Nav jēgas cītīgi trenēties līdz pat lielam notikumam, ja tas ir pārāk noguris, lai uzstātos. Šeit parādās konusveida māksla
Vasara nozīmē, ka strauji tuvojas daži no lielākajiem amatieru riteņbraukšanas pasākumiem. Tas varētu būt kāds no Eiropas grandiozajiem notikumiem, piemēram, L'Etape du Tour un Marmotte, vai tas varētu būt pat kaut kas vairāk vietējs, piemēram, RideLondon 100 vai pavisam jauns Velo South.
Neatkarīgi no izaicinājuma, kuru esat pieteicis, jūs, bez šaubām, būsiet dziļi savā treniņu režīmā, mēģinot uzstādīt jaunu personisko rekordu vai pat vienkārši pabeigt pasākumu.
Parasti mums, riteņbraucējiem, šķiet, ka mums ir jātrenējas vairāk, nevis mazāk, lai veiktu šādus izaicinājumus, taču treniņu samazināšana īstajā brīdī var palīdzēt sasniegt augstāko fizisko sagatavotību.
Ric Stern no cyclecoach.com vārdiem: “Tapering ļauj samazināt kopējo darba slodzi pirms sacensībām, lai jūs varētu ierasties startā, jūtoties garīgi un fiziski atsvaidzināts.”
„Ja pareizi samazināsit, jūs sasniegsiet vislabāko sniegumu, ko varat veikt, ņemot vērā jūsu pavadīto treniņu apjomu,” saka britu riteņbraukšanas treneris Vils Ņūtons.
‘Ja jūs nesamazinat, ir ļoti žēl - jūs esat pielicis milzīgas pūles mēnešiem ilgi, bet jums būs sliktāki rezultāti, jo esat noguris.’
„Nesamazināšana var izraisīt izdegšanu vai pārmērīgu nogurumu, bet ne galīgi,” piebilst Sterns.
‘Vai arī tā var nebūt. Tas būs atkarīgs no tā, kur atrodaties jūsu treniņu laikā un kā jūs ietekmē jūsu pašreizējā treniņu slodze.’
Paskatieties uz to šādi: treniņš ir fitnesa veidošana, kas ir nepārtraukts process.
Jo tuvāk sacensībām, jo vairāk jūs trenējaties, lai uzlabotu fizisko sagatavotību, kas būs jūtama tikai pēc sacensību beigām. Tas ir bezjēdzīgi.
“Ikvienam tas ir savādāk,” saka Ņūtons. Dažiem cilvēkiem ir vajadzīgas trīs nedēļas, bet citiem - viena diena. Dažiem cilvēkiem ir trīs brīvas dienas, un viņu sniegums ir šokējošs.
‘Galvenais ir trenēties B vai C sacensību treniņu laikā. Vai šis konusveida, vai tas strādāja? Nē? Izmēģiniet garāku konusu. Izmēģiniet īsāku konusu. Eksperimentējiet sacīkstēs, kurām nav nozīmes.’
Skaļuma samazināšana
Tātad, kā sašaurināt? Tas ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības un treniņu režīma, taču priekšrocības ir vienādas neatkarīgi no tā, vai esat elites sportists vai iesācējs.
Samazināšanu var kontrolēt, izmantojot četrus mainīgos: treniņa apjomu, biežumu, intensitāti un samazināšanas ilgumu.
‘Vislabāk ir samazināt skaļumu, bet saglabāt intensitāti,” saka Ņūtons. “Jums ir jābūt gatavam treniņam, tāpēc, samazinot intensitāti, jūsu nervu sistēma domā: “Lieliski, es varu atpūsties.”
‘Intensitāte prasa, lai jūsu nervu sistēma ieslēdzas, neradot pārmērīgu stresu ķermenim.’
„Es ieteiktu samazināt jūsu kopējās darba slodzes ilgumu pat par 40–60%,” saka Sterns. “Tātad, ja jūs parasti braucat 12 stundas nedēļā, 40% samazinājums samazinātu jūs līdz septiņām stundām un 15 minūtēm.
‘Es arī samazinātu intervālu skaitu vai pastiprinātu piepūli, taču nesamazinot intensitāti. Nepārtrauciet veikt intervālus pavisam un nepārtrauciet smagi strādāt.’
Ir divi veidi, kā to izdarīt: “soļu samazinājums”, kad tiek samazināts treniņš par noteiktu summu visā konusa garuma garumā, un “progresīvais samazinājums”, kurā tiek samazināts treniņš visā garumā. no konusa.
„Ja veicat trīs nedēļu samazināšanu, ir lietderīgi to darīt pakāpeniski,” saka Ņūtons. “Pirmajā nedēļā saņemiet 40% atlaidi, pēc tam 40% atlaidi un tā tālāk. Vienkārši nepalieciet uz nulli.
‘Bet tas ir atkarīgs no tā, cik sarežģīti vēlaties to padarīt. Tomēr, ja samazināsiet skaļumu, tas būs ieguvums, taču, padarot to sarežģītu, var būt placebo efekts. Ja uzskatāt, ka tas ir zinātniski, ieguvumi varētu būt lielāki.
‘Tas, kam jūs uzskatāt, var būt tikpat svarīgs kā tas, ko jūs darāt, ja vien jūs kaut ko darāt.’
‘Pēc manas pieredzes esmu atklājis, ka labākais ceļš uz priekšu ir kopējās darba slodzes samazināšana nedēļu vai divas pirms pasākuma,” saka Sterns.
‘Dažiem braucējiem var būt tikai viena nedēļa, bet citiem – divas. Tas, vai otrā nedēļa atšķiras no pirmās, dažādiem sportistiem atšķiras atkarībā no viņu pašsajūtas.’
Izmantojiet to, nepazaudējiet to
Tāpat kā ir svarīgi nepārtrenēties pasākumam, jums ir jābūt uzmanīgiem, lai sašaurināšana neizraisītu fiziskās sagatavotības zaudēšanu - tā saukto "treniņu atslābināšanu".
‘Tas notiek ātri, kad pārtraucat treniņu - asins tilpums var sākt samazināties jau pēc 24 stundām, kas var negatīvi ietekmēt VO2 max,”saka Sterns.
‘Ja pārāk strauji samaziniet treniņu skaitu vai paņemat pārāk daudz brīva laika, viegla treniņa samazināšana var likt jūsu kājām justies svina vēsumam.
'Ja tas notiek tuvu notikumam, dodieties stabilā braucienā iepriekšējā dienā - kaut kur no 60 līdz 150 minūtēm - un iekļaujiet dažas “kāju atvēršanas reizes” no divām līdz piecām minūtēm ar aptuveni jūsu iespējamo piepūli. izturēt 25 jūdžu TT.
‘Fitnesu var uzturēt, ievērojami samazinot kopējo treniņu apjomu – varbūt pat līdz 70%,’ saka Sterns. ‘Bet tas viss atgriežas intensitātē.’
Apjoms tomēr ir relatīvs, un Sterns saka, ka ir svarīgi, lai jūs patiešām trenētos pietiekami daudz, lai nodrošinātu samazināšanu: Ja jūsu kopējais treniņu apjoms nav tik liels, samazinājums ilgāk par pāris dienām varētu būt ļoti kaitīgi, jo jūs zaudējat fizisko sagatavotību.
'Šīs līnijas atrašanās vieta katram būs atšķirīga, taču, ja esat jaunāks par 50 gadiem un jūsu kopējais treniņu ilgums nepārsniedz 10 stundas nedēļā, jums, visticamāk, nebūs jāsamazina
vairāk nekā pāris dienas.’
Iespējams, ir kāds negaidīts pavērsiens. "Jo īsāks notikums, jo svarīgāks ir konuss," saka Sterns.
‘Tātad konusveida samazināšana ir ļoti svarīga tādos pasākumos kā sprints 200 m trasē, bet mazāk svarīga ļoti gariem pasākumiem, piemēram, 12 stundu laika izmēģinājumam.
‘Lai gan tas nenozīmē, ka jums nebūs jāsamazina gara pasākuma laikā vai ka jums būs nepieciešama pilnīga atpūta pirms sprinta.’
Dodiet man labojumu
Tomēr daži cilvēki vienkārši nevēlas to darīt. "Daži sportisti neatkarīgi no tā, cik daudz jūs viņiem paskaidrojat, ka samazināšana var būt izdevīga, vienkārši nevar pieņemt šādus samazinājumus - tas viņus satrauc vai ietekmē viņu dzīves kvalitāti," saka Sterns.
‘Cilvēki, kuri ir nervozi vai raustās par sacīkstēm, dod priekšroku trenēties. Tas palīdz viņiem koncentrēties un novērš viņu domas no nerviem.’
Šiem cilvēkiem varētu palīdzēt atrast jaunas jomas, kurām koncentrēties. Piemēram, tā vietā, lai trenētos, viņi var pavadīt laiku, pārbaudot aprīkojumu, trenējot velosipēdu remontu, vizualizējot sacensības vai koncentrējoties uz uztura un hidratācijas stratēģijām.
'Ja esat pārtraucis treniņu laiku 10 stundas, jūs nonāksit brīvā galā, saka Ņūtons. “Izstrādājiet plānu šim laikam, pretējā gadījumā jūs beigsit rakt dārzu, nevis atgūties.
„Vizualizācija ir svarīga iepriekšēju lēmumu pieņemšanai,” viņš piebilst. “Iztēlojieties lietas, kas varētu notikt un kuras jūs interpretējat kā katastrofu, un pieņemiet lēmumu, ko jūs gatavojaties darīt.
‘Noguruši, emocionāli lēmumi ir muļķīgi lēmumi, un, ja pieņemsiet tos, jūs, visticamāk, izmetīsit savu velosipēdu dzīvžogā.’
