Ja vēlaties piedalīties konkurējošās velosacensībās, bet mēs nedomājam par sportisku, šeit ir velosipēdistu ceļvedis par to, kā to izdarīt
Nervi jauks, un vēdera dobumā ir nedaudz slikta sajūta. Jūs gatavojaties piedalīties savās pirmajās sacīkstēs. Problēma ir tāda, ka vēl ir nedēļa, un kāds tu būsi lielajā dienā?
Nekrīti panikā. Mūsu eksperti var sniegt jums norādījumus par sacensībām un sniegt padomus par to, kas jums būtu jādara nedēļu pirms sacensībām un sacensību dienā, sacensību laikā un pēc finiša līnijas, lai nodrošinātu, ka pieredze ir tikpat patīkama. – un veiksmīgi – cik vien iespējams.
Nedēļa pirms sacensībām
Fakts ir tāds, ka nedēļas laikā jūs nevarat kļūt labāks, tāpēc jums ir jāuzticas, ka esat ieguldījis smago darbu. Tas, ko jūs varat darīt, ir palikt ass.
'Nedēļa pirms sacensībām ir saistīta ar to, lai sacensību dienā ierodaties svaigs un pārliecināts, saka treneris Pols Batlers.
'Saglabājiet biežumu, taču veiciet mazāk stundu un mazāk, īsāku pūļu nekā parasti. Neveiciet gadsimta braucienu iepriekšējā dienā!'
Uzturs ir ļoti svarīgs, taču neļaujieties kārdinājumam uzņemties ogļhidrātus.
'Lielākā daļa cilvēku pārspēj pat garus pasākumus, saka uztura speciālists Mayur Ranchordas.
'Saglabājiet labu, sabalansētu uzturu un ēdiet augstas kvalitātes, neapstrādātus ogļhidrātus, veselīgus taukus un olb altumvielas. Samazinot treniņus, jūsu ķermenis uzglabās vairāk enerģijas kā glikogēns, tāpēc ēdiet normāli, un pēc ogļhidrātu uzņemšanas jums nebūs smagas uzpūšanās sajūtas, ko daudzi cilvēki izjūt."
Tad jums ir jāpārliecinās, ka pēc treniņa tiek rehidratēts.
'Nosverieties pirms un pēc treniņa, lai zinātu, cik daudz šķidruma jūs zaudējat. Tūlītējs svara zudums ir gandrīz pilnīga dehidratācija,” saka Rančordas.
'Dzeriet divus litrus ūdens dienu pirms sacensībām. Tā ir jūsu ikdienas nepieciešamība, kā arī nedaudz papildu.'
Iespējams, ka arī jūs dzerat kafiju - jūs esat velosipēdists, un kofeīnam ir savas priekšrocības.
'Sportisti pielāgojas kofeīnam – jo vairāk jums ir, jo mazāks ieguvums, piebilst Rančordas.
'Vienā virzienā, tas ir, pārtraukt to lietot četras vai piecas dienas pirms sacensībām, pēc tam to atkārtoti integrēt sacensību dienā. Jūs saņemsiet lielāku labumu, kad tas būs nepieciešams.'
Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis justos svaigs, un masāža var palīdzēt.
'Vingrojumi rada mikrobojājumus audos, un masāža palīdz atveseļoties, palīdzot asinīm sasniegt šīs vietas, saka Ians Holmss, bijušais Madison Genesis padomnieks.
'Masāža pirms pasākuma ir vairāk piemērota īsiem, sprādzienbīstamiem notikumiem, bet regulāra iknedēļas masāža ir laba, lai identificētu iespējamās mīksto audu problēmas – tas palīdz novērst pārslodzes traumas un nogurumu.'
Beidzot ir jāapsver jūsu komplekts.
'Pirmssacīkstes ir svarīgs laiks, lai novērtētu sava velosipēda drošību, saka treneris Riks Sterns. “Pārbaudiet bremzes, austiņas, pārnesumus, stieņus, riepas, riteņu diskus, sēdekļus un apakšējo kronšteinu, lai pārliecinātos, ka tie ir piemēroti mērķim.”
Sacensību diena
'Tas, ko ēdīsiet brokastīs, būs atkarīgs no jūsu sacīkstes sākuma,' saka Rančordass. Putra ar augļiem sniegs jums lēnas un ātras iedarbības ogļhidrātu maisījumu, bet, ja jums nav laika pilnvērtīgai m altītei, ēdiet banānu un rīsu kūku, lai uzturētu enerģijas līmeni.
'Iedzeriet kafiju vai divas un dzeriet daudz ūdens, taču ne tik daudz, lai justos uzpūsts vai justos neērti. Tas ir kaut kas, ko jūs, cerams, būsiet praktizējis treniņa laikā.'
Tāpat arī jūsu iesildīšanās. "Es sāku stundu pirms sacensībām," saka Batlers. 'Parasti, jo īsāks skrējiens, jo ilgāka iesildīšanās.
'Es to daru trasē, ja varu, un skrituļos, ja nē, un iesildīšanās ir jāatspoguļo sacensību prasības. Ja tas ir laika izmēģinājums, es pakāpeniski palielinātu intensitāti, līdz es braucu vismaz dažas minūtes savā mērķa tempā.
'Tad palieciet silti un nomainiet drēbes, ja tās ir nosvīdušas.'
Ak, un vēl viena lieta: “Vienmēr ej uz tualeti,” saka Sterns.
'Pavadīt divas vai trīs stundas sacīkstēs, kamēr ir nepieciešams urinēt, nav nekāds prieks, un atšķirībā no profesionāļiem lielākā daļa no mums nav pietiekami labā formā, lai varētu apstāties un pēc tam dzīties atpakaļ.'
Sacensības
'Es labāk izvēlos atrasties priekšā vai tuvu aizmugurējai sacīkstē vai ceļa sacīkstei - būtībā nevis vidū - un vienmēr izvēlos kreiso pusi,”saka Sterns.
'Iemācieties ļoti ātri nospiest pedāļus un pēc tam diezgan spēcīgi paātriniet, lai atrastu vietu, lai varētu redzēt, kas notiek.
'Atstājiet mazliet vietas un turiet pirkstus bremzēs. Apsēdieties nedaudz uz sāniem, lai, ja priekšā braucošais braucējs palēninās, jūs nesasitītu viņa aizmugurējo riteni.'
Jūs smagi strādāsit, tāpēc būs jāuzpilda degviela jebkurās sacīkstēs, kas ilgst vairāk nekā stundu.
'Izmantojiet enerģijas želejas, taču esiet konkrēts, saka Rančordass. 'Ilgākās sacīkstēs vai sportiskajās sacensībās lietojiet vienu želeju pēc 45-60 minūtēm un vienu ik pēc 30-40 minūtēm pēc tam.
'Īsākām sacīkstēm jums nevajadzētu lietot želejas - pirms tam uzpildiet ar īstu pārtiku. Un nelietojiet želeju pēdējo 15 minūšu laikā, jo jūs nesaņemsit visas priekšrocības, kamēr nebūsiet šķērsojis robežu. Uzpildiet degvielu krietni pirms sacensībām un pirmajās divās trešdaļās.
'Pāris dzērienu pudeles ir tā papildu svara vērtas, it īpaši, ja piepildāt tās ar izotonisku sporta dzērienu, lai aizstātu zaudēto sāli un elektrolītus, un izmantojiet visas barošanas zonas, pat ja nejūtaties. īpaši karsts vai izsalcis.'
Iespējams, kādā posmā jums būs grūti. Izmantojiet pūli, ja tāda ir, vai iztēlojieties, ja tāda nav.
'Tas uzlabo jūsu morāli, ja cilvēki redz, ka jums klājas labi, " saka Batlers. 'Tevi var motivēt arī bailes no neveiksmes. Ja jums patiešām ir grūtības, sakiet sev: "Es neļaušu viņiem redzēt, ka mani nolaiž."
'Vai arī pirms piekāpšanās paskaitiet atpakaļ no 30 līdz vienam. Jums vienmēr ir vēl 30 sekundes.'
Atveseļošanās pēc sacensībām
Jūs esat šķērsojis finiša līniju - labi darīts! Tagad mēģiniet nesabrukt, jo jums vēl ir dažas lietas, kas jādara.
Pirmkārt, jums ir jāsasilda.
'Desmit minūšu vieglas pedāļu mīšanas to vajadzētu paveikt,' saka Batlers. Dariet to, cik drīz vien iespējams, pretējā gadījumā jums nebūs vēlēšanās to darīt. Fizioloģiski tas izskalo atkritumus no jūsu muskuļiem, kas savukārt paātrina atveseļošanos.'
'Izstiepieties, tiklīdz nokāpjat no velosipēda, kamēr muskuļi vēl ir silti, saka Holms. 'Sīkas muskuļu daļas paliek saraujušās, un stiepšanās palīdz tās izgludināt.'
Nekrītiet panikā, ja nevarat uzreiz saņemt masāžu.
'Sportistiem tas bieži vien ir pirmdienās pēc sacensībām svētdien,' piebilst Holmss. 'Otrdien tie varētu būt nedaudz sāpīgi, bet trešdien viss būs kārtībā.'
Iespējams, arī tu būsi izsalcis. Par laimi, jums būs atlikušā dienas daļa, lai ēst un dzert, sākot no šī brīža.
'Svars kilogramos ir tāds pats kā šķidrumam litros, tāpēc, ja zaudējat 60 g, tas ir līdzvērtīgs 60 ml. Bet, lai saglabātu papildināšanu, nomainiet ar pusotru reizi lielāku šķidruma zudumu, tāpēc šajā gadījumā paņemiet 90 ml,” saka Ranchordas.
'Uzreiz pēc tam izdzeriet izotonisku dzērienu, lai atjaunotu muskuļu un aknu glikogēnu. Pēc tam paņemiet dažus ogļhidrātus ar augstu GI - 1 g uz kilogramu ķermeņa svara - tos varat ievietot smūtijā.
'Mēģiniet apēst kaut ko divu stundu laikā pēc finiša un pārliecinieties, ka tajā ir olb altumvielas, lai palīdzētu atjaunot muskuļus.'
Pēc sacensībām tu būsi salauzta, saka Sterns. 'Sadaliet savu atveseļošanos īstermiņa, vidēja termiņa un ilgtermiņa mērķos.
'Īstermiņā atpūtieties un atgūstieties, vidējā termiņā dariet kaut ko tādu, kas palīdzēs gan atgūties, gan palīdzētu treniņiem, taču dos citu mērķi: bezceļa sacīkstes vai riteņbraukšanas brīvdienas.
'Jūsu ilgtermiņa mērķis var būt pēc gada veikt tādas pašas sacensības un pārspēt savu PB, taču jums ir pietiekami daudz laika, lai to paveiktu.'
