Dažādi riteņbraukšanas treniņi var būt vairāk vai mazāk efektīvi dažādos dienas laikos
Daži ieradumi, piemēram, riteņbraukšana, ir labi. Citas, piemēram, vienas un tās pašas rutīnas ievērošana katru dienu, ir slikti – un var kavēt riteņbraukšanas veiktspēju. Mūsu ķermenis labāk veic noteiktas lietas dažādos dienas laikos, tostarp nodarbības, kas veido mūsu treniņu režīmus.
Un tā kā pēdējā laikā vairāk laika pavadām mājās, iespējams, ka braucam biežāk nekā parasti - kaut arī īsākos braucienos un tuvāk mājām -, kā arī braucam dažādos dienas laikos.
Tam, ko ēdat un kad, arī būs liela ietekme uz sniegumu un atveseļošanos, tāpēc mēs esam sazinājuši treneri Vilu Ņūtonu un uztura speciālistu Mayur Ranchordas, lai sniegtu padomus par nodarbībām, kad un kā tās uzlabot.
Pašreizējos apstākļos mēs novērtējam, ka var rasties jautājumi par to, cik tālu un cik ilgi jums jābrauc; Riteņbraucēju redaktors Pīts Muirs šeit ir izklāstījis savus ieteikumus.
Rīta brauciens
’Rīts ir ideāls laiks zema līmeņa izturības treniņiem,” saka Ņūtons. “Viss ir auksts - īpaši muskuļi - tāpēc šāda veida treniņi efektīvi pamodina laiku.
'Tas maigi sasildīs jūsu muskuļus un nepārslogos jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Esiet disciplinēti savā tempā un nemēģiniet to sagraut. Iespējams, ka jums joprojām būs miglaina galva, tāpēc šis nav labākais laiks, lai izjauktu intervālus.’
Lūk, kā tam sagatavoties, sākot nakti pirms brauciena…
19:00
Ja braucat ar velosipēdu tukšā dūšā, iepriekšējā vakarā paēdiet parastu m altīti, pārliecinoties, ka lietojat olb altumvielas un daudz dārzeņu.
Ogļhidrātu uzņemšana ir nedaudz atkarīga no jūsu sesijas, saka Rančordass. “Ja, piemēram, strādājat maiņās, jums ir ierobežots laiks un plānojat vidējas intensitātes sesiju, palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu, lai jūs būtu labi barots.
‘Ja vēlaties sadedzināt vairāk tauku, nelietojiet vairāk par 20 g ogļhidrātu, bet palieliniet to līdz 50–75 g, ja plānojat vidējas intensitātes sesiju,» viņš piebilst.
06:00-07:00
Dzeriet ūdeni vai kafiju, ja plānojat braukt tukšā dūšā. "Kofeīns pirms gavēšanas uzlabo tauku izmantošanu," saka Ranchordas.
Viņš piebilst, ka elites sportisti mēdz izvairīties no treniņiem tukšā dūšā, un tas ir priekšnoteikums, ko varat sekot, ja vēlaties palielināt tempu.
“Viņi no rītiem ēd olb altumvielas, lai saglabātu liesos audus un sadedzinātu taukus, nevis ogļhidrātus,” viņš saka. "Divdesmit grami sūkalu proteīna ar dažām aminoskābēm palīdzēs saglabāt muskuļus un uzlabos tauku dedzināšanu, kas laika gaitā palīdz padarīt jūs energoefektīvāku."
07:00-08:00
Brauciens. Ideālas nodarbības ir vienmērīgi braucieni, atveseļošanās braucieni vai, augstākās klases, vidējas intensitātes izturības treniņi (MIET).
09:00
Paēdiet brokastis vai kokteiļus, kuru pamatā ir olb altumvielas. "Kādā brīdī brokastīs vai pusdienās mēģiniet ēst m altīti ar augstu olb altumvielu saturu, kas satur polifenolus - antioksidantus, kas atrodami augļos un dārzeņos un kas palīdz novērst mūsu šūnu bojājumus, ko var izraisīt vingrinājumi," saka Ranchordas.
'Trīs olu omlete ar dārzeņiem ir laba izvēle. Neēdiet ogļhidrātus, jo tas "pārregulēs" fermentus, kas ir atbildīgi par degvielas metabolismu.
'Jūsu muskuļi kļūs efektīvāki tauku dedzināšanā, un fizioloģiskā izteiksmē palielināsies mitohondriju skaits un izmērs, kas nodrošina mūsu šūnām enerģiju. Rezultātā jūs būsiet efektīvāks par tauku patēriņu, sasniedzot 75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ogļhidrāti nomāc šos enzīmus.’
Pusdienas brauciens
‘Es teiktu, ka šis ir laiks, kad jūs, visticamāk, būsit savā maksimumā, kad esat fiziski un garīgi vislabākajā stāvoklī, lai paveiktu grūtos darbus,” saka Ņūtons.
‘Jūs neesat bijis darbā pietiekami ilgi, lai tas jūs nogurdinātu, iespējams, esat bijis produktīvs un pozitīvi vērtējat pasauli.
'Jums būs labāks garīgais fokuss, kas samazinās jūsu piepūli. Tāpēc pusdienas laiks ir lieliska iespēja īsiem, asiem seansiem.’
08:00
‘Vienmēr pajautājiet sev: vai mana m altīte atbilst manai sesijai?’ saka Rančordass. “Smagam pusdienu laikam paēdiet brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu un rīta uzkodas, lai jūs būtu labi paēdis.
'Putra ir klišeja, jo tā ir lieliska - tā sniedz lēnas izdalīšanās enerģiju pusdienas braucienam. Izvairieties no graudaugiem, jo tie ātri atbrīvo enerģiju, un jūs noslīksiet pirms pusdienlaika.
'Ja plānojat vienu stundu vienmērīgu braucienu, atkal vēlēsities sadedzināt taukus, tāpēc izvairieties no ogļhidrātiem, ēdot omleti un uzkodas ar riekstiem. Pēc tam aizturiet ogļhidrātus līdz vakaram.’
13:00
Brauciens. Ideālas sesijas šeit ir FTP sesijas, intervāli vai vienmērīgs brauciens ar līdzeniem sprintiem vai sacensību tempa intervāliem.
Lai iegūtu ceļvedi par labākajām turbo trenažieru sesijām, mēs šeit esam apkopojuši savus favorītus.
14:00
‘Vistas gaļas un salātu iesaiņojums ar sauju ķiršu tomātiem un grieķu jogurtu ar augļiem ir ideāli piemērots pēc smagas pusdienas sesijas,” saka Rančorda.
'Tas palīdzēs papildināt zaudēto glikogēnu, kas rodas no ogļhidrātiem, lai veicinātu smagas pūles. Ņemiet vērā, ka jums vajadzētu izvairīties no ogļhidrātiem, ja pusdienlaikā izvēlaties vieglu braucienu.
‘Šo 15:00 lejupslīdi, uz kuru mēs esam pakļauti, izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanās, tāpēc jebkura fiziskā slodze pusdienlaikā nozīmēs, ka insulīna izdalīšanās būs mazāka.
'Ja vien jūs neaizvietojat zaudēto glikogēnu, ogļhidrāti palielina insulīna ražošanu un atceļ visu smago darbu. Ja braucat viegli, tad ēdiet pusdienas ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs ražojat vēl mazāk insulīna un jutīsities svaigs visu pēcpusdienu.’
Vakara brauciens
Izņemot nedēļas nogales, vakars ir viselastīgākais laiks braukšanai, jo ir mazāka iespēja, ka priekšnieks vai kašķīgi kolēģi jautās, kur tu esi pazudis.
„Labāk ir veikt augstas intensitātes darbu, kad muskuļi ir siltāki un organisms ražo vairāk testosterona,” saka Rančordas.
Tomēr, lai gan tas padara vakaru par ideālu ātrākiem braucieniem, lielāka brīvība padara to piemērotu arī izturības treniņiem. Tas viss ir plānots.
‘Jums jau iepriekš jāizstrādā treniņu plāns nedēļai, lai zinātu, kā izskatās katra diena,” saka Rančordass. “Pēc tam varat plānot savas ēdienreizes, pamatojoties uz savu treniņu grafiku.”
Tomēr jums ir jābūt pielāgojamam. “Ja jūtaties pietiekami ass, lai trenētos, bet ne pietiekami ass intensīvai sesijai, veiciet MIET,” saka Ņūtons. “Pareizi atveseļojoties, jūs iegūsit labākus rezultātus. Vakarā ir iespēja veikt izturības treniņu, kas ir pietiekami garš, lai justu labumu, bet pietiekami īss, lai dotu laiku paēst saprātīgā laikā.’
08:00
Ēd savas parastās (veselīgās) brokastis…
13:00
…un pusdienas. “Katrā galvenajā ēdienreizē tiecieties pēc 50–75 g ogļhidrātu, pirms sākat grūtāku braucienu,” saka Rančordass.
‘Paņemiet 1,8 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā, lai veiktu smagus braucienus, samazinot to līdz 1,3–1,4 g uz kg dienā, lai braucieni būtu vieglāki. Šie noteikumi ir spēkā neatkarīgi no diennakts laika.
'Es izmantoju luksoforu sistēmu: sarkans nozīmē atturēties no ogļhidrātiem, dzintars nozīmē mērenu ogļhidrātu daudzumu un zaļš nozīmē degvielu ar ogļhidrātiem, saka Rančordas.
‘Piemērojiet to katrai ēdienreizei, pamatojoties uz savu dienas plānu, un uztura izpratne kļūs daudz vienkāršāka.’
16:00
Uzkodas. Ideāls ir jogurta katls ar granolu vai musli un banānu.
18:00-19:00
Braucieties un izbaudiet elastību - vakars ir piemērots visdažādākajām sesijām, tostarp FTP piepūlei, laika pārbaudei, MIET, intervāliem un pat atveseļošanās braucieniem.
Plānojiet savu sesiju iepriekš, taču esiet pietiekami elastīgs, lai to mainītu, ja esat pārāk noguris intensīvai piepūlei - varat nomainīt smagu sesiju pret kādu izturības treniņu ar dažiem sacensību tempa intervāliem vai plakaniem sprintiem.
Pēc tam grieziet vai izstiepiet ilgāk nekā parasti, lai palīdzētu jums atpūsties.
20:00-21:00
Ēdiet vieglu m altīti (nevis cepeti) ar lielu daudzumu olb altumvielu un atcerieties, ka kokteiļi nav paredzēti tikai brokastīs. Vistas gaļas cepšana ar rīsu nūdelēm ir ideāla.
Pēc tam atpūtieties, taču negaidiet, ka varēsiet tūlīt aizmigt, ja būsiet paveicis smagu sesiju.
