Kad braucienā nepieciešama enerģija, vai apēst batoniņu, nodzert želeju vai iemalkot kādu dzērienu? Ļaujiet zinātnei izdarīt izvēli jūsu vietā
Etapa laikā es varētu uzņemt sešus vai septiņus želejas. Man būs arī četri vai pieci batoniņi, un es, protams, malkošu enerģijas dzērienus. Jums ir nepieciešams daudz, lai izietu tūri.’ Tā ir Trek-Segafredo Bauke Mollema, kas piedāvā momentuzņēmumu par to, ko viņš patērē Tour de France dienas laikā. Bet kurš no tiem visātrāk iegūs Mollemam nepieciešamo enerģiju? Un vai ir labākais laiks, lai katru no tiem patērētu? Apskatīsim zinātni.
‘Vienā pētījumā mēs parādījām, ka enerģijas gēls, ja to lieto kopā ar ūdeni, ir tikpat ātri piegādāt enerģiju kā dzēriens,” saka Asker Jeukendrup, sporta uztura speciālists, kurš strādā ar Lotto-Soudal."Tas nav pārsteidzoši, jo jūs patērējat līdzīgu daudzumu ogļhidrātu, bet tā vietā, lai tos atšķaidītu pudelē, jūs tos atšķaidāt vēderā."
Cik ilgi ogļhidrāti nonāk jūsu asinsritē, lai tos izmantotu muskuļi, ietekmē vairāki faktori, no kuriem vairāk. Tomēr vispārīgi runājot, jūs ātri sajutīsit priekšrocības.
'Lietojot dzērienu vai želeju, glikoze asinīs parādās aptuveni piecās minūtēs,” saka Jeukendrups. “Ar bāru mēs runājam 10 minūtes, tāpēc joprojām ir diezgan ātri. Tas nozīmē, ka mēs runājam par sīkām glikozes pēdām. Visām trim lielākā daļa tiek izvadīta pēc aptuveni 60 minūtēm.’
Jeukendrupam tas būtu jāzina, jo viņu varēja pamatoti atzīmēt kā ogļhidrātu karali, jo viņš ir publicējis daudzus ar ogļhidrātiem saistītus pētījumus, kā arī strādājis ar Gatorade un PowerBar.
‘Kādā pētījumā braucēji divas stundas brauca ar velosipēdu ar mērenu intensitāti un ik pēc 15 minūtēm dzēra dzērienu, želeju vai batoniņu. Mēs izmantojām ogļhidrātu "etiķeti" - oglekli-13, lai mēs varētu noteikt, cik daudz glikozes tika oksidēts, mērot attiecīgo subjektu izbeigušās gāzes. Vingrošanas laikā jūs ražojat oglekļa dioksīdu, un daļa no šī CO2 saturēs oglekli-13. Tādā veidā mēs precīzi izmērījām, ka želejas un dzērienu muskuļi izmantoja ātrāk nekā stieņi.’
Jeukedrup uzsver, ka stieņa sadalīšanos jo īpaši ietekmē makroelementu sastāvs. Bet glikozes padeve var sasniegt šo 10 minūšu skaitli, ja tajā ir maz tauku, maz olb altumvielu, maz šķiedrvielu un daudz ogļhidrātu. Tas ir tāpēc, ka tauki, olb altumvielas un šķiedrvielas palēnina ogļhidrātu piegādi - tas ir jāatceras, plānojot sacensību dienas ēdienkarti.
Tauku košļāšana
Kad jūs saskaraties ar šo svētdienas rīta kāpšanu un izsitot dzērienu, želeju vai batoniņu, gremošana sākas mutē, izmantojot fermentu, ko sauc par amilāzi. "Protams, tas notiek pēc košļāšanas, kad runa ir par batoniņiem, kas palielina ēdiena virsmas laukumu, lai vairāk saskartos ar fermentu," saka Tims Losons, Secret Training uztura dibinātājs.
Tālāk barības vads transportē barību uz kuņģi, kas uztver ogļhidrātu sastāvu. Ja tas ir sarežģītāks cietais saturs, piemēram, batoniņš, tas paliks kuņģī, kamēr kuņģa skābes atšķaida sastāvu. Ja tas ir šķidrs
tas var turpināties gandrīz nekavējoties. Abos gadījumos tas nonāk tievajās zarnās, kur notiek lielākā cukura uzsūkšanās asinsritē. "Tievā zarnā var absorbēt tikai ogļhidrātus kā glikozi, fruktozi vai galaktozi," saka Džeukendrups, piebilstot, ka glikozes transportēšanā no asinsrites uz skeleta muskuļiem ir iesaistīti citi glikozes transportētāji. Bet tieši glikozes kustība no tievās zarnas uz asinsriti ir piegādes ātruma atslēga.
Vai vēlaties vairāk ?
Glikoze izmanto no nātrija atkarīgu transportētāju, ko sauc par SGLT1, lai pārvietotos no tievās zarnas uz asinsriti. Nozīmīgs pētījumu kopums secina, ka šis transportētājs katru stundu kļūst piesātināts ar 60 g – līdzvērtīgi diviem gēliem, vienam lielam enerģijas batoniņam vai aptuveni 750 ml enerģijas dzēriena. Tomēr sporta zinātnieku grupa, tostarp Jeukendrup, ir novērojusi, ka, pievienojot enerģijas produktam fruktozi, jūs varat izmantot fruktozes transportētāju GLUT5 un piegādāt vairāk enerģijas.
“Tas palielina to, cik daudz jūs varētu patērēt līdz aptuveni 90 g stundā [vai 360 kcal],” saka Džeukendrups. “Dažiem cilvēkiem tas joprojām varētu būt par daudz - nav vispārējas figūras.” Skaidrs ir tas, ka, braucot ar velosipēdu ar augstu intensitāti, tiek nosūtīts vairāk asiņu uz strādājošiem muskuļiem un prom no zarnām, lai tās izmantotu gremošanu, tāpēc var iegūt 90 g ogļhidrātu stundā. kuņģa problēmas.
Ģenētikai ir nozīme, cik daudz ogļhidrātu jūs varat uzņemt vēderā, taču, tāpat kā spēks un izturība, to var trenēt. Koksa et al 2010. gadā veiktais pētījums parādīja, ka ogļhidrātu oksidācijas rādītāji bija augstāki pēc 28 dienu diētas ar augstu ogļhidrātu saturu, ievērojot līdzīgu veidni, kā lietot diētu ar augstu tauku saturu, lai palielinātu enerģiju, kas iegūta no tauku metabolisma.
Neatkarīgi no jūsu ogļhidrātu ierobežojuma, saskaņā ar Pīteru Hespelu, vingrojumu fiziologu, kurš ir strādājis ar Etixx-Quick-Step, ir loģiska želeju, dzērienu un batoniņu lietošanas kārtība. "Brauciena sākumā, it īpaši, ja tas ir līdzens, es vairāk paļautos uz cietu pārtiku," saka beļģis. “Jūs varat viegli malkot enerģijas dzērienus, jo tam acīmredzami ir arī hidratācijas vērtība. Es arī ieteiktu lietot želejas pirms intensīvākas kursa daļas, piemēram, stingras kāpšanas. Apmēram 15 minūtes pirms tam vajadzētu būt labi.’
Rīts pēc
Pastāvīga barošana ir galvenais, lai uzturētu glikozes līmeni, ideālā gadījumā aptuveni ik pēc 15 minūtēm, nepārsniedzot augšējo robežu. Ņemiet vērā, ka viss nav saistīts ar vielmaiņas pabarošanu.
Pētījumi ir parādījuši, ka ogļhidrātu gruzdēšana mutē un pēc tam izspļaušana rada līdzīgus veiktspējas uzlabojumus ogļhidrātu uzņemšanai. Pētījumi liecina, ka tas ir saistīts ar mutes dobuma receptoriem, kas nosaka cukurus un stimulē pozitīvu veiktspējas reakciju centrālajā nervu sistēmā. Tas varētu būt noderīgi, ja ciešat no saliekta vēdera.
“Ir arī pierādījumi, ka jūsu ķermenis reaģē ne tikai uz jūsu pirmssacensību brokastīm, bet arī uz to, ko bijāt iepriekšējā vakarā,” saka Losons. “Pētījumi liecina, ka, patērējot iepriekšējā vakarā pārtiku ar augstu cietes noturību, tas var uzlabot jūsu enerģijas uzpildīšanu sacīkstēs.”
Tas darbojas šādi: daudzi cieti saturoši pārtikas produkti, piemēram, pērļu mieži, bulgārie kvieši un brūnie rīsi, satur nelielu daudzumu izturīgas cietes. Tas iet cauri tievajai zarnai, nesagremojoties. Kad tas nonāk resnajā zarnā, baktērijas to izmanto kā degvielu procesā, ko sauc par fermentāciju, veidojot īsas ķēdes taukskābes, piemēram, butirātu, kas, kā liecina pētījumi, nākamajā dienā palielina glikozes toleranci. To sauc par “otrās ēdienreizes efektu”.
‘Tā ir aizraujoša pētniecības joma, kas ietekmēs jūsu enerģijas krājumus sacensību dienā,” saka Losons.
Vai tas ietekmēs to, cik daudz enerģijas jūs varat uzņemt no želejām, batoniņiem un dzērieniem, vēl ir jānoskaidro - šīs ir pirmās dienas. Tomēr viens ir skaidrs – hiperbola dēļ velosipēdistiem var rasties aizdomas par uztura ražotāju apgalvojumiem, taču ir pārliecinoši pierādījumi, ka notikumi, kas ilgāki par stundu, gūst labumu no ogļhidrātu barošanas. Un visātrāk iedarbojas želejas un šķidrumi.
