Iegūstiet nepieciešamo enerģiju, nenesot uz velosipēda pārāk lielu papildu svaru
Enerģiju, kas jums nepieciešama jebkuram braucienam, nosaka intensitāte un ilgums. Tie ir apgriezti proporcionāli - jūs nevarat sprintēt maratonu, tāpēc garāki braucieni būs mazāk intensificēti, un stundā tiks sadedzināts mazāk kaloriju. Jo augstāka ir intensitāte, jo ātrāk jūs iztērējat kaloriju krājumus. Taču tas nenozīmē, ka īsā un smagā braucienā jums vajadzētu uzņemt vairāk pārtikas, jo jūsu ķermenis nespēs laikus absorbēt un izmantot šo enerģiju.
Īkšķis ir tāds, ka, ja braucat ar velosipēdu ilgāk par stundu, jums būs jāuzņem enerģija ogļhidrātu veidā. Īsāku laiku jums vairāk jākoncentrējas uz sagatavošanos pirms brauciena: brokastīm un ēdienreizēm iepriekšējā dienā.
Tie ir svarīgi arī ilgākiem braucieniem, taču tie ir tikai jūsu uztura stratēģijas pirmais posms. Īsos braucienos tie ir jūsu uztura stratēģija. Jums būs mazāk iespēju ēst, un, ja vien ogļhidrāti nedarbojas ātri, tas, iespējams, nepalielinās jūsu pūles.
Intensitātes galējības maina ne tikai to, cik ātri jūsu ķermenis sadedzina degvielu, bet arī to, ko jūsu ķermenis sadedzina. Zemāka intensitāte sadedzina vairāk tauku, bet jūsu ķermeņa tauku krājumiem tas ir jānosedz. Praktiski jums jākoncentrējas uz ogļhidrātiem, lai uzturētu glikozes līmeni asinīs.
Mans padoms sportistiem vienmēr ir vienāds: izvēlieties pazīstamus ēdienus, kurus jūs labi panesat. Iepriekšējā vakarā ēdiet veselīgu ogļhidrātu, olb altumvielu, tauku un dārzeņu maisījumu. Izvairieties ēst pārāk vēlu vai samaziniet daudz ogļhidrātu. Ir tikai tik daudz ogļhidrātu, ko varat uzglabāt vienā piegājienā - tiecieties pēc apmēram 1 g uz kilogramu ķermeņa svara.
Nekad neizlaidiet brokastis neatkarīgi no brauciena sākuma. Šeit jums vajadzētu uzņemt 0,5–1 g ogļhidrātu uz kilogramu, cenšoties sasniegt augstāko galu, ja braucat ilgāk vai grūtāk. Vienmēr dzeriet ūdeni, lai gan varat dzert dzērienu ar ogļhidrātiem, ja plānojat grūtāku braucienu.
Uz velosipēda nevajag neko vairāk kā ūdeni, karstā laikā uzdzeriet, iespējams, elektrolīta dzērienu līdz 45 minūtēm. Braucieniem līdz divām stundām koncentrējieties uz šķidrajiem ogļhidrātiem un enerģijas gēliem. Vēl ilgāk izmantojiet dzērienus un želejas, kā arī ēdienu starp tiem.
Sporta dzērieni ir laba pirmā izvēle, jo tie nodrošina gan mitrināšanu, gan ogļhidrātus, kā arī dažos gadījumos elektrolītus un olb altumvielas. Sāciet dzert pēc 30–45 minūtēm, braucot ar velosipēdu - jūs domājat 15 –20 minūtes uz priekšu, un sāciet lietot degvielu ar ātrumu no 20 g līdz 60 g ogļhidrātu stundā.
Ilustrācija: tīrs kā dubļi
Jo ilgāk jūs gatavojaties vai grūtāk strādājat, jo tuvāk 60 g vēlaties sasniegt. Nepārsniedziet šo un nedariet to visu vienā piegājienā - trīs līdz piecas plūsmas stundā veiks darbu.
Vislabākās iespējas ir sporta dzērieni, želejas, enerģijas batoniņi, gatavi banāni un pat rozīņu cepumi vai vīģes rullīši. Viens ogļhidrātu dzēriens, želeja, enerģijas batoniņš vai maza vai vidēja izmēra banāns nodrošinās aptuveni 20–25 g ogļhidrātu (bet vienmēr pārbaudiet etiķetes).
Mazāk pieredzējuši braucēji pārvērtē viņiem nepieciešamo pārtikas daudzumu, bet nepietiekami novērtē šķidruma zudumu. Viņi bieži iepako vairāk nekā nepieciešams un ēd mazāk, nekā gaida, jo ēst uz velosipēda ne vienmēr ir viegli. Bet garā braucienā joprojām ir vērts iedzert pēdējās pusstundas laikā, pat ja neplānojat sprinta finišu. Varat to uzskatīt par atkopšanas fāzes sākumu stundās pēc brauciena.
Eksperts
Drew Price BSc MSc ir uztura konsultants, kurš ir strādājis ar sporta komandām, elites sportistiem un sporta pārtikas uzņēmumiem. Viņš ir grāmatas The DODO Diet (Vermillion) autors, kurā aplūkota intermitējoša badošanās un uztura apmācība aktīviem cilvēkiem. Vairāk vietnē drewpricenutrition.com
