Pazemīgo sirdsdarbības monitoru, iespējams, ir uzurpējis jaudas mērītājs, taču tas joprojām ir būtisks rīks jebkura braucēja treniņu rīku komplektā
Riteņbraukšanā lietas attīstās ātri - un mēs nedomājam tikai jūs pēc riteņbraucēja treniņu plāna ievērošanas. Ja kādreiz sirdsdarbības monitori bija populāri, tagad viss attiecas uz jaudas datiem. Taču tas nenozīmē, ka pulsa treniņš ir jānodod miskastē.
„Sirdsdarbības monitora izmantošanai ir vairāki plusi,” saka treneris Riks Sterns. “Tas var palīdzēt paātrināt centienus, īpaši ilgākus. Ja izmantojat to kopā ar jaudas mērītāju, varat redzēt, kā sirdsdarbība reaģē uz jūsu jaudu, lai jūs varētu labāk sastādīt numuru.'
„Izšķiroši sirdsdarbības ātrums norāda, kā jūtas ķermenis,” piebilst treneris Toms Ņūmens. "Turklāt sirdsdarbības monitori ir lēti, uzticami, kompakti un viegli saprotami."
Tas nenozīmē, ka tie ir ideāli. “Galvenais mīnuss ir tāds, ka sirdsdarbības ātrums ir vienkārši sirdsdarbības ātrums. Intensitātes vai jaudas palielināšana paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai tas atbilstu pieprasījumam, taču jūs nezināt savu sirdsdarbības ātrumu.
Tas ir jūsu sirdsdarbības ātrums, kas reizināts ar insulta tilpumu - asiņu daudzums minūtē, kas atstāj jūsu sirdi. Tika uzskatīts, ka sitiena apjoms izlīdzinās aptuveni pie sliekšņa tempa - aptuveni maksimālais, ko varat uzturēt vienu stundu, taču tagad mēs zinām, ka tas turpina palielināties līdz ar intensitāti, tāpēc sirdsdarbības ātrums vien nesniedz pilnīgu priekšstatu.
"Ir arī citi sarežģījumi," turpina Ņūmens. "Karsts laiks var paātrināt jūsu sirdsdarbības ātrumu un auksts laiks to ierobežot. Nogurums vai slimības var arī pazemināt to, tāpēc jūs, iespējams, nevarat sasniegt vēlamos skaitļus. Turklāt ilgstoša treniņa laikā sirdsdarbības ātrums nav stabils ar tādu pašu intensitāti un var pakāpeniski palielināties fenomena, ko sauc par sirds novirzi, dēļ.’
Atkal, neviens no tiem nav iemesls neizmantot sirdsdarbības datus. Neviena apmācības metrika nav ideāla pati par sevi, un šī ir daudz noderīgāka nekā lielākā daļa.
Uzlabot
Lai maksimāli izmantotu sirdsdarbības treniņa priekšrocības, jums jāzina maksimālais sirdsdarbības ātrums (MHR), kas noteiks pulsa zonas, kurās trenēties. Vienkāršākais veids ir izmantot pavisam vienkāršu vienādojumu (piemēram, 220 mīnus jūsu vecums), savukārt visprecīzākais veids ir laboratorijā.
Apskatiet labākos sirdsdarbības monitorus tagad vietnē Wiggle
‘Pilnas tests, kurā jauda palielinās līdz spēku izsīkumam, radīs jūsu MHR un maksimālo aerobo jaudu [MAP], lai jūs varētu iestatīt gan sirdsdarbības, gan jaudas zonas,”saka Sterns. “Taču, veicot maksimāli 10 minūšu laika izmēģinājuma piepūli un pēc tam nākamo piecu minūšu laikā lēnām to palielinot līdz pilnīgam piepūlei, jūs arī iegūsit savu MHR.'
Cita iespēja ir apmeklēt British Cycling tīmekļa vietni, kur atradīsiet 20 minūšu sirdsdarbības testu, kas ir precīzāks nekā jūsu vecuma noteikšana un daudz lētāks nekā laboratorijā veikts rampas tests. Kad esat ieguvis rezultātus, esat gatavs izmantot pulsa treniņu zonas (skatiet tālāk), lai novērtētu savu piepūli un sasniegtu fitnesa pieaugumu.
'Jūs varat redzēt, kā jūsu ķermenis reaģē laika gaitā,' saka Ņūmens, kurš iesaka braukt pa vietējo maršrutu vienā no diviem veidiem: ar sliekšņa tempu, atzīmējot laiku un vidējo sirdsdarbības ātrumu vai ar noteiktu sirdsdarbības ātrumu., atzīmējot jūsu laiku. Ideja ir tāda, ka jūs kļūsiet ātrāks, veicot tādu pašu piepūli, vai arī treniņi noteiktā tempā kļūs vieglāki.
‘Jūs varat darīt jebko no 15 līdz 60 minūtēm,” saka Sterns. “Jūs vienkārši vēlaties maršrutu ar minimālu satiksmi vai krustojumus, kur jums jāapstājas.”
Zināt savu sirdsdarbības ātrumu, veicot dažādas pūles, ir ērti, ja to apvienojat ar jaudas rādītājiem. "Pieņemsim, ka veicat stabilas pūles ar šosejas velosipēdu ar 150 W un 140 sitieniem minūtē," saka Sterns.“Ja pēc tam braucat bez jaudas mērītāja, varat novērtēt savu jaudu pēc sirdsdarbības ātruma. Vai sakiet, ka veicat FTP testu un nejūtaties 100%. Jūsu jauda var palikt nemainīga, taču, ja jūsu pulss palēninās, jūs zināt, ka kļūstat stiprāks un labā dienā jūs darītu labāk.’
Šis ir piemērs sirdsdarbības ātrumam, kas piedāvā fizioloģisku atgriezenisko saiti, un tas palīdz domāt par sirdsdarbības ātrumu un jaudu kā pretējos tā paša spektra galus: pūles, ko ieguldāt, un veiktspēju, ko gūstat. Tāpēc tie ir tik noderīgi kopā.
Varat arī panākt līdzsvarotu fiziskās sagatavotības pieaugumu, nodrošinot sirdsdarbības ātruma samazināšanos, sākot no izturības braucieniem līdz maksimāliem sprintiem. "Visas intensitātes zonas ir svarīgas neatkarīgi no jūsu treniņa mērķa," saka Sterns.
Apskatiet labākos sirdsdarbības monitorus tagad vietnē Wiggle
Jūsu treniņu plānā jāietver četri līdz pieci braucieni nedēļā, sākot no viena gara brauciena līdz intervāliem katru nedēļu līdz 10 dienām, atkarībā no tā, cik labi jūs atgūstat.
'Ja jūs braucat sacīkstēs, iespējams, vēlēsities palielināt intervālu skaitu, kā arī biežumu, lai palielinātu ātrumu un jaudu konkrētiem sacensību scenārijiem,”saka Sterns. “Ja esat laika skrējējs, iespējams, vēlēsities pievienot funkcionālo sliekšņa jaudas darbu, bet sportam varat pievienot vairāk vidējas intensitātes izturības treniņu 3. zonā, lai veidotu noguruma izturību.
‘Jūs varat paātrināt visas šīs nodarbības, izmantojot treniņu zonas,” viņš piebilst. Vienīgā problēma ir ar intervāliem, jo, veicot pūles, kas pārsniedz FTP, jūsu sirdsdarbība var nereaģēt pietiekami ātri, lai jūs nokļūtu savā zonā - vai var paiet vairāki intervāli, pirms jūs sasniedzat zonu - bet jūsu intervāli ir daļa no garāks brauciens, tāpēc dati joprojām ir atbilstoši.'
Sirds ritma monitoriem joprojām ir vieta, tad, neskatoties uz jaudas mērītāja kāpumu.
Apskatiet labākos sirdsdarbības monitorus tagad vietnē Wiggle
„Lielākā daļa jauno ideju no profesionāļiem pāriet uz mums, vienkāršiem mirstīgajiem, bet kas atbilst jūsu vajadzībām?” jautā Ņūmens. “Ja jūs braucat klubā, vai jums ir nepieciešami jaunākie oglekļa diski, kas nav īpaši izturīgi? Un vai jums ir nepieciešamas jaudas mērītāja izmaksas, ja varat trenēties, izmantojot savu sirdsdarbības ātrumu?’
'Jaudas dati ir vieta, kur pasaule šobrīd atrodas, taču jūsu pulss joprojām ir svarīgs treniņam,” piebilst Sterns. “Ja nevēlaties vai nevarat atļauties jaudas mērītāju, jūs joprojām varat iegūt lieliskus rezultātus. Jums būs jāizmanto arī sajūta, lai mēģinātu novērtēt, cik smagas ir pūles, kad esat pārsniedzis FTP, taču ir arī sliktāki veidi, kā braukt.’
