Jūsu ķermenis darīs visu iespējamo, lai saglabātu stabilu temperatūru, kad ir karsts vai auksts, taču riteņbraukšanai ir citas idejas
Šis pašreizējais labvēlīgais laiks ir pietiekams, lai kārdinātu pat vienaldzīgākos velosipēdistus. Tomēr pienāks brīdis, kad temperatūra kļūs pārāk augsta un jūsu sniegums sāks negatīvi ietekmēt, tāpat kā braucot pašā aukstākajās dienās.
Lielā problēma ir jūsu ķermeņa homeostāze - garīgās un fiziskās viltības kombinācija, kas palīdz uzturēt jūsu ķermeņa temperatūru pēc iespējas tuvāk aptuveni 37°C neatkarīgi no ārējās temperatūras vai jūsu darba ātruma.
Pastāstos var būt daudz profesionāļu, kas veic neparastus izturības varoņdarbus abos temperatūras skalas galos, taču mēs vēlējāmies uzzināt, kā vidusmēra riteņbraucēju ietekmē ārējā temperatūra, gan karstā, gan aukstā, un vai jūs varat trenēties maksimāli palielināt savu veiktspēju.
Sajūtu karstumu
Attēls: Pīts Godings / Godingimages
'Siltums ir problemātiskāks nekā aukstums,' saka Saimons Hoders, Loughbourgh Universitātes ergonomikas profesors, lai gan tas varētu nešķist.
‘Aukstumā jums ir spēcīgs dabiskais sildīšanas mehānisms – jūsu vingrošanas vielmaiņa –, taču jūsu ķermenim ir daudz grūtāk atdzist, nekā uzkarst.’
Svīšana kaut kādā veidā palīdz saglabāt vēsumu, taču tās ietekme ir ierobežota.
Tādēļ daži eksperti uzskata, ka organismā ir iebūvēta tempa regulēšanas sistēma, kas neļauj pārlieku izturēt un pārkarst, lai gan mehānisms nav pilnībā izprotams.
Keiptaunas universitātes profesors Tims Noaks ierosina, ka tas ir saistīts ar viņa centrālo noguruma modeli, kad zemapziņas mehānisms smadzenēs balstās uz tādiem faktoriem kā pieredze, vingrinājumu ilgums un vide, lai noteiktu ilgtspējīgu tempu.
Patiesībā no tā izriet mans noguruma modelis,” saka Noaks. "Es sapratu, ka ir jābūt regulatoram, kas palēnina cilvēkus karstumā, lai viņi izvairītos no karstuma dūriena."
Noakes norāda, ka šis psiholoģiskais ierobežotājs ir iemesls, kāpēc sportisti reti piedzīvo karstuma dūrienu pat lielā karstumā.
Tomēr pamattemperatūra paaugstinās, un slodzes laikā karstumā mēs nostājamies uz aptuveni 39°C.
Ja temperatūra paaugstinās virs 40°C, tad karstuma izsīkuma problēmas (ģībšana, reibonis vai slikta dūša, krampji) var piemeklēt vai izraisīt karstuma dūrienu, kas ir bīstamāk.
Tomēr daudzas problēmas, kas saistītas ar braukšanu ar velosipēdu karstumā, rodas dehidratācijas dēļ, kam ir šādas sekas: jūsu asinis sabiezē, kas nozīmē, ka sirdij ir jāstrādā vairāk; jūsu spēja apstrādāt glikozi un radīt enerģijas pilienus, jo enerģijas ražošanai nepieciešams ūdens; asiņu un skābekļa daudzums, kas tiek piegādāts jūsu kāju muskuļiem, samazinās, jo asinis tiek novirzītas uz virsmu, lai atdzesētu ķermeni.
Pētījums, ko veica Dr Den Judelson no Kalifornijas štata universitātes, parādīja, ka ilgstoša dehidratācijas stāvoklis pasliktināja spēku, spēku un augstas intensitātes muskuļu izturību attiecīgi par 2%, 3% un 10%.
Lietu saglabāšana
Galvenais attēls: Dario Belingheri / Stringer, izmantojot Getty
Bet kāds dehidratācijas līmenis sāk ietekmēt iekšējo temperatūru un traucē veiktspēju?
Vēsturiski 2% tika uzskatīti par izšķirošo punktu, taču jaunākie Brokas universitātes zinātnieka un riteņbraucēja Stīvena Čeunga pētījumi liecina, ka šis skaitlis nav iecirsts akmenī.
Mani pētījumi parādīja, ka 3 % zaudējums neietekmēs tik daudz, kā jums teikts,” saka Čeungs.
‘Tas var nedaudz palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu un nedaudz paaugstināt ķermeņa temperatūru, taču neviens no mūsu subjektiem nesasniedza nekādu kritisko līmeni.’
Cheung pētījumu atbalsta papīrs British Journal Of Sports Medicine ar nosaukumu “Pašreizējās hidratācijas vadlīnijas ir kļūdainas: dehidratācija nepasliktina sniegumu karstumā”.
Pētnieki parādīja, ka tad, kad labi apmācīti velosipēdisti veica 25 km laika pārbaudi karstumā, viņu ķermeņa temperatūra bija augstāka par 17 km no laika pārbaudes laika, taču citas atšķirības netika novērotas.
Ilgākiem braucieniem ir nepieciešams labi izstrādāts hidratācijas plāns, un svīšanas līmeņa mērīšana ir noderīgs sākumpunkts.
Stundu brauciet ar velosipēdu karstos apstākļos, neko nedzerot, un nosverieties pirms un pēc, lai redzētu, cik daudz svara esat zaudējis.
Aptuveni katrs 1 kg ir jāaizstāj ar litru šķidruma, tostarp elektrolītiem, lai aizstātu sviedros zaudētos.
Augstāks fiziskās sagatavotības līmenis arī palīdzēs uzturēt stabilu ķermeņa temperatūru. Pieaugot jūsu fitnesam, jūs piedzīvojat virkni pielāgojumu, kas ietver uzlabotu sviedru reakciju, lai ātri izkliedētu siltumu.
‘Uzlabota aerobā kapacitāte arī palielina plazmas tilpumu un sirds izsviedi,” saka Čeungs. “Tas samazina konkurenci par asins sadalījumu starp skeleta muskuļiem un ādu.”
Īsi sakot, Frūmam un Valverdam un viņu kolēģiem nobraucot kilometrus, viņu ķermeņi attīsta lielāku spēju un lēnāku siltuma uzkrāšanas ātrumu - un tas pats attiecas uz jums.
Pazīstamo šķirņu saturs
Attēls: Gore
Palīdzēs arī aklimatizācija karstajiem apstākļiem, lai gan lielākajai daļai atpūtas braucēju tas ne vienmēr ir reāli.
Pētījumi ir parādījuši, ka veseli pieaugušie, kas pakļauti apstākļiem, kas 60 līdz 90 minūtes četru līdz 10 dienu laikā paaugstina iekšējo temperatūru par 1°C līdz 2°C, pēc tam izraisīs zemāku miera temperatūru, augstāku. asins plazmas tilpums un palielināts svīšanas ātrums.
Tātad priekšrocības, kādas britu braucējiem ir aukstos apstākļos, ir pretējas, kad runa ir par karstumu.
Frūms, piemēram, uzauga Āfrikā, un viņam ir lieliska termoregulācijas sistēma, kas nozīmē, ka viņš spēj izkliedēt siltumu un uzturēt savu optimālo kodolu labāk nekā daudzi viņa konkurenti Ziemeļeiropā.
Visbeidzot, labākais praktiskais padoms veiktspējas uzturēšanai gan karstos, gan aukstos apstākļos ir valkāt pareizo aprīkojumu un vienkārši izkāpt un braukt.
Jo stiprāks esat, jo labāk uzturēsit vienmērīgu iekšējo temperatūru un jo vairāk pielāgojaties ekstremāliem apstākļiem.
Vējš un riteņbraukšana
Attēls: Pīts Godings / Godingimages
Vēja aukstums ir kaut kas tāds, ko nepatīkami apzinās ikviens velosipēdists, un ir dažādi aprēķini, lai noteiktu dzesēšanas efektu atkarībā no velosipēda ātruma.
Piemēram, ja veicat 25 km/h 12°C apkārtējā temperatūrā, virs 8°C būs jūtama ūsa. Citiem vārdiem sakot, 25 kmh vējam ir 4°C vējš.
Ja ir 2°C, vēja aukstums pavirzās uz augšu un liek justies tuvāk -3°C. Tā kā velosipēdisti vienmēr rada mūsu pašu strauji mainīgu caurvēju, tas mums rada problēmas.
'Jūsu ķermeņa mērķis ir saglabāt ķermeņa iekšējo temperatūru aptuveni 37°C, saka Nadia Gaoua, Londonas South Bank universitātes Lietišķo zinātņu skolas vecākā pasniedzēja.
‘Tas nodrošina smadzeņu un sirds efektīvu darbību. Ja jūsu kodols pazeminās tikai par 2°C, jūs sākat izjust hipotermijas simptomus.’
Ja jūsu iekšējā temperatūra nokrītas zem 37°C, veiktspēja samazināsies trīs galveno iemeslu dēļ.
Pirmkārt, maksimālais sirdsdarbības ātrums samazinās, jo jūsu ķermenis ierobežo asinsriti jūsu perifērijā, cenšoties uzturēt iekšējo temperatūru.
Tā rezultātā samazinās sirds izsviedes tilpums - katru minūti sūknētais asins daudzums -, kas kavē jūsu spēju piegādāt skābekli strādājošajiem muskuļiem.
Tas ir, tiklīdz jūs jūtat, ka tajā vēsajā svētdienas rītā jūsu roku vai kāju pirksti kļūst notirpuši, jūsu aerobikas jauda jau virzās uz dienvidiem.
Arī hemoglobīna molekulārā struktūra aukstā laikā ciešāk saistās ar skābekļa molekulām.
Tas vēl vairāk samazina skābekļa piegādi, palielinot ķermeņa atkarību no enerģijas, kas iegūta no anaerobiem līdzekļiem, kas nozīmē, ka jums būs mazāk tvertnē šim sprintam līdz nākamajai kafijas pieturai.
Par laimi, šīs problēmas risināšana ir jūsu vielmaiņa. Pētījumi liecina, ka no katras jūsu muskuļiem sadedzinātās enerģijas kalorijas tikai 25% tiek pārvērsti kustībās.
Pārējie 75% tiek pārvērsti siltumā, un tas, cik daudz siltuma jūs saražojat, ir saistīts ar jūsu maksimālo skābekļa uzņemšanas spēju (VO2 max). Jo augstāks ir jūsu VO2 max, jo vairāk siltuma jūs ražojat.
Šī iekšējā siltuma ražošana nozīmē, ka maz ticams, ka, braucot ar velosipēdu, cietīsim no aukstuma, kas mums diemžēl nav viegls attaisnojums palikt mājās siltajā laikā.
„Mūsu pētījumi liecina, ka temperatūra Apvienotajā Karalistē reti sasniedz tādu līmeni, kas izraisa nopietnas fizioloģiskas problēmas,” saka Gaoua, ‘Tas drīzāk ir velosipēda vadības jautājums. Drebuļi samazina motora vadību, kas, visticamāk, ietekmēs veiktspēju, nevis temperatūras pazemināšanās.’
Hoders apstiprina, ka velosipēdistiem lielākās problēmas rada ierobežotā asins plūsma uz ekstremitātēm, lai novērstu turpmāku siltuma zudumu no ādas.
Šī ir parādība, ko diezgan nepatīkami dēvē par “fizioloģisko amputāciju”.
'Atsegtas ādas atdzišana notiek ātri, taču tā drīzāk ir nepatīkama uztvere, nevis bīstama fizioloģiska problēma,”saka Hoders.
‘Tas ir jūtams kāju pirkstos un rokās, kā arī sejā. Jums ir liels virsmas laukums ar nelielu izolāciju, tāpēc diezgan ātri zaudē siltumu.’
Novērst pēc iespējas lielākus siltuma zudumus ar cimdiem un piemērotiem slāņiem ir saprātīgi no komforta, kontroles un arī veiktspējas viedokļa, jo muskuļu temperatūra var pazemināties par 1°C (piemēram, kvadraciklos). veiktspējas kritumā par 10%.
Kakla sildītājs papildina izskatu. Varat ne tikai aizpildīt atstarpi starp jakas kakla izgriezumu un zodu, bet arī to uzvilkt, lai aizsegtu muti - tas ir noderīgi daudziem velosipēdistiem, kuriem anamnēzē ir augšējo elpceļu infekcijas un kuri savā stāvoklī vaino aukstumu.
Patiesībā ir stāsti par distanču slēpotājiem, kuri norij vazolīnu, lai pārklātu elpceļus kā aizsarglīdzekli pret aukstu gaisu.
Tas nav ieteicams, taču stāvoklis skar vismaz 4% iedzīvotāju. Tomēr pētījumi liecina, ka reakciju izraisa gaisa sausums, nevis temperatūra.
Tādējādi var palīdzēt snūka vai balakla nēsāšana, jo tas mitrina gaisu, kad tiek ieelpots, nevis pasargā no aukstuma.
Apvienotās Karalistes riteņbraucēji arī būs priecīgi uzzināt, ka aukstumā jūs veiksit labāk nekā Kolumbijas Nairo Kvintana un Eritrejas Daniels Teklehaimanots - protams, relatīvi runājot.
„Mums ir pētījumi, kas liecina, ka velosipēdistiem, kuri ir pieraduši pie aukstuma, fiziskā un kognitīvā veiktspēja nav samazinājusies līdz tādam pašam līmenim kā braucēji no karstām valstīm,” saka Gaoua.
‘Tātad kāds no Lielbritānijas ar aukstumu tiks galā labāk nekā kāds no Āfrikas, lai gan tas ir vairāk pieradums nekā aklimatizācija; tas ir vairāk uzvedības nekā fizioloģisks.’
Vai meklējat vairāk padomu? Apskatiet mūsu 6 nedēļu vasaras treniņu plānu.
