Attīstoties jātnieka karjerai, arī treniņiem ir jāpielāgojas. Bet novecot nenozīmē kļūt vājākam
Vecums ir tikai cipars. Diemžēl, ja vien jums nav izdevies izveidot laika mašīnu, šis skaitlis vienmēr palielinās. Bet vai tas nozīmē, ka jums vajadzētu mainīt treniņu veidu, lai saglabātu formu, kļūstot vecākam? Un ja jā, tad kādā mērā?
Pārbaudīsim, ka esat velosipēdists ar lielu nobraukumu, kurš jau ir lieliski piemērots pēc parastajiem standartiem. Neatkarīgi no jūsu vecuma jums nav par ko uztraukties.
‘Ja kāds man jautā, kā pielāgot savu treniņu, kad viņi kļūst vecāki, man ir viena atbilde: nē, saka ABBC vecākais treneris Īens Gudjū.
‘Velosipēdisti, kuri gadu desmitiem ir bijuši formā un kuri nekad nav bijuši smagi slimi vai guvuši smagu traumu, piecdesmitajos gados var būt labāki nekā divdesmitgadnieki, kas nav velosipēdisti.
‘Riteņbraukšana pārkāpj vecumu. “Vecums ir tikai skaitlis” ir klišeja, bet tā ir patiesība. Tomēr, ja mēs runājam par cilvēkiem, kuri nekad nav sēdējuši uz velosipēda, tas var būt cits.’
Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, gadiem ritot, jums, iespējams, būs jāpielāgo treniņi un uzturs, taču tas nav tik vienkārši, kā pateikt: Man tagad ir četrdesmit, tāpēc es trenēšos kā šo.'
Ikviens ir atšķirīgs, un, ja jūs jau esat labi ieeļļots riteņbraukšanas trenažieris, jūs novecojot izbaudīsit tādus ieguvumus veselībai, par kuriem citi var tikai sapņot.
Riteņbraukšana neliks jums dzīvot mūžīgi, taču tā var palīdzēt jums cīnīties ar novecošanas procesu. Lūk, kā pievērsties savai apmācībai…
Kā trenēties vecumā: gadu desmiti
Divdesmit gadu vecumā
Pirmkārt, sliktās ziņas: jums, iespējams, būs jāstrādā līdz 70 gadu vecumam, un jūs vairs nebaudīsit tādas pašas zemās mājokļu cenas un dāsnas pensijas, ko darīja jūsu vecāki un vecvecāki. Bet tas ir gandrīz viss, kas attiecas uz sliktajām ziņām.
Cilvēki sasniedz savu fizisko maksimumu vecumā no 20 līdz 35 gadiem. Tas ir diezgan plašs vecuma diapazons, taču pat tad, ja jums nav pārāk labi matemātika, jūs ievērosiet, ka tas aptver visus jūsu divdesmit gadus.
Jūsu ķermenis ir ne tikai stiprāks, bet arī elastīgāks, ātrāk atjaunojas un mazāk pakļauts savainojumiem. Rūpējieties par to divdesmit gadu vecumā, un tas jums labi kalpos gadu desmitiem.
‘Riteņbraukšana ir izturības sporta veids numur viens, jo atšķirībā no skriešanas tas nav ballistisks,” saka Gudjū.
‘Velosipēdisti nesaņem apakšstilbu šinas un ir mazāk pakļauti savainojumiem. Jūs nevarat piemērot standarta medicīnisko domāšanu velosipēdistiem, kuri ir palikuši formā un veseli.’
Kārdinājums var būt vienkārši noskriet kilometrus, kamēr esat jauns un piemērots, taču tas var nedarboties, ja nopietni domājat piedalīties sacensībās.
„Tas ir atkarīgs no tā, kāda veida braucējs esat,” saka galvenais vadītājs no Global Cycling Network un bijušais profesionālis Dens Loids.
‘Ja jums nav ambīciju sacensties vai sacensties, es teiktu, ka vienkārši izejiet un izbaudiet braukšanu. Strādājiet smagi, kad vēlaties, ej viegli, ja nevēlaties.
Strukturēta apmācība
'Tomēr, ja vēlaties sacensties, iegūt labus rezultātus un gūt maksimālu labumu no sava ķermeņa, nekas nevar aizstāt strukturētus treniņus - ja jūs "tikai braucat" un "iegūstat jūdzes", jūs nekad nesasniegšu savu potenciālu.
‘Tas kļūst vēl aktuālāks, ja atklājat, ka, kļūstot vecākam, jums atliek mazāk laika braukt.’
Tomēr strukturēts treniņu plāns nav tikai laba ideja sacīkšu dalībniekiem. “Jūs ieliekat pamatus pārējai dzīvei,” saka Adams Kerijs, uztura speciālists un uzņēmuma Corperformance izpilddirektors.
‘Divdesmit gadu vecumā jūs jūtaties tā, it kā būtu neuzvarams, un jums nav jāplāno treniņi vai uzturs. Tā nav taisnība. Jūsu liesās muskuļu masas maksimums ir jūsu divdesmito gadu vidū.
Vecumā no 30 līdz 60 gadiem tas var sākt dreifēt par 10-15%, taču, ja braucat regulāri, krituma temps nav tik liels kā tad, ja neko nedarītu.
Pēc 60 liesās muskuļu masas strauji samazinās, ja neesat vingrojis. Divdesmit gadu vecumā jūs gatavojat savu ķermeni ilgam un veselīgam mūžam, tāpēc jūs joprojām varat piecelties no krēsla un pacelt tējkannu, kad jums būs 80 gadi.’
Trīsdesmitajos gados
Ņemot vērā to, ka jums patīk vai nē, tuvāk pusmūžam nekā pusaudža vecumam, tagad ir piemērots laiks, lai izjauktu dažus mītus un novērstu dažus aizspriedumus par fitnesu..
'Ideja, ka jūsu maksimālais pulss ir 220 mīnus jūsu vecums, ir nepareizs," saka Gudjū. "Un ķermeņa masas indekss ir ļoti kļūdains.
‘Man tie ir kā astroloģija. Jo vairāk jūs braucat ar velosipēdu, jo tālāk jūs attālināsit no standarta medicīnas normām.
‘Man nācās uz laiku pārtraukt riteņbraukšanu savos trīsdesmitajos gados, jo man bija vīrusu infekcija, kas mani izsita. Kad es devos pie ģimenes ārsta un viņam pateicu, ka braucu 80 jūdžu garajā šosejas sacīkstē, un es jutos pēc krāsas, viņš paskatījās uz mani tā, it kā es būtu dusmīga.
'Viņš vispār nevarēja aptvert jēdzienu.'
Loids piekrīt, ka šajā vecumā tavs ķermenis, visticamāk, nepadosies pirmais. “Es noteikti domāju, ka panākumu ierobežotājs, sasniedzot trīsdesmito gadu vidu vai vēlu vai pat četrdesmit, ir jūsu galva un jūsu vēlme trenēties un sacīkstes ar 100% apņemšanos.
‘Riteņbraukšana nav viegls sporta veids, un, ja tajā iezogas neliels vēlmes trūkums, ir grūti izkļūt un palikt ārā, kad ir slikti laikapstākļi.
‘Tāpat, kad jūs braucat sacīkstēs, tas ir bīstams sporta veids, un lielākā daļa cilvēku vairāk domā par sekām, ko izraisa avārija ar ātrumu 60 kmh, kad viņi ir tik vecāki.’
Četrdesmitajos gados
Dzīve sākas no 40 gadiem, tātad sakāmvārds, taču jūsu ķermenis var nepiekrist. Tiklīdz jūs sasniegsit šo desmitgadi, cilvēki, kuri netrenējas vai neuztur fiziskās aktivitātes, palielinās ķermeņa tauku daudzumu līdz pat 10 kg - un šis svara pieaugums, visticamāk, turpināsies arī turpmāk, ja neko nedarīsit lietas labā.
Pētījumi ir parādījuši, ka anaerobā (vai sprādzienbīstamā) veiktspēja pasliktinās, mums novecojot – piemēram, Austrālijā veiktajos pētījumos konstatēts, ka maksimālā jauda ir samazinājusies vidēji par 8,1% desmitgadē, savukārt anaerobā jauda samazinājās gandrīz identiskā ātrumā.
Tomēr nekrītiet panikā – tika konstatēts, ka maksimālā aerobā jauda gandrīz nemainās līdz ar vecumu. Tas, ko jums nevajadzētu darīt, ir vienkārši pieņemt, ka jūs zaudējat spēku, un tiecieties līdzi.
‘Ja jūs braucat ilgu laiku - vairāk nekā 10 gadus, intensitāte kļūst vēl svarīgāka,» saka Loids. “Pieredzējušiem braucējiem tas reti ir gadījums, kad viņiem nav pietiekami daudz izturības.
Patiesībā jūs bieži varat pārvērsties par "dīzeļdzinēju". Daudz svarīgāk ir regulāri veikt smagus un ātrus treniņus, lai saglabātu labāko jaudu.
‘Stāsts tomēr būtu citādāks, ja sportā esat tikko sācis četrdesmit gadu vecumā un jums nav ilgas vēstures izturības sportā.’
'Fitness ir tik individuāla lieta,' saka Gudjū. “Kāds, kuram ir 35 gadi un nekad nav braucis, ļoti atšķirsies no tiem, kam ir 45 gadi un kurš ir braucis visu mūžu.
‘Jens Foigts joprojām brauca Grand Tours savos četrdesmit gados. Medicīnas teorija teiktu: "Nedari to." Viņš ir ekstrēms piemērs, taču patiesībā viņu ir daudz.
'Ja šajā nedēļas nogalē dodaties uz laika pārbaudi, 80-90% dalībnieku būs vecāki par 30. Veterānu sacīkšu riteņbraucēju līgas [LVRC] sacīkstes ar bijušajiem profesionāļiem nav mīkstās sacīkstes, un ir puiši ap piecdesmit un sešdesmit gadiem, kuri joprojām ir neticami formā.
‘Vecuma apmācība teorētiski ir lieliska, taču riteņbraukšana ir pierādījusi, ka tā ir nepareiza.’
Tomēr jūsu ķermeņa uzbūve, visticamāk, mainīsies. “Es apmācu cilvēkus vecumā no 40 gadiem, kuri dara to pašu, ko 20 gadu vecumā - nedaudz sporto, nedaudz alus un kariju piektdienas vakarā,” saka Kerija.
‘Bet, ja viņiem bija 20 gadu, viņiem bija plati pleci un mazs viduklis, tagad viņiem ir mazāki pleci un lielāks viduklis - un lielāks viduklis ir lielākais drauds jūsu veselībai.’
“Es noteikti pamanīju, ka ir grūtāk noturēt svaru,” saka Endrjū Sopits, ārsts, kurš tagad ir 50 gadus vecs, kurš sāka braukt ar velosipēdu 38 gadu vecumā un ir pārstāvējis Lielbritāniju vecuma grupu triatlonos.
‘Ja tā turpināsies, zaudēt būs grūtāk. Problēma ir tā, ka, ievērojot diētu, jūs zaudējat muskuļus, kas var būt pašsaprotami. Jums ir jāturpina uzņemt olb altumvielu daudzumu, pat ja samaziniet kaloriju patēriņu.’
Vai kaloriju samazināšana ir atbilde? Kerija saka, ka tas nav tik vienkārši. Kaloriju samazināšanu bieži pavada liesās ķermeņa masas samazināšanās.
‘Kļūstot vecākam, motors, kas dedzina degvielu, kļūst mazāks. Jūs varat samazināt kaloriju daudzumu, taču jums ir arī jāpārvalda glikozes līmenis, lai jūs nepārvērstos par tauku veidotāju un neēdat pietiekami daudz olb altumvielu, bet ne pārmērīgi.’
‘Ikviens ir atšķirīgs, un ātrums, ar kādu jūs zaudējat liesās ķermeņa masu, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp jūsu vecuma, fiziskās sagatavotības, uztura un ģenētiskās noslieces. Labākais padoms šeit ir meklēt treneri, kurš var palīdzēt izstrādāt jums piemērotu uztura plānu.
Piecdesmitajos gados
Varat izaicināt novecošanos (līdz zināmai robežai), paliekot uz sava velosipēda. Ar vecumu saistītā maksimālā sirdsdarbības ātruma samazināšanās sportistiem ir mazāka nekā viņu mazkustīgajiem kolēģiem, un, regulāri trenējoties piecdesmit gadu vecumā, jūs turpināsit baudīt tās pašas relatīvās priekšrocības, kādas jūs baudītu, ja jums ir divdesmit gadi.
Neliela spēka, izturības un atveseļošanās laika samazināšanās faktiski var labvēlīgi ietekmēt jūsu treniņu. Visticamāk, ka jūs domājat par savu režīmu, nevis vienkārši mīdīsit pedāļus stundām ilgi, jo varat, un izmantosit zinātniskāku pieeju.
'Ja kāds pie manis atnāk un lūdz sastādīt treniņu plānu, mans pirmais jautājums nav: "Cik tev gadu?", saka Gudjū. "Es jautāju, cik daudz jūs braucat un kāds ir jūsu dzīvesveids?
‘Es jautāju par ģimeni un darbu, jo tas, cik daudz laika jums jāvelta apmācībai, ir daudz svarīgāks par jūsu vecumu.’
Spēka, jaudas un lokanības samazināšanās nozīmē, ka ir svarīgi savā treniņu plānā iekļaut spēka vingrinājumus dienās, kas brīvas no riteņbraukšanas.
‘Jūs nevēlaties kļūt par Arnoldu Švarcenegeru, taču tādi vingrinājumi kā pievilkšanās, kāju pietupieni un izklupieni - ar hanteles vai vadāmu stieni - var palīdzēt aizkavēt muskuļu zudumu.
"Daudziem riteņbraucējiem ir salīdzinoši vāja ķermeņa augšdaļa," saka Kerijs. “Daudzi no viņiem izvairās no spēka treniņiem, jo nevēlas palielināties, un tajā ir gudrības elements.
Esi pāri sev
‘Bet tiešām, ja jūs joprojām domājat, ka 40 gadu vecumā vēlaties tikt pāri sev. Puse no jūsu muskuļu masas atrodas virs vidukļa, tāpēc 60 gadu vecumā jums var būt spēcīgas kājas, bet, ja jums nav pamata spēka, jums būs problēmas ar muguras lejasdaļu, pleciem un rokām. Trenēties 50 gados tāpat kā 20 gados nav saprātīgi.’
Tas nav attaisnojums, lai izturētos viegli, taču arī atpūta un atveseļošanās kļūst arvien svarīgāka, novecojot.
‘Man vajag vairāk atpūtas un retāk intensīvas nodarbības. Taču intensīvajām sesijām ir jābūt tikpat intensīvām,” saka Soppits.
Ja Es nejūtos pareizi vai kādā noteiktā dienā es dusmojos, es izlaižu sesiju. No pieredzes, kad treniņos ir nepilnības (dažreiz mēnešus), es zinu, ka, gadiem ilgi nostrādājot aerobikas sagatavotību, tas viss atgriežas.
’Interesanti ir pierādījumi, ka aptuveni puse iedzīvotāju var būt ģenētiski ieprogrammēti, lai labi reaģētu uz apmācību, bet otra puse var trenēties un trenēties, taču nepilnveidojas daudz. Man ir paveicies, un es atsaucos uz apmācību.’
Ja esat konkurētspējīgs veids, jums arī jāapsver, kāda veida sacensības jums ir vispiemērotākās. Ņemot vērā to, ko esam iemācījušies par aerobo sagatavotību - ka tā var palikt relatīvi stabila, kamēr anaerobā sagatavotība pasliktinās - jums var būt labāk, veicot garākas distances.
Tas izklausās pretrunīgi, taču jūs būsiet mazāk nelabvēlīgā situācijā nekā īsākos, sprādzienbīstamākos pasākumos pret jauniem pātagas slazdiem.
Bet galu galā galvenais iemesls, kāpēc mēs braucam, ir prieks un veselīgāki. "Kad jums ir 20, jums vajadzētu iedomāties, kāds vēlaties būt 30, 40 vai 50 gadu vecumā," saka Kerija.
‘Tas ir kā redzēt finanšu konsultantu. Ja sāksit atlikt 10 £ nedēļā, kad jums ir 20 gadi, līdz 60 gadu vecumam jūs iegūsit pietiekami daudz naudas.’
Un nekad nav par vēlu sākt taupīt.
Gadu aizturēšana
Lūk, ko jūs varat sagaidīt no sava ķermeņa gadu desmitu laikā
20s
30s
40. gadi
Tomēr treniņos intensīvas nodarbības ir vēl svarīgākas. Vienkārši pārliecinieties, ka pēc tam pienācīgi atpūtāties.
50. gadi
Vecums tos nenovīst
Iepazīstieties ar vecākajiem uzvarētājiem riteņbraukšanas vēsturē
(Attēls: welloffside.com)
Firmin Lambot, Beļģija
Vecākais Tour de France uzvarētājs
Beļģijas riteņbraucējs Lambots kļuva un paliek vecāko tūres uzvarētāju, kad 1922. gadā izcīnīja otro uzvaru 36 gadu un četru mēnešu vecumā.
Lai gan iepriekšējās sacīkstēs viņam bija sešas uzvaras posmos, viņš arī kļuva par pirmo cilvēku, kurš uzvarējis vispārējā klasifikācijā, neizcīnot nevienu uzvaru.
Kristina Ārmstronga, ASV
Vecākais olimpiskais čempions laika ieskaitē
Pēc tam, kad 2008. gadā uzvarēja Emmu Pūliju, iegūstot olimpisko zeltu, Ārmstronga gadu vēlāk aizgāja pensijā un izveidoja ģimeni, taču 2011. gadā mainīja savas domas, lai aizstāvētu savu titulu Londonas spēlēs. Viņa to izdarīja 10 dienas pirms savas 39. dzimšanas dienas.
Chris Horner, ASV
Vecākā Vuelta a Espana uzvarētāja
Mums visiem ir cerība. 2013. gadā Horners kļuva par vecāko Lielās tūres posma uzvarētāju 41 gada un 307 dienu vecumā.
Pēc septiņām dienām viņš laboja savu rekordu, uzvarot 10. posmā un atgūstot sarkano kreklu, kas viņam piederēja nākamās 13 dienas, līdz pat Madridei. Uzvara arī padarīja viņu par vecāko jebkuras Grand Tour uzvarētāju.
Ņem to, Lambot.
