Ēdienu pielāgošana visa gada garumā var mainīt jūsu sniegumu. Riteņbraucējs pēta zinātni, kas ir saistīta ar periodisku uzturu
Bija laiks, kad kalendārs neietekmēja sportistu uzturu, ja vien bija pietiekami daudz makaronu. "Starptautiskās Olimpiskās komitejas uztura ieteikumi gadiem ilgi bija tādi, ka sportistiem visu laiku vajadzētu patērēt milzīgu daudzumu ogļhidrātu," saka Džons Havlijs, vingrojumu metabolisma profesors Austrālijas Katoļu universitātē Melburnā. “Tagad mēs atskatāmies atpakaļ un sakām: “Ko mēs domājām?”
Tāpat kā arvien vairāk ekspertu profesionālajā sportā, Havlijs iestājas par jūsu uztura “periodizāciju” - pielāgojot uzņemtā ēdiena daudzumu un sastāvu atbilstoši gadalaika treniņu prasībām. Sporta zinātnieki ir izveidojuši daudzus modeļus ikgadējo treniņu sagriešanai gabalos, lai sasniegtu maksimumu konkrētiem notikumiem, taču oriģināls ir “tradicionālās periodizācijas” modelis. Šeit apmācības gads ir sadalīts trīs galvenajās fāzēs - bāzes, uzbūves un sacensību - katra no tām ir izstrādāta, lai izstrādātu noteiktu fizioloģisku pielāgošanos, neatkarīgi no tā, vai tas ir palielināt izturību (bāze), palielināt ātrumu (būvēt) vai atvieglot, lai nodrošinātu jums. esmu svaigs sacīkstēm (sacensībām). Tā kā katras fāzes intensitāte ir atšķirīga, mainās arī jūsu pārtikas patēriņš, lai gan saskaņā ar amerikāņu treneri Bobu Zēboharu, kurš ir uzrakstījis grāmatu par šo tēmu, ir daži uztura principi, kas tiek piemēroti visu gadu.
‘Neatkarīgi no gada laika izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar beta karotīnu, C vitamīnu, E vitamīnu un cinku, lai uzlabotu imūnsistēmu,” viņš saka. “Tāpat izvēlieties polinepiesātinātos un monopiesātinātos taukus, nevis piesātinātos taukus, un ideālā gadījumā saglabājiet trīs līdz piecu dienu pārtikas dienasgrāmatu, ja jūtat, ka jūsu ēšanas paradumi ir nepietiekami, lai sāktu situācijas labošanu.'
Seebohar arī atbalsta 80/20 noteikumu amatieriem, lai 80% no tā, ko ēdat, būtu veselīgi, bet 20% atstātu pēc saviem ieskatiem. Tas nozīmē, ka jums nav jādzīvo mūkam līdzīgs profesionāļu dzīvesveids, taču tas nav tik iecietīgi, lai jūs kļūtu par starpsezonu Janu Ulrihu, kurš bija slavens ar gaisa baloniem ziemā. Tāpēc izpētīsim, ka 80%…
Bāze: degvielas uzpilde ziemā
Lielbritānijas Diētas asociācija apgalvo, ka vidējais brits Ziemassvētku dienā patērē 6000 kalorijas. Tā ir svētku virsotne, kad Joe Public iepakojums sver 5 mārciņas. "Tāpēc ogļhidrātu samazināšana ir galvenais Jaunajā gadā," saka sporta uztura speciālists Drū Praiss. “Nedaudz samazinot glikogēnu [veidu, kurā jūs uzglabājat ogļhidrātus muskuļos un asinīs], jūsu ķermenis iegūs vairāk enerģijas, sadedzinot tauku krājumus, kas palīdzēs jums zaudēt svaru.”
Ilgie svētdienas braucieni ar tādu intensitāti, kas veicinās tauku dedzināšanas mērķi (zemāks par 70–75% maksimālo sirdsdarbības ātrumu), arī palielina aerobo kapacitāti. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu samazināt ogļhidrātu daudzumu un palielināt no olb altumvielām un labajiem taukiem iegūtās enerģijas īpatsvaru. Jūs varētu domāt, ka ogļhidrātu samazināšana un tauku satura palielināšana ir neproduktīva svara zaudēšanai, taču liekie ogļhidrāti organismā uzsūcas kā tauki. Labi tauki, piemēram, olīveļļa, avokado, rieksti un sēklas, ir vairāk piesātināti nekā ogļhidrāti, tāpēc jūs ilgāk jūtaties sātīgāk.
‘Atkarībā no jūsu treniņu apjoma, ogļhidrātu uzņemšanai vajadzētu būt no 6 līdz 9 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā,” saka Praisa. Seši ir paredzēti sportistiem, kuri mazāk trenējušies ar lielāku ķermeņa tauku procentu. Olb altumvielu saturs ir 1,2–1,6 g uz kilogramu, tauki ir aptuveni 1,1–1,3 g uz kilogramu.” 75 kg smags braucējs dienā uzņem 450–675 g ogļhidrātu, 90–120 g olb altumvielu un 82,5–120 g tauku.
Ievērojot mazāk ogļhidrātu satura uztura plānu gada pirmajos mēnešos, jūs iegūsit Alberto Kontadoru, kurš ir pazīstams ar augstu “tauku maksimumu”, kas nozīmē, ka viņš var braukt ar augstu intensitāti un joprojām lielu daļu degvielas piegādā no taukiem. Vienā gramā ķermeņa tauku ir aptuveni astoņas kalorijas, salīdzinot ar četrām kalorijām vienā gramā ogļhidrātu, tāpēc tauku kā enerģijas avota izmantošana ir noderīga, ja stundā sadedzinat līdz pat 1000 kalorijām. Ķermeņa apmācība, lai to izdarītu, ir saistīta ar pielāgošanos mitohondrijiem, kur jūsu šūnās notiek tauku un ogļhidrātu metabolisms.
'Galvenā pielāgošanās treniņam ar mazāku ogļhidrātu daudzumu pareizajā intensitātē ir palielināts mitohondriju apjoms jūsu muskuļos, kas ir parādība, kas pazīstama kā "mitohondriju bioģenēze", saka Dr Džeimss Mortons, Team Sky un uztura nodaļas vadītājs. eksperts par sportista uztura manipulācijām, lai stimulētu tauku vielmaiņu. “Tā rezultātā jūs izmantojat vairāk tauku degvielai noteiktā intensitātē un ražojat mazāk laktāta. Jūs arī samazinat glikogēna sadalīšanos, ko varat saglabāt grūtākajām sacensību daļām.’
Šī pieeja ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, iespējams, ir iemesls, kāpēc Team Sky braucēji piedalās februāra Tuvo Austrumu sacīkstēs tikpat liesās kā sezonas kulminācijā. Viņu zemais ķermeņa tauku daudzums ir saistīts arī ar glikogēna samazināšanos, kas ietver izjādes pirms brokastīm un tikai ūdens patēriņu. Tomēr Mortons uzsver, ka ilgākām sesijām, kurās trūkst glikogēna, bieži vien nevajadzētu būt tikai ūdenim. "Daudzi elites puiši pavadīs trīs vai četras stundas ar nelielu glikogēna daudzumu," viņš saka. "Tomēr viņiem būs olb altumvielas no rīta un nedaudz brauciena laikā." Tas ir nepieciešams, lai ķermenis nesabojātu muskuļus, lai iegūtu degvielu.
Kādu badošanās sesiju izvēlaties, ir atkarīgs no jums un jūsu fiziskās sagatavotības, taču ņemiet vērā, ka tas var pazemināt imunitāti, kas nav ideāli, jo ziemā var palielināties risks saslimt ar saaukstēšanos vai augšējo elpceļu infekciju. līdz 80%. "Tāpēc puse šķīvja jāaizpilda ar krāsainiem dārzeņiem," saka Praisa. "Tie ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots imūnsistēmas stiprināšanai."
Būvējums: pavasara degvielas padeve
Pēc ziemas, kad esat zaudējis mārciņas, tagad ir pienācis laiks savam grafikam pievienot intensīvāku ātrdarbību, lai septiņu stundu sportisko slodzi samazinātu līdz sešām stundām. Jūsu uzturam vajadzētu attiecīgi mainīties.
‘Būvēšanas fāzē ogļhidrātu uzņemšanai vajadzētu palielināties līdz 8–12 g uz kilogramu ķermeņa svara,” saka Praisa. “Arī olb altumvielu patēriņš palielinās līdz aptuveni 1,5–2 g uz kilogramu. Tauki ir aptuveni 0,9–1 g uz kilogramu. Mūsu 75 kg smagajam braucējam tie ir 615–900 g ogļhidrātu, 112–150 g olb altumvielu un 67–75 g tauku dienā.
Šis ogļhidrātu daudzuma palielinājums ļauj veikt intensīvākus treniņus, kas prasa viegli pieejamu enerģiju, un papildu ogļhidrātiem vajadzētu būt no trim galvenajām jomām: vispārējām ēdienreizēm (tostarp vairāk makaronu un rīsu), veselīgu uzkodu skaita palielināšanas (sveicināti, iesala klaips) un ride food. Veselīgas uzkodas uztur paaugstinātu glikogēna līmeni, lai palielinātu treniņu efektivitāti, savukārt sporta ēdieni, piemēram, enerģijas batoniņi un želejas, palīdz uzturēt augstu līmeni sesijas laikā.
‘Tā kā jūs vēlaties palielināt spēku un ātrumu, ir svarīgi arī palielināt olb altumvielu uzņemšanu,” saka BMC Racing uztura speciāliste Džūdita Hauduma. Olb altumvielu uzdevums ir atjaunot un atjaunot muskuļus, tāpēc tas palīdzēs ātrāk atgūties pēc intensīvas piepūles. Daudzi domā, ka jums ir nepieciešams papildu proteīns, izmantojot uztura bagātinātājus. Jums nav. Proteīna vajadzības ir viegli segt ar regulārām m altītēm un uzkodām.’
To ir apstiprinājis Alans Mērčisons, ar Michelin zvaigzni apbalvotais šefpavārs, kurš ir arī viens no valsts spēcīgākajiem riteņbraucējiem un duatlonistiem. "Proteīns ir jūsu draugs, kad runa ir par ātru darbu, un tāpēc es zvēru pie tunzivju konserviem," viņš saka. “Es arī palielināju kūpinātas skumbrijas un olu uzņemšanu.” Vienkārši ņemiet vērā, ka jums var būt pārāk daudz olb altumvielu. Tas jūs nesaslims, bet nozīmēs, ka esat pārāk piesātināts, lai uzņemtu ogļhidrātus, kas var apdraudēt intensitāti, tāpēc ievērojiet Praisa RDA.
Paaugstinoties temperatūrai, arī hidratācija kļūst par lielāku problēmu. Tas, ko dzerat pirms sesijām, sesiju laikā un pēc tām, ietekmē jūsu centienu efektivitāti, un tradicionālais svēršanās modelis pirms un pēc sesijas joprojām ir viena no uzticamākajām metodēm, kas nosaka, cik daudz jums vajadzētu patērēt. Izvairieties no enerģijas dzērieniem, ja seansi ir mazāki par stundu.
Visbeidzot, neignorējiet nātrija prasības. "Apsveriet iespēju lietot sāls tabletes," saka Zēbohars. “Atkarībā no vides un attāluma - noteikti vairāk nekā 100 jūdžu braucieniem – tie varētu būt noderīgi. Izmēģiniet tos garos treniņbraucienos, lai redzētu, kā tiekat galā.’
Sacensības: sacīkšu degvielas uzpilde
Nr. Un viņam ir jēga – jūs nevēlaties sabojāt visu savu labo darbu, noslīkstot neveselīgā treknā ēdienā. Tāpēc ļoti vienkārši ēdieni, piemēram, makaroni ar vieglu tomātu mērci, ir dienas kārtībā. Dažiem tas varētu būt pārāk mīlīgs, taču, lai kāda būtu jūsu vietējā ēdienkarte, pievērsiet uzmanību Zēboharam.
'Ja jūs sacenšas mazāk par piecām stundām, iespējams, būvniecības ciklā varat ievērot uztura vadlīnijas," saka Zēbohars. "Bet, ja jūs sacīkstēsit ilgāk par šo laiku – īpaši ilgāk par 12 stundām – pēdējās četrās nedēļās pirms sacensībām jums jāpalielina ogļhidrātu patēriņš no 7 g uz kilogramu līdz 19 g uz kilogramu, olb altumvielu daudzums no 1,2 līdz 2 g uz kilogramu un tauki no 0,8-3g uz kilogramu.'
Augšējais diapazons ir vairāk paredzēts braucējiem, kas sacenšas ultrasacensībās, piemēram, Race Across America, bet apakšējā daļa ir piemērota lielākajai daļai sportisku braucēju, un tā ir pazīstamā "ogļhidrātu iekraušana". Tas nozīmē, ka palielināsiet ogļhidrātu uzņemšanu, lai sasniegtu starta līniju ar savu glikogēna līmeni pilnā kapacitātē. Profesionāļiem tas varētu būt aptuveni 500 g glikogēna maksimums - gadiem ilgi trenējoties, viņu ogļhidrātu un tauku vielmaiņas krājumi tiek optimizēti. Pārējiem mēs skatāmies uz 300–400 g glikogēna, kas atbilst aptuveni 1 200–1 600 no uzkrātajām kalorijām.
'Lielākā daļa sportistu gūs labumu no ogļhidrātu uzslogojuma samazinājuma laikā, ja viņi sacenšas ilgāk par 90 minūtēm,' saka Havlijs, sašaurināšanās ir vienas līdz divu nedēļu periods līdz jūsu mērķim, kad jūs samazinat treniņu apjomu, bet saglabājat. intensitāte. Vienkārši atcerieties, ka jūs pieņematies svarā, jo, uzglabājot ogļhidrātus, jūs uzglabājat ūdeni. Taču ieguvumi ir lielāki par šī papildu svara nēsāšanu sacensību sākumā.’
Attiecībā uz to, ko ēst sacensību dienā, mācieties no meistara, kas ir Movistar pārstāvis Alekss Dousets. "Kartupeļi, brūnie rīsi, putra un tase kafijas ir labi pirms došanās ceļā," viņš saka. "Jūs faktiski varētu dubultot šo kafijas daudzumu. Pēc manas pieredzes, lai gan tas nepadara jūs ātrāku, jums ir vairāk vadu, tāpēc vairāk koncentrējaties.’
Sacensību dienā samaziniet šķiedrvielu uzņemšanu līdz minimumam, lai novērstu nevēlamas komplikācijas. Tagad ir pienācis laiks pilngraudu rīsus un makaronus aizstāt ar b altajiem alternatīviem produktiem. Kas attiecas uz sacīkšu barošanu, ievērojiet sporta ēdienu rutīnu, ko esat noslīpēts treniņos, lai gan vispārējais noteikums ir aptuveni 60 g ogļhidrātu stundā, izmantojot dzērienus, batoniņus un/vai želejas.
Kad esat šķērsojis finiša līniju, ir pienācis laiks muskuļus atjaunojošajiem proteīniem un glikogēnu papildinošiem ogļhidrātiem. Citiem vārdiem sakot, sasodīti labas cepeša vakariņas.
Ideāls gads
Pielāgojiet savu uzturu, lai nodrošinātu, ka sacensību diena ir sasniegta visaugstākajā līmenī
No janvāra līdz aprīļa vidum (bāze)
- Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu, palieliniet labo tauku daudzumu.
- Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu un eksperimentējiet ar pilnvērtīgas pārtikas receptēm.
- Palieliniet augļu un dārzeņu antioksidantu daudzumu, lai atvairītu parastās ziemas kaites.
No aprīļa vidus līdz jūnijam (būvējums)
- Palieliniet komplekso ogļhidrātu uzņemšanu, treniņiem pastiprinoties.
- Pievienojiet papildu proteīnu muskuļu atjaunošanai.
- Eksperimentējiet ar enerģijas batoniņiem, gēliem un dzērieniem treniņos, lai zinātu, kas vislabāk darbojas pirms sacensību dienas.
No jūnija līdz augustam (konkurss)
- Uzpildiet ogļhidrātus dienas pirms sacīkstes vai pasākuma.
- Sacensību priekšvakarā pārejiet uz ātrākas iedarbības ogļhidrātiem (piemēram, b altos makaronus, nevis brūnus).
- Palieliniet nātrija uzņemšanu aptuveni trīs dienas pirms sacensībām, ja ir ļoti ilgi vai ļoti karsti.
