Vai jūsu treniņu rutīna izskatās vienāda katru nedēļu vai katru nedēļu? Ja vēlaties uzlabojumus, kaut kas būs jāmaina
Daudziem atpūtas braucējiem treniņbrauciens ir tāds, kad neapstājas pēc kūkas. Tomēr citiem treniņu grafiki var būt enerģiju taupoši un laikietilpīgi, taču viņi joprojām uzskata, ka viņu fiziskā sagatavotība atpaliek, kad viņiem tas visvairāk nepieciešams.
Ja vien jūs nebraucat iztikas dēļ vai personīgais treneris neuzrauga katru jūsu kustību, ir vilinoši vienkārši veikt tās pašas nodarbības, kuras darāt vienmēr (stunda ar turbo pēc tam, kad bērni ir devušies gulēt; garš brauciens ar klubu nedēļas nogalēs utt.), īpaši, ja darbs, partneris vai bērni nozīmē, ka laiks ir pārāk dārgs. Lai gan ar to nav nekā slikta, tas nozīmē, ka vietas, kurās nepieciešama papildu piepūle, tiek uzlabotas tādā pašā ātrumā kā viss pārējais, tādēļ, ja jūsu sprints nav tik labs kā kāpšana, tas tā arī paliks.
Vai nebūtu vēlams koncentrēties uz sprintu, vienlaikus ievērojot kāpšanas grafiku, kas nozīmē, ka konkrēta treniņa perioda beigās jūs esat gan kalnu kaza, gan ātruma ķēms? Protams, būtu. Kāpēc būt viduvējam visu sezonu, ja mēnesi varat būt labākajā?
Tas prasa nelielu plānošanu, katram braucienam ir mērķis un tas iekļaujas lielākā shēmā – lai jūs kļūtu par labāko iespējamo universālo braucēju un nodrošinātu, ka šie uzlabojumi ir ieviesti precīzi. brīdis, kad plānojat rīkot pasākumu.
‘Jūs vēlaties, lai katrā treniņā būtu ietverti visi veiktspējas elementi, vienlaikus cenšoties sasniegt savu mērķi,» saka ABCC treneris Īens Gudjū. Tu nevari būt izcils it visā, bet, ja esat pietiekami labs noteiktās lietās, tas var jums tikt galā. Cavs nekad nebūs lielisks kāpējs, taču viņam ir jābūt pietiekami labam, lai tiktu līdz sacensību beigām un sprintam. Saglabājiet to, kas jums padodas, taču atcerieties, ka nav jēgas labi sprintēt, ja nevarat izbraukt līkumus vai kāpt.’
Galvenais ir sezonas laikā pakāpeniski strādāt pie dažādiem fitnesa elementiem, katras zonas veidošanai izmantojot dažādus treniņu veidus. Šo apmācību veidu sauc par periodizāciju, un neuztraucieties, tas ir daudz vienkāršāk, nekā izklausās.
Austrumu solījumi
Bija laiks, kad visiem sporta treniņiem bija jākoncentrējas visa gada garumā, saglabājot vai cenšoties uzturēt augstāko fiziskās sagatavotības līmeni neatkarīgi no sezonas, spēles vai notikumiem. Tomēr 1940. gadu beigās sporta zinātnieki bijušajā Padomju Savienībā, kas bija sava laikmeta dominējošais olimpiskais spēks, atklāja, ka sportistu sniegums ievērojami uzlabojās, ja visa gada garumā tika mainīts treniņu ilgums, intensitāte un biežums.
Šo sistēmu tālāk izstrādāja austrumvācieši, un to pilnveidoja rumāņu sporta zinātnieks Tudors Bompa, “periodizācijas tēvs”. Bompa noteica, ka visām treniņu programmām jāsākas ar vispārēju fitnesa fokusu un pāriet uz konkrētiem treniņiem, kā rezultātā grafiks arvien vairāk līdzinās sacensību apstākļiem un priekšnesumiem, tuvojoties notikumam. Tādā veidā programmā iepriekš sasniegtie elementi tiek saglabāti, bet jaunie tiek uzlaboti.
Vispirms nedaudz terminoloģijas: lielākā daļa periodisko programmu apmācību gadu dēvē par “makrociklu”, kas pēc tam tiek sadalīts sešos divu mēnešu “mezociklos”. Tie savukārt ir sadalīti “mikrociklos”, kas sastāv no atsevišķām treniņu sesijām. Joprojām ar mums? Ja pārdēvēsiet mezociklus par "pirmssacīkšu sezona" un "sacīkšu sezona" un katram mikrociklam piemērosiet konkrētus treniņu mērķus, jūs redzēsiet, kā tas var palīdzēt plānot pasākumu.
Klasiskajā periodizācijas modelī šie konkrētie bloki ietilpst trīs kategorijās. Pirmā ir vispārēja sagatavošana, kas parasti ilgst astoņas līdz 12 nedēļas – tas ir divi līdz divi ar pusi “mezocikli”. Iespējams, esat dzirdējuši, ka tas tiek dēvēts par “bāzes periodu”, un tā mērķis ir palielināt aerobo izturību, lielāku spēku un uzlabotas velosipēda vadīšanas prasmes. Apmācības veidi ietver garus, lēnus izturības braucienus, pedāļu mīšanas un riteņbraukšanas vingrinājumus, kā arī kāpumus kalnā ar lielu pārnesumu.
'Ja uz treniņu raugāties kā uz piramīdu, jo lielāka pamatne, jo augstāka ir piramīda," saka Gudjū, "tāpēc šāda veida zemākas intensitātes treniņi ir būtiski svarīgi, lai gan, cik man zināms, neviens nekad nav uzvarējis sacensībās. ar ātrumu 18 jūdzes stundā. Atslēgas vārds ir progresēšana. Tiklīdz jūs novietojat kāju pāri segliem, neatkarīgi no tā, ko jūs darāt - 10 minūtes vai 10 stundas, jums ir jāatgriežas, redzot uzlabojumus.’
Kad būsiet ieguvis pamatperiodu, varat sākt strādāt pie prasmēm, kas būs nepieciešamas tieši pasākumam, kuram trenējaties. Šīs sešas līdz astoņas nedēļas (pusotra līdz divi mezocikli) ir zināmas kā “būves periods”, un to mērķis ir atkārtot sacensību ilgumu un intensitāti, un tās var ietvert intervālus, grupu braucienus, kalnu sesijas un, ja tas ir pasākuma daļa., laika izmēģinājumi.
Nedēļas tieši pirms sacensībām ir zināmas kā “konusveida periods”, kura laikā jūs lēnām samazināsiet nobraukto jūdžu skaitu, bet ne intensitāti. Pēc tam tas attiecas uz pašu notikumu, kad būsit savā maksimumā. Ja veicat vairākus pasākumus, jums būs jāstrādā laika periodos starp tiem.
„Sacīkšu sezonā man ir tendence izmantot četru nedēļu pamata ciklus, lai mērķētu uz sacīkstēm ceturtās nedēļas beigās,” saka Gudjū. “Pirmā nedēļa būs grūta, otrā nedēļa grūtāka, trešā nedēļa visgrūtākā un ceturtā nedēļa būs jūsu konuss. Katrā no tiem vēlaties sasniegt ātrumu, spēku un izturību.’
Pēc notikuma jūs nekavējoties pārejat uz "pārejas" vai atpūtas periodu. Ja piedalāties vairākos pasākumos, tās var būt tikai dažas dienas - Stīvens Rošs starp 1987. gada Tour de France uzvaru un pasaules čempionātu paņēma tikai vienu brīvu dienu, taču ir svarīgi to nostiprināt. Psiholoģiskā un fiziskā atpūta un notikuma laikā sev nodarītā kaitējuma novēršana ir tikpat svarīga kā jebkura cita periodizācijas sastāvdaļa.
Skaldi un valdi
Bet ko tas nozīmē tiem no mums, kuri strādā pilnas slodzes darbu, kuriem ir ģimenes vai abi? "Ar maniem puišiem mēs sākam nedēļu ar īsu, asu darbu, pēc tam pārejam uz izturības braucieniem tieši pirms nedēļas nogales," saka Gudjū. "Intervālus ir vieglāk atgūt, kamēr ilgāki braucieni paņem vairāk no tiem. Ja strādājat, jums ir jābūt vēl organizētākam, iespējams, pat vairāk nekā profesionālim, jo jums ir mazāk laika, lai maksimāli palielinātu apmācību.’
Kā ikviens Apvienotajā Karalistē var apliecināt, laikapstākļi noteikti var likt lietā uzgriežņu atslēgu. "Veiksmīgas periodizācijas triks ir elastība," saka Gudjū, kurš bija arī bijušais UCI Kontinentālās komandas IG Sigma Sport treneris. “Izmantojot IG Sigma, traumas nozīmēja, ka mums bija jāievelk braucēji
sacensības, kad viņi trenējās kaut kam citam. Jums ir nepieciešams plāns, taču tas ir tikai ietvars.’
Ko darīt, ja gadu veltīt treniņiem uz velosipēda ir nereāli? Ko darīt, ja jums ir tikai viens astoņu nedēļu "mezocikls", lai sagatavotos? Gudjū iesaka piemērot periodizācijas principus jūsu pieejamajam laikam.
‘Man ir salīdzinoši vienkārša formula, kas vienmēr der cilvēkiem, kuri treniņiem var veltīt tikai noteiktu laiku. Pieņemsim, ka jūs rīkojat pasākumu septembra sākumā un ka jūsu pēdējā treniņu nedēļa ir augusta pēdējā nedēļa. Kas ir visvairāk, ko varat paveikt pagājušajā nedēļā? Teiksim, 11 stundas ceļā un pāris stundas ar turbo. Tas kopā ir 13 stundas. Tātad, ja tas ir lielākais, ko varat paveikt astoņu nedēļu beigās, tad tam ir jābūt jūsu progresa beigām. Tātad nedēļu pirms 10 stundām, nedēļu pirms šīm deviņām, atgriežot to, iespējams, tikai dažas stundas jūlija sākumā. Nosakiet maksimumu, ko varat darīt beigās, un strādājiet atpakaļ. Ja šajās pirmajās nedēļās vēlaties paveikt vairāk, brauciet vairāk, nevis tālāk.’
Acīmredzot, jo ilgāk jums ir jātrenējas pasākumam, jo labāk, taču periodizācijas principus var piemērot neatkarīgi no jūsu laika grafika. Tāpat kā ar lielāko daļu lietu, neliela sagatavošanās ir vērtīga, kā arī neliela pašapziņa: vienīgais veids, kā jūsu sprints uzlabosies vai kāpšana nesāpēs, ir īpaši strādāt pie tām, un neviens regulārs svētdienas klubu brauciens vien nav nekad. gatavojas to darīt.
