izelpoto oglekļa dioksīdu.

Hipoksiskā gaisa skābekļa saturs ir aptuveni 12%, salīdzinot ar 21%, kas satur jūras līmeņa gaisu.

Izmantojot šo sistēmu, guļamistabā var simulēt augstumu līdz 5000 m, ļaujot sportistiem gulēt vai atpūsties hipoksiskā atmosfērā, bet trenēties parastajā ar skābekli bagātā vidē.

Ir pierādīts, ka ilgstošai un regulārai lietošanai ir ievērojamas priekšrocības sportiskajam sniegumam, tiktāl, ka WADA (Pasaules Antidopinga aģentūra) apsvēra, vai tai nesen vajadzētu aizliegt augstuma telšu izmantošanu, lai gan tas tika uzskatīts par pārāk grūti izpildāms.

Profesionālais skats

Cik svarīgi WorldTour komandām ir treniņi augstumā?

Marco Pinotti, snieguma treneris, BMC Racing

‘Tas ir rīks, kas var palīdzēt braucējiem, kas sacenšas kalnos un Grand Tours, taču tikai daži braucēji labi reaģē.

‘Ir marķieri, kurus varam pārbaudīt, vai tas ir nostrādājis, taču īstā pārbaude ir ceļš - sacensību rezultāti pēc atgriešanās jūras līmenī.

‘Bieži vien, kad viņi atgriežas, pirmās sacīkstes nav tik labas, un tad viņi labi darbojas, varbūt pēc divām vai trim nedēļām.

’Katru reizi, kad braucējs dodas uz augstumu, mēs kaut ko uzzinām par viņa ķermeni un to, kā šo rīku labāk izmantot turpmāk.

'Mēs dodamies uz Tenerifi vai Sjerranevadu, varbūt uz Etnas kalnu Sicīlijā, taču laikapstākļi nozīmē, ka to ir grūti organizēt, tāpēc parasti uzņemam tikai vienu braucēju vai nelielu grupu. Nekad visa komanda.’

Džons Beikers, treneris, Dimensiju dati

‘Mēs nebraucam kā komanda uz augstumu - mēs vedam nelielas grupas, bieži vien uz Tenerifi, taču daži braucēji dod priekšroku Bolderai, Kolorādo.

‘Ir grūti atrast vietas, kurās sniega biezums lielāko gada daļu nav augstāks par 2500 m.

‘Augstuma treniņš nav burvju lode. Pētījums apstiprina tā priekšrocības, taču ir arī negatīvās puses - samazināts miegs, un ir grūtāk trenēties ar augstu intensitāti.

'Braucēju atbildes ir individuāla lieta. Mans uzdevums ir izprast braucēja fizioloģisko profilu un to, kā viņi pielāgojas.

‘Ir grūti sniegt reālus skaitļus, taču es teiktu, ka 20 vatu [sliekšņa jaudas] uzlabojums būtu izcils rezultāts.

‘Reāli mēs redzētu vairāk kā 5–10 W.’

Ieteicams: