Riteņbraucējs atspēko 10 izplatītus mītus par treniņiem un uzturu
Iespējams, ka mums visiem ir stāstīti daži mīti un plaši stāsti par to, kā trenēties un kā uzpildīt degvielu, braucot ar velosipēdu - tas nav pārsteidzoši, ja ņem vērā, cik daudz tur ir tā sauktās “gudrības”.
Kļūdaini padomi var būt dažādi, sākot no izvairīšanās no jebkāda cukura daudzuma, lai nepieņemtos svarā, un beidzot ar spēka piepūles neievērošanu, jo tas nav nepieciešams, braucot ar velosipēdu. Galu galā šie plašie nepareizie lietojumi var negatīvi ietekmēt jūsu spējas braukt ar velosipēdu un likt jums kasīt galvu, kāpēc jums neizdodas uzlaboties.
Tātad, paturot to prātā, riteņbraucējs sazinājās ar dažiem nozares vadošajiem ekspertiem, lai atspēkotu 10 no šiem izplatītajiem mītiem un sniegtu padomu, kas patiesībā ir patiess.
1 - Glutēns nav velns
‘Ja jums ir diagnosticēta celiakija, lipeklis ir katastrofa. Tomēr, ja jums nav šo specifisko autoimūno traucējumu, nav pierādījumu, kas saistītu lipekļa uzņemšanu veseliem cilvēkiem ar jebkādu nelabvēlīgu ietekmi uz veselību vai veiktspēju, saka Dr Asker Jeukendrup, sporta zinātnieks un tiešsaistes sporta uztura plānošanas rīka līdzdibinātājs. Pamata.
‘Iespējams, daži cilvēki slikti reaģē uz lipekli, taču pēdējos gados ir vienkārši kļuvis modē to izslēgt. Lielākā daļa cilvēku, kas to izgriež, pat nezina, kas tas ir - tā ir tikai olb altumvielu grupa, kas piešķir pārtikas produktiem elastīgu tekstūru.
Nevajadzīgi izvairoties no tā, cilvēki var radīt vairāk problēmu, nekā atrisināt. Glutēns ir atrodams daudzos izplatītos pārtikas produktos, kas ir noderīgi riteņbraukšanas uzpildīšanai – kūka ir viens garšīgs piemērs. Izvairoties no tā, braucējs riskē radīt nepilnības citās jomās.
‘Riteņbraucējiem jo īpaši ir nepieciešams daudzveidīgs, sabalansēts uzturs, lai uzmundrinātu un atgūtu spēkus pēc slodzes. Tā kā nav pierādījumu, kas pamatotu šo viedokli, nav prātīgi atteikties no pārtikas produktiem, pamatojoties uz tendenci.’
2 - Laktāts nepasliktina veiktspēju
‘Jūs to visu laiku dzirdat riteņbraukšanas komentāros: “Laktāts noteikti sāk degt, viņam tagad noteikti sāp…” saka Dr Asker Jeukendrup.
'Laktātam ir slikts vārds, jo agrīnie pētījumi atklāja, ka, lai veicinātu intensīvu darbību, jūsu ķermenis sadala glikogēnu. Šī procesa rezultāts ir pirovīnskābe, kas tiek pārvērsta pienskābē un pēc tam laktātā.
Tā kā laktāta līmenis korelē ar nogurumu un muskuļu sāpēm, tika uzskatīts, ka tie ir riteņbraukšanas veiktspējas zuduma cēlonis, taču šī saistība bija nepareiza.
‘Ja to var iztīrīt no muskuļiem, laktāts patiesībā ir noderīgs potenciālās enerģijas veids, jo to var pārstrādāt tur, kur pirovīnskābe nevar.
‘Tagad tiek uzskatīts, ka ūdeņraža jonu uzkrāšanās ir ļaunie puiši. Tie padara starpšūnu vidi skābāku, kas kavē enerģijas ražošanu. Tas izraisa dedzinošu sajūtu un samazina veiktspēju.’
3 - neuztraucieties ar detoksikāciju
‘Vispārējais detoksikācijas princips ir visu toksisko atkritumu izvadīšana no organisma, lai uzlabotu veselību un labklājību. Tomēr, neskatoties uz detoksikācijas diētu popularitāti, šī koncepcija ir absurda,”saka Dr Mayur Ranchordas, Sheffield Hallam Universitātes uztura un vingrojumu metabolisma lasītājs un veiktspējas uztura konsultants.
‘Uzturā termins detox ir bijis populārs jau diezgan ilgu laiku. Pavisam nesen ir parādījušies dažādi pretrunīgi vērtēti detoksikācijas jēdzieni, piemēram, sulu diētas un noteiktu pārtikas grupu izslēgšana, taču nav pierādījumu, kas liecinātu, ka detoksikācija darbojas.
‘Mūsu organismā ir tādi orgāni kā aknas un nieres, kas lieliski tiek galā ar noteiktiem “toksīniem”, piemēram, alkoholu.
'Daudz saprātīgāka un uz pierādījumiem balstīta pieeja ir ēst sabalansētu uzturu, kas ietver daudz svaigu augļu un dārzeņu, dzert daudz šķidruma, ierobežot kofeīna un alkohola patēriņu, kā arī nodarboties ar kādu fizisko aktivitāti. kas galu galā uzlabos jūsu veselību un labklājību.'
4 - FTP nav vienīgais svarīgais fitnesa tests
‘Patiesi, ja būtu jāizvēlas tikai viens fitnesa marķieris, FTP būtu vislabākais,” saka Dr Asker Jeukendrup.
'Tomēr ir daudz noderīgas lietas, uz kurām FTP vērtība neliecina, un, ja vēlaties ar lielāku pārliecību ekstrapolēt vispārējo veiktspēju, FTP ir jāatbalsta ar citu testu komplektu.
'Degvielas izmantošanas testus būtu lietderīgi izsekot laika gaitā - jo uzmanīgāk jūs veicat, jo vairāk tauku jūs sadedzināt ar noteiktu intensitāti, kas ietekmē to, kā jums vajadzētu izmantot degvielu, tāpat kā skābekļa uzņemšanas kinētiku un sprinta veiktspēju.
‘Cits FTP ierobežojums ir testa protokols. Pārbaudes parasti ir diezgan īsas, un braucējs ar labu aerobo sagatavotību, veicot īsāku testu, var iegūt nepietiekami reprezentatīvu vērtību, savukārt sprinteris, kurš veic to pašu testu, var iegūt pārāk augstu novērtējumu.
‘Iespējams ir tas, ka, lai gan FTP ir lielisks sākumpunkts, to labāk uzskatīt par vienu daļu plašākā riteņbraukšanas veiktspējas kontekstā.’
Skatieties mūsu skaidrojumu par FTP un kā to izmantot apmācībā šeit.
5 - Spēka treniņš nekaitēs jūsu jāšanai
‘Ilgu laiku neviens velosipēdists nekad nenodarbojās ar spēka treniņiem. Cilvēki domāja, ka tas ir saistīts ar lielu svaru izmantošanu, kas prasīs ilgu laiku, lai atgūtu un pārtrauktu laiku braukšanai ar velosipēdu, vai ka lielāka muskuļu masa varētu ietekmēt viņu jaudas un svara attiecību,” saka Dr Asker Jeukendrup.
‘Pirms vairākiem gadiem mēs paņēmām Continental līmeņa braucējus un likām viņiem veikt pretestības vingrinājumus ziemas laikā. Tas bija ļoti specifisks: liela ātruma kustības ar mazāku svaru, lai atdarinātu muskuļu darbības riteņbraukšanas laikā.
‘Mēs parādījām, ka tas patiešām varētu būt izdevīgi, un tagad ir daudz pētījumu, kas parāda, ka spēka treniņiem patiešām ir nozīme riteņbraukšanas sniegumā.
‘Lai gan dažiem braucējiem ir nepieciešams papildu atveseļošanās laiks, daudzi var izmantot pretestības vingrinājumus kā daļu no sava režīma visu gadu. Paceliet vieglākus svarus ar ātrām kustībām un koncentrējieties uz savu galveno stabilitāti.
‘Tas, visticamāk, uzlabos jūsu veiktspēju, ne tikai pavadot vairāk laika uz velosipēda.’
Sešus vingrinājumus garuma spēka palielināšanai lasiet šeit.
6 - Ketoni nav brīnumains papildinājums
'Mūsdienās man bieži jautā par ketoniem,' saka Dr Asker Jeukendrup. Es strādāju ar WorldTour komandu Jumbo-Visma, un šķiet, ka prese liek domāt, ka viņu labā braukšana ir saistīta ar ketoniem.
‘Tā Rogličs Vuelta uzvarēja ne tā. Mēs kopā ar komandu izmantojam ketonus, taču tikai kā pārbaudi, jo pētījumi vienkārši nav paredzēti, lai to atbalstītu.
‘Ir daži pētījumi, kas liecina, ka tas var veicināt atveseļošanos, taču es nedomāju, ka tie ir ļoti spēcīgi pētījumi.
‘Ketoni šobrīd ir moderns uztura bagātinātājs, un tie ir dārgi, kas faktiski darbojas viņiem par labu, uzlabojot placebo efektu.
‘Zinātne, kas slēpjas aiz viņu priekšrocībām, teorētiski ir jauka, un tā varētu darboties, taču mēs tikai šobrīd nezinām.
'Amatieri noteikti var paveikt labākas lietas ar savu laiku un naudu, lai uzlabotu sniegumu, piebilst Džeukendrups. 'Nedēļas nogales karotāji, kas papildina ketonus, ir kūkas glazūra, ko viņi vēl nav cepuši.'
Lai uzzinātu mūsu ketonu izmeklēšanu, lasiet šeit.
7 - zemāks ne vienmēr ir ātrāks
‘Tā kā braucējs veido vairāk nekā 80% no kopējās aerodinamiskās pretestības, velosipēda pozīcija ir kļuvusi par ļoti svarīgu tēmu, saka Dr Asker Jeukendrup.
‘Cilvēki to ir interpretējuši tā, ka ir jāizveido pēc iespējas agresīvākā pozīcija - sasists kāts un plakana mugura -, taču aerostājā pozīcija, kas samazina jaudu, faktiski var izraisīt lēnākus braucienus.
’Mēs strādājām ar profesionāliem braucējiem un mainījām viņu pozīcijas, lai padarītu viņus mazāk aerosola, bet jaudīgākus. Tā rezultātā tie kļuva ātrāki.
‘Jebkuriem līdzekļiem mēģiniet samazināt savu frontālo zonu, taču vienmēr atcerieties, ka komforts un ilgtspējība galu galā pārspēj jūsu CD.’
8 - cukurs nav nekas slikts
„Tas, ka cukurs ir kaitīgs jums, ir viens no tiem vispārinājumiem, kas ieplūst jomās, kur tas nav īsti piemērojams,” saka Dr Asker Jeukendrup.
‘Ļoti bieži mēs sajaucam veselības ziņojumus plašai sabiedrībai ar ziņojumiem par sniegumu labi trenētam sportistam.
‘Vai es piekrītu cukura patēriņa samazināšanai vispārējā populācijā, kas nesporto? Pilnīgi noteikti. Taču šis padoms kļūst aktuāls, ja runājam par kādu, kurš vairākas reizes nedēļā brauc ar velosipēdu un piekopj aktīvu dzīvesveidu.
'Šādos gadījumos cukurs patiešām uzlabos jūsu sniegumu. Ja patērējat atbilstošu cukura daudzumu un izmantojat to fizisko aktivitāšu veicināšanai, jums nav nekādu negatīvu ietekmi uz veselību.’
9 - ogļhidrātu papildināšana ne vienmēr ir būtiska
‘Ogļhidrātu daudzuma koncepcija ir pastāvējusi kopš 1960. gadiem,” saka Dr Asker Jeukendrup.
‘Bet ir tikai noteikti apstākļi, kad ogļhidrātu papildināšana ir nepieciešama: ja vienīgais uzmanības centrā ir veiktspēja, brauciens notiek ar nemainīgi augstu intensitāti, un tas ir ilgāks par 90 minūtēm.
‘Ja brauciens ir īss, tas nav vajadzīgs – mūsu glikogēna krājumi ir pietiekami. Ja brauciens ir garš, bet intensitāte svārstās, tas atkal nav nepieciešams – aktivitātes laikā jums būs laiks uzpildīt degvielu.
‘Biežāk nekā nē, labāk ir pārliecināties, ka esat labi atpūties un labi paēdis (bet ne pārāk paēdis), nevis stresot par ogļhidrātu daudzumu.’
10 - daudz ūdens dzeršana ne vienmēr ir izdevīga
'Velosipēdisti ir tik noraizējušies par dehidratāciju, taču pārāk reti tiek ņemts vērā pārmērīgas hidratācijas risks, saka Dr Asker Jeukendrup.
‘Pat vēstījums, ka jāizdzer tieši tik daudz, cik zaudē, ir pārspīlēts. Ir pareizi zaudēt svaru aktivitātes laikā, jo daļa no tā ir jūsu izmantotā degviela.
'Svara saglabāšana brauciena laikā var nozīmēt, ka ir uzņemts pārāk daudz šķidruma. Ārkārtējos gadījumos var rasties hiponatriēmija – zema nātrija koncentrācija asinīs, kas ir ļoti bīstama.
'Tāpēc dzeriet saprātīgi, bet neuztraucieties, ja zaudējat nedaudz svara. Laba m altīte aizstās degvielu, kas ir atbildīga par šiem zaudējumiem.’
