Ekstremitāšu zinātne: turiet roku un kāju pirkstu siltumu, lai nodrošinātu patīkamus braucienus ar velosipēdu šajā ziemā
Tirpušas rokas pēc dūriena maiņas mīnusos apstākļos, ledus aukstas kājas pēc pēkšņas lietusgāzes - gandrīz katrs velosipēdists kādā ziemas brauciena brīdī būs pieredzējis apsaldētas ekstremitātes. Patiesībā aukstas rokas un kājas ir drošs veids, kā garantēt nožēlojamu laiku, braucot ar velosipēdu.
Lai gan mums vēl nekad nav bijis labāk, kad runa ir par ziemas riteņbraukšanas komplektu, jo auduma tehnoloģiju attīstība ļauj vieglāk nekā jebkad agrāk palikt siltai un sausai uz velosipēda, ekstremitātes joprojām ir izaicinājums ikvienam, kas vēlas lai brauktu pa ziemu neatkarīgi no laikapstākļiem.
Lai jūs varētu vislabāk sagatavoties gaidāmajai ziemai, velosipēdists ir iedziļinājies zinātnē par roku un kāju siltu uzturēšanu, atklājot, kāpēc daži braucēji var būt jutīgāki pret aukstumu nekā citi, pirms piedāvāja astoņus tīrradņus. padomu, lai jūs turpinātu izturēt nākamos mēnešus.
Izpratne par iekšējo termostatu
Pirmkārt, lai saprastu, kāpēc mūsu rokas un kājas ir īpaši jutīgas pret aukstumu, apskatīsim, kā ķermenis reaģē uz temperatūras pazemināšanos.
'Cilvēka ķermenim ir optimāls temperatūras diapazons, kurā viss darbojas vislabāk, sākot no pamata šūnu procesiem līdz pat enerģiskām kustību kustībām, saka Džims Pīts, Veselības un cilvēka veiktspējas centra vecākais fiziologs.
'Ja aukstuma gadījumā nokrītat zem šī diapazona vai karstuma gadījumā paaugstināsit pārāk augstu, šie procesi sāk sabojāties.
'Par laimi, mūsu ķermenim ir vairākas ļoti specifiskas adaptīvas reakcijas uz aukstumu, kas palīdz mums izdzīvot smagos apstākļos.'
Tas sākas ar ādu, kas pārraida informāciju uz smadzeņu termoregulācijas centru – hipotalāmu –, kad tā konstatē apkārtējās temperatūras izmaiņas, nodrošinot agrīnu brīdinājumu par iespējamu ķermeņa temperatūras pazemināšanos, ideālā gadījumā turot tuvu 37 grādi, lai saglabātu optimālu darbību.
Hipotermija rodas, kad ķermeņa temperatūra nokrītas zem 35 grādiem, savukārt apsaldējums vai apsaldējums var rasties, ja āda, kurai ir 10 reizes vairāk aukstuma receptoru nekā siltai, tiek pakļauta sasalšanas temperatūrai.
Hipotalāmā savukārt ir termiskie receptori, kas mēra caur smadzenēm plūstošo asiņu temperatūru, lai noteiktu serdes temperatūru.
Ja atskan trauksmes zvans, hipotalāms izraisa vienu vai vairākas no četrām fizioloģiskajām reakcijām, ko parasti izmanto siltuma radīšanai vai izvadīšanai: svīšana vai asinsvadu paplašināšanās, kad ķermenis ir pārāk karsts; drebuļi vai asinsvadu sašaurināšanās, kad ir pārāk auksts.
'Drebuļus izraisa patvaļīgas skeleta muskuļu kontrakcijas," saka Pīts. "Šīs ātrās kontrakcijas patērē enerģiju un palīdz radīt ķermenim nepieciešamo papildu siltumu."
Ja jums ir drebuļi, ir pienācis laiks rīkoties. "Kad jums kļūst pārāk auksti, jūsu nervu sistēma nedarbojas tik labi, un jūsu koordinācija, koncentrēšanās un veiklība sāk ciest," viņš piebilst.
Savukārt perifēra vazokonstrikcija rodas, kad asinsvadi, kas parasti transportē siltas asinis no galvas līdz kājām, sašaurina un ierobežo šīs asinis līdz ķermeņa kodolam.
'Āda darbojas kā radiators,' saka Dr Frančesko Del Galdo. 'Starp ādu un vidi notiek siltuma apmaiņa.
'Tieši tāpēc, kad ir karsts un notiek asinsvadu paplašināšanās, āda kļūst sarkana, jo uz ādu plūst vairāk asiņu, bet aukstā laikā āda kļūst bāla, jo ir mazāk asiņu.'
Vazokonstrikcija ir fizioloģisks reflekss, lai aizsargātu smadzenes un dzīvībai svarīgos orgānus, taču "aukstumā tā var kļūt par īstu ekstremitāšu problēmu," saka Pīts.
Kamēr pingvīniem ir artērijas, kas transportē siltas asinis blakus vēnām, kas ved vēsas asinis atpakaļ uz sirdi, palīdzot pārnest siltumu un saglabā atklātās vietas maigu, mums, cilvēkiem, mūsu ekstremitātes, kas pēc definīcijas atrodas vistālāk no kodola, ir pēdējās ķermeņa daļas, lai sajustu kvēlojošās sirds ogles.
Riteņbraukšana un Reino sindroms: ārkārtējas reakcijas uz aukstumu
Ikvienu, kurš ir braucis pa ziemu, visticamāk, būs iedzelis aukstas rokas vai kājas, vai nu negaidītas temperatūras pazemināšanās vai, gluži vienkārši, neatbilstoša apģērba dēļ. Bet vai daži braucēji ir jutīgāki pret aukstumu nekā citi?
Reino fenomens ir stāvoklis, ko parasti izraisa aukstums, izraisot asinsrites trūkumu ekstremitātēs, un tiek uzskatīts, ka tā skar līdz pat 10 miljoniem cilvēku Apvienotajā Karalistē.
'Reino slimība ir agresīva perifēriju, proti, plaukstu un pēdu, bet arī deguna un ausu, vazokonstrikcija, saka Del Galdo, sklerodermijas un Reino AK klīnikas ārsts. 'Tā rezultātā ekstremitātes var kļūt pārmērīgi aukstas.'
Raynaud lēkmi var izraisīt nelielas temperatūras izmaiņas, un bieži (bet ne vienmēr) skartā āda maina krāsu no b altas (vazokonstrikcijas laikā) uz zilu (asinsvadiem reaģējot), uz sarkanu. (kad atgriežas asins plūsma).
'Nervu reflekss atver artērijas, lai ar skābekli bagātinātas asinis varētu atgriezties, taču tas var būt ārkārtīgi neērti vai sāpīgi, saka Del Galdo.
Tā ir šī dedzinošā vai tirpšanas sajūta, kas raksturīga Reino sliktajai asinsritei vai vienreizējai aukstuma iedarbībai, viņš piebilst.
Reino slimību var mazināt ar fiziskām aktivitātēm, lai gan braukšana ar velosipēdu aukstos apstākļos, visticamāk, var izraisīt lēkmi. Profilakse ir labāka nekā ārstēšana, un Del Galdo iesaka neēst lielu m altīti trīs stundas pirms brauciena, sakārtoties, lai serde un ekstremitātes būtu silti, izvairīties no kofeīna un nikotīna, kā arī iesildīties pirms došanās aukstumā.
'Roku un kāju šūpošana var palīdzēt nospiest asinis perifērijā,' viņš saka. Lai gan Reino slimība 90 procentos gadījumu ir labdabīgs stāvoklis, pacientiem, kas cieš no ģimenes ārsta, ir jādodas pie sava ģimenes ārsta, lai izslēgtu pamata iekaisuma slimību.
Aukstas rokas, silta sirds
Statistika liecina, ka sievietes biežāk cieš no Reino slimības nekā vīrieši, saskaņā ar Del Galdo teikto - pētījumi liecina, ka sieviešu ekstremitātes biežāk cieš aukstos apstākļos.
1998. gada pētījumā, ko veica Dr Han Kim no Jūtas Universitātes, tika apgalvots, ka sievietēm biežāk ir aukstas rokas nekā vīriešiem. Izlasē, kurā bija 219 cilvēki vecumā no zīdaiņiem līdz 84 gadus veciem, tika konstatēts, ka sievietēm vidējā ķermeņa temperatūra bija 97,8 grādi pēc Fārenheita (36,6 C), salīdzinot ar 97,4 grādiem (36,3 C) vīriešiem.
Neskatoties uz to, vidējā roku temperatūra sievietēm bija 87,2 grādi (30,7 C), bet vīriešiem vidēji 90,0 grādi (32,2 C).
Apgalvojumu, ka sievietēm biežāk ir aukstas rokas, apstiprina 2018. gada pētījums, ko veica Kembridžas universitātes bioloģiskie antropologi.
Saskaņā ar pētījuma vadošās autores Stefānijas Peinas teikto, muskuļu masa spēj paredzēt siltuma zuduma ātrumu no rokām spēcīga aukstuma laikā.
'Rokām ir liela virsmas laukuma un tilpuma attiecība, kas var būt izaicinājums siltuma līdzsvara saglabāšanai aukstos apstākļos, saka Peins.
'Mēs vienmēr domājām, ka tauki (kas darbojas kā izolācija) ir vissvarīgākais termoregulācijas faktors, taču patiesībā tieši muskuļiem ir svarīga loma.'
Izpratne par ķermeņa uzbūves ietekmi ir ļoti svarīga, saka Peins, un pētījums liecina, ka sievietes un bērni, kuriem ir mazāka iespēja iegūt lielu muskuļu masu, ir jutīgāki pret aukstumu.
Virsmas laukuma un tilpuma attiecība visā ķermenī un vielmaiņas ātrums arī ir faktori, savukārt sieviešu āda parasti ir plānāka un mazāk apmatota nekā vīriešu āda, norāda Del Galdo.
Tomēr fizioloģiskie faktori var būtiski atšķirties no cilvēka uz otru neatkarīgi no dzimuma. Piemēram, sievietei var būt augstāks vielmaiņas ātrums, lielāka muskuļu masa un zemāka virsmas laukuma un tilpuma attiecība nekā vīrietim.
Ir arī svarīgi apzināties savdabīgos mainīgos lielumus, saka Pīts, tostarp pieredzi nelabvēlīgos laikapstākļos, uzvedības pielāgošanos aukstiem apstākļiem un garīgo noturību.
'Runājot par aukstuma “sajūtu”, noteikti ir subjektivitātes elements,” viņš saka.
Nekad nelīst, bet līst
Nepārsteidzoši, galvenais, lai uzturētu siltumu, ir aktivitātes. "Ja jūs kustāties, jūsu muskuļi patērē enerģiju, saraujoties," saka Pīts.
Tomēr reti kad tas ir tik vienkārši, ciktāl tas attiecas uz rokām un kājām. Kamēr jūs varat šūpoties no vienas puses uz otru, kāpjot ārā no segliem vai spiežot pedāļus, dzenoties pēc Strava PB, rokas un kājas lielākoties paliek neaktīvas, braucot ar velosipēdu, un mūsu sporta veids atstāj. jūsu ekstremitātes ir īpaši atklātas.
'Kad jūs izejat no mājas pulksten 8:00, tas viegli var būt par sešiem vai septiņiem grādiem vēsāks nekā pēc trim stundām, saka Toms Maršments, Lielbritānijas cimdu firmas Dissent 133 līdzdibinātājs, kas ir izstrādājis daudzslāņu cimdu. cimdu sistēma dažādiem apstākļiem.
'Jūs varat sasilt, kāpjot vai atdzist, nokāpjot, vai arī laikapstākļi var strauji mainīties un pēkšņi līst.
'Tāpēc mūsu ķermeņa augšdaļas slāņošana darbojas tik labi, taču ir svarīgi pievērst mūsu rokām vienādu uzmanību. Tie ne tikai efektīvi kontrolē velosipēdu, bet arī ir tik jutīgi pret laikapstākļu izmaiņām.'
Vēja aukstums ir īpaši izplatīts šosejas velosipēdistiem - rokas ir vismazāk aizsargātā un aktīvākā ķermeņa daļa, braucot ar velosipēdu, saka Pīts - kamēr lietus rada vēl vienu pārvaramu vides šķērsli.
Patiesībā stindzinoši auksti, slapji apstākļi ir vieni no lielākajiem izaicinājumiem braucējiem - kaut kas no laikapstākļiem rūdītiem braucējiem Apvienotajā Karalistē būs pārāk pazīstams.
Kā braukt lietū: riteņbraukšanas ceļvedis mitrā laikā
'Ūdenim ir patiešām augsts īpatnējais siltums – citiem vārdiem sakot, tas ļoti viegli izvelk vai absorbē siltumu,” saka Pīts. Svīšanas laikā tas ir labi, jo ūdens pilieni, kas veidojas uz ādas, iztvaiko un noņem lieko siltumu.
'Problēma ir tāda, ka, ja aukstā laikā kļūstat slapjš, ūdens no jums izskalos siltumu ātrāk nekā gaiss, viņš piebilst.
Šķiet, ka daba ir pret velosipēdistiem, taču ziemai nav jābūt zaudētai lietai, kā arī no novembra līdz martam nevajadzētu aprobežoties ar viedo trenažieri. Tālāk ir sniegti astoņi padomi, kā ziemā saglabāt rokas un kājas siltas.
Astoņi padomi, kā ziemā saglabāt rokas un kājas siltas, braucot ar velosipēdu
1. Turpiniet kustēties
Sāksim ar pamatlietām – turpiniet kustēties, lai radītu siltumu. "Lielākajā daļā gadījumu, ja vien jums nav ļoti, ļoti auksts, ja esat aktīvs un vingrojat, visticamāk, jums nebūs daudz drebuļu," saka Pīts.
'Pārtraucot, jūsu iekšējā temperatūra ievērojami pazeminās.'
Lai gan ar fiziskiem vingrinājumiem vien var nepietikt, lai jūsu ekstremitātes būtu siltas, mūsu jau atklāto iemeslu dēļ, ierobežojot laiku, kas pavadīts stāvēšanai ceļmalā, jūs dodat sev priekšrocību.
Turpinot uzlabot savu aprīkojumu - uzstādot izturīgas ziemas riepas, lai novērstu pārduršanu, un līdzi nēsājot efektīvu sūkni vai CO2 piepūšanas ierīci, tiks ierobežotas nevajadzīgas apstāšanās sliktos laikapstākļos.
2. Esiet brīvs
Lai gan vazokonstrikcija ir ķermeņa dabiskā aizsardzība pret aukstumu, braucēji var veikt pasākumus, lai mazinātu asinsvadu saraušanās sekas vai vismaz tās nepastiprinātu.
Pate iesaka saglabāt vaļīgu satvērienu ar stūri - “stingra satveršanas ilgstoša kontrakcija apgrūtina asiņu iekļūšanu šajās vietās,” viņš saka - lai gan jūs varat arī veicināt asins plūsmu pēdās, nodrošinot kurpes nav pārāk šauras.
'Esmu pārliecināts, ka visi ik pa laikam to ir darījuši, pacēluši kurpes līdz galam un kļuvuši notirpuši kāju pirksti,' viņš piebilst. Pārāk biezu zeķu nēsāšana var arī ierobežot asinsizplūdumu - pieturieties pie viena pāra, kas izgatavots no dabiski izolējoša materiāla, piemēram, merino vilnas.
3. Materiālie jautājumi
Apņēmīgie ziemas braucēji, kuri vēlas izkļūt ārā neatkarīgi no laikapstākļiem, sastapsies ar dažādiem laikapstākļiem, sākot no līdz mīnusam, zilo putnu rītiem līdz viena skaitļa temperatūrai un lietusgāzēm.
Ieguldīšana ziemas cimdu klāstā vai cimdu slāņošana atbilstoši apstākļiem palīdzēs uzturēt siltumu neatkarīgi no laikapstākļiem.
'Tāpat kā ķermeņa augšdaļa, tas ir gadījums, kad jāpieņem lēmums par to, ko valkāt, lai jums nebūtu jāpieņem kompromisi, lai rokas būtu siltas, saka Marchment.
Paste pārvēršas par neoprēnu, braucot ilgstoši mitros apstākļos, savukārt Marchment iesaka zīda oderes cimdu zem termoslāņa aukstās dienās.
'Tas pievieno vēl vienu vieglas izolācijas slāni bez pārāk lielas masas," viņš saka: "Tas ir kā uzsūcošs pamatnes slānis un noņems mitrumu no rokas."
4. Galvenā pārliecība
Lai gan var šķist nesaprātīgi koncentrēties uz savu kodolu, lai saglabātu ekstremitātes siltas, ja jūsu ķermeņa temperatūra sāk pazemināties, jūsu ķermenis sāk ierobežot asins plūsmu uz tām ķermeņa daļām, kurās nav jūsu ķermeņa. dzīvībai svarīgie orgāni.
Izmantojiet elpojošus slāņus, lai izvairītos no pārmērīgas svīšanas, kas savukārt var izraisīt aukstumu, savukārt aizmugurējā kabatā ir jāievieto viegla avārijas jaka vai jaka, ja laika apstākļi mainīsies.
'Svarīgi ir arī labi izolēt apakšdelmus, jo aukstas rokas var zaudēt siltumu no asinīm, pirms tās sasniedz jūsu plaukstas, saka Marchment.
5. Kafejnīcu kultūra
Kafijas pietura vidējā brauciena laikā var būt jūsu glābšana aukstā, slapjā braucienā, taču izkļūt no kafejnīcas siltā kokona un uzlēkt uz velosipēda var būt arī biedējoša izredze.
'Kad kafejnīcā novelkaties cimdus, nelieciet tos tikai ar bumbu un nebāziet tos ķiverē, saka Pīts, kurš iesaka tos izgriezt vai atrast radiatoru mitru apģērbu žāvēšanai.
'Aptiniet rokas ap siltu dzērienu un iesildiet tās, pirms dodaties atpakaļ ārā, viņš piebilst. Pretējā gadījumā, piepildot savu bidonu ar karstu dzērienu vai izņemot izolētu pudeli, kas piepildīta ar tēju, var nodrošināt nepieciešamo siltumu brauciena vidū.
6. Piederums
Dubļusargi ir jebkura ziemas velosipēda pamatelements, un tie ir būtisks aksesuārs, lai jūsu kājas būtu siltas un sausas.
'Dienas beigās, ja jūs neizsmidzināt ūdeni pa kājām un muguru, jūs nekļūsit tik viegli netīrs, slapjš un auksts, saka Marchment.
'Nedarīs arī cilvēki, kas brauc jums aiz muguras, kas ir svarīgi, kad kopā dodaties sabiedriskā braucienā.'
Ja jums ir īpašs ziemas šosejas velosipēds, visticamāk, jums būs vajadzīgā telpa un cilpas pilniem dubļusargiem, taču pat piesprādzējamie aizsargi var radīt brīnumus sacīkšu velosipēdam ar ierobežotu klīrensu.
7. Esi radošs
Ieguldījums pareizajā pārnesumā ir galvenais, lai izdzīvotu ziemā, braucot ar velosipēdu, taču jūs varat arī būt radošs, izmantojot pieejamākus risinājumus.
Marchment iesaka izmantot elektrisko lenti, lai nosegtu riteņbraukšanas apavu ventilācijas atveres, jo īpaši uz zoles, savukārt daži braucēji izmanto pārtikas plēvi vai foliju, lai pievienotu izolācijas slāni.
Maršs neiet tik tālu: "Es izmantoju siltas zeķes, apavus, beļģu kurpes un pēc tam ūdensnecaurlaidīgus apavus," viņš saka. “Tas nodrošina papildu termisko slāni ārpusē, neierobežojot pēdu.”
8. Mājas priekšpuse
Neskatoties uz visu, ko esam aplūkojuši, joprojām pastāv iespēja, ka jūsu ekstremitātes kādā brīdī ziemas laikā var ciest. Šādā gadījumā, atgriežoties mājās, izvairieties no kārdinājuma atkausēt rokas vai kājas zem tekoša krāna vai fēna.
'Labākajā gadījumā pēkšņas temperatūras izmaiņas var būt ārkārtīgi sāpīgas," saka Pīts. "Sliktākajā gadījumā jūsu āda var būt sastindzis un jūs apdedzināsit sevi."
Tā vietā jums vajadzētu maigi sasildīt savas ekstremitātes. Pavirziet rokas virs galvas un kājas no aizmugures uz priekšu, lai pierunātu siltas asinis pirkstos un kāju pirkstos (vēl viens padoms, izejot no brauciena vidus kafejnīcas).
Tad ir laiks baudīt karstu dzērienu vai zupas bļodu.
Vai nepieciešama papildu palīdzība un iedvesma? Dodieties uz mūsu ziemas riteņbraukšanas centra lapu, lai iegūtu padziļinātu ziemas komplektu un velosipēdu padomus no riteņbraucēja ekspertu komandas.
