Jums nav jābūt Andrē Greipelam, lai iegūtu papildu spēku kājās, un tas ir veids, kā uzlabot savu riteņbraukšanas sprinta jaudu
Eksperts: Treneris Endijs Blou, kuram ir Xterra World Age Group tituls, ir uzņēmuma Precision Hydration (precisionhydration.com) dibinātājs. Iepriekš viņš bija sporta zinātnieks Benetton un Renault Formula 1 komandās
Sprints ir saistīts ar sprādzienbīstamu spēku, un, kā norāda nosaukums, tas ir saistīts ar maksimālu piepūli ļoti īsā laikā, lai panāktu ātruma pārrāvumu.
Tāda līmeņa spēku parasti izmanto, lai veiktu izšķirošas kustības sacīkstēs, lai veiktu pārtraukumu, pieliktu visas pūles pēdējā sprintā vai pārvarētu plaisu, kad bars attālinās no tu.
Piepūle izvirza jums milzīgas fiziskās (un garīgās) prasības, tāpēc tā ir prasme, kas jums ir jāpraktizē un laika gaitā jāattīsta. Ikreiz, kad vēlaties uzlabot kādu konkrētu riteņbraukšanas aspektu, apmācības specifika ir ļoti svarīga.
Šajos sprādzienbīstamās jaudas sprintos ir īsi, asi sprādzieni, tāpēc treniņi ir jāpielāgo šāda veida rezultātiem.
Runājot par šo sesiju iekļaušanu jūsu pašreizējā treniņu plānā, mēģiniet veikt 5–10 sekunžu sprintus ar 2–3 minūšu atveseļošanos starp katru.
Man jāuzsver arī drošības nozīme. Ja veicat šīs sesijas, atrodoties ceļā, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz laika un vietas, lai tās izpildītu, nevis braucot iekšā un izbraucot no satiksmes brauciena laikā.
Šīs sesijas ļoti labi darbojas iekštelpās ar turbo vai stacionāru velosipēdu tieši šī iemesla dēļ.
Jūs vēlaties dot visu, tāpēc veiciet tikai vienu vai ne vairāk kā divas no šīm sesijām nedēļā. Ir svarīgi nodrošināt salīdzinoši vieglas dienas abās šo spēka sesiju pusēs, jo jums ir jābūt svaigam, lai gūtu maksimālu labumu no šāda veida treniņiem.
Šī atkārtotu, lielas jaudas sprintu stratēģija ar ilgu atveseļošanos, iespējams, ir pretrunā lielākajai daļai riteņbraucēju treniņu ētikas un sākumā var šķist sveša. Parasti velosipēdisti ilgu laiku strādā ar sliekšņa jaudu ar mērenu jaudu un tikai īsus atveseļošanās periodus.
Nekādas burvju lodes atveseļošanai
Runājot par atveseļošanos, nav burvju lodes. Tāpat kā ar jebkuru smagu treniņu, jūs varat maksimāli palielināt fitnesa pielāgojumus, maksimāli izmantojot savu atveseļošanās laiku. Tas nozīmē atpūsties, pareizi gulēt un labi ēst (un dzert).
Kādas ir sprādzienbīstamas spēka apmācības priekšrocības? Cilvēkiem ir trīs veidu muskuļu šķiedras: I tips (lēna raustīšanās), IIa tips (ātra raustīšanās) un IIx tips (īpaši ātra raustīšanās). Sprinta treniņš veido II tipa šķiedras un var pārvērst ātrās raustīšanās par īpaši ātru raustīšanu.
Šeit ir ģenētisks faktors, ņemiet vērā - jūs varat gūt panākumus, trenējoties, taču daži riteņbraucēji savu gēnu dēļ tiks tālāk par citiem.
Ja jums jau ir daudz ātri saraujošu šķiedru un tāpēc jums ir dabiskāka nosliece uz sprintu, adaptācijas notiek ātrāk. Kā saka vecais teiciens, "sprinteri piedzimst, nevis radīti", un, lai būtu patiesi ātrs, jums gudri jāizvēlas vecāki…
Ir arī citi veidi, kā palielināt muskuļu radīto spēku. Darbs sporta zālē, lielāki svari un ātri vingrinājumu atkārtojumi ir lieliskas iespējas.
Piemēram, pietupienos un pacelšanās nāvē ir līdzīga biomehānika kā sēdēšanai uz velosipēda. Pliometriskie vingrinājumi, piemēram, lēcieni, izklupieni un lēciens, ir arī piemēroti, lai īsos laika periodos pieliktu maksimālu spēku, lai palielinātu maksimālo jaudu.
Iestrādājot vienu vai divas sprādzienbīstamas jaudas sesijas savā iknedēļas režīmā, būs lieliska iespēja pievienot gan dažādību, gan specifiku.
Jūs, iespējams, nekļūsit par Andrē Greipelu vienas nakts laikā - vai, būsim godīgi, nekad -, taču uzlabotā jauda nelielā attālumā varētu radīt atšķirību starp pirmo un otro, sprintot līniju.
Šis raksts pirmo reizi tika publicēts Riteņbraucēju žurnāla 100. izdevumā
