Izprotiet, kā darbojas jūsu ķermenis, un drīz sapratīsit, kāpēc ēšanas stratēģijas izstrāde ir neatņemama sastāvdaļa, lai jūs pārvarētu finiša līniju
Šis raksts pirmo reizi parādījās Riteņbraucēju žurnāla 48. izdevumā
Jo ilgāk braucat, jo vairāk jādomā par uzturu. Izdariet to nepareizi, ēdot pārāk daudz, pārāk maz vai nepareiza veida pārtiku, un jūs varat zaudēt spēku, izturību, garīgo fokusu vai pat ciest no apkaunojošām un nepatīkamām vēdera problēmām.
Šeit mēs aplūkojam, kā ēst, lai turpinātu…
Kas baro manu ķermeni?
Vingrojot, uzkrātais glikogēns tiek sadalīts glikozē, lai nodrošinātu enerģiju strādājošiem muskuļiem. Ķermenis var uzglabāt pietiekami daudz glikogēna, lai nodrošinātu aptuveni 90 minūšu vidējas intensitātes vingrinājumu.
Braucot ilgāk vai apbraucot kalnus, un braukšanas laikā jums būs jāpatērē papildu kalorijas.
Kādā veidā vajadzētu būt šīm kalorijām?
Uztura un diētikas akadēmija un Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka 30–60 g ogļhidrātu stundā 1–2,5 stundu ilgas slodzes un līdz 90 g stundā ilgākiem treniņiem.
Kādā formā vajadzētu būt šiem ogļhidrātiem?
Izmantojiet ātras iedarbības ogļhidrātus, piemēram, banānus, rozīnes, dateles, vīģes un graudu batoniņus, kā arī enerģijas batoniņus (nevis proteīna batoniņus).
Trenējieties arī ar savu izvēlēto ēdienu - neievadiet to pēkšņi sacensību vai sporta dienā, jo tas var izrādīties netīrs. Diezgan burtiski.
Kad man vajadzētu ēst?
Iegūstiet degvielu laicīgi, piemēram, 30 minūtes pēc ilgāka brauciena. Pēc tam ēdiet mazos daudzumos ik pēc 20-30 minūtēm. Tā vietā, lai vienā piegājienā apēstu enerģijas batoniņu, sadaliet to pāris daļās, lai apēstu stundas laikā.
Ja nepieciešams, pulkstenī vai velodatorā iestatiet taimeri, lai atgādinātu, ka jāganās pēc grafika. Tomēr nepārcentieties.
Jūsu ķermenim ir noteikta spēja absorbēt ogļhidrātus, un pārmērīga ēšana var izraisīt kuņģa darbības traucējumus.
Vai man ēst vai dzert ogļhidrātus?
Ēd tos. Vienmēr vislabāk ir atdalīt hidratāciju no degvielas uzpildes. Dzeriet 250 ml tīra ūdens ik pēc 90 minūtēm, lai jūsu ķermenis būtu pienācīgi hidratēts, taču ilgākiem braucieniem pievienojiet savam bidonam elektrolītu maisījumu.
Jebkuram uzņemtajam ogļhidrātam ar cietām vielām ir jānogādā ķermeņa akumulatori. Hidratēšana ir jāatstāj šķidrumiem - tāpēc nesajauciet abus.
Kas man jāgrauž pirms braukšanas?
Ēdiet m altīti ar augstu ogļhidrātu saturu (piemēram, ar lielu daudzumu makaronu) vienu līdz divas stundas pirms braukšanas uzsākšanas.
Ja brauksiet ilgāk, pievienojiet savam patērētajam degvielas daudzumam olb altumvielu - tādus pārtikas produktus kā olas, grieķu jogurtu, biezpienu, tofu vai vistu.
Tas palīdzēs uzturēt jūsu enerģijas līmeni, saglabājot muskuļus ilgāk, kamēr tie ir pakļauti slodzei no slodzes.
PADOMS: Braukšanas laikā gremošanai izmantotās asinis tiek novirzītas no jūsu zarnām uz kājām, tāpēc garos braucienos sākumā ēdiet cietās vielas, bet pēdējai taupiet želejas un tamlīdzīgi. posmi.
