Treniņi un sacīkstes var sagraut jūsu ķermeni. Lūk, kā pareizi atgūties nākamajam braucienam
Mēs visi esam tur bijuši. Jūs palikāt priekšā mazliet pārāk ilgi, pēdējo kāpienu izturējāt pārāk smagi un braucot mājās, jūs meklējāt ādu. Un tagad jūs nevarat staigāt. Jūs ielīdat darbā kā OAP, stenat, kad pieceļaties un izvairāties no kāpnēm. Lai gan sāpes un ciešanas ir daļa no riteņbraukšanas bagātīgā gobelēna, ja tās ietekmē jūsu spējas nākamreiz, kad uzkāpsiet uz velosipēda, kaut kas kaut kur nav kārtībā. Mēs visi zinām, ka braukšanas biežuma un intensitātes palielināšana ir veids, kā uzlabot sniegumu, taču noteikti ir kaut kas, ko mēs varam darīt, lai kompensētu sev nodarīto kaitējumu? Kā izrādās, patiesībā ir daudz, bet vispirms apskatīsim, ko esat nodarījis sev.
Lai kādā līmenī jūs atrastos, dienu pēc smaga treniņa vai ilga brauciena jūs atklāsiet, ka jūsu ķermenis neatturas, parādot, cik neapmierināts tas ir. ar saviem centieniem. "Visi vingrinājumi izraisa mikroskopiskas asaras muskuļos," saka Dr. Kriss Īstons, Skotijas Rietumu universitātes Klīnisko vingrinājumu un veselības zinātnes institūta klīnisko vingrinājumu fizioloģijas pasniedzējs, "un riteņbraukšana nav izņēmums. Ķermenis uz to reaģē ar iekaisuma reakciju pēc sākotnējā muskuļu bojājuma, kā rezultātā rodas sāpes, pietūkums un karstums. Tāpēc jūs nevarat piecelties no krēsla.
Jums ir jācīnās ne tikai ar sāpēm: gara stiepšanās seglos izsīks enerģijas krājumus un paliks tukšas tvertnes. Tas viss ir ne tikai jāaizstāj, bet, jo ilgāk jūs to atstājat, jo mazāk efektīvi jūsu ķermenis to apstrādā un nodrošina, ka tas atrodas pareizajā vietā. Pēc tam ir oksidatīvais stress, ko izraisa brīvo radikāļu palielināšanās, kas peld ap jūsu ķermeni."Jūs nepārtraukti ražojat šīs molekulas," saka Īstons, "un, lai gan tām ir daži pozitīvi pielietojumi, lielākoties tās tikai uzbrūk ķermeņa šūnām, izraisot bojājumus, kas saistīti ar aizkavētu muskuļu sāpīgumu [DOMS], kā arī priekšlaicīgu šūnu novecošanos.. Parasti tos slauka A, E un C vitamīni. Tomēr fiziskās slodzes laikā palielinās ražošana, un organisms dažreiz nespēj tikt galā.’
Beidzot ir dehidratācija, kas var izraisīt visa veida veselības problēmas, kā arī palēnināt atveseļošanos un izraisīt krampjus. Un jūs domājāt, ka galvenokārt cietāt, braucot ar velosipēdu.
Nav sāpju, nav ieguvuma
Nebaidieties - ar dažām labi izstrādātām atveseļošanās stratēģijām varat samazināt jūtamo diskomfortu un pēc iespējas ātrāk atgriezties uz velosipēda. Pirmkārt, kā sakārtot tos bojātos muskuļus? Olb altumvielas var palīdzēt paātrināt atjaunošanas procesu, adīt kopā bojātās šķiedras, lai padarītu tās stiprākas, taču jums ir jābūt ātram, jo optimālais proteīna uzņemšanas logs pēc treniņa ir līdz 20 minūtēm pēc treniņa pabeigšanas, kad jūsu muskuļi visvairāk prasa barības vielas.. Tomēr neuztraucieties - jums nebūs jāvelk vistas krūtiņa brīdī, kad atlaidīsiet kājas.
‘Jums ir jāpārtrauc liesās muskulatūras sabrukšana un jāsāk audu atjaunošanas process,” saka Maija Rančordasa, Šefīldas Hallamas universitātes uztura nodaļas vadītāja un Rapha Condor Sharp uztura speciāliste. “Vislabākais ir kaut kas, kas ātri uzsūcas un ko var uzņemt uzreiz pēc treniņa, piemēram, puslitre piena vai piena dzēriens. Pēc tam 90 minūšu laikā ieturiet sabalansētu m altīti, piemēram, vistas krūtiņu, rīsus un dārzeņu maisījumus, un jūs nodrošināsit aminoskābes, kas palīdzēs muskuļiem atjaunoties, kā arī atjaunosiet izsmelto muskuļu glikogēnu.’
Tātad notiek jūsu muskuļu remonts. Ko jūs tagad darāt ar bojājumu un sāpēm, ko izraisījis bojājums? Pārsteidzoši, jūs, iespējams, nevēlaties darīt pārāk daudz, lai to samazinātu. "Saņemtā gudrība saka, ka iekaisums ir jārisina ātri, tāpēc jums ir tādas lietas kā ledus vannas un kompresijas apģērbi," saka Īstons.“Bet neaizmirstiet, ka iekaisums ir svarīga muskuļu pielāgošanās procesa sastāvdaļa un tā samazināšana var ietekmēt veiktspējas pieaugumu.” Iemesls, kāpēc tas ir sāpīgs, ir apzināts, jo tas neļauj jums atkal kustēties un sabojāt muskuļus, atceļot visu labo darbu, ko veicat. darīja sākotnēji. "Tā ir gandrīz pašsaglabāšanās lieta," piebilst Īstons. "Lai gan ātras atveseļošanās stratēģijas ir būtiskas, ja esat profesionāls braucējs vairāku posmu sacīkstēs, vienas un tās pašas metodes ne vienmēr ir piemērotas vienreizējiem pasākumiem. Acīmredzot jūs vēlaties mazināt diskomfortu, taču vēlaties arī pārliecināties, ka ļaujat savam ķermenim nodarboties ar to, ko tas prot vislabāk: rūpēties par sevi.’
Šķidruma kustība
Hidratācija var būt arī svarīgs faktors, lai nodrošinātu pareizu ķermeņa darbību, taču, neskatoties uz dažu dzērienu ražotāju teikto, jums nav nepārtraukti jādzer spilgtas krāsas sporta dzēriens, lai pārliecinātos par labu sniegumu..
‘Pārmērīga šķidruma uzņemšana var būt gan nepraktiska, gan bīstama,” saka Īstons.“Nav nepieciešams nomainīt vairāk nekā pazaudēto šķidrumu. Ja ir bijis karsts seanss un esat daudz svīdis, šo šķidrumu papildināšana ir svarīga, taču nav iemesla, kāpēc jūs nevarētu izmantot slāpes, lai spriestu, cik daudz jums vajadzētu dzert. Ja jūs nemaz nejūtat slāpes, jūsu ķermenis saka, ka jums nav jāuzņem vairāk šķidruma.’
‘Šķidruma aizstāšana ir ļoti viegli panākama,” saka Ranchordas. Vienkārši nosverieties pirms došanās 60 minūšu braucienā. Nedzeriet neko, kamēr atrodaties ārā, un notīriet liekos sviedrus, kad atgriezīsities. Pēc tam nosver sevi vēlreiz. Katrs zaudētais svara grams ir vienāds ar 1 ml šķidruma, tāpēc rādītājs, kas jums paliek, ir tas, cik daudz šķidruma jums jāaizstāj katrā treniņa stundā.’
„Augstas intensitātes vingrinājumu laikā jūs strādājat ar paaugstinātu vielmaiņas ātrumu, tāpēc jūsu muskuļi rada daudz siltuma,” saka Īstons. Tas nozīmē, ka šo sesiju laikā jums, visticamāk, būs lielāks šķidruma zudums nekā izturības sesijā. Īpaši, ja skatāties Sufferfest videoklipu.
Pro plus
Kā tad ir ar profesionāļu pieredzi? Īans Gudjū, bijušais Team IG Sigma Sport treneris, saka: "Reāli posma sacīkstēs labākais, uz ko varat cerēt, ir daļēja atveseļošanās, tāpēc ar saviem braucējiem mēs to ņemam vērā treniņos, lai palīdzētu viņu ķermenim ar to tikt galā." Protams, braucot ar profesionāļiem, jūs izbaudāt priekšrocības, ko sniedz cilvēku komanda, kas jums palīdzēs, tostarp uztura speciālisti un masieri.
„Stratēģiska ēšana brauciena laikā un pēc tā var palīdzēt atveseļoties,” saka Rančordass. “Ja viņi brauc ilgāk par trim stundām vai brauc sacīkstēs, es pārliecinos, ka mūsu puiši saņem aptuveni 90 g ogļhidrātu glikozes un fruktozes attiecībā 2:1. Tas pagarinās viņu veiktspēju un saglabās muskuļu glikogēnu. Turklāt ir arī pierādījumi, ka ogļhidrātu uzņemšana garu braucienu laikā samazina muskuļu bojājumus un aizsargā imūnsistēmu. Viņi to iegūs, izmantojot banānu, želeju, batoniņu un dzērienu maisījumu. Kā jau teicu, viņu uzturs pēc treniņa ietvers piena dzērienus uzreiz pēc tam un m altīti 90 minūšu laikā, lai gan es iesaku viņiem lietot arī lēnas atbrīvošanās kazeīna proteīnu, piemēram, biezpienu, apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas, lai viņu muskuļi būtu veseli. joprojām tiek baroti, kamēr viņi guļ.'
Arī populārais attēls, kurā visi profesionālie sportisti pēc sacensībām lec tieši ledus vannā, nav precīzs. “Nu, jūs nevarat katram braucējam vest ar ledu pilnu vannu,” saka Niks Volfendens, Team IG Sigma Sport soigneur. “Mums ir piemērota pienācīga masāža. Tās mērķis ir izkustināt asinis, izskalojot pienskābi no muskuļiem un ienesot jaunas uzturvielas, lai palīdzētu atjaunoties.’
Lai gan ne visiem ir pāris ārstnieciskas rokas, lai reanimētu nogurušas kājas un atvieglotu stīvumu mugurā, ir daudz sakāmā par mazliet DIY. "Daudzi braucēji izmanto putu veltņus," saka Volfendens."Viņi ir patiešām labi, un būtībā ar tiem jūs varat darīt jebko. Kompresijas aprīkojums ir arī ļoti populārs, lai gan es neesmu pārāk pārliecināts par zinātni, kas tā ir. Ja tas garīgi palīdz braucējiem atgūties, es esmu par to.’
Tāpat, pievienojot nedaudz atveseļošanās veicināšanas brauciena beigās, var ievērojami uzlabot jūsu iespējas pareizi staigāt arī nākamajā dienā. "Kad esat pabeidzis sesiju, ieslēdziet ļoti zemu pārnesumu, lai jūsu kadence būtu aptuveni 120 apgr./min," saka Gudjū. “Dariet to 15 minūtes, lai izsūknētu asinis, un pēc tam, tiklīdz iekāpjat, 10 minūtes apgulieties ar kājām augstāk par galvu, lai asinis kustētos pa visu ķermeni.”
Pēcbrauciena pīrāgs un pinte, iespējams, tagad ir zaudējuši savu pievilcību, taču ir labas ziņas: jums ir attaisnojums, lai iegūtu sev papildu aizvērtu aci. "Miegs ir galvenais atkopšanas rīks," saka Gudjū. “Atkopšana ir kompensācija par sistēmas pārslodzi. Ja neļaujat atgūties, jūs nesaņemat labumu no paveiktā darba. Tāpēc trenējieties cītīgāk un atgūstieties biežāk. Kad jūs atpūšaties, jūs kļūstat stiprāks, jo jūsu ķermenis atjaunojas pēc tam, kad esat to saplēsis uz ceļa.’
Kā maksimāli izmantot intervāla sesijas
Vai tu ēd pietiekami daudz olb altumvielu?
