Smūtiji ir lielisks veids, kā velosipēdistiem iegūt pareizo uzturu, tāpēc esam piesaistījuši ekspertu palīdzību, lai noskaidrotu, kā pabarot blenderi
‘Es gatavoju ar vīnu. Dažreiz es to pat pievienoju ēdienam,”sacīja autors, dzērājs un vispusīgs mizantrops WC Fīldss. Tajā slēpjas viena no ēdiena gatavošanas problēmām: pat ar vislabākajiem nodomiem var izrādīties, ka tiek iekļautas neveselīgas un nevajadzīgas sastāvdaļas, kuras, iespējams, sākotnēji nebija jūsu sarakstā. Tas var būt arī karsts, ilgstošs un darbietilpīgs darbs, kad savu laiku labāk pavadītu, braucot ar velosipēdu. Bet ir risinājums šķidrā veidā, un tas nav vīns. Tie ir smūtiji.
Smūtiji neaizstāj m altītes - jums regulāri jāievada kaut kas stingrs, taču virtuves kombains ir pavēris veselu svaigu uztura iespēju pasauli.
“Tie ir vienkāršs veids, kā organismā nogādāt kalorijas no labiem avotiem,” saka uztura dietologs Drū Praiss, grāmatas The DODO Diet autors. “Šķidrs uzturs ir laba atbilde uz kaloriju vajadzību apmierināšanas problēmu.”
“Tie ir arī lielisks veids, kā iegūt pareizās uzturvielas, jo varat pievienot ne tikai augļus, bet arī dārzeņus un citas veselīgas sastāvdaļas,” saka sporta uztura speciāliste un dietoloģe Sāra Šenkere. “Velosipēdisti – un jo īpaši izturības velosipēdisti – var būt vairāk pakļauti infekcijām, jo atkārtotas treniņu cīņas var vājināt imūnsistēmu. Viņiem ir palielināta vajadzība pēc vitamīniem un minerālvielām, lai tie būtu veseli un piemēroti.’
Smūtiji var arī ietaupīt naudu, jo to sastāvdaļas neierobežo “ieteicams līdz” datumi (saprātīgās robežās). "Tie ir lielisks veids, kā izmantot augļus, dārzeņus un citas sastāvdaļas, kuras jūs citādi nevarētu ēst, pirms tās pazūd," saka Šenkers. “Banāni, kas ir nedaudz pārsnieguši to labāko līmeni, nav īpaši pievilcīgi, taču tam nav nozīmes, kad tie ir sajaukti. Smūtiji ir lēti, pārnēsājami un tiem nav sasitumu.’
Arī tie ir daudzpusīgi, un to nevar būt par daudz. “Jūs varat tos izmantot trīs galvenajos veidos,” saka Praiss: “Pēc treniņa, pirms treniņa (divu stundu laikā) un lai iegūtu papildu uzturvielas starp ēdienreizēm.”
“Tie var sniegt būtisku ieguldījumu veselīgā dzīvesveidā,” saka Schenker. “Ja jūs nopietni nodarbojaties ar sportu, 80–90% gadījumu jums vajadzētu nopietni pievērsties uzturam, nevis tikai pirms vai pēc treniņa.”
Atrodiet visu iekšā
Tiešsaistē ir simtiem recepšu, taču Schenker iesaka eksperimentēt: “Tas ir izmēģinājums un kļūda. Dažas vietnes garšas labad pievieno neveselīgas lietas, taču tas nav nepieciešams vai nav ieteicams, ja piedalāties apmācībā.’
‘Pirms un pēc treniņa jūs sliecaties uz ogļhidrātiem, lai iegūtu degvielu un veicinātu atveseļošanos, ar nedaudz olb altumvielu un mazāk šķiedrvielu,” saka Praisa. Starp ēdienreizēm un brokastīm vēlaties jauktu m altīti: ogļhidrātus, olb altumvielas, taukus un šķiedrvielas.’
"Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu ir laba pamatsastāvdaļa," saka Šenkers. “Tas ir lielisks olb altumvielu avots - divreiz vairāk nekā standarta jogurtā - un aminoskābju avots, kas veicina muskuļu atjaunošanos. Ideāla ir arī augļu sula. Apelsīnu sulai ir augsts GI [augsts glikēmiskā indeksa rādītājs nozīmē, ka tā ātri atbrīvo enerģiju asinsritē], un to var izmantot ātrai enerģijas izdalīšanai [30 minūšu laikā], bet ābolu sulai ir zems GI, tāpēc to var izmantot lēnām. atbrīvot enerģiju trīs līdz četru stundu laikā.'
‘Pirms un pēc treniņa jūs varētu padzert apelsīnu sulu, banānu un vienkāršu sūkalu proteīnu,” saka Praisa. “Šeikotam varat izmantot sajauktas saldētas ogas, mandeļu sviestu un biezpienu, kas ir sajaukti ūdenī.”
Nākamajās trīs lappusēs mēs esam atlasījuši labākos dārzeņus, augļus un papildu sastāvdaļas, kas uzlabos jūsu izjādes. Vienīgais, kas jums tagad jādara, ir pārmeklēt savus skapjus un eksperimentēt. Vienkārši neaizmirstiet izvairīties no vīna plaukta.
Izgrieztā raža
Ja galvenajā ēdienreizē nesaņemat pietiekami daudz dārzeņu, smūtiji ir lielisks veids, kā papildināt sevi ar svarīgām uzturvielām, un jūs varat maskēt garšu, sajaucot ar saldākas garšas piedevām. Mūsu eksperti izvēlas sešus no labākajiem.
Ingvers
„Tas nav pārlieku salds un ir pārpilns no labestības,” saka Šenkers. Ingvers ir labs imūnsistēmai un locītavu veselībai, pateicoties augstajam gingerola saturam, kas ir pretiekaisuma savienojums. Vēl labāk, Džordžijas Universitātē veikts pētījums atklāja, ka ingvera lietošana katru dienu samazina slodzes izraisītas muskuļu sāpes par 25%.
Ūdenskrese
‘Ūdenskreses ir neticami veselīgas,’ saka Šenkers. Gram par gramu tajā ir vairāk C vitamīna nekā apelsīnos, vairāk E vitamīna nekā brokoļos, vairāk kalcija nekā pilnpienā un vairāk dzelzs nekā spinātos. Tas satur arī daudz beta karotīna, ko jūsu ķermenis pārvērš A vitamīnā.
Piparmētru lapas
Tāpat kā jūsu kokteiļus piešķir mazliet spirgtuma, “piparmētra ir stimulants, kas var palīdzēt smadzeņu darbībai,” saka Šenkers. Tas arī stimulē gremošanas sistēmas enzīmus, tāpēc tas ir labs, lai palīdzētu uzturēt veselīgu svaru, kas, protams, ir būtiski, lai trenētos un sacenstos.
Burkāni
'Lieliska pamata sastāvdaļa, saka Schenker. "Tie ir bagāti ar A vitamīnu un satur karotinoīdus, kas palīdz sirds veselībai." Beta karotīns, kas pārvēršas par A vitamīnu, ir arī antioksidants, kas palīdz uzturēt ķermeņa šūnas veselas.
Ķirbis
Tie nav paredzēti tikai Helovīnam. "Ķirbji satur A vitamīnu, C vitamīnu, šķiedrvielas un kāliju," saka Praisa. Turklāt sēklas satur fitosterīnus, augu izcelsmes ķīmiskas vielas, kas samazina ZBL jeb “sliktā” holesterīna līmeni, un triptofānu, aminoskābi, kas smadzenēs ražo serotonīnu, kas rada labu pašsajūtu.
Bērnu spināti
‘Tas viegli sajaucas un negaršo,” saka Praisa. Zaļie, lapu dārzeņi, piemēram, spināti, ir vēl viens labs K vitamīna avots. Spināti satur arī dzelzi, kas palīdz vielmaiņas olb altumvielām un piedalās hemoglobīna un sarkano asinsķermenīšu veidošanā, lai gan tas faktiski neliek jūsu bicepsam kā maģiski izlēkt. iepriekš tika baumots.
Jūsu darba augļi
Banāni ir dabas enerģijas batoniņi, un āboli attur ārstu, taču šeit mūsu grupa iesaka sešus no mazāk acīmredzamiem veselību nodrošinošiem augļiem, kurus vajadzētu pievienot maisījumam.
Pasijas auglis
“Pasifloras auglis ir lielisks magnija avots,” saka Šenkers. Šis minerāls palīdz enerģijas ražošanā, uztur kaulus veselīgus un palīdz gan gremošanas, gan nervu sistēmai. Pasifloras augļi satur arī C vitamīnu, kas uzlabo imūnsistēmu, un šķiedrvielas, kas palīdz izvadīt neveselīgo holesterīnu un palīdz gremošanu.
Figs
‘Svaigas vīģes satur vairāk kālija nekā banāni,” saka Šenkers. Kālijs pazemina asinsspiedienu (samazina insulta un sirds slimību risku) un palīdz jūsu smadzenēm, muskuļiem un nervu sistēmai darboties pareizi.
Papaija
‘Dziļas krāsas augļi, piemēram, papaija, satur beta karotīnu, kas tiek pārveidots par A vitamīnu, lai atbalstītu imūnsistēmu un organisma gļotādas,” saka Šenkers. Gļotādas izklāj dobumus, kas ir pakļauti gaisam, piemēram, nāsis, lūpas, ausis un citas vietas, par kurām mēs nevēlamies runāt. A vitamīns palīdz uzturēt šos dobumus mitrus un veselīgus.
Asiņains oranžs
‘Asins apelsīni parasti ir mīkstāki nekā “standarta” apelsīni, un tajos ir vairāk antioksidantu fitoķīmisko vielu,” saka Praisa. Augļu sarkanā pigmentācija satur antocianīnus, dabiskus savienojumus ar pretiekaisuma īpašībām, kas arī ir labi, lai novērstu infekcijas un samazinātu sirds slimību risku. Asins apelsīni ir bagāti ar A un C vitamīnu, lai jūsu imūnsistēma vēl vairāk stiprinātu, kā arī B9 (folijskābe) sirds veselībai.
Avokado
'Tāpat kā vīģes, tās satur vairāk kālija nekā banāni, " saka Praiss, "kā arī satur K vitamīnu, kas palīdz veidot stiprus kaulus un kam ir svarīga loma sirds veselībā." K vitamīns ir nepieciešams arī asins recēšanai., kas nozīmē, ka tas palīdz pareizi sadziedēt brūces, ja nokāpjat no velosipēda.
Kivi augļi
„Kivi augļi pēc garšas ir asa un labi sajaucas ar dārzeņiem,” saka Šenkers. “Kauliņi var arī nedaudz iekost jūsu smūtiju. Vissvarīgākais ir tas, ka tajā ir daudz C vitamīna.’
Labākais no pārējiem
Ir daudz citu lietu, ko varat glabāt virtuves skapjos vai ledusskapī, lai sniegtu saviem kokteiļiem papildu uzturvērtību.
Hummus
‘Hummusā esošie aunazirņi ir lielisks šķiedrvielu avots,” saka Šenkers. Hummus satur arī olīveļļu, kurā ir daudz “labo” mononepiesātināto tauku (kas palīdz regulēt holesterīnu un aizsargāt sirdi), bet maz “slikto” piesātināto tauku, kas aizsprosto artērijas.
Zemesriekstu sviests
„Tajā ir daudz olb altumvielu, bet arī daudz tauku, tāpēc izmantojiet tikai vienu ēdamkaroti,” saka Schenker. Tomēr aplūkojiet pozitīvos aspektus: lai gan zemesriekstu sviests satur piesātinātos taukus, tas satur arī veselīgus mononepiesātinātos taukus. Tas ir bagāts ar kāliju, var sniegt jums enerģijas pieaugumu, pateicoties tā kaloriju saturam, un ir bagāts ar E vitamīnu, kas veicina veselīgu ādu un palīdz smadzeņu veselībai.
Vienkāršs sūkalu proteīns
“Tas ir piemērots augļiem vai piena produktiem,” saka Praisa. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzņemt olb altumvielas, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos pēc brauciena vai, ja papildināsiet jāšanu ar darbu sporta zālē, svara treniņa. Olb altumvielas palīdz atjaunot sīkās muskuļu šķiedru plīsumus, kas radušies, izmantojot svarus – pēc tam tās atkal kļūst stiprākas.
Sēklas
'Saulespuķu vai sezama sēklas slikti sajaucas, bet kaņepju sēklu pulveris labi sajaucas, un sēklas ir pilnas ar barības vielām,”saka Šenkers. Kaņepju sēklas satur aminoskābes, olb altumvielas, neaizvietojamās taukskābes un fitoelementus, kas ir augu aizsardzības elements pret slimībām, kas labvēlīgi ietekmē imunitāti, asinīm, audiem, šūnām, ādai un orgāniem.
Kokosriekstu piens
„Vai svaigu kokosriekstu, ja jums ir laiks to atvērt,” saka Šenkers. Kokosriekstu piens ir bagāts ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, tostarp dzelzi, selēnu, kalciju un fosforu. Selēns aizsargā šūnas no bojājumiem, savukārt kalcijs stiprina kaulus, bet fosfors sniedz jums vairāk enerģijas un palīdz regulēt hormonus.
Kanēlis
'Kanēlis palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, kas ir noderīgi, ja lietojat saldos enerģijas dzērienus," saka Praisa. Tas satur arī šķiedrvielas, dzelzi un mangānu, kas veicina kaulu veselību, kalcija uzsūkšanos un audu veidošanos.]
Īss kalcija ceļvedis
Ēdiet savu ceļu uz uzvaru ar periodisku uzturu
