Kā iegūt stiprākas kājas riteņbraukšanai

Satura rādītājs:

Kā iegūt stiprākas kājas riteņbraukšanai
Kā iegūt stiprākas kājas riteņbraukšanai

Video: Kā iegūt stiprākas kājas riteņbraukšanai

Video: Kā iegūt stiprākas kājas riteņbraukšanai
Video: Top Leg Workout Tips To Make You A Stronger Cyclist 2024, Marts
Anonim

Vienkārši vingrinājumi kāju stiprināšanai uz velosipēda, ko var veikt sporta zālē vai mājās

Braukšana ar velosipēdu ir galvenais veids, kā pilnveidoties kā velosipēdistam, taču alternatīvi treniņi ārpus velosipēda ir nenoliedzami efektīvs veids, kā uzlabot jūsu spējas uz riteņiem.

Lai gan sirds un asinsvadu fitness ir vissvarīgākais, tādas aktivitātes kā skriešana un peldēšana var uzlabot gan spēku, gan aerobās spējas. Un, palielinoties kāju spēkam, tiek nodrošināta jaudīgāka kāpšana, sprādzienbīstamāks sprints un iespēja kļūt par vispusīgāku braucēju.

Šeit ir labākie iekštelpu turbo treniņi velosipēdistiem

Papildus bezmaksas aktivitātēm un sportam, savā repertuārā ir vērts iekļaut arī spēka vingrinājumus, kas izstrādāti, lai strādātu jūsu kvadraciklos, sēžamvietās, ikros un paceles cīpslās. Izvēlieties pareizos, un tie ne tikai padarīs jūs spēcīgāku, bet arī palīdzēs uzlabot jūsu līdzsvaru, nostiprinās locītavas un nodrošinās jums izcilu bonusu - izskatīgu piespraudes komplektu.

Tagad mēs nesolām jums tādus koku stumbrus kā Roberts Forstermans, taču ar šiem sešiem vienkāršiem treniņiem, kurus var veikt ērti mājās, jūs ātri vien iegūsit stiprākas kājas - kaut kas tāds noderēs, kad atkal uzkāpsiet uz velosipēda.

Kā iegūt stiprākas kājas riteņbraukšanai

1. Kastes lēcieni

Kāpēc - lēcieni ar laukumu lieliski uzlabo un attīsta sprādzienbīstamās, ātri raustošās muskuļu šķiedras, liekot muskuļiem sarauties, pirms tie eksplodē uz augšu.

Ātri raustošie muskuļi ir tieši tas, kas jums nepieciešams, sprintot, paātrinot un braucot stāvos kāpumos, kur nepieciešami īsi un pēkšņi spēka uzliesmojumi.

Kā - Novietojiet sev priekšā stabilu platformu (parka soliņi ir ideāli piemēroti šim nolūkam). Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Pietupieties un tad uzleciet uz platformas. Atkāpieties un atkārtojiet.

Lai veiktu grūtāku izaicinājumu, mēģiniet nekustīgi turēt rokas, lecot, lai neradītu mākslīgu impulsu. Ja jums nav platformas, uz kuras lēkt, vienkārši veiciet vingrinājumu kā lēcienu stāvus.

Seti - 10 atkārtojumi četriem komplektiem, vienas minūtes atpūta stāvus starp komplektiem.

2. Pietupieni ar kausu

Pietupiens ar kausu
Pietupiens ar kausu

Kāpēc - kausa pietupienu (vai pietupienu ar tējkannu) izstrādāja amerikāņu spēka un kondicionēšanas treneris Dens Džons kā alternatīvu pietupienam ar stieni. Tas samazina muguras traumu risku, palīdz uzturēt labāku formu un darbojas kā dabisks pretsvars, lai kājas būtu piezemētas.

Tupēšana palīdz stiprināt lielāko daļu muskuļu apakšējā daļā, kvadraciklos, ikru un sēžas muskuļos. Tas viss ir ļoti svarīgi, minot velosipēda pedāļus. Pietupiens ar kausu darbojas arī kā lieliska mājas alternatīva pietupieniem ar stieni, jo tas novērš vajadzību pēc pietupiena statnes.

Kā Turiet tējkannu, hanteli vai pat smagu grāmatu tieši pie krūtīm ar ievilktiem elkoņiem. Ja izmantojat tējkannu, turiet to aiz rokturiem. Ja izmantojat hanteli, turiet to līdz beigām.

Sāciet tupēt, turot elkoņus ceļgalos. Turiet papēžus uz zemes un nolaidieties, līdz kājas atrodas 90 grādu leņķī. Pēc tam lēnām celieties atpakaļ, braucot cauri papēžiem. Neuztraucieties par pārāk smaga svara izmantošanu, jo tas ir par izturības un līdzsvara veidošanu tikpat lielā mērā kā muskuļu masu.

Seti - 10 atkārtojumi četriem komplektiem ar vienas minūtes atpūtu stāvus starp komplektiem.

3. Teļu pacelšana

Kāpēc - Kad jūs minjat velosipēda pedāļus, viens no aktīvākajiem muskuļiem ir jūsu ikru muskuļi. Pastāvīgi paplašinās un sarūk, tie vienmēr tiek izmantoti neatkarīgi no tā, vai braucat seglos vai izkāpjat no tiem.

Šā iemesla dēļ ir svarīgi strādāt ar šiem muskuļiem, braucot ar velosipēdu, lai tie būtu stiprāki braukšanas laikā un arī samazinātu krampju rašanās iespēju. Turklāt tādi izspiedušies teļi kā Pīters Sagans ir diezgan iespaidīgi.

Kā - Ir daži veidi, kā pacelt teļus.

Stāviet uz virsmas, piemēram, kāpnēm, nolaidiet papēžus no malas, kājas plecu platumā. Lēnām pacelieties uz kāju pirkstiem, pirms lēnām nolaidieties atpakaļ. Ja jūtaties spēcīgs, mēģiniet pabeigt vingrinājumu ar muguras svaru.

Kāds ir labākais mājas trenažieru aprīkojums velosipēdistiem?

Vai arī izmantojiet kāju presēšanas iekārtu sporta zālē. Izstiepiet kājas un pēc tam novietojiet pirkstus uz malas. Lēnām pacelieties uz pirkstgaliem, pirms nolaidieties atpakaļ.

Seti - 12 atkārtojumi četros komplektos ar vienas minūtes atpūtu stāvus starp komplektiem.

4. Lunges

Izklupiens ar hanteles
Izklupiens ar hanteles

Kādēļ labāks riteņbraucējs.

Kā - Stāviet ar abām kājām plecu platumā. Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, lai ceļgalis saliektos 90 grādu leņķī. Turiet svaru, kas novietots caur papēdi, un apstājieties, pirms jūsu nestāvošās kājas ceļgalis pieskaras grīdai.

Turiet šo pozīciju un pēc tam iedarbiniet strāvu caur stāvošo kāju, pirms atkārtojiet procesu pretējā kājā. Tos var izdarīt, izmantojot ķermeņa svaru vai ar hanteles katrā rokā, lai veiktu grūtāku izaicinājumu.

Seti - 10 izlēcieni katrā kājā vienam pilnam komplektam, lai kopā veiktu četrus komplektus ar vienas minūtes atpūtu starp komplektiem.

5. Rumānijas spiešana

Pacelšana ar spārnu - 2
Pacelšana ar spārnu - 2

Kāpēc - Paceles cīpslas bieži tiek atstātas novārtā, attīstot kāju spēku, tāpēc tās ir daudz jutīgākas pret krampjiem, braucot ar velosipēdu. RDL tieši ar to nodarbojas.

Šī alternatīvā regulārā pacelšanas metode palīdz arī stiprināt visus aizmugurējās ķēdes muskuļus (tos, kas visvairāk sāp garos braucienos) un palīdz palielināt elastību, ko nekādā gadījumā nevajadzētu noraidīt.

Kā - Paņemiet stieni vai tējkannu un novietojiet kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet ceļus un izbāziet muguru. Noliecies pie gurniem, turi taisnu muguru un skaties caur uzacīm.

Nometiet, līdz stienis vai svars ir tieši zem ceļgala vai jūtat stiepšanos mugurā. Pēc tam brauciet pa gurniem un paceles cīpslām līdz stāvam.

Sets - dariet to trīs 10 atkārtojumu komplektiem ar vienas minūtes atpūtu starp komplektiem.

6. Sienas sēdēšana

Kāpēc - Pazemīgais sēdeklis pie sienas ir lielisks vingrinājums sesijas noslēgumam, aktivizējot gandrīz visus ķermeņa lejasdaļas muskuļus, palielinot muskuļu izturību un uzlabojot stabilitāti, kas nepieciešami ilgākam laika posmam. dienas seglos.

Situācijas pie sienas sekundārais ieguvums ir tas, ka tiek iesaistīti arī jūsu pamata muskuļi, kas atkal var palīdzēt nodrošināt vispārējo stabilitāti.

Kā - novietojiet muguru pie sienas, kājas plecu platumā. Nogrimt, līdz jūsu ceļi un gurni atrodas 90 grādu leņķī.

Iesaistiet savu kodolu, nostabilizējieties un sēdiet. Novietojiet rokas pie sienas vai grūtākam izaicinājumam izstiepiet tās taisni sev priekšā. Un patiesam izaicinājumam jūs vienmēr varat uzlikt klēpī lielāku svaru.

Iestatīt - Turiet līdz neveiksmei. Vairāk nekā divas minūtes parasti tiek uzskatītas par ļoti labu piepūli.

Kāpēc riteņbraukšanai ir vajadzīgas stiprākas kājas?

Mēs ne vienmēr sakām, ka jums ir jāiegūst tādas kājas kā Krisam Hojam, taču kāju spēka un muskuļu masas palielināšana var būt noderīga daudzu iemeslu dēļ.

Pirmkārt, vingrinājumi ar svaru un pretestību lieliski palīdz aizsargāt jūsu kaulus. Šādi treniņi palīdzēs palielināt kaulu blīvumu, saglabāt to veselību un arī potenciāli novērst osteoporozi vēlākā dzīvē, kas varētu ļaut jums ilgāk braukt ar velosipēdu.

Otrkārt, lai gan sirds un asinsvadu piemērotība ir svarīga, kāju spēks, kas iegūts, strādājot trenažieru zālē, var palīdzēt noteiktos braukšanas veidos, piemēram, sprintā un kāpšanā īsos, spēcīgākos kāpumos.

Visi vingrinājumi tiek veikti uz jūsu risku.

Ieteicams: