Apmācību saturs, kas jums sniegts saistībā ar Wattbike Atom
Jūs konsekventi trenējaties nedēļām ilgi un pēc tam paņemat pelnītu pārtraukumu, bet vai visi jūsu ieguvumi tajā pašā laikā samazinās?
Braukt atpakaļgaitā ar velosipēdu nav viegli, taču ir viena lieta, kas var atkāpties, ja nebraucat regulāri: jūsu fiziskā sagatavotība. Tas ir process, ko sauc par atgriezeniskumu vai apmācības samazināšanos. Par to nav jāuztraucas, ja trīs dienas nebraucat (patiesībā jūs, iespējams, kļūsit stiprāks, jo šī atpūta ļauj jūsu muskuļiem atgūties un augt, kā arī glikogēna krājumiem, ko muskuļi izmanto kā degvielu, lai papildinātu).
Bet, ja pabeidzat nogurdinošas vai sportiskas sacensības un nolemjat, ka trīs mēnešus nespēsiet pat skatīties uz velosipēdu, tā ir cita lieta.
Iepriekšējos trīs mēnešus jūs, iespējams, pavadījāt trenējoties kā zvērs, tāpēc jūs varētu interesēt, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai atgrieztos sākuma punktā, ja izvēlaties neko nedarīt vai, vēl ļaunāk, slimības vai traumas dēļ spiests nost no velosipēda.
Atbilde, protams, nebūt nav viennozīmīga.
Atkāpieties no treniņiem, ķersimies pie fiziskajām aktivitātēm
Pirmā problēma ir neizbēgama VO2 max samazināšanās. "Tas ir maksimālais skābekļa daudzums, ko varat uzņemt un izmantot vienā minūtē, izteikts mililitros minūtē," saka riteņbraukšanas treneris un personīgais treneris Pols Batlers.
Ir trīs galvenie iemesli, kāpēc jūsu VO2 max samazinās, un tie visi ietekmēs jūsu veiktspēju: “Pirmkārt, samazinās asins tilpums, tāpēc katru minūti organismā tiek sūknēts mazāk asiņu, lai nogādātu skābekli uz muskuļiem..
'Tad jūsu sirds muskuļu masa samazinās, tāpēc sirds vienā sitienā sūknēs mazāk asiņu nekā iepriekš, un, visbeidzot, samazinās kapilāru skaits, kas samazina jūsu kāju spēju absorbēt skābekli.
'Ja jūsu muskuļi mazāk efektīvi izmanto skābekli, jūs ražosit mazāk enerģijas.’
Stīvs Melors, Veselības un cilvēka veiktspējas riteņbraukšanas klīnikas personīgais treneris un vingrojumu vadītājs, sacīja: “Šī lejupslīde galvenokārt notiek jūsu sporta veidam raksturīgajos muskuļos. Riteņbraukšanai tas nozīmē kāju muskuļus.
'Pēc dažām nedēļām mitohondriju jeb enerģijas fabriku skaita samazināšanās kāju muskuļos kopā ar mazāku asins plūsmu muskuļos nozīmē, ka mēs ātrāk noguram.’
Pārtraucot braukšanu, ir arī citas sekas.
‘Jūs sākat kļūt mazāk efektīvas tauku sadedzināšanā kā degviela, tāpēc brauciena laikā jums var ātrāk beigties enerģija,” saka Batlers.
'Jūsu muskuļi kļūst mazāk efektīvi laktāta "buferēšanā", kas nozīmē, ka jūs agrāk izjutīsit šo šausmīgo dedzināšanas sajūtu kājās, un kopējais muskuļu masas samazinājums ātri samazinās jūsu spēju radīt lielu enerģijas daudzumu. īsos attālumos.'
Jūs varat arī pieņemties svarā, ja turpināsit ēst tikpat daudz kaloriju kā tad, kad regulāri braucāt ar velosipēdu, kā arī varat zaudēt elastību, ja vairs nestiepjat, kas palielinās traumu risku, kad to darīsit. sēdieties atpakaļ uz velosipēda.
Laiks ir viss
'Kad pārtraucat trenēties, pirmā lieta, kas jādara, ir spēja pielikt smagas, īslaicīgas pūles,' Batlers piebilst: Tālāk mēs zaudējam spēku, pieliekot vidējas pūles, savukārt mūsu ilgtermiņa izturība ir tā, kas mums paliek visilgāk..'
“Tā nav raķešu zinātne,” piebilst Gregs Vaits, Liverpūles Džona Mūra universitātes lietišķā sporta un vingrojumu zinātnes profesors. “Ātrums, ar kādu jūs zaudējat dažādus fitnesa aspektus, ir saistīts ar ātrumu, ar kādu jūs tās iegūstat.
'Problēma ir tāda, ka ir arī citi faktori, kas raksturīgi jums kā indivīdam. Mēs visi piedāvājam dažādus nosacījumus. Viena lieta, ko pat sporta zinātnieki īsti nesaprot, ir muskuļu atmiņa, taču mēs zinām, ka jo ilgāk jūs kaut ko darāt, jo ilgāks laiks nepieciešams, lai zaudētu spēju to darīt.'
„Cik ilgi jūs trenējāties, sauc par jūsu treniņu vecumu,” saka Melors. “Tas ir svarīgi, kā arī jūsu fiziskās sagatavotības līmenis un bioloģiskais vecums, taču ietekmēs arī citi faktori, piemēram, muskuļu šķiedru veids.”
Ir divi pamata muskuļu šķiedru veidi: ātri raustošie muskuļi, kas rada spēku, un lēni raustošie muskuļi, kas ir atbildīgi par izturību. Pirmo ir nepieciešams ilgāks laiks, lai izveidotu, bet arī ilgāks laiks ir nepieciešams, lai to noņemtu.
'Pozitīvās izmaiņas, kas rodas treniņu laikā, ir ļoti mazas, un, lai tās mainītu, ir vajadzīgi gadi un/vai milzīgs nobraukums,”saka Mellor.
‘Tiem arī nepieciešams līdzīgs laiks, lai atgrieztos atpakaļ, tāpēc muskuļu arhitektūras izmaiņas sākumā ir minimālas. Pirmo astoņu nedēļu laikā izmaiņas galvenokārt ir metaboliskas, un tās ir pārejošas izmaiņas, kuras var salīdzinoši ātri mainīt jebkurā virzienā.’
Nav vienkāršas formulas, lai izskaidrotu treniņu samazināšanos
Īsi sakot, nav formulas, kā aprēķināt, cik ātri jūs zaudējat fizisko formu vai cik daudz jūs zaudējat noteiktā laika periodā.
Pārskats par vairāk nekā 60 pētījumiem par atslogošanu žurnālos Medicine & Science In Sports & Exercise un Sports Medicine atklāja, ka pēc četrām nedēļām bez treniņa jūsu fiziskā sagatavotība varētu būt pazeminājusies par 5–10%, un muskuļu glikogēna līmenis. līdz pat 30%.
Tas ir atkarīgs arī no jūsu fizioloģijas. Tomēr mūsu eksperti ir vienisprātis: ja esat labā formā un kādu laiku regulāri braucat ar velosipēdu, fiziskās sagatavotības zaudēšanai būs vajadzīgs ilgāks laiks, nekā tās iegūšanai.
‘Jūs varētu lūgt 100 velosipēdistiem pārtraukt braukšanu uz trim mēnešiem, un katrā no viņiem kritums būtu atšķirīgs,” secina Batlers. "Vienkārši nav noteiktas formulas, un turklāt viņiem visiem ir ļoti atšķirīgas diētas un dzīvesveids."
Tas viss ir relatīvi, un viss ir atkarīgs no tā, no kurienes sākāt.
Nepārtrauciet trenēties
Diskusijas izvirza vēl vienu jautājumu: cik daudz darba jāiegulda, lai uzturētu fizisko formu?
Atbildēt ir vienkāršāk, taču nav viegla veida, kā to novērst: Diemžēl, lai saglabātu sacensību fizisko sagatavotību, joprojām ir nepieciešams ideāls augstas intensitātes darba, ilgstoša vienmērīga aerobikas darba, pretestības treniņu, sliekšņa sesiju kombinācija, atpūta un uzturs,” saka Mellor.
Ja jūs baudāt jebkādu prieku no braukšanas ar velosipēdu, jūs nevēlaties pilnībā apstāties, un ir iepriecinoši jaunumi, ja esat atkopšanas režīmā.
'Pat pāris braucieni nedēļā palīdzēs jums saglabāt lielu fizisko sagatavotību, lai tad, kad plānojat sasniegt nākamo galveno mērķi, jūs sāktu no salīdzinoši augstas bāzes līnijas, saka Batlers..
'Ja jums patiešām trūkst laika, pat viena sesija nedēļā, kas ietver ļoti īsus, smagus aptuveni minūtes intervālus, ir laika ziņā efektīvs veids, kā uzturēt saprātīgu fiziskās sagatavotības līmeni.'
Patiesībā pētījumos ir atklāts, ka, ja treniņu biežums vai ilgums tiek samazināts, aerobā kondicionēšana tiek uzturēta līdz 15 nedēļām, ja treniņu intensitāte ir augsta. Tomēr samaziniet intensitāti, vienlaikus saglabājot to pašu apjomu, un aerobā sagatavotība samazināsies ātrāk.
Vienīgais veids, kā precīzi noskaidrot, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai zaudētu fizisko formu, ir veikt šo hipotētisko pārbaudi un pārtraukt braukšanu. Mēs nevaram vai ieteiktu to.
