Ir pārbaudīti veidi, kā izspiest šo papildu unci veiktspējas un sasniegt vēl vairāk. Riteņbraucējs iedziļinās motivācijas mākslā un zinātnē
Motivācija ir sarežģīts snieguma aspekts, jo to nosaka emocijas, nevis jūsu fizioloģija. Ne augstākais fiziskās sagatavotības līmenis, ne viltīgākais velosipēds automātiski nenovedīs pie panākumiem riteņbraukšanā, ja vien jums nav vēlēšanās sevi piespiest, kad tas ir svarīgi.
’Motivācija nav saistīta ar materiālajām lietām, bet gan par jūsu garīgo stāvokli,” saka treneris Īans Gudjū. Varbūt aptuveni 5% no tiem ir par labu motociklu, naudas balvas laimēšanu, punktu iegūšanu, lai paceltos reitingā, vai darbu savā komandā, bet 95% ir par ticību sev. Tas nozīmē, ka jums ir jābūt pārliecībai par savu apmācību un jāpaliek pareizajā prātā, un tam ir daži paņēmieni.’
Pūļa spēks
Daudzas lietas dzīvē ir vairāk motivējošas par to, ka tiek uzmundrināts. Ja jūs regulāri startējat sacīkstēs vai piedalāties labi atbalstītos sporta veidos, jūs sapratīsiet, cik spēcīgi draugi, ģimene un pilnīgi svešinieki uzmundrina.
‘Pūļa trokšņa ietekme ir gan iedzimta, gan kulturāla,” saka sporta psihologs Džeremijs Lazaruss. “Mēs dzirdam gaviles un saistām to ar laimi un apstiprinājumu, tāpēc pieņemam, ka cilvēki, kas uzmundrina, ir laimīgi.” Šai emocionālajai saiknei ir tieša ietekme.
„Mūsu reakciju kontrolē limbiskā sistēma mūsu smadzenēs, īpaši amigdala,” saka Sāra Sesila, Anglijas Sporta institūta sporta psiholoģe. Amigdala ir atbildīga par emociju un motivācijas apstrādi, kā arī par mūsu cīņas vai bēgšanas reakcijas kontroli."Jūs saņemat uzplūdu no pūļa, un tas maina jūsu garastāvokli," saka Sesila. "Jūsu smadzenes nosaka, kā jūs jūtaties fiziski, un tas ir ļoti cieši saistīts ar jūsu emocijām. Kad jūtaties laimīgs, jūsu ķermenis parasti izjūt mazāku diskomfortu un uzlabojas jūsu veiktspēja.’
Pirms 2012. gada olimpiskajām spēlēm Bredlijs Viginss teica: “Es domāju, ka sacīkstes mājās padara šo notikumu mazliet īpašāku. Veiktspējas ziņā jūs trenējaties uzstāties jebkurā vietā, bet es nedomāju, ka varat novērtēt par zemu, jo īpaši ceļa pasākumos, to, cik daudz pūlis mūs deviņas reizes rēks augšā Box Hill un ap to laika izmēģinājuma kursu.'
Tas, protams, strādāja, un viņš ieguva zeltu, taču jums nav jābūt olimpietim, lai izjustu priekšrocības. Izmantojot paņēmienu, ko sauc par “noenkurošanu”, ir iespējams atjaunot dažus uzmundrinoša pūļa pozitīvos efektus pat tad, ja viņu nav. "Padomājiet par laiku, kad pūlis jūs uzmundrināja, un saistiet to ar fizisku sprūdu, piemēram, stūres saspiešanu," saka Lācars.“Pēc tam varat izmantot šo aktivizētāju, kad nepieciešams stimuls.”
Paskaties uz sevi
Lazarus ir pieskāries spēcīgam motivācijas instrumentam: vizualizācijai, tehnikai, ko sportisti ir izmantojuši gadiem ilgi, lai sagatavotos sacensībām. "Kad jūs vizualizējat kustību, jūsu smadzenes simulē, ka jūs to darāt, un sūta signālus muskuļiem - signālus, kas ir tikai nedaudz vājāki nekā tad, ja jūs faktiski darāt to, ko jūs vizualizējat," saka Endijs Leins, universitātes sporta psiholoģijas profesors. no Vulverhemptonas. "Smadzenes var attēlot, ko dara katra jūsu ķermeņa daļa, un tas var novest pie ievērojamiem uzlabojumiem, jo signāls smadzenēs kļūst spēcīgāks. Smadzeņu trenēšana ir ļoti efektīvs veids, kā trenēt ķermeni.’
Tāpat kā fizisko scenāriju atkārtošana, ar kuriem saskarsies, vizualizācijai var būt liela ietekme uz garīgo fokusu un motivāciju. Jūs iegūstat papildu pārliecību, jo jūtaties gatavs gaidāmajiem fiziskajiem un garīgajiem izaicinājumiem. Jūs redzat sevi uzlabojoties, tad izejiet un dariet to. Britu riteņbraucēju treneris Vils Ņūtons saka: Ja gatavojaties savam sezonas svarīgākajam notikumam, apskatiet sadaļas, kurās jums, visticamāk, būs jācīnās vai kur jūs varētu uzbrukt, un iztēlojieties, kā jūs risinat situācijas, kad tās notiek. rodas. Skatiet to no iekšpuses, jo vizualizācija ir saistīta ar pirmās personas perspektīvu. Ja kaut ko atkārtojat sev pietiekami spēcīgi, smadzenes domā, ka tas ir noticis.
“Jūs zināt, ka tas sāpēs, bet izvēlaties ar to tikt galā,” viņš piebilst. "Tātad jums ir jāvizualizē savs uzbrukums - "Ko es dzirdēšu, redzēšu, smaržos, sajutīšu?" – pieņemot, ka tas sāp, bet apzinoties, ka tieši šeit jūs izmainat. Ja to pareizi izmantojat, vizualizācija ir neticami spēcīga.’
Un… elpojiet
Ja iepriekš esat sagatavojies garīgi, nākamais solis, lai novērstu personīgos šķēršļus, ir pasākuma laikā saglabāt pareizo garastāvokli, un eksperti uzskata, ka meditācija var būt efektīvs līdzeklis motivācijas uzturēšanai.
“Runa ir par fokusu,” saka Ņūtons. "Mēs bieži uzskatām, ka fokuss ir "grūti" - jums ir lāzera fokuss, un jūs vai nu esat koncentrējies, vai arī neesat. Taču divu stundu ceļa sacīkstēs nav iespējams visu laiku izmantot lāzera fokusu. Meditācija māca mums izmantot maigāku fokusu un saglabāt izpratni, paliekot mirklī un izvairoties no nevajadzīga stresa, kas varētu mazināt veiktspēju, ļaujot jums saistīt vai atdalīties pēc jūsu izvēles,”viņš saka. Piemērs tam ir saskarsme ar šķietami nebeidzamajām ciešanām kāpšanas laikā. Meditācija var ļaut jums novērot diskomfortu, pieņemt to un skatīties uz to bezkaislīgāk, nevis būt tā apsēstam, tādējādi izvairoties no negatīvas domāšanas un ar to saistītā motivācijas zuduma. "Riteņbraukšana ir vienkāršs sporta veids, un daži riteņbraucēji domā, ka meditācija ir gaisīga pasaka," saka Ņūtons. "Bet tas darbojas, un tas ļauj jums veikt labākus rezultātus, atslābinot prātu, kad tam nav nepieciešams stress."
Ieslēgt, noskaņoties…
Vizualizācija un meditācija ir spēcīgi motivācijas instrumenti, taču ir arī citas pieejas, kas piemērotas noteiktām situācijām. Dažreiz nav pārliecinoši domāt par uzmundrinošu pūli, it īpaši, ja garajos ziemas mēnešos izmantojat turbo trenažieri. Šeit var palīdzēt mūzika, lai gan mēs neiesakām to izmantot ceļā, un lielākajā daļā pasākumu tā ir aizliegta.
Costas Karageorghis no Brunelas universitātes ir Lielbritānijas vadošais pētnieks mūzikas izmantošanā sporta snieguma uzlabošanai. "Cilvēki ir grūti apstrādāt mūziku gan motora, gan emocionālā līmenī," viņš saka. “Mūzika mūsos pieskaras kaut kam tādā veidā, kas vēl nav saprotams.”
Ar “motora līmeni” viņš saprot faktu, ka mūzika liek mums vēlēties kustēties - no piesitiena kājām līdz dejošanai - un tas var palīdzēt vingrošanā. "Tajā ir iesaistīti divi svarīgi iepriekš noteikti ritmi, ko parasti nodrošina bungas un basģitāra," saka komponists Rolands Perins.“Atsevišķi ne vienam, ne otram nav lielas ietekmes, taču salieciet tos kopā, un rodas alķīmija, kas liek mums vēlēties kustēties.”
Saskaņā ar Karageorghis teikto, tas, kā jūs saskaņojat mūziku ar savu braucienu, ir tikpat svarīgi kā jūsu izvēlētās dziesmas. "Ir trīs veidi, kā sporta zinātnieki izmanto mūziku, lai uzlabotu sportista sniegumu: pirms uzdevuma veikšanas, sinhroni un asinhroni," viņš saka. Pirmsuzdevuma veikšana tiek izmantota, lai jūs nonāktu pareizā prāta stāvoklī. Tas var būt izstrādāts tā, lai jūs uzmundrinātu (no smagā metāla līdz dārdošai elektroniskai deju mūzikai) vai atslābinātu (klasiskā mūzika, ambient), atkarībā no motivācijas veida, kas jums jāienes pasākumā.
Sinhronā mūzika ir izstrādāta, lai sniegtu jums pareizo motivāciju atbilstoši jūsu iecerētajam rezultātam. "Šo ir kaut kas tāds, ko ideāli klausāties austiņās, lai katru treniņa posmu saskaņotu ar noteiktu celiņu," saka Karageorgiss. Tas var notikt no lēna sākuma, kad iesildāties, lai saglabātu vienmērīgu ritmu, pirms atkal palēnināsieties, kad atdziest.
Visbeidzot, asinhronā mūzika ir mazāk specifisks fona troksnis, kas uzlabos jūsu garastāvokli, taču nav saistīts ar treniņu un ļauj norobežoties no veicamā uzdevuma. To varētu uzskatīt par pūļa trokšņa un meditācijas apvienojumu.
‘Es mūziku izmantoju taupīgi, taču tai ir vieta,» saka Ņūtons. Ir turbo sesijas, kurās es vēlos novērst uzmanību, un mūzika ir spēcīgs instruments, lai atdalītos, taču jūs nevarat klausīties mūziku daudzās sacensībās, tāpēc, ja jūs vienmēr trenējaties ar to un pēc tam noņemat to, jūs pēkšņi saprotat, cik ļoti jūs bija atkarīgi no tā. Ilgstoši intensīvi braucot ar velosipēdu, jums ir jāspēj tikt galā ar garlaicību un jāpārvalda savas domas.’
Neprātīgas sacīkstes
Ir vēl viens motivācijas veids, kas dažiem var noderēt, bet citiem ne, - vēlme pārspēt draugu vai sāncensi.
'Mūs motivē vai nu ieguvuma sajūta - ja es smagi strādāšu, es tikšu paaugstināts - vai bailes no zaudējuma - ja es neiešu uz darbu, mani atlaiž, saka treneris Pols. Batlers (pbcyclecoaching.co.uk). “Lielāko daļu cilvēku ievērojami vairāk motivē bailes no zaudējuma. Esmu dzirdējis stāstus par to, ka parasts cilvēks paceļ automašīnu, lai glābtu bērnu, bet neviens par to, ka viņš paceļ automašīnu, lai laimētu naudu.’
„Konkurence noteikti var būt motivējoša,” saka Leins. “Mēs esam sabiedriski radījumi un mācāmies no citiem, tāpēc, ja jūsu treniņu partneris uzlabojas, arī jūs vēlaties kļūt labāks. Tas rada iespēju uzlabot veiktspēju.’
Šī pieeja tomēr ir rūpīgi jākontrolē, lai nodrošinātu, ka tai ir pozitīva, nevis negatīva ietekme. "Ja jūsu vienīgais nolūks ir pārspēt citu cilvēku, jūs saskaraties ar milzīgu spiedienu, kas var nozīmēt, ka jums veiksies sliktāk, ja viss nenotiek labi," saka Ņūtons. “Ja šī persona ir aizbēgusi no jums, jūsu sacīkstes faktiski ir beigušās.”
Goodhew piekrīt nepieciešamībai saglabāt reālistisku skatījumu. "Motivācija ir daudzslāņaina, un jums ir jābūt arī reālistiskam – motivācija nevar palīdzēt sasniegt neiespējamo," viņš saka. "Kāds, piemēram, Andrē Grīpels, ļoti vēlas uzvarēt klasikā, taču viņš ir tīrs sprinteris, un tas, visticamāk, nenotiks, jo sacīkstes viņam ir apmēram stundu par garu. Bet tas, ka viņš to nevar izdarīt, ir saistīts ar viņa fizioloģiju, nevis viņa motivāciju.’
Viens veids, kā to novērst, ir izveidot to nedaudz savādāk, novērtējot savu sniegumu salīdzinājumā ar parastu konkurentu, nevis vienkārši mēģinot viņu pārspēt. "Jums jāspēj jautāt: "Ko es šodien iemācījos?" saka Ņūtons. “Katras sacīkstes ir iespēja mācīties – ko tu izdarīji labi, kas ne tik labi, bet tas ir atkarīgs no tevis, ko tu no tām ņemsi. Lielākajai daļai no mums, kas ir iesaistīti sportā, patīk ne tikai uzvaras ideja, bet arī pilnveidošanās un sevis salīdzināšana ar citiem. Varbūt labāk ir teikt: “Es gribu būt top 5%”, jo tad tavs mērķis ir pārspēt 95% laukuma, nevis vienu konkrētu cilvēku, kurš var vienkārši pavadīt fantastisku dienu un atstāt tevi putekļos.
‘Jums var būt kustīgs mērķis. Kurš ir 20m priekšā? Noķer tos un tad paskaties, kurš ir vēl 20 m priekšā. Šis skaitīšanas veids ir noderīgs motivācijas rīks, jo tas sadala jūsu pūles mikromērķu sērijā.’
Ir arī pēdējais motivācijas rīks, ko ir vērts pieminēt, un tas ir ieraduma spēks. Vienkārši braucot, neatkarīgi no izvēlētās intensitātes, jūs saņemsit lielāku motivāciju nākamreiz izbraukt un turpināt pilnveidoties. Ja šaubāties, vienkārši brauciet.
