Vai jums ir liels brauciens pie apvāršņa? Lūk, kā uzkrāt enerģiju izmēģinātā un uzticamā veidā
Vispirms, kas īsti ir ogļhidrāti? Ogļhidrāti ir uz cukuru balstītas molekulas, kuras organisms var pārvērst glikozē.
Šī glikoze pēc tam tiek uzkrāta aknās un muskuļos kā glikogēns, ti, molekulas, kas kalpo kā ilgtermiņa enerģijas krātuve, ko var izmantot nogurdinoša brauciena laikā.
Aknas var saturēt aptuveni 100 g glikogēna no ogļhidrātiem (kas atbilst aptuveni 400 enerģijas kalorijām), savukārt jūsu muskuļu masa var uzkrāt trīs reizes vairāk.
Parasti ogļhidrāti ir atrodami dabā sastopamos veselos pārtikas produktos, piemēram, auzās, brūnajos rīsos, saldajos kartupeļos, parastajos kartupeļos, pupās un lēcās.
Kas tad īsti ir ogļhidrātu ielāde?
Ogļhidrātu (vai dažreiz arī ogļhidrātu) piesātināšana ir vienkārši termins, ko lieto, lai aprakstītu ogļhidrātu pilnu diētu, lai maksimāli palielinātu glikogēna krājumus muskuļos un aknās.
Pagājušā gadsimta 60. gados izstrādātā tehnika darbojas saskaņā ar teoriju, ka, ja ir pieejams vairāk glikogēna, jo ilgāk varēsit vingrot, pirms iestājas nogurums.
Kāda ir zinātne aiz tā?
Sākotnējā iemiesojumā ogļhidrātu iekraušanas tehnika sastāvēja no divdaļīgas programmas, kas tika veikta veselu nedēļu pirms sacensībām.
Tas sākās ar trīs dienu smagas slodzes režīmu kopā ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai atbrīvotu ķermeni no esošajiem glikogēna krājumiem.
Tad trīs dienas pirms sacensībām braucēji darītu tieši pretējo - vispār pārtrauktu vingrot, vienlaikus pārpludinot ķermeni ar ogļhidrātiem.
Teorija bija tāda, ka, šādā veidā iztīrot ķermeņa enerģijas stāstus, jūs varētu to piemānīt, lai tas uzkrātu daudz vairāk enerģijas, nekā tas parasti notiktu pēc glikogēna krāna atgriešanas.
Tomēr zinātnieki drīz saprata, ka šim režīmam ir vairāki trūkumi. Tas ne tikai traucēja vingrojumu samazināšanu - tagad vispārpieņemto praksi pakāpeniski samazināt treniņos ieguldīto piepūli, gatavojoties lielam notikumam, bet arī radīja satraucošākas blakusparādības.
Velosipēdisti sūdzējās, ka jūtas vāji, aizkaitināmi un noguruši, savukārt daudziem neizdevās sasniegt augstu glikogēna līmeni pat pēc trīs dienām, kad viņu ķermenī tika ielieti tikai ogļhidrāti.
Šajās dienās ir pieņemts, ka programmas pirmā daļa - ogļhidrātu samazināšanas fāze - ir tīra muļķība.
Ogļhidrātu slodzes periods divas līdz trīs dienas pirms pasākuma (apvienojumā ar sašaurinātu vingrojumu režīmu) tagad tiek uzskatīts par labāko veidu, kā sagatavoties sacensībām, kas ilgst vairāk par 75 minūtēm.
Tātad vai ogļhidrātu uzņemšana padarīs mani ātrāku?
Piepildot muskuļus līdz malām ar glikogēnu, jums vajadzētu būt iespējai braukt ilgāk, un tas nozīmē, ka jāizvairās no šausmīgās bonkas.
Bonks jeb atsitiens pret sienu notiek, kad brauciena laikā beidzas glikogēns un jūsu ķermenis palēninās, jo enerģijas iegūšanai tas sāk paļauties uz uzkrātajiem taukiem.
Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu uzņemšana palielina laiku līdz spēku izsīkumam par aptuveni 20%, bet veiktspējas uzlabojumi svārstās par aptuveni 2%.
Tātad tā patiesais ieguvums ir tas, ka tas palīdz jums, pirmkārt, faktiski uzkrāt jūdzes, nevis cik ātri ar tām nobraucat, it īpaši, ja brauciens ir ilgāks par 75 minūtēm.
Vai ir vēl kādas priekšrocības?
Saskaņā ar pētījumiem, kas veikti Birmingemas Universitātes Human Performance laboratorijā, ogļhidrātu slodze nav paredzēta tikai sacīkstēm – tā arī ļauj trenēties nopietnāk, kā arī samazina pārtrenēšanās simptomus (tostarp hronisku nogurumu)., depresija, galvassāpes un aizkaitināmība), kā arī novērst imūnsistēmas funkcionalitātes samazināšanos.
Kā un kad man vajadzētu uzņemt ogļhidrātus pirms pasākuma?
Lai maksimāli palielinātu glikogēna krājumus organismā divas vai trīs dienas pirms pasākuma, nodrošiniet, lai dienā patērētu aptuveni 10 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara.
Tātad, piemēram, velosipēdistam, kurš sver 70 kg, katru dienu pirms pasākuma būtu jāpatērē aptuveni 700 g ogļhidrātu, lai gūtu pienācīgu labumu.
Katrs grams ogļhidrātu satur apmēram četras kalorijas, kas atbilst 2800 kcal dienā ogļhidrātu ielādes fāzē.
70 kg smags braucējs, braucot ar mērenu tempu, parasti sadedzina aptuveni 850 kcal stundā, tāpēc ir viegli saprast, kā ogļhidrātu uzņemšana var palīdzēt.
Tātad man pamatā vajadzētu dzīvot no makaroniem?
Jūs ēdīsiet daudz ogļhidrātu, tāpēc vēlēsities tos ēst maz un bieži, nevis vienkārši piebāzt šķīvi ar tiem regulāru ēdienreižu laikā.
Piecu vai sešu mazāku ēdienreižu ēšana ir daudz vieglāk sagremojams veids, kā tās iekļaut jūsu sistēmā, un tas neradīs nejutīgumu vai sašutumu.
Jums ir arī jāpārliecinās, ka radikāli nepalielināt patērēto kaloriju daudzumu, tā vietā koncentrējoties uz to, kādā veidā tās patērējat.
Ogļhidrātu papildināšana nav saistīta ar ēšanu vairāk, bet gan par ogļhidrātu uzņemšanu.
Un, lai arī cik laba ir bļoda spageti, ir daudz citu veidu, kā iekļaut ogļhidrātus savā uzturā.
Rīsi, auzu pārslas un jogurts ir viegli sagremojami varianti. Daudzos augļos ir daudz ogļhidrātu, taču tajos ir arī daudz šķiedrvielu, un, tā kā šķiedrvielu sagremošana prasa ilgāku laiku, sacensību dienā tās var izraisīt vēdera problēmas, īpaši ar papildu nervu spriedzi.
Ar augļiem pieturieties pie produktiem ar zemu šķiedrvielu saturu, piemēram, banāniem. Ja vēlaties ābolus, persikus vai bumbierus, vispirms nomizojiet tos, lai samazinātu šķiedrvielu daudzumu.
Tas pats attiecas uz dārzeņiem, piemēram, ceptiem kartupeļiem vai saldajiem kartupeļiem. Tipiskā ēdienreizē varētu būt bļoda ar auzu biezputru un banānu brokastīs, grilētu lasi ar mizotiem ceptiem kartupeļiem un tumši zaļiem lapu dārzeņiem pusdienās un tofu vai vistas ceptu ar dārzeņiem un pilngraudu rīsiem vakariņās.
Uzkodas starplaikos un brauciena laikā var būt jebkas, sākot no saujas žāvētu augļu, banāna līdz enerģijas batoniņam, dzērienam vai želejai - vienkārši pārliecinieties, vai jūsu ķermenis ir pieradis pie tā.
Vai ir kāds cits padoms?
Ja tā padomā, ēšana gan pirms, gan tūlīt pēc pasākuma faktiski ir daļa no brauciena, tāpēc, lai gan jums vajadzētu meklēt veselīgas iespējas, pārliecinieties, ka nepildat seju ar ēdieniem, kas jums vienkārši nepatīk. jo jūs domājat, ka tas dos optimālus rezultātus.
Galu galā visam šim riteņbraukšanas cīrulim ir jābūt jautram, atcerieties!
10 populārākie ogļhidrāti
Noteikti iekļaujiet šo mazo partiju savā iepirkumu sarakstā…
Nr.
Pākšaugi Lēcas, aunazirņi, pupiņas utt. satur daudz kaloriju, nedraudot saspiest vēderu. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka tie patiešām var palīdzēt zaudēt svaru.
Brūnie rīsi B altajiem rīsiem ir ilgāks glabāšanas laiks, pateicoties to malšanai, taču šis process arī atņem no tiem svarīgas uzturvielas.
Pilngraudu makaroni/maize Pilngraudu produktos (skatīt iepriekš) ir ievērojami augstāks šķiedrvielu un uzturvielu daudzums nekā to rafinētajiem līdziniekiem.
Auzas Cita starpā tās satur superšķiedrvielu, ko sauc par beta-glikānu, kas lieliski cīnās pret augstu holesterīna līmeni.
Mellenes Un, lai iegūtu papildu ogļhidrātu daudzumu, kāpēc gan nenoslāpēt brokastu auzas ar mellenēm? Tie ir pieblīvēti arī ar antioksidantiem!
Banāni Tie ir pildīti ar ogļhidrātiem (tikai 30 g vienā lielā banānā), kā arī veselīgu kāliju, kas ir labs asinsspiediena pazemināšanai.
Kastaņi Visi rieksti ir gardi, bet kastaņos, salīdzinot ar citiem riekstiem, nav gandrīz nulles olb altumvielu vai tauku.
Mieži Tas piepildīs jūs ar šķīstošo šķiedrvielu avotu, kas ir saistīts ar zemāku holesterīna līmeni un pazeminātu cukura līmeni asinīs. Pievienojiet to salātiem, risoto, kastroļiem un zupām.
