Tā ir bieži sastopama velosipēdistu sūdzība, taču jūs varat daudz darīt, lai izvairītos no ceļgalu sāpēm vai tās pārvarētu
Ceļi ir svarīgi. Bez tiem mēs būtu kā ziloņi - nevarētu lēkt vai braukt ar velosipēdu - tāpēc šķiet nežēlīgi, ka tik daudziem no mums tie var būt sāpju avots, braucot ar velosipēdu. Tomēr to var novērst, un riteņbraukšana var būt veids, kā novērst un pat izārstēt ceļgalu problēmas.
'Ceļu sāpes parasti izraisa muskuļu vājums vai sasprindzinājums, vai abi,” saka Pols Batlers no PB Cycle Coaching. “Ja viens muskulis ir saspringts, tas velk ceļgala kakliņu vienā virzienā, bet, ja pretējā pusē esošais muskulis ir vājš, tas nevar atvilkt ceļgalu atpakaļ otrā veidā, lai tas būtu vienā virzienā.
'Tas noved pie skrimšļa nodiluma aiz ceļgala kaula un sāpēm. Citi cēloņi ir infekcijas, atkārtota skriešanas ietekme un kritiena sitieni, kā arī deģeneratīvs skrimšļa nodilums, ko izraisa novecošanās.’
‘Pēc manas pieredzes, lielākā daļa velosipēdistu ar ceļgalu sāpēm ir sākuši braukt ar velosipēdu no skriešanas,” saka sporta terapeits Ians Holmss, agrāk Madison Genesis soigneur.
Viņam ir nedaudz atšķirīgs viedoklis par Batleru: “Celis ir sarežģīta locītava, taču lielākā daļa ceļgala problēmu ir saistītas ar mīkstajiem audiem, un tās var uzlabot, braucot ar velosipēdu. Fiksēta ceļgala pozīcija faktiski samazina ceļa sāpes vairumam.’
Jūs varat novērst vai atvieglot ceļgalu sāpes, uzlabojot savu tehniku. "Jūs varat iemācīties izmantot dažus muskuļus vairāk nekā citus," saka Batlers.
'Menot pedāļus, lielāko darba daļu veic četrgalvu [augšstilbu] un sēžamvietas kauli, veicot gājienu uz leju, un, ja velciet uz augšu no pedāļiem, paceles cīpslas uz augšu.
‘Kopējā nelīdzsvarotība velosipēdistu vidū ir pārāk dominējoša kvadracikli’. Sēžas muskuļi nespiež pietiekami daudz, tāpēc kvadracikli pārmērīgi velk ceļgalu.’
Ja velosipēds der
Jūsu tehniku var uzlabot, apmācot, kā arī nodrošinot pareizu velosipēda formu. "Es esmu cietis no sāpēm ceļgalos," saka Endrjū Sopits, ārsts, kurš tagad ir 53 gadus vecs, kurš sāka braukt ar velosipēdu 38 gadu vecumā un piedalījās vecuma grupu triatlonos, pirms ceļgalu problēmas lika viņam atteikties no skriešanas.
‘Mani ceļi manāmi uzlabojās pēc pareizas velosipēda pielāgošanas. Man bija pienācīga sava braukšanas stila analīze, kas bija katra santīma vērts. Es arī atklāju, ka sēdeklis ir nedaudz augstāks par “ideālo”, tas palīdz manām sāpēm ceļgalā.’
‘Pirmā lieta, ko es jautāju klientam ar sāpēm ceļgalos, ir: “Ko tu esi mainījis?”, saka Holms. Tās parasti ir kurpes, pedāļi vai segli. Es vienmēr meklēju pamatcēloni. Dažos gadījumos viena kāja ir garāka par otru, ko var salabot, izmantojot velosipēdu.
'Vai arī jūsu pēda ir fiksētā pozīcijā skavas pozīcijā ar ierobežotu pludiņa daudzumu, un pēdas pozīcija var būt nepareiza jūsu biomehānikai - jūsu pēdas var izgriezties un skavas var tās iegriezt.
‘Jūsu pēda pielāgosies, taču jums var rasties sāpes ceļgalos pirms to parādīšanās. Bet arī, ja tas nav bojāts, nelabojiet to. Esmu redzējis braucējus, kuriem ceļi izceļas, un viņiem jautāja: "Vai jūs varat to salabot?" Nē, nav vajadzības, ja viņi gadiem ilgi ir braukuši ar velosipēdu bez sāpēm. Ķermenis ir pielāgojams.’
Tas atgriežas pie sava ķermeņa pazīšanas, un šeit var palīdzēt sporta terapeiti.
'Jebkurā ķermeņa vietā, kas ietekmē jūsu līdzsvarotību, jebkura nelīdzsvarotība, kas liek muskuļiem strādāt vairāk, var izraisīt sāpes, saka Batlers.
Jūs, protams, varat novērst muskuļu vājumu, vingrojot ārpus velosipēda. Holmss ir strādājis ar jauno britu sprinteri Raienu Ouensu.
‘Viņam ir milzīgi četrinieki, kas rada milzīgu slodzi ceļgalam. Brutālā, eksplozīvā apmācība, ko viņš veic, veido cīpslas ceļos. Daudzi cilvēki saka, ka pietupieni ir kaitīgi ceļgalam, taču tā nav - vienkārši cilvēki tos dara nepareizi. Viņš ļoti atšķiras no ceļa braucējiem, taču visi riteņbraucēji gūtu labumu no papildu spēka un stabilitātes ceļgalos no tādiem vingrinājumiem kā pietupieni un izklupieni.’
'Katrs ceļa stāvoklis ir specifisks, tāpēc ir svarīgi, lai fiziologs jums diagnosticētu un izrakstītu jums specifiskus vingrinājumus, " saka Batlers. "No profilakses viedokļa es ieteiktu veikt novērtējumu ar personīgo treneri vai fiziologu, lai atklātu visas iespējamās problēmas un strādātu pie spēka un elastības."
Sāpju vadība
Ir arī cits veids. "Riteņbraukšana palīdz manām ceļgalu sāpēm kontrolēt," saka Soppits. “Tas ir sliktāk, ja man ir daudz brīvs laiks no velosipēda.
‘Man ir ceturtās pakāpes abu ceļgalu osteoartrīts, un man būs nepieciešama nomaiņa. Pēc mana orto ķirurga domām, tas tiek aizkavēts, jo esmu aktīvs un regulāri brauc ar velosipēdu.’
'Man žēl ģimenes ārstu,' saka Holms. Viņiem ir jātiek galā ar 100% iedzīvotāju, no kuriem 90% ir mazkustīgi, tāpēc, ja jūs dodaties pie viņiem ar sporta traumu, viņi vienmēr saka, lai to atpūtiniet.
‘Bet cik ilgi? Jūs nevēlaties nokāpt no velosipēda, ja tuvojas sacīkstes, tāpēc var gadīties, ka jums vienkārši jāpielāgo treniņi.
‘Ja sāpes ir trulas sāpes, tās, iespējams, ir pārmērīgas slodzes traumas un ar laiku mazināsies un mazināsies. Ja tās ir asas sāpes, sazinieties ar kādu kvalificētu personu. Ja sāpes ir tik stipras, ka nevarat braukt, pastāv kāda problēma.
‘Masāža var palīdzēt, taču tā sniedzas tālāk par to – labs terapeits var novērtēt visas problēmas, kas ir pamatā,” viņš piebilst. Masāža var palīdzēt izskaust vai novērst sāpes. Tas nevar palīdzēt, ja problēma ir ar menisku vai skrimšļiem - tā ir ceļa strukturāla problēma.’
'Masāža ļauj speciālistam noteikt saspringtās vietas, un viņš ieteiks stiepes, lai novērstu sasprindzinājumu, piekrīt Batlers. 'Tomēr stiepšanās var būt bīstama, ja to kļūdāties, tāpēc mācieties to darīt, vadoties pēc padoma, kā to darīt droši.'
Vela pārdomām
Un kā ar diētu? "Daudzi pārtikas produkti un uztura bagātinātāji tiek uzskatīti par efektīviem ceļgalu sāpju novēršanai vai mazināšanai - zivju eļļas, dažādi vitamīni, ārstniecības augi un fitoķīmiskās vielas - bet patiesībā to ietekme nav milzīga, un pierādījumi ir dažādi," saka sporta uztura speciāliste Drū Praisa.
‘Tas attiecas arī uz glikozamīnu. Deva ir liela un dārga, un tā ir jālieto ilgstoši, lai redzētu, vai tā jums der.
“Iekaisums ir problēma, un daudz kas ir atkarīgs no jūsu uztura,” viņš piebilst. “Tauku uzņemšanas samazināšana - veselīgu tauku lietošana no veseliem pārtikas produktiem, nevis pārstrādātiem ēdieniem - un palielināt mikroelementu un fitoelementu uzņemšanu no augļiem un dārzeņiem var palīdzēt ilgtermiņā. Bet tikai drīkst.'
'Fakts ir tāds, ka daudziem braucējiem ir liekais svars, neskatoties uz laiku, ko viņi pavada seglos, saka Praiss. “Svara samazināšana noņems slodzi no ceļgaliem un mazinās sāpes no velosipēda. Tieši šī iemesla dēļ es saņemu ļoti daudz ieteikumu no fiziologiem.’
'Vingrojumi rada stresu jūsu muskuļiem, kuriem jūs pielāgojaties un kļūstat stiprāki,”saka Batlers. “Riteņbraukšana ir lieliski piemērota šim nolūkam, jo tā nenes smagumu, tas tiek veikts vienmērīgi, tas tiek veikts ļoti mazā diapazonā un ļauj jums labi noturēties. Ir mazāk, ko apgrūtināt ceļgalus.’
Un tas izskaidro, kāpēc ziloņi raud.
