Vai manipulācijas ar vielmaiņu padarīs jūs par labāku braucēju? Riteņbraucējs to uzzina
Riteņbraukšanas uztura zemē ogļhidrāti ir karalis. Tas nodrošina ātru enerģijas pieplūdumu, kas nepieciešams, lai braucēji varētu iziet cauri intervāla sesijām, kas mums ir teikušas, ka mums ir vajadzīgas jaudas un ātruma palielināšanai. Rezultātā mēs esam kļuvuši par uzticīgiem varenajiem ogļhidrātiem, un mūsu ķermenis ir kļuvis atkarīgs no tiem, lai papildinātu mūsu braucienus. Bet var būt, ka mēs kalpojam nepareizam kungam.
Vispārīgi runājot, vidusmēra velosipēdists pārnēsā pietiekami daudz glikogēna (muskuļos uzkrājušos ogļhidrātu), lai nodrošinātu apmēram 90 minūtes aktivitātes - tik tikko pietiek, lai lielākā daļa braucēju nokļūtu pirmajā kafejnīcā. Turklāt ogļhidrātu oksidācijai (ti, degšanas enerģijai) ir cieša korelācija ar laktāta veidošanos, kas ierobežo veiktspēju. Tāpēc, lai uzlabotu vielmaiņu, mums ir jākļūst vielmaiņas ziņā efektīvākiem, tāpēc velosipēdists ir ieradies uz Guru Performance Meifērā, Londonā, lai redzētu Lorānu Banoku, zinātnieku, kurš ir vielmaiņas efektivitātes apmācības priekšgalā.
Visi krusas tauki
’Vielmaiņas efektivitāte ir indivīda spēja izmantot savu visnozīmīgāko kuģa degvielas krājumu – ķermeņa taukus – pēc iespējas vairāk treniņa ilguma,” saka Banoks. Tauki ir ilgtspējīgākais enerģijas avots sportistam un aizkavē pienskābes uzkrāšanos, saudzējot glikogēna krājumus. Tomēr situāciju sarežģī fakts, ka sportistam jābūt arī metaboliski elastīgam – spējīgam ātri un prasmīgi pārslēgties starp ķermeņa degvielas avotiem, lai atbilstu sacensību notikumu svārstīgajai intensitātei. Neuztraucieties, mēs to apskatīsim vēlāk, - viņš man saka smaidot, it kā sajutu manu pieaugošo neizpratni.
Pēc tam viņš lūdz man novilkt labo zeķi un apgulties uz viņa pārbaudes galda. Banoks skaidro, ka ir vajadzīgas daudzas antropometriskas detaļas, pirms mēs nonākam pie testēšanas būtības. "Šis ir šķidruma līdzsvara tests, lai noteiktu intracelulāro un ārpusšūnu hidratāciju," viņš saka, pievienojot elektrodus dažādiem punktiem mana ķermeņa labajā pusē. "Ir svarīgi saprast kontekstu, kurā tiek sasniegti vielmaiņas rezultāti. Uztveriet vielmaiņas efektivitāti kā GPS signālu - katrs papildu tests ir satelīts, un vairāk satelītu rada precīzāku signālu.’
Dehidratācija, kā arī citas kaitīgas sekas, palielina muskuļu glikogēna izmantošanas ātrumu, tādējādi samazinot vielmaiņas efektivitāti. Pārbaudot adekvātu hidratāciju, šo faktoru var noņemt, lai nodrošinātu, ka mēs iegūstam patiesu manas vielmaiņas efektivitātes mērījumu. Tāda pati loģika tiek piemērota arī pārējiem maniem novērtējumiem, kas ietver ķermeņa sastāva analīzi, izmantojot ādas kroku testu. "Neskatoties uz to, ka mēs cenšamies izmantot enerģijas avotu, lielākā daļa ķermeņa tauku ir nevajadzīgi un ir nefunkcionāls svars, kas kalpo kā galvenais veiktspēju ierobežojošs faktors," saka Banoks.
Tiek ņemti siekalu, asins un urīna paraugi, kas cita starpā nosaka arī manu imūno funkciju. Slikta imūnsistēma palīdz norādīt uz augstu stresa līmeni: vēl viens šķērslis vielmaiņas efektivitātei. "Stress liek virsnieru dziedzeriem izdalīt adrenalīnu, kas liek organismam sadedzināt vairāk ogļhidrātu - tā ir cīņa vai bēgšana, taču tas kaitē izturības veiktspējai," saka Banoks. Neskatoties uz aizņemtu darbu, mans stresa līmenis šķiet saprātīgs. Ar pilnu precīzu rezultātu komplektu es varu pāriet uz galvenajiem testiem.
Tagad par cieto daļu
Paredzamā sviedri un sāpes tiek atliktas par 10 minūtēm, jo man ir jāsēž mierīgi, kamēr Bane stila maska apkopo informāciju par to, cik daudz tauku un ogļhidrātu es sadedzinu un kādu skābekļa un oglekļa dioksīda attiecību es iedvesmoju un beidzu tās derīguma termiņu. miera stāvoklī – galu galā nosaka manu miera vielmaiņas ātrumu.
Saskaņā ar testu es dabiski sadedzinu 2 724 kcal dienā, kas ir par aptuveni 500 kcal vairāk nekā aprēķinātā ikdienas nepieciešamība - 2192 kcal manam augumam un svaram. "To zināt ir neticami svarīgi," saka Banoks. "Tas izceļ individuālās atšķirības, kas pastāv vielmaiņas pārbaudēs. Jūs esat tālu no vidējā līmeņa, tāpēc nepareizas vērtības noteikšana var būtiski ietekmēt pielāgošanos vielmaiņas treniņiem. Lai atgrieztos pie GPS analoģijas, šis ir vēl viens neatņemams satelīts.’
Beidzot ir pienācis laiks uzlēkt uz statiskā velosipēda. Es ievēroju Bannock izstrādāto hibrīda protokolu, kas ir pielāgots standarta “tauku maksimuma” un vielmaiņas efektivitātes testiem, bet ietver arī vielmaiņas elastības parametrus. Tas ir pakāpju protokols, kas sākas ar 100 vatiem, palielinoties par 40 vatiem ik pēc piecām minūtēm, līdz es sasniedzu “substrāta pāreju” – kur intensitāte ir tāda, ka manam ķermenim nav citas izvēles, kā pāriet no pārsvarā tauku dedzināšanas uz galvenokārt ogļhidrātiem.
Pārbaude sākas pietiekami nekaitīgi: es redzu ekrānā pa labi, ka piecu minūšu bloki paslīd garām, maniem fizioloģiskajiem parametriem nedaudz mainoties. Tomēr pie 260 vatiem es tiešām sāku pamanīt darba ātrumu, un grafiks, kurā redzama mana substrāta izmantošana, rāda, ka tauku oksidēšanās sāk samazināties, un ogļhidrāti paaugstinās, ieņemot savu vietu.
Līdz šim asins paraugus ar pirkstiem, lai pārbaudītu laktātu, ir bijis grūti savākt, taču tagad mana pukstošā sirds samērā viegli izspiež asinis no pirksta, mērķa jaudai pieaugot līdz 300 vatiem. Šī bloka vidū substrāta diagramma parāda, ka mans degvielas patēriņš ir skaidri mainījies, tāpēc es ar atvieglojumu dzirdu aicinājumu, ka turpmāka palielināšana nav nepieciešama.
Pēc maniem datiem Banokam ir skaidrs priekšstats par manu vielmaiņas efektivitāti: “Tas ir labi, taču ir vēl ko uzlabot.” Var redzēt, ka, saglabājot aptuveni 220 vatu jaudu vai sirdsdarbības ātrumu 150 sitienu minūtē, ļaut lielākajai daļai manas enerģijas nāk no taukiem, krasi palielinot laiku līdz nogurumam. Tas dod man skaidru mērķi, uz kuru tiekties treniņa laikā, taču šķiet, ka man vajadzēs pārdomāt savu uzvedību, braucot ar velosipēdu.
'Ideālā gadījumā substrāta diagrammā ir jābūt skaidram slēdzim, kas nav īpaši redzams, un jums vajadzētu sadedzināt mazāk ogļhidrātu miera stāvoklī nekā jūs, kas liek domāt, ka jūs to apēsiet pārāk daudz, saka Banoks. “Taču kā riteņbraucējam, kurš nav konkurējošs, vielmaiņas efektivitāte ir vissvarīgākā - vielmaiņas elastība kļūst par aktuālu problēmu tikai sacīkstēs, kurās nepieciešamība pārslēgties starp degvielas avotiem palīdz visefektīvāk reaģēt uz tempa izmaiņām.”
Tātad, kur man iet tālāk? “Periodiska ogļhidrātu slodze, reaģējot uz treniņu prasībām, ti, vairāk ogļhidrātu treniņu dienās, bet mazāk atpūtas dienās, uzlabos gan jūsu efektivitāti, gan elastību,” saka Banoks. Tam ir pilnīga jēga; Es parasti ēdu vienu un to pašu neatkarīgi no mana aktivitātes līmeņa.“Es arī ieteiktu laiku pa laikam trenēties arī tukšā dūšā – jūsu ķermenis vislabāk reaģē uz dažādību, un treniņi ar zemu muskuļu glikogēna līmeni liks jūsu ķermenim vieglāk oksidēt tauku krājumus. Izmaiņas būtu jūtamas sešu nedēļu laikā – pielāgošanās vielmaiņai notiek konsekvences un biežuma rezultātā.’
Tad man nākamajā kafejnīcas pieturā nav kūkas.