Jūtieties svaigs un enerģisks garai dienai seglos. Miega treneris Niks Litlhalss paskaidro, kā
Miegs ietekmē visu, ko mēs esam, un visu, ko darām - no garastāvokļa un noturības līdz lēmumu pieņemšanai un koncentrēšanās spējai - tāpēc atpūta un atveseļošanās ir galvenie priekšnoteikumi, lai veiktu darbību gan uz velosipēda, gan bez tā.
Miega trūkums un sliktas kvalitātes miegs ļoti ietekmē garīgo un fizisko veiktspēju, kā arī palielina stresa hormona kortizola līmeni, tāpēc jums var būt grūtāk saglabāt mieru sarežģītās situācijās.
Uztraukšanās par miegu ir galvenais traucētājs, un tas var novest cilvēkus uz nepareizu ceļu. Mēs varam apsvērt iespēju izvēlēties jaunu matraci vai spilvenu, uztura bagātinātājus vai miega tabletes, kofeīnu vai alkoholu, mainīt diētu vai izmantot miega izsekotāju vai lietotni.
Mainīgo saraksts ir bezgalīgs. Taču, ja šīs iejaukšanās tiek izmantota nejauši un atsevišķi, tām var būt neproduktīvas blakusparādības un pat veicināt bezmiegu.
Daudz efektīvāka un pārbaudītāka pieeja ir uzlabot mūsu izpratni par miegu. Laikā, kad no 2008. gada līdz 2012. gadam biju British Cycling un Team Sky padomnieks, galvenā uzmanība tika pievērsta praktiskām un sasniedzamām ikdienas izmaiņām, lai palīdzētu uzlabot veiktspēju.
Un kā ar tevi? Sāksim ar jūsu diennakts ritmu. Šis 24 stundu cikls ir daļa no jūsu ķermeņa iekšējā pulksteņa, kas regulē tā funkcijas, un tas ir jutīgs pret gaismu – dienas gaisma padara mūs modrākus, savukārt saulriets ierosina melatonīna, hormona, kas veicina miegu, ražošanu. Pareizi sakārtots diennakts ritms palīdz mums aizmigt.
Pēc tam nosakiet savu personīgo hronotipu. Vai tu esi pūce (nakts cilvēks) vai cīrulis (rīta cilvēks)? Zinot to, jūs pārtrauksit pieņemt rutīnas, kas ir neproduktīvas jūsu dabiskajām cilvēka īpašībām. Varat to ignorēt vai ignorēt, taču ir daudz labāk ar to strādāt.
Smadzenes iziet cauri 90 minūšu viegla miega un dziļa miega cikliem, kas pazīstami kā REM un non-REM, un šajā laikā notiek fiziskā un garīgā atveseļošanās.
Jūsu ideālais miega ilgums ir pieci 90 minūšu cikli, kuru kopējais ilgums ir 7,5 stundas jebkurā 24 stundu periodā. Cilvēkiem ir dabiskāk būt aktīviem vai gulēt daudzfāzu veidā - īsāku laiku, bet biežāk - nevis tikai vienu nakts blokādi.
Galvenais ir konsekvence, tāpēc jums katru dienu jāmostas vienā un tajā pašā laikā. Tas palīdz saglabāt jūsu diennakts ritmu.
Nozīme ir arī tam, ko jūs darāt dienas laikā. Koncentrējieties uz pirmajām 90 minūtēm pēc pamošanās un nesteidzieties, jo tumsa kļūst gaiša, bet pakļaujiet sevi gaismai, lai aktivizētu dabiskos hormonus - vēl viens stimuls jūsu diennakts ritmam.
Veiciet daudz īsu pārtraukumu, lai iztukšotu smadzenes, un ap pusdienlaiku vai vēlu pēcpusdienu veiciet 20 vai 30 minūšu “kontrolētu atveseļošanās periodu”. To parasti sauc par snaudu, un pārējais nāks par labu.
Vienmēr, kur jūs gulējat, jābūt brīvam no stimuliem - nepārblīvētam, klusam un vēsam. Centieties, lai tas atspoguļotu dabisko pasauli. Nedrīkst būt apkārtējās gaismas, kas uztur smadzenes trauksmes režīmā.
Ak, un ir dažas sliktas ziņas. Mēs patiesībā neesam paredzēti, lai gulētu kopā ar citiem cilvēkiem, tāpēc ideāls izmērs diviem pieaugušajiem ir superkings - būtībā ir divas vienguļamās gultas izmēra guļamzonas.
Ideāla gulēšanas pozīcija ir auglim, kas atrodas pretējā pusē jūsu dominējošajai pusei. Gulēšana uz priekšas vai muguras var izraisīt sausu mute, smagu elpošanu, krākšanu un krākšanu, un tas nevienam nepalīdz aizmigt.
Eksperts: Niks Litlhalss ir sporta miega treneris kopš 1998. gada un ir strādājis ar ļoti daudziem sporta klubiem un organizācijām, tostarp British Cycling un Team Sky. Viņš ir arī grāmatas SLEEP autors. Vairāk informācijas: sportsleepcoach.com.
