Enerģijas ieejas/enerģijas izvadīšanas vienādojuma līdzsvarošana var būt sarežģīts bizness
Ilustrācija: Skaidrs kā dubļi
Tas ir vienkāršs jautājums, taču atbilde nav vienkārša. Enerģijas patēriņu un līdz ar to arī nepieciešamo kaloriju daudzumu ietekmē daudzi faktori, tostarp vecums, dzimums, muskuļu masa, vide, fiziskā sagatavotība, vingrinājumu daudzums un intensitāte un NEAT - ar vingrojumu nesaistītas aktivitātes termoģenēze, kas būtībā ir tas, cik daudz jūs pārvietojaties. vai pat rosīties ārpus treniņa.
Piemēram, ja jums ir lielāka muskuļu masa, jums būs augstāks pamata vielmaiņas ātrums, kas ir kaloriju skaits, kas nepieciešams, lai jūsu ķermenis darbotos miera stāvoklī. Ja jūs trenējaties ar lielāku intensitāti, jūs sadedzināsit vairāk enerģijas. Ja esat ļoti aktīvs, jūs sadedzināsit vairāk enerģijas.
Arī šeit nav runa tikai par kalorijām - arī kaloriju veidam ir nozīme makroelementu un ēdiena kvalitātes ziņā.
Enerģijas patēriņa mērīšana ir sarežģīta visu šo iemeslu dēļ, taču varat izmantot jaudas mērītāju vai pulsometru, lai aprēķinātu brauciena laikā sadedzinātās enerģijas daudzumu.
Vienkārši pārliecinieties, ka esat pareizi ievadījis visus datus, un ar monitoriem jūs iegūsit precīzāku nolasījumu ar krūšu siksnu, nevis no plaukstas locītavas.
Šīs ierīces sniedz dažus noderīgus datus, taču tās var pārvērtēt jūsu kaloriju patēriņu par 10–20%, tāpēc ņemiet to vērā, plānojot uzņemto uzturu.
Svara mērīšana ir lielisks veids, kā izsekot izmaiņām, lai gan tas ir neapstrādāts mērījums, jo mēra tikai kopējo masu. Tajā netiks ņemts vērā tauku masas, muskuļu masas vai šķidruma procentuālais daudzums.
Bet es domāju, ka ir laba ideja pārbaudīt savu svaru reizi nedēļā, lai izsekotu izmaiņām, un, ja to apvienosit ar apkārtmēra mērīšanu (viduklis, kājas, rokas), jūs iegūsit pilnīgāku priekšstatu.
Dodieties apdegumā
Vienkārši sakot, katru dienu patērēto kaloriju skaits būs atkarīgs no jūsu aktivitātes līmeņa. Jo aktīvāks esat, jo vairāk kaloriju sadedzināsiet un jo vairāk jums būs nepieciešams.
Tātad parunāsim par skaitļiem. Lielākajai daļai cilvēku, kuri netrenējas, ir vajadzīgas 1 500–2 000 kalorijas dienā, bet vieglāki cilvēki parasti ir zemākā līmenī. Pēc tam varat izmantot jaudas mērītāja vai sirdsdarbības monitora datus, lai pielāgotu uzņemto daudzumu treniņa laikā. Pieņemot, ka necenšaties zaudēt svaru, jūs vienkārši nomainiet to, ko esat sadedzinājis uz velosipēda.
Bet mums ir jāatgriežas pie šo kaloriju kvalitātes. Mans ieteikums ir saglabāt olb altumvielu uzņemšanu mērenā vai lielā daudzumā - aptuveni 1,4–1,7 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, lai treniņu dienās sasniegtu augstāku līmeni.
Ogļhidrātiem periodiski lietojiet devu, tāpēc atpūtas dienās mērķējiet uz 2-3g/kg, mērenām dienām 4-5g/kg un grūtākām 6-7g/kg. Ļoti grūtām un sacensību dienām var palielināties līdz 8-10g/kg. Pēc tam saglabājiet nemainīgu tauku saturu aptuveni 1–1,5 g/kg.
Kvalitātes ziņā vienmēr tiecieties pēc svaigiem, neapstrādātiem ēdieniem un sabalansējiet savu šķīvi ar daudziem makroelementiem. Daudzveidīgs krāsu klāsts uz jūsu šķīvja arī nodrošinās, ka jūs saņemsiet vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un polifenolus, kas nepieciešami jūsu veselībai un treniņiem.
Varat rīkot kārumu dienas, taču izvairieties no tām atpūtas dienās vai tad, kad enerģijas patēriņš ir mazs. Smagākās dienās kafejnīcas pieturas laikā paēst kūku tiešām nav nekas slikts, jo brauciena laikā to sadedzināsi. Tas ir vēl viens iemesls, lai izsekotu izmaiņām laika gaitā, jo tas palīdzēs jums nepārspīlēt.
Galu galā labākais veids, kā izmērīt enerģijas patēriņu, ir laboratorijā, izmantojot gāzes analīzi, taču mūsdienu tehnoloģijas noteikti ir palīdzējušas pārvarēt mūsu zināšanu trūkumu. Spēks ir jūsu rokās.
Eksperts
Dr Mayur Ranchordas ir Šefīldas Hallamas universitātes uztura un vingrojumu metabolisma lasītājs. Viņš ir arī snieguma uztura konsultants, kurš strādā ar Premjerlīgas futbolistiem un tiesnešiem, profesionāliem riteņbraucējiem un triatlonistiem
