Baidāties no stūriem, baidāties no nolaišanās? Pārvariet savas bailes no riteņbraukšanas, un jūs kļūsit spēcīgāks velosipēdists
Cik daudzi no jums skatījās The A-Team? Lieliski. Kurš gan var aizmirst dārgakmeņu BA Barakusu (pazīstams arī kā Mr T), tik izturīgu vīrieti, kurš pat parādījās Rokija filmā? Un kurš gan var aizmirst, kā tik noslīpēts muskuļu rāmis kļuva auglis, ja vien doma par sēdēšanu lidmašīnā? Tāpat ir riteņbraukšanā – pat rūdītākie profesionāļi var pakļauties bailēm.
Ņemiet vērā seru Bredliju Viginsu, kurš 2013. gada Žiro septītajā posmā avarēja nodevīgā, lietus mērcētajā nobraucienā un, pietiekami tuvu, nobrauca uz leju turpmākajos nobraucienos, pirms izstājās krūškurvja infekcijas dēļ. Līdzīgi bija ar franču jātnieku Tibo Pino, kurš 2013. gadā franču laikrakstam Le Dauphiné teica: "Es zinu, ka esmu saspringts nobraucienos - tā ir mana vājā vieta."
Pinot acīmredzot strādāja pie savām bailēm, 2014. gada Tour de France kopvērtējumā ieņemot trešo vietu, taču ir skaidrs, ka garīgās trauksmes pārvarēšanai noteiktās riteņbraukšanas situācijās būs pozitīva fiziska ietekme. Tāpēc mēs esam atlasījuši vairākas izplatītas bailes no riteņbraukšanas, izpētījuši to cēloņus un, izmantojot dažus no labākajiem sporta psihologiem valstī, izrakstījuši virkni vienkārši lietojamu zāļu. Laiks uzlabot savu riteņbraukšanas sniegumu…
Bailes no savainojumiem
cēloņi
Visbiežāk sastopamais velosipēda scenārijs, kas rada drebuļus daudziem velosipēdista aerodinamiskajiem mugurkauliem, nobraucot. Kāpēc? ‘Tas ir sasodīti biedējoši!’’ skan sporta psihologa Alana Hīrija izglītots viedoklis. Bet tam tiešām nav jābūt. Vienkārši atpūtieties un lasiet tālāk…
ĀRSTĒJI
Pieskaršanās 50 jūdzes stundā nobraucienā var būt aizraujoša pieredze. Tomēr ir skaidrs, ka šo adrenalīna pieplūdumu stimulē iespējamās bailes no avārijas. Pēc Hīrija teiktā, kurš ne tikai pierunā braucējus zaudēt bailes, bet arī organizē sacīkstes – pirmā, visvienkāršākā metode baiļu nogalināšanai sākas ar pamatiem. “Svarīga ir prasmju attīstība, it īpaši, ja esat iesācējs riteņbraukšanā. Daudzi jaunpienācēji uztraucas, jo nav pieredzējuši. Atrodi labu treneri. Ja tas neizdodas, dodieties kopā ar pieredzējušu velosipēdistu, kurš var jums parādīt virves.’
Kad esat izstrādājis prasmīgu velosipēda uzstādījumu, vienmērīgi pārvietojis savu svaru uz velosipēda un jums ir jauki, atslābināti elkoņi, ir pienācis laiks braukt kalnos. Bet neskatieties, ka no Alpe d'Huez kā jūsu sākuma salve varētu strauji pazemināties; tā vietā viss ir par vienmērīgu progresu.
„Tas nozīmē, ka tā vietā, lai sāktu ar kalnu, kas ir 5 km garš un vietām 20%, sāciet ar mazāku, vieglāku kalnu,” skaidro Herijs. Pēc tam jums vajadzētu virzīties uz stāvāku, garāku kalnu, katru reizi nedaudz izejot no savas komforta zonas. Tātad, ja jūtaties nedaudz nervozs, nolaižoties, tas ir pilnīgi labi.’
Lai gan ir sagaidāmi daži tauriņi, sarkano admirāļu flote tā nav. Šeit parādās viegla elpošana. "Pirmkārt, nepakļaujieties savam dabiskajam instinktam aizturēt elpu," saka Hērija, iesakot dziļi elpot no diafragmas. Izvairieties arī no sasprindzinājuma, lai gan to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. “Daudzi cilvēki liks jums atpūsties, bet tas ir pārāk neskaidri - kā jūs novērtējat, cik atslābināties esat? Tāpēc es lūdzu braucējus sasprindzināties un pēc tam atpūsties.
‘Apzināti sasprindzinot muskuļus, braucēji var viegli noteikt, kāda ir relaksācijas sajūta, taču tā arī ļauj viņiem stingri kontrolēt. Daudzas bailes rodas vienkārši kontroles zaudēšanā, un to ir viegli novērst.’
Lai gan ir sagaidāmi daži tauriņi, sarkano admirāļu flote tā nav. Šeit parādās viegla elpošana. "Pirmkārt, nepakļaujieties savam dabiskajam instinktam aizturēt elpu," saka Hērija, iesakot dziļi elpot no diafragmas. Izvairieties arī no sasprindzinājuma, lai gan to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. “Daudzi cilvēki liks jums atpūsties, bet tas ir pārāk neskaidri - kā jūs novērtējat, cik atslābināties esat? Tāpēc es lūdzu braucējus sasprindzināties un pēc tam atpūsties.
‘Apzināti sasprindzinot muskuļus, braucēji var viegli noteikt, kāda ir relaksācijas sajūta, taču tā arī ļauj viņiem stingri kontrolēt. Daudzas bailes rodas vienkārši kontroles zaudēšanā, un to ir viegli novērst.’
Bailes no neveiksmes
cēloņi
Bailes no neveiksmes ir gandrīz visuresošas riteņbraukšanā, sākot no neierašanās uz klubu un beidzot ar nespēju izlabot caurumu. Taču sportisku braucēju lielākais plaušu spiedējs ir nespēja sasniegt savus mērķus.
ĀRSTĒJI
Lai gan ir sagaidāmi daži tauriņi, sarkano admirāļu flote tā nav. Šeit parādās viegla elpošana. "Pirmkārt, nepakļaujieties savam dabiskajam instinktam aizturēt elpu," saka Hērija, iesakot dziļi elpot no diafragmas. Izvairieties arī no sasprindzinājuma, lai gan to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. “Daudzi cilvēki liks jums atpūsties, bet tas ir pārāk neskaidri - kā jūs novērtējat, cik atslābināties esat? Tāpēc es lūdzu braucējus sasprindzināties un pēc tam atpūsties.
No otras puses, Hērija iesaka alternatīvu modeli, lai nodrošinātu, ka jūsu mērķi sniedz jūs pietiekami tālu, lai stimulētu, taču tie joprojām ir sasniedzami. “Es skatos uz “ko”, “kāpēc”, “kāpēc ne” un “kā,” viņš saka.
Daudzi no jums, kas ir startējuši dažas sezonas vai piedalījušies daudzos garlaicīgos korporatīvos treniņos, apzinās SMART mērķu noteikšanu. SMART ir saīsinājums Specific, Measurable, Agreed, Realistic and Time-Phased, un tas ir akronīms daudziem treneriem. Tas viss ir par mērķu dekonstruēšanu, lai redzētu, vai tie ir reāli un motivējoši.
Plānā var iedziļināties tik dziļi, cik vēlaties, taču mēs īsi paskaidrosim, kā darbojas katra pieeja. “Kas” vienkārši attiecas uz jūsu gada mērķi. Kas ir tas, ko vēlaties sasniegt? Vai vēlaties pabeigt starptautisku sportu vai finišēt Dragon Ride pirmajā trešdaļā? Parasti, jo konkrētāks mērķis, jo labāk.
Tad tas ir “kāpēc”. "Tas ir vissvarīgākais, bet, iespējams, visvairāk novārtā," turpina Hērijs. "Jums jāzina, ko jūs no tā iegūsit un kādi upuri jums būs jānes. Ja jūsu iemesls nav pietiekami spēcīgs, jūs nebūsit motivēts trenēties.” Citiem vārdiem sakot, jums būs lielāka iespēja sasniegt savus mērķus, ja savāksiet naudu lolotajai labdarībai, nekā tad, ja būtu reģistrējušies 300 km attālumā. sacensties pēc 10 pintēm ar savu palīgu.
Attiecībā uz jautājumu “kāpēc ne”, tas ir par reālistisku attieksmi un iespējamo šķēršļu noteikšanu ceļā - vai tas būtu laika trūkums saspringta darba perioda vai neizbēgamā aukstuma dēļ. "Tas nav tikai pozitīva attieksme," saka Herijs. "Mums visiem ir slikti ielāpi. Taču, iepriekš atpazīstot šos iespējamos klupšanas punktus, jūs mazināsit bailes no neveiksmes.’
Bailes no pazemojuma
cēloņi
Kas attiecas uz pazemošanu riteņbraukšanā, tad viss iet tieši uz ego-jugulāru, proti, bailēm nokāpt stingrā kāpumā, kamēr jūsu biedri izskatās kā kalnu kazas.
ĀRSTĒJI
Visbeidzot, “kā”. Tie ir procesa mērķi, kas nozīmē darbības, kuras jūs gatavojaties veikt, lai sasniegtu savus galīgos mērķus. Piemēram, mēneša laikā palieliniet ritmu virs 60 minūtēm par 10 apgr./min. Atkal, jo konkrētāks esat, jo lielākas ir jūsu iespējas iznīcināt bailes, pirms tās izsitīs no sliedēm jūsu mērķus.
Pats ir arī svarīgs, tāpēc ir svarīgi izveidot ritma plānu. "Acīmredzot jūs brauksit daudz lēnāk kalnos," saka sporta psihologs Viks Tompsons, "tāpēc, ja esat pieradis stumt noteiktu ātruma līmeni, jūs saņemsit šoku, ja mēģināsit saglabāt šo ātrumu. uz kalniem.'
Tas ir loģiski, taču ir pārsteidzoši, cik bieži mēs, velosipēdisti, cīņas karstumā ignorējam apžilbinoši acīmredzamo. Tāpēc Tompsons saka, ka, tuvojoties kāpumiem, jābūt pēc iespējas metodiskākam.
‘Pieņemsim, ka ir seši kalni. Neuztveriet tos kā vienu lielu piepūli. Jūs varētu sadalīt kursu šajos sešos komponentos. Vai divus vienlaikus. Vai uz trešdaļām. Taču, to darot, jūs, cerams, sacīkstēsit ekonomiskāk.’
Protams, jums tiks garām daži vipetti. Bet, kamēr esat pārliecināts, ka braucat pareizajā līmenī, tas ir labi.
‘Tikai atcerieties, ka aizmugurē būs braucēji, kuri nevarēs jums tikt garām, jo viņi nav tik spēcīgi. Skrējiens atbilstošā līmenī savai sagatavotībai un samierinies ar ciešanām,” iesaka Tompsone. Tas ir labs padoms.
Bailes no izslīdēšanas
cēloņi
Vienu minūti spīd saule, un jūs esat ceļa saimnieks; nākamajā debesis atveras, un jūs pārvērtāties par nervu sabrukumu. Braukšana lietū var izjaukt līdzsvarotāko velosipēdistu… bez prāta pastiprinājuma.
ĀRSTĒJI
Tas ir acīmredzams, taču, ja jūs neanalizējat kursu, kuru vēlaties iekarot, kā jūs atkārtosit tā īpašās prasības apmācībā? Citiem vārdiem sakot, ja jūsu sporta veida kāpums ir 10 km un vidējais slīpums ir 7%, visu laiku trenēties uz līdzeniem ceļiem nav gudri. Ideālā gadījumā apmeklējiet trasi, kurā braucat jau vairākus mēnešus iepriekš, vai, reālāk, labi apskatiet pakalpojumu Google Maps.
Kompetence rada pārliecību, un vienīgais veids, kā kļūt kompetentam kādā jomā, ir labas prakses atkārtošana. Tāpēc, kad lietus līst ar spaiņiem, dodieties kopā ar pieredzējušu braucēju, kurš var sniegt eksperta padomu. Tās var būt dažādas, sākot no dubļusargu izmantošanas un atbilstošā apģērba ģērbšanās līdz tikai ārējā pedāļa nospiešanai nedaudz vairāk nekā parasti, braucot līkumā. Un atcerieties, it īpaši lietū, ka jūsu velosipēds seko jūsu acīm - tāpēc skatieties, kur vēlaties braukt.
Varat arī pierunāt sevi par drošāku, lietus izturīgu versiju. "Pašrunāšana ir ļoti noderīgs rīks, īpaši situācijās, no kurām jūs varētu baidīties, piemēram, braucot lietū," skaidro Hērijs. Pētījumi apstiprina šo apgalvojumu, runājot par sevi, koncentrējoties uz konkrēto darbu. Protams, ir daži principi, kas jums jāievēro, lai palielinātu ieguvumus.
‘Tā vietā pasakiet sev, ko vēlaties darīt, un izturieties pret to pozitīvi. Tas varētu būt, piemēram, par braukšanu pa noteiktu līniju. Atrodiet noderīgu frāžu izlasi, kas, jūsuprāt, palīdzēs pārvarēt konkrētas problēmas, un sāciet tās atkārtot sev, ja tādas rodas.’
‘Pirmais ir izvairīties no negatīva rakstura; izvairoties teikt, piemēram, “Neslīdiet!” vai "Nezaudējiet saķeri ar slapju stūri!", skaidro Hērijs. "Tas attiecas uz veco sakāmvārdu, ka nedomājiet par ziloni un tā lielajām disketēm ausīm. Ko visi dara? Viņi domā par ziloni ar disketēm.
Bailes no vilšanās sacensību dienā
CAUSE
Nepareiza sagatavošanās ir izplatīts sacīkšu dienu nervu cēlonis. Taču ir arī otrs sagatavošanās spektra gals – ja vēlaties uzvarēt mazliet par daudz. Par laimi, abas sarežģītās problēmas var izārstēt ar zināmu garīgu tālredzību…
ĀRSTĒJI
Heija saka, ka nav nozīmes tam, vai šī pašrunāšana attiecas tikai uz jūsu galvu vai balss. Tomēr dažas sociālās situācijas var padarīt pēdējo par selektīvu izvēli. Man ir tendence izteikties, ja vien neesmu kopā ar puišiem un nevēlos, lai viņi zinātu, kas notiek. Viņi arī mazliet dīvaini skatās uz tevi.’
Viens no labākajiem veidiem, kā nomierināties, kad sacensību dienas modinātājs sāk darboties, ir vizualizācija. Daudziem no jums tas varētu izklausīties diezgan dīvaini. Bet klausieties Ian Robertson, psiholoģijas profesors Trinity College, Dublin. "Visi labākie sportisti iesaistās garīgās tēlos," viņš saka. "Viņi vizualizē sevi un iziet cauri savām ikdienas gaitām, dažreiz reāllaikā. Izmantojot smadzeņu attēlveidošanu, mēs atklājām, ka gandrīz visas tās pašas smadzeņu daļas, kas ir aktīvas sportistu uzstāšanās laikā, ir aktīvas arī tad, kad viņi to iedomājas. Tie ir tikai pēdējie ceļi, kas sūta signālus muskuļiem pa muguras smadzenēm, kas papildus iedarbojas, kad to darāt pa īstam.'
“Tas ir vērtīgs vingrinājums,” saka profesors Robertsons. ‘Jo augstāka ir jūsu garīgo kustību atbilstība jūsu fiziskajām kustībām, jo lielāka ir garīgā stimulācija un jo labāks ir sportists.’
Tā kā smadzenes patērē 20% no jūsu enerģijas, jūs varat sadedzināt daudz kaloriju, tikai vizualizējot sevi, braucot šajā tehniskajā stūrī. Paņemam Stīvu Bekliju, šķēpmetēju. Viņš bija slavens ar to, ka veltīja vairāk laika sava metiena vizualizēšanai, nekā to izdarīja pa īstam. Kad viņš savainoja ceļgalu, gatavojoties Sidnejas olimpiskajām spēlēm, viņš veltīja stundas, lai vizualizētu, kā viņš justos stadionā. Viņš domās dzirdēja pūli, veica sagatavošanos iesildīšanai, kā arī parasto ieskrējienu un metienu - tas viss notika reāllaikā. Viņš paņēma sudrabu.
