Šeit ir labākās izšķirtspējas idejas, kā jaunajā gadā braukt ar velosipēdu
Mēs visi to esam teikuši pagājušajā nedēļā vai divās. Nāc 1. janvāris, es atmetīšu alkoholu. Līdz vasarai es būšu zaudējis trīs akmeņus. Es uzvarēšu L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees un Fred Whitton Challenge, braucot ar vienriteni, ģērbies kā vistas nosaukums Nairo.
Jaungada apņemšanās ir tikpat sarežģīti izpildīt, kā arī smieklīgas, taču šeit ir riteņbraucēju pavērsiens - daži solījumi, kurus varat dot sev, ievelkot aukstā tītara svētku dienu, un kurus ir viegli izpildīt, kad pulkstenis Jaungada dienā ir pusnakts.
1. Novērtējiet savu progresu
'Padomājiet par lietām, kuras šogad esat paveicis labi, un uzstādiet mērķus nākamajam gadam, saka treneris Riks Sterns. “Piedalieties sacīkstēs vai sporta veidos, par kuriem zināt, ka tas pārspīdēs jūs līdz robežām, taču dodiet sev pietiekami daudz laika, lai tam trenētos.
‘Progresa novērtēšana ir ļoti svarīga, lai zinātu, vai jūs uzlabojaties vai nē. Jaudas dati ir lieliski, jo varat izmērīt savu fizisko sagatavotību konkrētos veidos, taču varat arī novērtēt sevi sacīkstēs vai sporta spēlēs.
'Jums ir jāsagatavojas savam pasākumam, novērtējot, kādi galvenie rādītāji palīdzēs jums uzlabot, kas kopumā ir FTP vai jūsu vidējā jauda apmēram stundā, un jūsu MAP, jūsu “dzinēja” lielums.
‘Izturība ir arī galvenais, tāpēc tagad ir īstais laiks sastādīt treniņu plānu, kas ļaus jums savlaicīgi sagatavoties formā.’
2. Brauciet bezceļā
‘Kāpēc mēs sākam braukt ar velosipēdu?’ jautā treneris Vils Ņūtons. “Iespējams, tas bija tāpēc, lai kļūtu labāks vai zaudētu svaru, taču mēs ātri iejūtamies konkurences pusē un aizmirstam, kāpēc mēs tajā vispār iesaistījāmies.
‘Tas nenozīmē, ka nevajadzētu braukt ātri - man patīk braukt ātri -, taču mūs ir pārņēmuši izmisīgi veiktspējas meklējumi.
'Pa ceļam, kad esat ieguvis pamata tehniskās iemaņas, ātrā kustība kļūst par jautājumu par to, cik smagi jūs varat sevi satriekt.
'Kad braucat bezceļā, esat spiests apgūt jaunas lietas, jo kalnu riteņbraukšana ir tehniskāka. Braukšana pa granti vai kalnu riteņbraukšana var palīdzēt jums no jauna atklāt tīro prieku, ko sniedz braukšana ar velosipēdu.’
3. Rezervējiet riteņbraukšanas brīvdienas
'Lielbritānijas ziema ir gara, auksta un garlaicīga,' saka Sterns. “Ja jums ir rezervēta brīvdienu vai treniņnometne agram pavasarim, jūs tērēsit savu naudu, ja nebūsiet formā, kad tur ieradīsieties.
‘Īstermiņa mērķi var patiešām palīdzēt koncentrēt prātu. Pat ja jūs darāt tikai divus braucienus nedēļā, tas ir labāk nekā nekas. Un jebkurš treniņš, ko jūs veicat, palīdzēs nodrošināt, ka arī svara pārvaldībā esat uz pareizā ceļa.’
4. Dodieties uz sporta zāli
“Mēs runājam par svara apmācību, nevis svaru celšanu,” saka treneris un PT Pols Batlers. “Riteņbraukšana ietver spiešanos ar vienu kāju vienā reizē aptuveni 90 reizes minūtē, veicot ļoti mazu kustību diapazonu daudzas stundas, tāpēc spēja veikt 10 pietupienus ar 100 kg smagu stieni nepalīdzēs!
‘Taču mācīšanās tupēt, piesaistot sēžas muskuļus, pievilkšanas muskuļus un dziļos serdes muskuļus, palīdzēs nostiprināt riteņbraukšanas muskuļus, kas bieži tiek atstāti novārtā, jo daudzi velosipēdisti pārāk daudz paļaujas uz saviem četrgalvu muskuļiem.
'Spēka treniņu priekšrocības attiecas uz visu ķermeni, jo, pareizi veicot, tas uzlabo lokanību, stāju, līdzsvaru un stabilitāti, stiprina kaulus un locītavas, samazina traumas un uztur muskuļus, kas nav saistīti ar velosipēdu.
‘Tikai noteikti meklējiet padomu, lai nepaceltu pārāk daudz vai nepieņemtu darbā nepareizus muskuļus, kas tikai vēl vairāk pasliktinās nelīdzsvarotību.’
5. Nav riteņbraukšanas komplekta Ziemassvētkiem? Palutini sevi
'Ja jums ir komplekts, kas uzturēs jūs siltu un sausu, jūs daudz mazāk izvairīsieties no brauciena, kad laikapstākļi kļūst nelabvēlīgi, saka Batlers. “Nav sliktu laikapstākļu - ir tikai slikta apģērba izvēle.
‘Apsveriet krāsas, kas padara jūs redzamāku citiem satiksmes dalībniekiem, un, ja braucat naktī, iegādājieties atstarojošu apģērbu.
‘Stila apzinīgi velosipēdisti zina, ka īpaši velosipēdisti pēdējos gados ir kļuvuši tālu, tāpēc jums nav jāizskatās pēc konfektes dāmas, lai būtu redzama naktī.’
6. Rezervējiet velosipēdu fit
‘Tas palīdzēs uzlabot jūsu pozīciju uz velosipēda, kā arī analizēs jebkādas nepilnības vai nelīdzsvarotību jūsu braukšanas stilā un pedāļa gājienā,” saka Sterns.
Daudzi cilvēki brauc ar izstieptiem ceļiem, stāvus ķermeni un sāpošus kaklus. Strādājot pie šiem jautājumiem ziemā, jūs padarīsit daudz labāku riteņbraucēju līdz vasarai.
‘Runājot par pedāļu mīšanu, tas, kas kādreiz tika uzskatīts par pareizu - mēģināt pielikt vienmērīgu spēku visā pedāļa gājienā - tagad mēs zinām, ka tas ir nepareizi.
‘Pierādījumi liecina, ka labāki velosipēdisti mēdz vairāk kāpties lejā un mazāk pievilkties, ja faktiski mēra spēkus, izmantojot spēka sensoru pedāļus. Mazāk efektīvi velosipēdisti mēdz vairāk pievilkties.’
7. Veiciet velosipēdu remontu pats
Vienkārši saglabājams. Kad būsiet iemācījies salabot savu velosipēdu, pat pārtikuši velosipēdisti sāks saraustīt pat vismazākos darbnīcas rēķinus.
Kā vienmēr, internets ir lielisks informācijas avots, daži labi, daži slikti. Vecmodīga alternatīva ir rokasgrāmatas iegāde; Lennard Zinn’s ir īpaši labs. Vienkārši sāciet ar maziem darbiem, piemēram, bremžu kluču nomaiņu vai stieņu pielīmēšanu, pirms pāriet uz sarežģītākiem un drošībai svarīgākiem uzdevumiem.
Lai gan jūs būtu pārsteigts, cik lielu daļu sava velosipēda varat iznīcināt vai izjaukt, izmantojot tikai vairākus rīkus, lielāki priekšmeti, piemēram, griezēji un kasešu instrumenti, drīz atmaksāsies.
Beidzot, ja jūs uztraucaties par sava velosipēda bojājumiem, daudzās darbnīcās tagad notiek praktiskas apmācības; nodrošinot jums gan rīkus, ko aizņemties, gan atbildīgu pieaugušo, lai pārbaudītu jūsu darbu. Maksājot par kursu, jūs to arī izdarīsit.
8. Nodarbojies ar jogu
‘Riteņbraukšana ir šausmīga pozai, un joga vai pilates var izstiept muskuļus, izārstēt sāpes un iemācīt atkal pareizi kustēties,” saka Ņūtons.
‘Es teiktu, ka attīstiet kustību praksi, kas varētu ietvert jogu un/vai pilates. Ir vērts apmeklēt speciālistu, kurš var novērtēt, kas jums nepieciešams, iemācīt jums atbilstošas kustības un izstrādāt jums piemērotu programmu, nevis doties uz nodarbību, kurā visi dara vienu un to pašu.
‘Galvenais ir attīstīt un uzturēt kustīgumu, motora vadību un stabilitāti - tas viss lieliski noder nervu sistēmai, kā arī stājai.’
9. Pērciet dienasgrāmatu
‘Tā ir vecā skola, taču treniņu žurnāls apvienojumā ar modernajām tehnoloģijām var palīdzēt izsekot uzlabojumiem, kas ir lieliski motivācija,” saka Batlers.
‘Jūsu velosipēda dators vai tālrunis var ierakstīt datus, taču vai jūs tiešām daudz mācāties no tā, izņemot to, ka redzat, kur nokļuvāt uz Stravas?
‘Detaļu reģistrēšana vecmodīgā dienasgrāmatā var dot jums laiku pārdomām pēc sesijas.
‘Kas gāja labi, kas slikti un kāpēc? Kādas bija jūsu stiprās un vājās puses tajā dienā, un kas kļūs par jūsu attīstības jomām nākamajā sesijā?
‘Jūs varat iemācīties apmācīt sevi, nevis darīt to, ko dara lielākā daļa cilvēku, proti, trenēt savas stiprās, nevis vājās puses.’
10. Nelietojiet diētu
Pat ja esat pieņēmies svarā, ēdiet, kā jums ir normāli, un pakāpeniski zaudējiet svaru,” saka Ņūtons. “Uzpildiet braucienus ar degvielu un nemēdiniet sevi badā, pretējā gadījumā jūs būsit salauzts un izvairīsies no laika, braucot ar velosipēdu.
‘Sakārtojiet savu uzturu un kontrolējiet to, ko ēdat. Lielākajai daļai cilvēku nav ne jausmas, un viņi ir šokēti, ierakstot, ko viņi ēd.
‘Pirms desmit gadiem skaitīt kalorijas bija smags darbs, taču tagad tas ir daudz vieglāk. Daudzi cilvēki cieš no strauja svara pieauguma, bet vidēja vecuma izplatība nav normāla. Būt resnam nav normāli.
‘Cilvēki to pieņem - pat velosipēdisti un citi aktīvi cilvēki -, taču nav iemesla, kādēļ mums, novecojot, vajadzētu kļūt lielākam.
‘Jums ir jāiestrādā ieradumi, kas jūs atbalstīs nākamos 25 gadus. Tāpēc “diētas ievērošanai” vajadzētu būt jūsu uztura plānošanai, nevis pieņemšanai svarā, pirmkārt.’
11. Rezervējiet lielu pasākumu un saņemiet plānu
Nekas tā nekoncentrē prātu kā mazliet finansiālie izdevumi. Atrodiet notikumu vai sacīkstes un izveidojiet to par savu sezonas mērķi. Neliela nejēdzīga runāšana par to, cik labi jūs plānojat paveikt, arī jūsu motivāciju var pārvērst darbībā; tāpēc ļaujiet cilvēkiem iesaistīties savos plānos. Varbūt jūs pat piesaistīsiet dažus braucējus.
Izvēlēts pietiekami agri, lielais gada mērķis palīdzēs piešķirt jūsu izjādei struktūru; ne tikai apmācības, bet arī plānošanas un jaunu prasmju apguves ziņā.
Ieganojums sevis analīzei, jūsu vājo vietu izklājlapa var kļūt par sākumpunktu periodiem, kas pavadīti, strādājot dažādās jomās.
Izplānojiet savu stratēģiju lielajai dienai un eksperimentējiet ar komplektu un velosipēdu. Atkarībā no notikuma, spēlēšanās ar aerodinamiku un uztura apguve var kļūt jautrāka, ja to piemēro konkrētā situācijā.
