Lūk, kā mūsu braucējs pagājušajā gadā gatavojās Ride Across Britain, garās distances izturības riteņbraukšanas sacensībām
Galerija: fotoattēli no pēdējās reizes, kad velosipēdists brauca pāri Lielbritānijai
Laura Skota ir īpaši izturības riteņbraucēja, kura uzauga, pārvietojoties starp Apvienoto Karalisti un Kanādu. Viņa sāka braukt ar velosipēdu pirms pieciem gadiem pēc tam, kad nolēma braukt no Parīzes uz Londonu pēc dažiem alus dzērieniem savā vietējā.
Viņa ir piedalījusies ikoniskajās Trans Am Bike Race sacensībās, veicot 2200 jūdzes ar izmežģītu plecu un atslēgas kaula lūzumu pēc tam, kad pirmajā dienā viņu notriekusi automašīna.
Pagājušā gada septembrī viņa piedalījās Deloitte Ride Across Britain; 969 jūdzes no Land's End Kornvolā līdz Džonam O'Groatsam Skotijas tālākajā ziemeļu galā, vairāk nekā deviņas dienas.
Sports notiek katru septembri, un tas ir 9,7 reizes lielāks par RideLondon nobraukumu, 4,3 reizes pārsniedz vidējo Etape kāpumu un trīs reizes garāks nekā no Londonas līdz Parīzei.
Lai gan šādas distances nav svešas, Laura dalās ar dažiem padomiem, kā trenēties garās distances izturības riteņbraukšanas pasākumā.
Mērķu iestatīšana
Ikviens var palielināt savu izturību un sasniegt 100 jūdzes vai vairāk; tas ir tikai par to, lai iemācītu ķermenim iet ilgāk.
Man vienmēr ir bijis lietderīgi izvirzīt mērķus/pagrieziena punktus, kas jāsasniedz savā treniņā. Kad esat pieradis braukt noteiktās distancēs, ir svarīgi ik pēc dažām nedēļām pielāgot savus mērķus.
Piemēram, ja jūsu sākotnējais mērķis ir 100 jūdzes, katru nedēļu pievienojiet 10–20 jūdzes, līdz sasniedzat savu mērķi. Fiziski un garīgi tas palīdzēs sasniegt mērķi.
Darba sākšana
Izturības riteņbraukšanai galvenais ir pareizi veidot savu pamata fizisko sagatavotību. Ja plānojat piedalīties kādā izturības pasākumā (es to iedalu kategorijā, kas pārsniedz 100 jūdzes), jums jāpavada 12–16 nedēļas, braucot garas, vienmērīgas, zemas intensitātes jūdzes, lai stiprinātu savas aerobās sistēmas.
Tā mērķis ir trenēt ķermeni izturēt grūtākus braucienus, izmantot tauku krājumus un kļūt efektīvākam ogļhidrātu rezervju palielināšanā.
Acīmredzot lielākā daļa no mums nevar braukt četras līdz sešas stundas dienā, tāpēc es ieteiktu grafikam draudzīgāku metodi, ko sauc par polarizēto apmācību.
Polarizēts treniņš ir modelis, kas būtībā nosaka, ka braucējam 80 procentus sava laika jāpavada, trenējoties ar mērenu intensitāti un 20 procentus ar augstu intensitāti.
Tātad jebkurā nedēļā jūs apvienojat smagas pūles ar nedaudz patīkamākiem aerobikas braucieniem.
Apmācību nedēļa
Kā tas izskatās treniņu nedēļā? Tāpat kā lielākā daļa no mums, man ir pilnas slodzes darbs un dažādas citas saistības, kas man ir vajadzīgas, lai atrastu veidu, kā pielāgot savu apmācību.
Es strādāju ar treneri Dīnu Dauningu no Trainsharp, lai palīdzētu man vadīt treniņus un pārliecinātos, ka esmu pēc iespējas efektīvāks manā laikā.
Trīs galvenās apmācības kategorijas
Dīns ir sadalījis manu apmācību trīs galvenajās kategorijās, uz kurām koncentrēties:
1. Sliekšņa sesijas
Divas reizes nedēļā es ceļos 05:00 pirms darba un veicu pusotras stundas badošanās sesijas. Vispirms neēdot brokastis, es mācu savam ķermenim būt gudrākam tauku dedzināšanā.
2. Intervāla treniņš
Es pierakstījos Zwift pagājušajā ziemā, un, lai gan sākumā biju mazliet skeptisks, tas ātri kļuva par būtisku manas apmācības sastāvdaļu, it īpaši, ja laiks trūka.
Lēkšana ar turbo stundiņu+ ir vienkāršs veids, kā panākt intervālus, neuztraucoties par luksoforiem.
Labākais no visiem intervāla treniņiem neapšaubāmi uzlabo izturību. Personīgi, kopš nedēļas laikā pievienoju divas intervāla sesijas, esmu redzējis milzīgus uzlabojumus manā vispārējā formā un jaudas ziņā.
3. Aerobikas braucieni
Katrā nedēļā jābūt vienam vai diviem gariem braucieniem vienmērīgā tempā. Garie braucieni attīsta pamata fizisko sagatavotību un izturību.
Braucieties vienmērīgākajā tempā, kādu, jūsuprāt, spējat izturēt ilga brauciena laikā. Personīgi es noteikti iekārtoju šos braucienus nedēļas nogalēs, parasti kopā ar draugiem vai savu klubu.
Degvielas uzpilde
Viens no galvenajiem jautājumiem, kas man rodas par izturības riteņbraukšanu, ir "ko un cik daudz man vajadzētu ēst".
Tas ir tik svarīgi, jo nekādi treniņi neļaus jums tikt galā ar distances notikumiem, ja nepievērsīsiet īpašu uzmanību savai “degvielai”.
Treniņu un pasākumu dienās brokastu ēšana ir obligāta. Ja jūs to nedarīsit, jūs gatavojaties piedalīties braucienā ar iepriekšēju palīdzību.
Brokastis jāsastāv no daudz ogļhidrātu un nedaudz olb altumvielu. Mana m altīte pirms brauciena ir uz augu bāzes ražots proteīna kokteilis un putra.
Treniņos ir svarīgi eksperimentēt ar ēdienu, lai jūs varētu pārliecināties, ka jūsu kuņģis panes jūsu ēdienu un šķidruma izvēli.
Izvairieties savā ēdienkartē ieviest neko jaunu mērķa notikuma dienā. Ņemiet līdzi daudz izbraucamā ēdiena un bieži ēdiet nelielus daudzumus. Es parasti sāku ēst 20 minūšu laikā pēc brauciena sākšanas.
Ēdiet bieži ar regulāriem intervāliem. Ja gaidāt, lai ēstu, līdz jūtaties piekusis, jūs esat pārāk vēlu un jums būs grūti atgūties.
Ir svarīgi, vai rīkojat vairāku dienu pasākumu vai nē, atveseļošanās dzēriens vai m altīte pēc brauciena. 30 minūšu laikā pēc izjādes apēdiet vai dzeriet kaut ko tādu, kurā ir aptuveni viena daļa olb altumvielu un četras daļas ogļhidrātu.
Ogļhidrātu uzņemšana ir maksimāla, ja pēc treniņa vielmaiņa joprojām ir augsta. Dzēriens vai m altīte, kurā olb altumvielu un ogļhidrātu attiecība ir 1:4, paātrinās atveseļošanos, ātri papildinot glikogēna krājumus.
Šis glikogēna logs tiks aizvērts pēc aptuveni vienas stundas atpūtas.
Sašaurinājums
Mums visiem patīk ideja par sašaurināšanos pirms pasākuma, bet ko tas nozīmē? Jūs esat reģistrējis stundas, skaitījis jūdzes, noteicis šos intervālus un pārvērtis sevi par ultra mašīnu….
Lai jūs varētu atpūsties un gaidīt savu notikumu, vai ne? Ne īsti. Konusveida samazināšana parasti ilgst vienu līdz trīs nedēļas pirms pasākuma, un tas nenozīmē, ka jums ir jāpārtrauc braukšana ar velosipēdu.
Viss sašaurinājums nozīmē, ka jūs samazināt savu braucienu skaļumu un intensitāti. Jums jābūt uzmanīgiem, lai neatceltu visu savu smago darbu, turpinot dažus intensitātes treniņus sašaurināšanas fāzē.
Šis ir arī ļoti labs laiks, lai sagatavotu savu velosipēdu un pārliecinātos, ka esat garīgi sagatavots gaidāmajam notikumam.
