Tas sākas ar braucieniem tukšā dūšā, taču sniedzas daudz tālāk, taču ne visi eksperti ir pārliecināti par tā priekšrocībām
Ziemassvētki ir aiz muguras, un viss rāda uz tiem vasaras mēnešiem, bet kur atrodaties savā treniņu programmā? Pastāv liela iespēja, ka pat tad, ja svētku laikā neskrējāt ar balonu, jūs mēģināt zaudēt dažas mārciņas, vienlaikus ieliekot pamatus pārējai gada daļai.
Ir viens veids, kā to izdarīt, kas pēdējā laikā ir kļuvis par populāru vārdu (buzzphrase?): “Treniņi tukšā dūšā”. Taču ir arī tā paplašinājums, kas virzās uz galējībām, ko daudzi treneri uzskata par iespējamu.
Tas ir garantēts, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un uzturēt veselīgu svaru, taču tas arī liek jums atteikties no ogļhidrātiem, ko lielākā daļa no mums izmanto degvielai. To sauc par “taukiem pielāgotu apmācību”.
Tas sākas ar treniņu tukšā dūšā, tāpēc ar to arī sāksim. Vienkārši, tas ir tad, kad braucat tukšā dūšā.
‘Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir paēst savu parasto vakariņu un trenēties pirms brokastīm,” saka treneris Riks Sterns no RST Sport.
‘Pabeidziet vienmērīgu braucienu no 45 minūtēm līdz divām stundām, pēc tam paēdiet brokastis, kad atgriezīsities mājās. Jūs pat varat veikt savu parasto treniņu vēlāk dienā, kad esat uzpildījis degvielu. "Spēja izmantot ogļhidrātus ir svarīga augstas intensitātes centieniem."
Vai arī tā ir? Šeit parādās trenēšanās, kas pielāgota taukiem.
Lieta pret ogļhidrātiem
Vils Ņūtons ir treneris, kurš ieņēmis dažādas lomas British Cycling, un viņam ir stingrs viedoklis par pārmērīga ogļhidrātu patēriņa trūkumiem.
„Kā suga mēs esam visiēdīgākie, kādi jebkad bijuši,” viņš saka. “Cilvēki eonus izdzīvoja bez gatava ogļhidrātu avota, un tagad mums tie ir, mēs esam slinki.
'Mēs ciešam no cukura/ogļhidrātu atkarības, kas liek mums visu laiku ēst. Jums nav jāēd, bet cik bieži jūs skatāties ledusskapī?
'Mums nav pastāvīgas vajadzības pēc pārtikas. Jūsu ķermenis izdomās, kā izmantot taukus degvielai.
‘Tas ir izdevīgi evolūcijas ziņā,” viņš piebilst. “Ja mēs nebūtu izmantojuši taukus degvielai, mēs nebūtu izdzīvojuši. Ja esat badā, ir ziemas vidus un jums ir jādzen dzīvnieks, es varu garantēt, ka jūs sasniegsit savas maksimālās sportista spējas.
'Tātad arguments par ogļhidrātiem ir maldinošs. Ogļhidrāti nebija tuvumā, kad dzenājām vilnas mamutus.’
Tādējādi viņš ir tauku pielāgošanas treniņu aizstāvis. “Tas nozīmē, ka dienas laikā ir jāsadedzina uzkrātie tauki un jāpaļaujas uz taukiem, nevis ogļhidrātiem, lai veicinātu vingrinājumus.
'Tas tiek panākts, ēdot diētu ar mazāk ogļhidrātu un tauku saturu un trenējoties tukšā dūšā. Un tas ir diezgan sasodīti šausmīgi, kamēr pie tā nav pieradis.’
Tas mums to nepārdod, tas ir jāsaka. Tātad, kāpēc to darīt?
'Pirmkārt, ir veselības iemesli,' saka Ņūtons. "Ir pierādījumi, ka 2. tipa cukura diabētu var kontrolēt, pat novērst, bez medikamentiem, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu [LCHF]. Varat arī ievērojami zaudēt svaru, un ģimenes ārsti sāk to ieteikt šim nolūkam.
‘Kā sportistam, tas novērš nepieciešamību pēc pastāvīgas degvielas uzpildīšanas un nozīmē, ka jums mazāk cieš no kuņģa sāpēm. Un jums būs labāka svara kontrole, jo, ēdot šādi, ir daudz grūtāk iegūt ķermeņa tauku daudzumu.
'Ideja, ka tauki padara resnu, ir muļķīga. Pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš un mazkustīgs dzīvesveids padara cilvēkus resnus.
‘LCHF, šķiet, ir pretiekaisuma līdzeklis, un sportisti, kuri ēd LCHF, ir ziņojuši par ātrāku atveseļošanos. Pēc personīgās pieredzes es nezaudēju savu fizisko formu tik ātri pēc brīvā laika.’
Kā to izdarīt
Kalorijām ir mazāka nozīme nekā citiem ēšanas plāniem, un jums tās noteikti nav jāskaita. "Kalorijas rūpējas pašas par sevi, jo ir ļoti grūti apēst tik daudz," saka Ņūtons. Taču ir dažas vadlīnijas.
Ogļhidrātu uzņemšanai ir jābūt mazākai par 50 g dienā,” viņš saka. “Ēdiet mērenu olb altumvielu daudzumu - apmēram 1–1,2 g uz kilogramu liesās ķermeņa masas. Pēc tam jums ir jāēd pārtikas produkti ar augstu tauku saturu: olas, avokado, olīveļļa, bet ne apstrādātas eļļas, piemēram, saulespuķu, rieksti, piemēram, mandeles un makadāmijas, mērens piena un gaļas daudzums. Varat arī ēst zaļus lapu dārzeņus un krāsainus dārzeņus, bet ne cieti saturošus sakņu dārzeņus.’
Ne visi ir pārdoti. "Pierādījumi par pielāgošanos resnumam ir nepārprotami," saka Sterns. “Ir daži pierādījumi, ka tas var palīdzēt uzturēt svaru vai zaudēt svaru, taču maz kas liecina, ka tas patiešām palīdz veiktspējai - palielināta jauda.
'Taukiem pielāgoti un gavēņa braucieni ir dažādas lietas, un es nekad neesmu ieteicis, ka kādam vajadzētu kļūt par sportistu, kas pielāgots taukiem.’
'Pat ja jūs mācāt savam ķermenim labāk izmantot taukus, lielākā daļa cilvēku joprojām brauks tādā līmenī, kurā glikogēns no ogļhidrātiem ir galvenais degvielas avots, it īpaši sacīkstēs, saka treneris Pols Batlers.
‘Ja esat labi trenējies uzpildīt sevi - ja vienmēr uzpildāt treniņu braucienus -, jūs, visticamāk, sasniegsit savu potenciālu šajās svarīgajās dienās, atrodoties seglos.’
Ņūtons nepiekrīt: “Viens revolucionārs pētījums tika saukts par FASTER pētījumu, kurā tika pārbaudīti elites izturības skrējēji gan ar augstu tauku, gan ogļhidrātu saturu.
'Viens emuārā ierakstīja, ka pie 89% no maksimālā sirdsdarbības ātruma viņš dedzināja galvenokārt taukus. Esmu piedzīvojis kaut ko līdzīgu, braucot uz sava sliekšņa vai virs tā vairāk nekā stundu. Ir pierādījumi, ka ir iespējams veikt augstu līmeni.’
‘Tour de France velosipēdisti ēd milzīgas brokastis, milzīgas vakariņas, kā arī regulāri ēd un dzer katrā posmā,” norāda Batlers.
‘Viņi trenējas mēnešiem ilgi, labi ēd un guļ, un viņi tūri sāk ar zemu ķermeņa tauku saturu un beidz to ar vēl mazāku ķermeņa tauku daudzumu, un pēdējo reizi, ko dzirdēju, viņi var ļoti ātri braukt ar velosipēdu ļoti ilgu laiku. Nevajag to pārāk sarežģīt.’
„Profesionāļi patērē ogļhidrātus, taču tie ir neparasti,” saka Ņūtons. Lielākā daļa 45 gadus vecu vīriešu ir nedaudz pārlieku resni, viņiem ir zināma insulīna rezistence, un viņi nespēj lieliski metabolizēt ogļhidrātus vingrošanas laikā.
'Lielākā daļa amatieru darbotos labāk, ja tie būtu par 5% vieglāki, ja tie būtu labāk pielāgoti taukiem.
‘Klīst baumas, ka Kriss Frūms ir pielāgojies taukiem - viņš tviterī ievietojis savu brokastu fotoattēlus, un nav redzams neviens grauzdiņš vai auzas. Romēns Bardē ir izmantojis šo pieeju, un viņš ir spēris soli zemāk par Krisu uz Tour de France pjedestāla.
'Profesionāļi ir ļoti slepeni, taču, ņemot vērā viņu sagatavotības līmeni, viņi būs zināmā mērā pielāgoti taukiem, jo jūs nevarat patērēt pietiekami daudz ogļhidrātu, lai palielinātu šāda veida treniņu apjomu.'
‘Daži pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ievēro LCHF diētu, strādā labāk, ja intensīvas slodzes laikā tiek baroti ar augstu ogļhidrātu daudzumu,” saka Sterns.
‘Tomēr es neesmu pārliecināts, kas notiktu, ja jūs to darītu regulāri. Es šaubos, ka tu paliktu resns. Izņemot svara zaudēšanu, es neesmu pārliecināts, ka es to ieteiktu, un ir daudz pētījumu, kas liecina, ka mērena vai augsta ogļhidrātu uzņemšana un zema tauku satura diēta var būt arī lieliska svara zaudēšanai.’
'Agrīnās stadijās ir grūti, un paiet zināms laiks, līdz parādās efekti - trīs līdz četras nedēļas, lai spertu pirmo soli, lai nejūtos šausmīgi un varētu trenēties ar savu iepriekšējo intensitāti, saka Ņūtons.
'Tajā laikā jums būs jāpalielina treniņu mērogs, taču es teiktu, ka paiet viens līdz divi gadi, lai jūsu ķermenis veiktu visas nepieciešamās enzīmu izmaiņas, lai jūsu ķermenis pilnībā pielāgotos taukiem.
‘Es to daru trīsarpus gadus, un mans svars ir palicis nemainīgs - no 77,5 kg līdz 78 kg. Esmu slaidāks un esmu pieaudzējis muskuļus, veicot tikai divas 45 minūšu celšanas nodarbības nedēļā.
'Man ir 365 dienu sešu komplektu komplekts, un es nemēģinu. Es neesmu ģenētiski apdāvināts, taču man nav grūti to uzturēt.
“Sacīkšu laikā izmantojiet ogļhidrātus, ja tas liek jums justies labāk,” piebilst Ņūtons. “Ja tas jums der, lieliski. Es nesaku, ka viņi ir ļauni.
'Jums nav jāizvairās no ogļhidrātiem, taču 10–15 g smagas slodzes stundā ir labi. Jums ir izvēle – varat to izmēģināt, un tas var darboties vai arī ne. Bet dodiet tai reālu iespēju.’
